Neugierig auf Pranayama? Hier erfahren Sie, worum es geht und wie Sie beginnen

In den letzten Jahren ist Atemarbeit zu einem festen Bestandteil in Yoga-Studios und Wellness-Zentren auf der ganzen Welt geworden – aber die Realität ist, dass die jahrhundertealte Pranayama-Praxis bereits seit dem fünften Jahrhundert v. Chr. ein grundlegender Bestandteil der Yoga-Tradition ist.

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Hier erfahren Sie, worum es bei Pranayama geht, einschließlich seiner Vorteile, der Unterschiede zur Atemarbeit und der Sequenzen, die Sie selbst ausprobieren können.

Was ist Pranayama?

Pranayama oder „Atemkontrolle“ ist eine Praxis in der Yoga-Tradition der indischen Philosophie, bei der in einer bestimmten Reihenfolge geatmet wird, um den Atem und anschließend Körper und Geist zu kontrollieren. Pranayama ist auch die vierte von acht Stufen (oder acht Glieder des Yoga), zu denen der Praktizierende vermutlich führt Samadhi , auch bekannt als Erleuchtung.

Als Physiotherapeutin und registrierte Yogalehrerin Jessica Moy, DPT , vorher schrieb für mindbodygreen , das Wort Prana bedeutet übersetzt „Lebenskraft“ oder „Atem“ und Yama bedeutet „herrschen oder kontrollieren“. Sie fügt hinzu: „Die Grundlage für die Einstimmung auf den eigenen Körper ist die Verwendung des Atems.“

Beim Üben von Pranayama besteht das Ziel darin, Ihren Atem so zu kontrollieren, dass Ihre Aufmerksamkeit frei wird und Sie einen meditativen Zustand erreichen. Langfristiges, kontinuierliches Üben ist Teil eines umfassenderen Yoga-Lebensstils, der Disziplin auf dem Weg zur spirituellen Meisterschaft und einem gereinigten Geist beinhaltet.

Ein Grund abwechselnde Nasenatmung ist zum Beispiel eine beliebte Pranayama-Sequenz, da angenommen wird, dass sie die Nadis (auch Energiekanäle genannt) im Körper reinigt, indem sie die linke und rechte Gehirnhälfte ins Gleichgewicht bringt – die natürlich mit den Nasenlöchern verbunden sind.

Vorteile von Pranayama

Reduzierter Stress

Eine der besten und unmittelbarsten Wirkungen von Pranayama ist seine Fähigkeit, Stress abzubauen. Studien zeigen, dass bewusstes Atmen nicht nur ein wirksames Mittel zur Stressbekämpfung ist, sondern eine Studie aus dem Jahr 2017, die in veröffentlicht wurde Grenzen in der Psychologie 1 fanden sogar heraus, dass Teilnehmer, die ein achtwöchiges Atemtraining absolviert hatten, deutlich niedrigere Werte aufwiesen Cortisol im Vergleich zu denen, die die Schulung nicht erhalten haben.

Weitere Untersuchungen zu Pranayama deuten sogar darauf hin, dass es hilfreich sein kann regulieren das Nervensystem 2 , wahrscheinlich durch Synchronisation neuronaler Elemente, die „letztendlich zu Verschiebungen im autonomen Gleichgewicht in Richtung parasympathischer Dominanz führen“.

Erhöhter Fokus und Konzentration

Wie Ihnen jeder begeisterte Yogi sagen wird, kann Pranayama Wunder für die Konzentration und geistige Klarheit bewirken. Tatsächlich wurde eine Studie aus dem Jahr 2018 in der Zeitschrift veröffentlicht Bewusstsein und Erkenntnis 3 fanden heraus, dass atemfokussiertes Yoga die Aufmerksamkeitsspanne der Teilnehmer steigerte.

Ganz zu schweigen davon, so der Meditations- und Yogalehrer Lily Silverton, RYT-500 , „Tiefes Atmen kann den Sauerstoffgehalt verbessern im präfrontalen Kortex (dem Bereich unseres Gehirns, der für Argumentation, Logik und Scharfsinn verantwortlich ist).“

Reduzierter Bluthochdruck

Um auf den Gedanken von weniger Stress zurückzukommen: Das sind auch gute Nachrichten für Ihr Herz. Wie eine Studie zu Bluthochdruck in der Internationale Zeitschrift für angewandte und medizinische Grundlagenforschung 4 Wie aus der Studie hervorgeht, stellten Teilnehmer, die sechs Wochen lang neben der Einnahme eines blutdrucksenkenden Medikaments Pranayama praktizierten, im Vergleich zu denen, die nur das blutdrucksenkende Medikament ohne Pranayama einnahmen, eine „signifikante Senkung“ des Blutdrucks fest.

