Wie viel Alkohol ist nötig, um Ihren Schlaf zu stören? Die Forschung auspacken

Das Aufwachen nach einer Phase starken Alkoholkonsums ist alles andere als ein angenehmes Erlebnis. Aber bei vielen Menschen führt der Genuss von ein oder zwei Drinks vor dem Schlafengehen nicht unbedingt zu den gleichen Kopfschmerzen, Benommenheit oder Müdigkeit wie ein ausgiebiger Abend.

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Da stellt sich die Frage: Wie viel Alkohol braucht man eigentlich, um den Schlaf zu stören? Dies ist ein Bereich der laufenden Forschung, aber hier ist, was wir bisher wissen.

Warum schadet Alkohol überhaupt dem Schlaf?

Obwohl Alkohol in manchen Fällen dazu beitragen kann, schneller einzuschlafen, scheint er sich insgesamt negativ auf die Schlafqualität auszuwirken. Aufgrund seiner Wirkung auf die Neurotransmitter Gamma-Aminobuttersäure (GABA) und Glutamat, Alkohol stört unsere natürliche Schlafarchitektur – vor allem in der zweiten Nachthälfte.

„Da Alkohol durch Ihren Körper verstoffwechselt wird, kann er unterdrücken  REM-Schlaf , Schlaf mit schnellen Augenbewegungen, das ist der Teil des Schlafs, in dem am häufigsten geträumt wird“, Wendy M. Troxel, Ph.D. , ein klinischer Psychologe und zertifizierter Spezialist für Verhaltensschlafmedizin, zuvor Mindbodygreen erklärt .

Während des REM-Schlafs – der normalerweise 90 bis 120 Minuten nach dem Einschlafen beginnt – wir Erinnerungen formen und festigen 1 , motorische Fähigkeiten schärfen und Emotionen verarbeiten. In der zweiten Nachthälfte verbringen wir mehr Zeit im REM-Schlaf, wenn die Wirkung des Alkohols vor dem Zubettgehen am stärksten zu sein scheint. Durch die Unterdrückung dieses wichtigen Stadiums kann Alkohol zu Müdigkeit, Gehirnnebel und emotionaler Dysregulation führen.

Um das Ganze noch schlimmer zu machen: Alkohol wirkt auch harntreibend und kann daher dazu führen, dass wir mitten in der Nacht aufwachen, um auf die Toilette zu gehen – was eine weitere Gefährdung darstellt tiefere Schlafphasen wie REM. Es kann bei manchen Menschen auch zu quälendem Sodbrennen führen oder mit Zucker gewürzt sein, der ebenfalls die Ruhe stört.

Offensichtlich tut uns Alkohol beim Schlafen nicht besonders gut – aber macht ein Glas Wein vor dem Schlafengehen wirklich einen großen Unterschied?

Wie viel ist zu viel?

Das Thema Alkohol und Schlaf ist in letzter Zeit von besonderem Interesse für Forscher fast 600 Studien 2 bisher in diesem Jahr darüber veröffentlicht. Der überwiegende Teil dieser Forschung bezieht sich jedoch auf Menschen, die stark trinken oder an einer Alkoholabhängigkeit leiden.

Es besteht kein Zweifel daran, dass übermäßiger Alkoholkonsum (den die CDC als 4+ Drinks für Frauen und 5+ Drinks für Männer definiert) damit verbunden ist schlechte Schlafqualität 3 , und die Wirkung scheint dosisabhängig zu sein. Das heißt, je mehr Sie vor dem Schlafengehen trinken, desto schlechter wird Ihr Schlaf.

Allerdings haben sich weniger Untersuchungen darauf konzentriert, wie sich geringer bis mäßiger Alkoholkonsum – zum Beispiel 1–2 Getränke pro Nacht – auf den Schlaf auswirkt. Wir müssen zu diesem Thema noch mehr lernen, aber es scheint so beliebig Alkohol kann die Schlafarchitektur beeinträchtigen.

Laut einer Übersichtsstudie in Alkoholismus: Klinische und experimentelle Forschung, Alkohol (in allen Dosierungen) verzögert die erste REM-Schlafphase und reduziert den gesamten REM-Schlaf in der Nacht. „Eine Folge eines verzögerten Einsetzens des ersten REM-Schlafs wäre ein weniger erholsamer Schlaf“, so Dr. Irshaad Ebrahim, korrespondierender Autor. sagte in einer Erklärung .

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Die Frage ist, ob bestimmte Arten von Alkohol den Schlaf weniger stören oder ob wiederholtes leichtes Trinken wirkt sich im Laufe der Zeit auf die Schlafqualität aus 4 , wir haben keine guten Antworten und es hängt wahrscheinlich von der Person ab.

Obwohl jeder Alkohol etwas anders verstoffwechselt, können Sie am besten sicherstellen, dass Alkohol Ihren Schlaf nicht beeinträchtigt, indem Sie ganz darauf verzichten oder ihn früher am Tag trinken – mindestens 4–6 Stunden vor dem Schlafengehen. Umschalten auf Niedrig-bzw Optionen ohne Alkohol Näher an der Schlafenszeit kann auch dazu beitragen, den REM-Schlaf intakt zu halten (achten Sie nur auf zugesetzten Zucker).

Wenn Sie es genießen möchten ein Glas Wein oder ein bisschen Mezcal vor dem Schlafengehen , keine Schande. Kombinieren Sie es einfach mit Gewohnheiten, die Ihnen beim Ausruhen helfen: Gehen Sie zu Ihrer gewohnten Schlafenszeit schlafen, vermeiden Sie nächtliches Scrollen auf Ihren Geräten und befolgen Sie eine entspannende Schlafroutine, die ein Bad, eine Meditationssitzung usw. beinhaltet ein Schlafergänzungsmittel .

Das Essen zum Mitnehmen

Starker Alkoholkonsum wird mit einer schlechten Schlafqualität in Verbindung gebracht, obwohl wir weniger darüber wissen, wie sich leichter Alkoholkonsum auf den Schlaf auswirkt. Alle Anzeichen deuten jedoch auf eine Störung des REM-Schlafs hin, selbst nach ein oder zwei Gläsern. In diesem Sinne sollten Sie an Abenden, an denen Sie unbedingt etwas nachholen müssen, versuchen, Ihren Schlummertrunk gegen ihn einzutauschen ein beruhigender Schlaftee stattdessen.