Yoga für Läufer: Ein 7-Posen-Flow, der perfekt für Cross-Training geeignet ist

Jemand Wer ist ein Läufer weiß, dass der Sport zu Verspannungen und Schmerzen im Unterkörper führen kann. Wenn Sie sich keine Zeit nehmen Dehnen Sie Ihre Muskeln Vor und nach dem Lauf kann es zu anhaltenden Spannungen und Schmerzen kommen, wodurch Sie auch anfälliger für Verletzungen werden. Die Durchführung eines sanften Yoga-Flusses für Läufer kann jedoch dazu beitragen, Ihre Muskeln zu entspannen, die Mobilität zu verbessern und Ihren Körper zwischen den Läufen zu beruhigen.

Die sieben Yoga-Posen, die ich unten demonstriere, sind perfekt für Läufer, da sie dazu beitragen können, Verspannungen in allen Schlüsselbereichen - Oberschenkel, Quadrizeps, Waden und - zu lösen Hüften . Halten Sie jede dieser Posen für fünf tiefe Atemzüge und stellen Sie sicher, dass der Fluss auf beiden Seiten ausgeführt wird.

Zusammenfassung

Zeit: 10 Minuten
Ausrüstung: Yoga Matte
Anleitung: Wechseln Sie von einer Pose zur nächsten, bis Sie alle Posen abgeschlossen haben. Wiederholen Sie die Sequenz und wechseln Sie bei Bedarf die Körperseite. Schließen Sie diesen Ablauf so oft wie nötig ab.

Abwärtsgerichteter Hund

Wie man: Legen Sie Ihre Hände von allen vieren schulterabstand auseinander. Aktivieren Sie Ihre Arme und ziehen Sie Ihren Hintern nach oben und hinten. Drücken Sie Ihre Fersen fest in Richtung Boden und verlängern Sie Ihre Beine. Fühlen Sie, wie sich Ihr unterer Rücken gerade richtet. Entspannen Sie Ihren Kopf und Hals und schauen Sie zu Ihren Füßen. Halten Sie fünf tiefe Atemzüge an und fahren Sie dann mit der nächsten Pose fort.

Die Vorteile: Der Hund nach unten ist eine fantastische Pose, um die Rückseite der Beine zu öffnen. Diese Haltung kann Ihnen helfen, Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden zu verlängern. Wenn Sie in diesen Bereichen flexibel bleiben, werden Verspannungen in Ihren Beinen minimiert und das Verletzungsrisiko verringert.

Reverse Warrior

Wie man: Heben Sie vom Hund nach unten Ihr rechtes Bein in Richtung Himmel, bringen Sie es nach vorne und stellen Sie Ihren Fuß mit beiden Händen auf den Boden. Schwenken Sie Ihren hinteren Fuß so, dass er einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Körper bildet. Erhebe dich und spreize deine Arme auf Schulterhöhe voneinander weg. Halten Sie Ihre Beine ruhig, lehnen Sie sich zu Ihrem Hinterbein und lassen Sie Ihre linke Hand dort ruhen. Heben Sie Ihren rechten Arm in Richtung Himmel und strecken Sie ihn dann über Ihr Gesicht und hinter Ihren Körper. Halten Sie fünf tiefe Atemzüge an und fahren Sie dann mit der nächsten Pose fort.

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Die Vorteile: Kriegerposen helfen dabei, ein starkes Fundament in den Beinen aufzubauen, da sie viele der wichtigsten Beinmuskeln trainieren. Reverse Warrior hat den zusätzlichen Vorteil, dass der Seitenkörper und die Schrägen gestreckt werden. Diese Variante öffnet auch den Oberkörper.

Runner's Lunge

Wie man: Schwenken Sie Ihren Körper vom Reverse Warrior an Ihren Oberkörper, bis er nach vorne zeigt. Halten Sie Ihre Hüften gerade und beugen Sie Ihr hinteres Bein, um Ihr Knie sanft auf den Boden zu senken. Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Hüften ausgerichtet, während Sie Ihre Arme zum Himmel strecken und sie auf Ihrem vorderen Knie ruhen lassen. Halten Sie fünf tiefe Atemzüge an und fahren Sie dann mit der nächsten Pose fort.

