Wechseljahre? Hier ist, was Sie für Ihre Darmgesundheit essen und vermeiden sollten

Ungefähr um die Zeit, als ich 40 wurde, hatte ich das Gefühl, mit Warp-Geschwindigkeit zu altern. Ich beobachtete, wie sich die Vertiefungen unter meinen Augen vertieften, die Falten in meinem Nacken deutlicher wurden und mein Haar dünner wurde.

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Ich fing an, Schuldzuweisungen zu spielen: Ich machte mein geschäftiges Leben als berufstätige Mutter für meine Müdigkeit verantwortlich; Ich machte meine Schwangerschaften für mein Bauchfett verantwortlich; Ich schob meine Falten auf meine jahrelange Sonneneinstrahlung; und ich machte meine Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren, dafür verantwortlich mein Stoffwechsel .

Ich weiß, dass ich mit dieser Erfahrung nicht alleine bin. Der hormonelle Umstellung der Wechseljahre Viele Frauen in der Lebensmitte fühlen sich frustriert, müde und ängstlich.

Aber um zu verstehen, was diese körperlichen Veränderungen während der Menopause verursacht, müssen wir tatsächlich nach innen schauen, was in unserem Darm vor sich geht.

Warum sich Ihre Darmgesundheit in den Wechseljahren verändern kann

Darmgesundheit, Gehirngesundheit und hormonelle Gesundheit sind alle eng miteinander verbunden 1 . Tatsächlich hat der Magen-Darm-Trakt sein ganz eigenes Nervensystem, das sogenannte enterische Nervensystem oder ENS, das Informationen über einen Nerv, der von Ihrem Bauch zu Ihrem Hirnstamm verläuft, an Ihr Gehirn sendet.

Angesichts dieser engen Verbindung sind hier einige Gründe, warum sich Ihre Darmgesundheit während der Menopause verändern könnte:

Sinkender Östrogenspiegel: Während der Wechseljahre sinkt Ihr Östrogenspiegel, sodass Sie keinen Eisprung mehr haben. Einer der Hauptregulatoren 2 von Östrogen ist das Darmmikrobiom. Wenn der Östrogenspiegel verändert ist, kann es zu Gewichtszunahme oder Gehirnnebel kommen.

Kollagenverlust: Mit 40, Die Kollagenproduktion nimmt ab um etwa 1 bis 1,5 % pro Jahr. Kollagen enthält Glycin , das hilft, den Darm zu stabilisieren. Wenn Sie also in die Wechseljahre kommen, ist es notwendig, das Kollagen zu ersetzen, das Sie auf natürliche Weise verlieren. Wenn Sie mehr Kollagen in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, finden Sie hier neun wissenschaftlich fundierte Optionen von einem Ernährungswissenschaftler überprüft.

Erhöhte Belastung: So viele Midlife-Frauen, mit denen ich spreche, sagen, dass sie gestresst sind. Einige stecken in selbstzerstörerischen Mustern von übermäßigem Training und übermäßigem Essen fest. Andere sind zu Leernisten geworden und wissen nicht, was sie mit dem zweiten Teil ihres Lebens anfangen sollen. Wenn wir gestresst sind, neigen wir dazu, nach bequemen Lebensmitteln zu greifen – leicht zugängliche verarbeitete Lebensmittel oder frittierte Lebensmittel – die es könnten negativ auf das Darmmikrobiom auswirken 3 sogar mehr.

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Wie Sie sich wieder besser fühlen

Veränderungen in den Wechseljahren sind unvermeidlich, aber sie müssen nicht lähmend sein. Hier sind einige Möglichkeiten, sich angesichts der Herausforderungen der Darmgesundheit in dieser Lebensphase anzupassen – und sogar zu gedeihen:

Tanken Sie Ihr Mikrobiom mit „Energy Carbs“.

Der Gesundheit des Darmmikrobioms ist so wichtig für jeden Aspekt unseres Körpers. Das Mikrobiom ist mit Billionen mikrobieller Zellen gefüllt, von denen die meisten eine Mischung aus guten und potenziell schädlichen Bakterien sind. Wenn unser Darm mit „schlechten Bakterien“ überfüllt ist, fühlen wir uns müde, träge und aufgebläht. Zu jeder Zeit in Ihrem Leben – aber besonders wenn Sie älter werden – ist es wichtig, den Darm sauber und nicht verstopft zu halten.

Wenn eine Person zu mir kommt und sich ausgelaugt oder erschöpft fühlt, schaue ich zuerst auf ihre Ernährung. Oft stelle ich fest, dass Menschen nicht die richtige Art von Kohlenhydraten für ihren Körper essen. Energie-Kohlenhydrate sind diejenigen, die Ihnen Energie geben, ohne Ihren Blutzucker zu sehr in die Höhe zu treiben. Sie versorgen Ihren Körper auch mit wichtigen Nährstoffen wie Antioxidantien und Ballaststoffe zur Unterstützung der Verdauung und Darmgesundheit . Einige meiner liebsten Energie-Kohlenhydrate sind Süßkartoffeln, Jicama und Äpfel.

Füllen Sie Ballaststoffe (insbesondere Chiasamen) auf.

Wenn Ihr Darm ein Lieblingsessen hätte, wären es Ballaststoffe. Ballaststoffe können auch dazu beitragen, das Risiko von Typ-2-Diabetes zu verringern, den Cholesterinspiegel zu verbessern und den Blutdruck unter Kontrolle zu halten. Erfahren Sie hier alles über die weniger bekannten Vorteile von Ballaststoffen .

Ich empfehle Frauen in den Wechseljahren Füllen Sie Ballaststoffe auf in Form von Früchten, Nüssen und Kreuzblütlern wie Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl. Samen sind auch nützliche Quellen für Ballaststoffe – besonders Chiasamen . Zwei Esslöffel Chiasamen haben fast 10 Gramm Ballaststoffe – das sind etwa 40 % der empfohlene Tagesdosis 4 . Chiasamen enthalten lösliche Ballaststoffe: So wie die Samen in Ihrem Smoothie mit der Zeit gelieren, gelieren sie auch in Ihrem Magen unterstützen die Leichtigkeit und Regelmäßigkeit der Verdauung 5 . Sie sind auch sehr sättigend und sehr nahrhaft, enthaltend Omega-3-Fettsäuren und Magnesium 6 .

Knochenbrühe trinken.

Trinken Knochenbrühe ist eine großartige Möglichkeit, das Kollagen zu ersetzen, das Sie in der Lebensmitte verlieren. Knochenbrühe ist nicht nur reich an Kollagen, sondern enthält auch die Aminosäuren Glycin und Prolin, die beide Ihrem Körper helfen Kollagen selbst aufbauen 7 . Außerdem unterstützt das Glycin in der Knochenbrühe einen gesunden Serotoninspiegel und ist ermutigend tieferen und erholsameren Schlaf 8 (eine andere Sache, die kann Nehmen Sie einen Zug während der Wechseljahre ).

Das wegnehmen

Die Wechseljahre können mit einigen neuen Herausforderungen für die Darmgesundheit einhergehen. Aber mit ein paar Änderungen an Ihrer Ernährung können Sie helfen Abwehr von hormonellen Ungleichgewichten und gehen Sie mit dem Selbstvertrauen in diese nächste Phase Ihres Lebens, um zu gedeihen.