5 tägliche Gewohnheiten, die laut einer neuen Studie dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen bei Frauen zu senken

Wahrscheinlich kommt Ihnen eine Herzerkrankung nicht sehr oft in den Sinn. Bis Sie hören, dass Sie – oder ein geliebter Mensch – einem Risiko für die Krankheit ausgesetzt sind, wird die Krankheit möglicherweise keinen allzu großen Einfluss auf Ihr tägliches Leben haben. Aber Herzerkrankungen sind tatsächlich die weltweit häufigste Todesursache 1 . Und für Frauen, die sich ihren 50ern nähern, ist dies besonders relevant, da Frauen, die die Wechseljahre durchgemacht haben, häufiger mit ihrer Herzgesundheit zu kämpfen haben als Frauen, die dies nicht getan haben (selbst wenn sie gleich alt sind).

Niedriger Spiegel an Sexualhormonen 2 (hauptsächlich Östrogen) während der Postmenopause sind mit zahlreichen Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und Gewichtszunahme verbunden. Aber Ihre Gewohnheiten können diesen Veränderungen entgegenwirken.

Einer neuen Studie zufolge sollten Frauen nach der Menopause fünf wichtige Gesundheitsfaktoren priorisieren, um ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken.

Es geht nicht nur um eines: Wie ein gesunder Lebensstil die Herzgesundheit unterstützen kann

Forscher einer neuen Studie veröffentlicht in der Zeitschrift der American Heart Association Machen Sie sich auf den Weg, um zu sehen, wie diese fünf im Allgemeinen funktionieren Lebensstilfaktoren beeinflussen das Risiko für jede Art von Herzerkrankung :

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• Taillenumfang (eine Möglichkeit, die Ansammlung von Bauchfett zu erkennen)
• Zigaretten rauchen
• Alkoholkonsum
• Qualität der Ernährung
• Körperliche Freizeitaktivitäten

Sie sammelten Daten zu jedem dieser Faktoren für über 40.000 Frauen im Alter von 50 bis 79 Jahren, die ein gesundes Körpergewicht hatten, keine Herzerkrankungen in der Vorgeschichte hatten und keine Hormontherapie in den Wechseljahren erhielten. Ihre Lebensstilpraktiken wurden (einzeln und kollektiv) als geringes Risiko oder hohes Risiko für Herzerkrankungen eingestuft.

Es überrascht nicht, dass allgemein gesündere Verhaltensweisen – wie ein kleinerer Taillenumfang, nicht rauchen, nicht übermäßig trinken und sich gesünder ernähren – mit einem deutlich geringeren Risiko für Herzerkrankungen, einschließlich Schlaganfällen und Herzinfarkten, verbunden waren.

Warum sind wir so begeistert von einer Studie, die das Offensichtliche zu sagen scheint?

Nun ja, Frauen als Ganzes sind es in der wissenschaftlichen Forschung unterrepräsentiert 3 , insbesondere wenn es um die Herzgesundheit geht. Daher ist eine groß angelegte Studie wie diese, die sich ausschließlich auf Frauen konzentriert, ein großer Gewinn.

Und die Wechseljahre sind kein allgemein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen. Diese Studie zeigt, dass es für Frauen, die ihre Postmenopause-Jahre (eigentlich Jahrzehnte) bei guter Gesundheit beginnen, immer noch unerlässlich ist, Gewohnheiten zu priorisieren, die die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts unterstützen. Vor allem, weil die physiologischen Veränderungen in den Wechseljahren Dinge wie Gewichts- und Cholesterinkontrolle schwieriger machen können als zuvor.

So unterstützen Sie Ihre Herzgesundheit während (und vor) den Wechseljahren

Lassen Sie uns etwas tiefer in die spezifischen Empfehlungen eintauchen, die in diese fünf großen Kategorien fallen. (Die Vorteile von keine Zigaretten rauchen 4 sind umfangreich und gut dokumentiert, daher werden wir uns jetzt nicht darauf konzentrieren.)

1. Krafttraining zum Muskelaufbau.

Unerwünschte Veränderungen (auch bekannt als die Begünstigung von Fettspeicherung und Muskelabbau) in der Körperzusammensetzung folgen häufig auf den Übergang in die Wechseljahre. Krafttraining und die aktive Arbeit am Muskelaufbau und -erhalt sind ein wesentlicher Bestandteil der Stoffwechsel- und Herzgesundheit – die eng miteinander verknüpft sind.

Eine große Studie mit über 12.000 Menschen (Männern und Frauen) im Alter von etwa 47 Jahren ergab, dass die Teilnahme an Krafttraining, selbst einmal pro Woche oder für weniger als eine Stunde pro Woche, mit einem verbunden war 40 bis 70 % geringeres Risiko einer Herzerkrankung 5 – auch ohne Cardio-Training.