Die Vorteile: Diese Haltung bietet eine luxuriöse Dehnung für Ihre Hüftbeuger, die beim Dehnen oft übersehen werden. Enge Hüftbeuger können zu Rückenschmerzen führen, daher ist es wichtig, ihnen Aufmerksamkeit zu schenken.

Runner's Lunge Variation

Wie man: Greifen Sie von der Longe des Läufers nach hinten und greifen Sie mit dem gegenüberliegenden Arm nach Ihrem Hinterbein. Beuge dich tiefer in die Pose. Wenn Sie Ihren Fuß nicht erreichen können, versuchen Sie es mit einem Gurt. Halten Sie fünf tiefe Atemzüge an und fahren Sie dann mit der nächsten Pose fort.

Leistungen: Diese Pose fügt dem Ausfallschritt Ihres Läufers eine tiefe Quadrizeps-Dehnung hinzu. Ihre Quads sind in der Regel einer der engsten Bereiche nach dem Lauf.

Stehende einbeinige Vorwärtsbeuge

Wie man: Lehnen Sie sich vom Ausfallschritt des Läufers zurück auf Ihr hinteres Bein und strecken Sie es, um aufzustehen. Strecken Sie Ihr Vorderbein und greifen Sie nach unten, wobei Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres Vorderfußes legen. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften gerade nach vorne zeigen und Ihre Brust angehoben ist. Blöcke können Ihnen helfen, in diese Pose zu gelangen, wenn Sie den Boden nicht erreichen können. Halten Sie fünf tiefe Atemzüge an und fahren Sie dann mit der nächsten Pose fort.

Leistungen: Diese Pose gräbt sich tief in die Kniesehnen ein, ein Bereich, der bei allen Menschen, insbesondere bei Läufern, sehr eng ist. Wenn sie nicht gedehnt werden, können enge Kniesehnen auch zu Fehlstellungen und Rückenschmerzen führen.

Bogenhaltung

Wie man: Leg dich auf den Bauch. Heben Sie Brust und Beine vom Boden ab und greifen Sie mit den Händen nach Ihren Füßen. Heben Sie Ihren Körper mit Ihren Rücken- und Gesäßmuskeln so hoch wie möglich. Halten Sie fünf tiefe Atemzüge an und fahren Sie dann mit der nächsten Pose fort.

Leistungen: Die Bogenhaltung kann dazu beitragen, den gesamten Vorderkörper einschließlich der Brustmuskeln und Deltamuskeln zu öffnen, während die Flexibilität des Rückens erhöht und die Gesäßmuskulatur gestärkt wird. Viele Läufer haben eine enge Schulter, und eine größere Flexibilität kann dazu beitragen, die Mobilität zu verbessern.

Taube

Wie man: Beugen Sie vom Boden aus Ihr rechtes Knie und richten Sie es in einer Linie mit Ihrer rechten Hand aus, den Knöchel links. Ihr Schienbein sollte parallel zur Vorderseite Ihrer Matte sein. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten und legen Sie Knie und Fuß auf den Boden. Richten Sie Ihre Hüften aus und falten Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihre Stirn auf Ihre Hände legen. Halten Sie fünf tiefe Atemzüge an. Wiederholen Sie den gesamten Ablauf und wechseln Sie bei Bedarf die Seiten.

Leistungen: Taubenhaltung bietet eine tiefe strecken Sie sich für Ihre Hüften , was wiederum hilft, Rückenschmerzen und Ischias zu lindern. Die Taubenhaltung bietet auch eine emotionale Befreiung, die schön sein kann, wenn Sie sich wirklich auf ein Ziel oder ein Rennen konzentriert haben.

Da haben Sie es - einen einfachen, aber effektiven Ablauf für Läufer aller Niveaus (und ehrlich gesagt für alle aktiven Menschen). Versuchen Sie, diese Sequenz zu Ihrer Routine hinzuzufügen, und prüfen Sie, ob Sie auch während Ihrer Läufe einen Unterschied feststellen.

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