3 Trainingstipps für Frauen mit wenig Zeit, von einem Ernährungsberater und Fitnesstrainer

Sagen Sie es mit uns: Krafttraining ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Muskeln und Muskeln zu erhalten die Langlebigkeit verbessern . Viele Menschen glauben jedoch, dass sie „zunehmen“, wenn sie anfangen, schwerere Gewichte zu heben. Das könnte nicht falscher sein .

Lesen Sie es vom Ernährungsberater und Fitnesstrainer Holly Baxter , die mit Frauen jeden Alters trainiert, um Muskeln aufzubauen, Körperfett zu verlieren und sich stark zu fühlen. „Das Hauptziel für jeden, der sich auf den Fettabbau – und nicht auf den Verlust von Muskelgewebe – konzentrieren möchte, ist der Erhalt seiner Muskeln. Daher muss Krafttraining Priorität haben“, teilt sie in dieser Folge mit mindbodygreen-Podcast .

18. Okt. Zeichen

Aber seien wir ehrlich – Sportwissenschaft kann ziemlich verwirrend sein, und viele Leute haben einfach keine Zeit, den ganzen Lärm zu durchschauen. Wenn Sie nur 20 bis 30 Minuten pro Tag Zeit haben, um sich auf Muskelmasse zu konzentrieren, wie können Sie dann das Beste für Ihr Geld herausholen? Nachfolgend gibt Baxter ihre wichtigsten forschungsgestützten Trainingstipps:

Trainieren Sie kurz vor dem Scheitern

Zuallererst: „Wir müssen uns darauf konzentrieren, sicherzustellen, dass wir nah am Scheitern trainieren“, sagt Baxter. Das bedeutet nicht, dass Sie den Weg nach Hause humpeln sollten, aber haben Sie keine Angst davor, Ihre Kräfte wirklich auf die Probe zu stellen.

Sehen Sie, Ihre Muskeln müssen sich „ermüdet“ fühlen, um zu wachsen. Doch „was ich bei Frauen oft beobachte, ist, dass sie ins Fitnessstudio gehen und nicht genug Gewicht heben“, erklärt sie.

Auch das bedeutet nicht, dass Sie über Ihre Grenzen hinausgehen sollten. Allerdings: „Wenn Sie mit derselben Hantel oder Langhantel noch 10 weitere Wiederholungen ausführen können, signalisieren Sie Ihren Muskeln nicht effektiv, dass sie wachsen“, sagt Baxter.

Und wenn Sie wenig Zeit haben, möchten Sie das Beste für Ihr Geld herausholen – stellen Sie sicher, dass Sie diese Muskelgruppen tatsächlich trainieren.

Wählen Sie bestimmte Muskeln

Was diese Muskelgruppen betrifft, empfiehlt Baxter, muskelspezifisch zu trainieren – oder auszuwählen, welche Muskeln Sie priorisieren möchten.

„Wir haben nicht alle die gleichen Ziele“, erklärt sie. Einige möchten ihre stärken Oberkörper , während andere es vorziehen Arbeite an ihren Gesäßmuskeln ; Diese Personen benötigen völlig unterschiedliche Trainingsprogramme. „Strukturieren Sie Ihr Programm so, dass es wirklich auf die Muskeln abzielt, die Sie verbessern möchten“, bemerkt sie.

Sie möchten nicht jede andere Muskelgruppe ignorieren, aber Sie müssen nicht unbedingt viel Zeit mit Bizepscurls verbringen, wenn Sie Ihre Beine straffen möchten – insbesondere, wenn Sie einen vollen Terminkalender haben. „Wenn ich nur wenig Zeit habe, werde ich alle Gesäßmuskelübungen und alle Schulterübungen wählen“, sagt Baxter. „Ich möchte [jeden] dazu ermutigen, das Gleiche zu tun: Ist Ihr Programm speziell auf Ihre Ziele zugeschnitten?“

Beschleunigen Sie die Lautstärke

Endlich haben wir die Lautstärke. „Wir müssen ein realisierbares Mindestvolumen erreichen“, sagt Baxter, wenn man schnell Ergebnisse sehen möchte. Was meint sie mit „Lautstärke“, fragen Sie? Berechnen Sie Ihre eingestellte Zahl mal der Anzahl der Wiederholungen, die Sie machen, mal der von Ihnen gewählten Gewichtsauswahl – diese große Zahl am Ende ist Ihr Volumen.

„Untersuchungen deuten darauf hin, dass pro Muskelgruppe und Woche mindestens 10 bis 15 Sätze erforderlich sind“, fügt sie hinzu. „Das wäre etwas, das ich einem neuen Anfänger empfehlen würde. Für einen fortgeschritteneren Sportler könnten wir 30 Übungen sehen.“

Aber hier ist die Sache: Ihr Volumen sollte mit der Zeit zunehmen, sagt Baxter. Behalten Sie Ihr Gesamtvolumen für jede Trainingseinheit über einen Zeitraum von sechs bis zwölf Monaten im Auge. „Wir sollten sehen, dass diese Zahl schrittweise steigt“, sagt sie. Wenn es über einen längeren Zeitraum gleich bleibt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie nicht die gewünschten Ergebnisse sehen.

Das wegnehmen

Letztendlich „haben Sie die Autonomie, so zu trainieren, wie Sie trainieren möchten“, sagt Baxter. Wenn Sie jedoch auf gesunde Weise Muskelmasse aufbauen und Körperfett verlieren möchten, werden Ihnen ihre drei besten Tipps im Fitnessstudio sicherlich weiterhelfen. Suchen Sie nach bestimmten Übungen zum Ausprobieren? Hier finden Sie unsere Vollständiger Leitfaden zum Krafttraining , mit über 33 von Experten genehmigten Bewegungen.

Wir hoffen, dass Ihnen diese Folge gefällt! Und vergessen Sie es nicht Abonnieren Sie unseren Podcast auf iTunes , Google Podcasts , Spotify , Amazon Music , oder Youtube !