Wenn Sie ADHS haben, können diese 5 Dinge helfen (+ 4 Dinge, die es verschlimmern)

Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Störung ( ADHS ) betrifft Millionen von Menschen weltweit – mich eingeschlossen. Während traditionelle Behandlungen wie Medikamente und Verhaltenstherapie oft zur Behandlung von Symptomen eingesetzt werden, gibt es auch Lebensgewohnheiten, die eine gesunde Gehirnfunktion unterstützen und ADHS-Symptome verbessern können (und Gewohnheiten, die die Symptome verschlimmern können).

Dinge, die bei ADHS-Symptomen helfen können

1. Erhöhen Sie Ihre Omega-3-Zufuhr: Marine Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) sind essentiell für die kognitive Gesundheit und es wurde sogar festgestellt, dass sie dies tun ADHS-Symptome reduzieren 1 . Laut einer 2018 Neuropsychopharmakologie Überprüfung, Kinder und Jugendliche mit ADHS sind oft Mangel an Omega-3-Fettsäuren 2 , was ein weiterer Grund ist, Ihre Aufnahme dieser gesunden Fette über zu erhöhen fetter Fisch und/oder a hochwertige Fischölergänzung .
2. Morgenlicht bekommen: Der circadianer Rhythmus wird durch Neurotransmitter reguliert Dopamin 3 Und Noradrenalin 4 (auch bekannt als Noradrenalin), das Menschen mit ADHS notorisch wenig enthält, und Stimulanzien erhöhen die Verfügbarkeit, um die Konzentrationsfähigkeit zu unterstützen. Beginnen Sie Ihren Tag mit natürliches Licht kann helfen, Ihren zirkadianen Rhythmus zu synchronisieren und die Synthese wichtiger ADHS-Neurotransmitter zu erhöhen.
3. Kalt duschen: Laut einer Studie, die von der Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie , können kalte Duschen helfen, den Dopamin- und Noradrenalinspiegel im Gehirn zu erhöhen um 250 % und 530 % 5 , bzw. Auch wenn es vielleicht nicht die bequemste Angewohnheit ist, kann eine morgendliche kalte Dusche helfen, Ihren Tag (und Ihr Gehirn) auf wohltuende Weise zu starten.
4. Meditation und andere Achtsamkeitsübungen: Achtsamkeitspraktiken ermöglichen es dem Einzelnen, sich seiner Gedanken und Emotionen bewusster zu werden, was bei der Behandlung von ADHS-Symptomen hilfreich sein kann. In einer systematischen Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019, veröffentlicht in Verhaltensneurologie , wurde festgestellt, dass Achtsamkeitsmeditationstraining hilft, ADHS-Symptome zu verbessern 100% des Studiums 6 überprüft(!), einschließlich Exekutivfunktion und Emotionsregulation.
5. Physische Aktivität: ADHS ist mit einer verminderten Durchblutung des präfrontalen Cortex verbunden, einem Bereich des Gehirns, der an Fokussierung, Impulskontrolle und mehr beteiligt ist. Es wurde festgestellt, dass die Erhöhung des Blutflusses zum Gehirn durch Bewegung hilft Verbesserung der kognitiven Funktion 7 .

Dinge, die ADHS-Symptome verschlimmern können

1. Zu viel Bildschirmzeit: ADHS-Gehirne suchen mehr nach Dopamin als neurotypische Menschen, was uns anfälliger für die Dopamin-induzierenden Wirkungen digitaler Technologie macht, die uns dazu bringen sollen, immer wieder zurückzukommen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre ADHS-Symptome schwer zu handhaben sind, versuchen Sie, Ihre Bildschirmzeit zu reduzieren, um eine Überstimulation Ihres Gehirns zu vermeiden.
2. Schlafmangel: Schlafprobleme sind häufig mit ADHS verbunden, wie die Forschung zeigt die Beziehung ist bidirektional 8 – Das bedeutet, dass ADHS es schwieriger machen kann, gut zu schlafen, aber Schlafmangel kann auch Ihre Symptome verschlimmern. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ausreichend Schlaf zu bekommen, schauen Sie vorbei Diese Tipps für einen guten Schlaf .
3. Lebensmittelfarbstoffe: Lebensmittelfarbstoffe wurden in verschiedenen Studien auch mit ADHS-Symptomen in Verbindung gebracht. A 2022 Ernährungsneurowissenschaften Studie fand heraus, dass der Verzehr von künstlichen Lebensmittelfarbstoffen verstärkte unaufmerksame ADHS-Symptome 9 in College-Studenten und rot und gelbe Lebensmittelfarbstoffe 10 Es wurde insbesondere festgestellt, dass sie die Hyperaktivität bei Kindern erhöhen. Wenn Sie ADHS haben, kann es klug sein, künstliche Farbstoffe vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen.
4. Unordnung: Eine unordentliche Umgebung kann für Personen mit ADHS eine Quelle von Stress und Ablenkung sein. Vermeiden Sie übermäßig stimulierendes Dekor in Ihren Wohnräumen, entwickeln Sie Organisationssysteme und nehmen Sie sich die Zeit, regelmäßig Ordnung zu schaffen, was Ihnen helfen kann, Stress zu bewältigen, Ablenkungen zu reduzieren und die Konzentration zu verbessern.

Das wegnehmen

Einige Lebensgewohnheiten – wie die Erhöhung Ihrer Omega-3-Zufuhr, die Optimierung Ihres Neurotransmitterspiegels mit natürlichem Licht und kalten Duschen, das Praktizieren von Achtsamkeit und körperliche Aktivität – können dazu beitragen, ADHS-Symptome wie Konzentrations-, Aufmerksamkeits- und exekutive Funktionsstörungen zu reduzieren. Umgekehrt können zu viel Zeit vor dem Bildschirm, zu wenig Schlaf, der Konsum von Lebensmittelfarben und das Leben in Unordnung sie verschlimmern.

Der Schlüssel liegt darin, kleine, konsequente Änderungen an den täglichen Gewohnheiten vorzunehmen. Mit den richtigen Tools und Routinen können Personen mit ADHS eine gesunde Gehirnfunktion unterstützen und ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.