Noch *eine andere* Studie stellt fest, dass regelmäßiges Widerstandstraining Muskelkraft aufbaut

Es gibt Menschen, die sich nach dem Gefühl eines rasenden Herzens, Lungen voller Luft und klebriger Schweißhaut sehnen, und andere, die ... wirklich nicht. Zum Glück für Fans von Übungen mit geringerer Belastung stellt die Forschung weiterhin fest, dass sie auf lange Sicht genauso effektiv sein können wie harte, umfassende Anstrengungen – wenn nicht sogar noch effektiver. Hier ist, was die neueste Studie, veröffentlicht in Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport , erklärt, warum häufigeres (aber weniger intensives) Training ein kluger Schachzug ist.

Was die Studie herausgefunden hat.

Forscher aus Japan und Australien rekrutierten 36 gesunde junge Erwachsene für diese Studie. Sie waren neugierig zu sehen, wie sie das gleiche Training machen – eine Armwiderstandsübung; das Absenken einer schweren Hantel in einem Bizeps-Curl – bei unterschiedlichen Intensitäten und Frequenzen beeinflussten die Fitnessergebnisse. Eine Gruppe führte einen Satz von sechs Kontraktionen an einem Tag in der Woche (niedrige Intensität, niedrige Frequenz), eine andere einen Satz von 30 Kontraktionen an einem Tag in der Woche (hohe Intensität, niedrige Frequenz) und die letzte Gruppe einen Satz von sechs Kontraktionen an fünf Tagen durch pro Woche (niedrige Intensität, hohe Frequenz).

Jeder hielt diese Routine vier Wochen lang durch, bevor seine Muskelkraft und Muskeldicke gemessen wurden. Nach Ablauf des Monats waren diejenigen in der Gruppe, die fünfmal pro Woche einen Satz von sechs Kontraktionen durchführten, die einzigen, die signifikante Zuwächse sowohl in der Muskelkraft als auch in der Muskelmasse sahen. Die Gruppe, die 30 Kontraktionen an einem Tag durchführte, sah eine Zunahme der Dicke, aber keine Kraft, während die Gruppe, die an einem Tag sechs Kontraktionen durchführte, weder Muskelgröße noch Kraft erhöhte.

Diese Studie zeigt, dass, wenn Muskelkraft und -dicke Ihre Ziele sind (und das sollten sie auch sein, da sie mit Dingen wie Gewichtskontrolle in Verbindung gebracht werden, Herz Gesundheit , Und Blutzuckergleichgewicht ), sollten Sie leichtere, kürzere Trainingseinheiten absolvieren – aber häufiger.

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Was es für Sie bedeutet.

Betrachten Sie dies als einen weiteren Grund, sich für häufige Wiederholungen von Zone 2-Übungen (die Übungsebene, auf der Sie sich noch unterhalten können) statt gelegentlichem All-out-Training zu entscheiden.

„Die Leute denken, sie müssen eine lange Einheit Widerstandstraining im Fitnessstudio machen, aber das ist nicht der Fall. Es reicht aus, eine schwere Hantel ein- oder sechsmal am Tag langsam zu senken“, sagt Studienautor Ken Nosaka, Ph.D. sagt in einer Erklärung . „Wir haben in dieser Studie nur die Bizeps-Curl-Übung verwendet, aber wir glauben, dass dies zumindest teilweise auch für andere Muskeln der Fall wäre.“ (mindbodygreens mbg bewegt Die Bibliothek ist eine Fundgrube für Routinen mit geringerer Belastung, die auf jede Muskelgruppe zugeschnitten sind.)

Kombiniere diese Widerstandsbewegungen mit reichlich Gehen und Stehen den ganzen Tag für ein langfristig effektives und nachhaltiges Trainingsprogramm. In Bezug auf die Zeit, die man pro Woche mit Sport verbringt, fand eine Überprüfungsstudie aus dem Jahr 2018 heraus, dass die „Goldlöckchen-Zone“ der körperlichen Aktivität mindestens so hoch war 150 Minuten mäßig intensive Aerobic-Übungen eine Woche.

Nosaka und seine Co-Autoren stellen fest, dass diejenigen, die sich für weniger intensive Trainingsroutinen entscheiden, immer noch Zeit zum Ausruhen und Erholen einplanen müssen. Sicher sein zu trinke genug , mithalten mit statische Dehnung , und möglicherweise in a investieren Schaumstoffrolle oder Massagepistole . Die Einnahme eines Kurkuma-Ergänzungsmittels kann Ihren Muskeln auch dabei helfen, sich zwischen häufigen Trainingseinheiten vollständig zu erholen.* Das Vollspektrum-Kurkuma in mbgs Kurkuma-Potenz+ wurde zum Beispiel klinisch erforscht und nachgewiesen reduzieren Muskelkater Und Kraft verbessern zwischen den Trainingseinheiten.*

Das wegnehmen.

Du möchtest stärker werden, bist aber kein Fan von hochintensivem Training? Nicht schwitzen. Wie Nosaka sagt (und diese neue Studie unterstützt): „Wenn Sie nur einmal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, ist es nicht so effektiv wie jeden Tag ein bisschen Sport zu Hause zu machen.“