Während etwas Widerstandstraining besser ist als gar keins, ist mehr besser als einiges. Generell wird die Anschaffung empfohlen zwei oder drei Tage Krafttraining pro Woche um alle wichtigen Muskelgruppen (wie Brust, Bauch, Rücken, Beine usw.) zu trainieren.

2. Konzentrieren Sie sich auf Ballaststoffe.

Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, spielen eine wichtige Rolle bei der Senkung hoher Cholesterinwerte. Eine große Analyse von über 22 Studien zeigt, dass Menschen, die viele Ballaststoffe essen, eine 20 % geringeres Risiko, eine Herzerkrankung zu entwickeln 6 im Vergleich zu ballaststoffarmen Verbrauchern.

Aber die meisten Leute bekommen nicht die Ballaststoffe, die sie brauchen . Der Nationale Akademien empfiehlt Frauen, täglich mindestens 25 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Achten Sie also darauf, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte zu sich zu nehmen, und entscheiden Sie sich für ein hochwertiges Ballaststoffpräparat (das bis zu 7 Gramm Ballaststoffe pro Portion liefern kann), wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen. Hier sind unsere Top-Faserauswahl, geprüft von einem Ernährungswissenschaftler.

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3. Essen Sie mehr Omega-3-Fette.

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art mehrfach ungesättigtes Fett, das hauptsächlich in Meeresfrüchten wie Lachs, Sardinen, Sardellen und Hering vorkommt. Mehrere Studien zeigen, dass Menschen, die mehrmals pro Woche Fisch essen, dies tun Das Risiko, an einer koronaren Herzkrankheit zu sterben, halbiert sich und fast ein Drittel des Risikos, an einem Herzinfarkt zu sterben, als Menschen, die keinen Fisch essen.

Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit durch Förderung gesunde Blutfettwerte 7 (Triglyceride) und gesunde Blutdruckwerte und Entzündungen bekämpfen.

Aber weniger als 90 % der Amerikaner bekommen die wöchentlich empfohlenen Portionen Fisch (mindestens zwei 3,5-Portionen). Wenn Sie in diese Kategorie fallen, ist ein hochwertiges Fischöl-Ergänzungsmittel ( Hier sind unsere Favoriten ) kann Ihnen dabei helfen, die Menge zu ermitteln Omega-3-Fettsäuren, die für kardiovaskuläre Vorteile benötigt werden 8 (was allgemein als mindestens 1.000 Milligramm täglich angesehen wird). Hier ist unsere detaillierte Liste der beste Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel .

4. Erhalten Sie mehr Schlafqualität.

Irgendwoher 35 % bis 60 % der Frauen in der Postmenopause 9 unter Schlafstörungen und -zuständen leiden wie Schlaflosigkeit und Schlafapnoe 9 . Dies wird teilweise auf den niedrigen Sexualhormonspiegel zurückgeführt, der Nachtschweiß auslöst.

Zu wenig Schlaf – normalerweise weniger als sechs Stunden pro Nacht – und schlechter Schlaf können schwerwiegende Folgen haben erhöhen das Risiko einer koronaren Herzkrankheit 10 . Schlechter Schlaf kann auch die Gewichtskontrolle erschweren Erhöhung des Körperfettanteils elf . Hier tauchen wir in die von Experten unterstützte Materie ein Möglichkeiten, die Ihnen beim Einschlafen (und Durchschlafen) helfen .

5. Wenn Sie teilnehmen möchten, trinken Sie Alkohol nur in Maßen.

Bei Frauen gilt ein mäßiger Alkoholkonsum als nicht mehr als ein Getränk pro Tag. Gelegentliches Trinken ist tatsächlich der Fall für einige mit verbesserten Ergebnissen für die Herzgesundheit verbunden 12 , wohingegen übermäßiger Konsum und Rauschtrinken mit einer schlechteren Herzgesundheit verbunden sind.

Es gibt keinen Grund, Alkohol zu Ihrer Routine hinzuzufügen, wenn Sie derzeit keinen Alkohol trinken. Sollte dies jedoch der Fall sein, sollten Sie erwägen, sich auf die empfohlene Menge von einem Getränk oder weniger pro Tag zu beschränken.

Das wegnehmen

Nach der Menopause besteht für Frauen ein höheres Risiko für Herzerkrankungen und damit verbundene Risikofaktoren wie hoher Cholesterinspiegel und Übergewicht. Eine neue Studie in der Zeitschrift der American Heart Association unterstreicht die Notwendigkeit eines ganzheitlichen Ansatzes zur Prävention chronischer Krankheiten. Während Gewohnheiten wie Krafttraining, guter Schlaf und der Verzehr von Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren für Frauen in jeder Lebensphase wichtig sind, sind es Gewohnheiten, die es wert sind, sich anzueignen – auch nach über 50 Jahren im Leben.