Wie die Studienautoren erklären: „Das Pranayama erzeugt einen entspannten Zustand, und in diesem Zustand überlagert die parasympathische Aktivität die sympathische Aktivität“, was es nützlich macht, bei der Kontrolle von Bluthochdruck zu helfen.

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Verbesserte Verdauung

Laut Silverton kann Atemarbeit auf zwei Arten zur Verbesserung der Verdauung beitragen. Einerseits kann der Körper durch die Beruhigung der Stressreaktion und die Senkung des Cortisols die Energie besser für die Verdauung von Nahrungsmitteln nutzen. (Sie nennen den parasympathischen Zustand nicht umsonst „Ruhe und Verdauung“!)

Darüber hinaus sagt sie: „Kraftvolle Bauchatmung, wie die pulsierende Methode in Kapalabahti, funktioniert.“ die inneren Organe massieren 5 , von dem angenommen wird, dass es das Verdauungssystem verbessert.“

Verbesserte Herz- und Lungengesundheit

Wir haben bereits ein wenig darauf hingewiesen, wie Pranayama dem Herzen, aber auch der Lunge zugute kommen kann. Nämlich eine in der veröffentlichten Studie Internationale Zeitschrift für Yoga 6 fanden heraus, dass 30 Minuten abwechselndes Atmen durch die Nase pro Tag über vier Wochen hinweg einen positiven Effekt auf die Gesundheit von Herz und Lunge hatten und die Pulsfrequenz, die Atemfrequenz und den diastolischen Blutdruck senkten. Die Autoren der Studie stellen auch fest, dass Pranayama die Lungenfunktion bei den Teilnehmern verbesserte, insbesondere bei denen, die schneller Pranayama machten.

Der Unterschied zwischen Pranayama und Atemarbeit

Wenn Sie davon gehört haben Atemarbeit aber nicht Pranayama, Sie fragen sich vielleicht, was der Unterschied ist. Da ich selbst Yogalehrerin bin, verstehe ich, dass alle Pranayama-Sequenzen als Atemübungen betrachtet werden können, aber nicht alle Atemübungen als Pranayama.

Wie bereits erwähnt, bedeutet Pranayama „Atemkontrolle“, während Atemarbeit bewusstes Atmen umfassen kann, das keinerlei Kontrolle beinhaltet. Den Atem einfach wahrzunehmen, ohne zu versuchen, ihn zu ändern, könnte als Atemarbeit betrachtet werden, würde aber nicht als Pranayama-Sequenz betrachtet. Die folgenden Pranayama-Sequenzen würden jedoch alle als Atemübungen betrachtet. Semantik, oder?

Es geht jedoch nicht nur um Semantik – insbesondere da nicht-traditionelle Atemübungen in Wellness-Communitys immer häufiger eingesetzt werden. Wenn Sie Pranayama im Zusammenhang mit der Yoga-Tradition studieren möchten, denken Sie daran, dass nicht alle Atemübungssequenzen, auf die Sie stoßen, historische Wurzeln haben.

Das bedeutet natürlich nicht, dass sie keine eigenen Vorteile haben, aber der Kontext ist wichtig, wenn wir über eine alte Tradition sprechen.

7 Pranayama-Sequenzen zum Ausprobieren

Dirgha Pranayama (Zwerchfellatmung), um Stille und Ruhe zu finden

1. Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein und legen Sie eine Hand auf das Herz und eine Hand auf den Bauch.
2. Beginnen Sie mit dem Einatmen durch die Nase und dem Ausatmen durch den Mund.
3. Versuchen Sie im weiteren Verlauf, das Ausatmen etwas länger zu machen als das Einatmen. Beginnen Sie mit dem Einatmen im Dreiertakt und dem Ausatmen im Vierertakt.
4. Fahren Sie mindestens 10 Atemzüge lang fort.

Kapalabhati (Feueratem) für Energie und Wachsamkeit

1. Setz dich aufrecht hin.
2. Atmen Sie durch die Nase ein und aus, wobei Sie beim Einatmen den Bauch nach außen drücken und beim Ausatmen den Bauch einziehen. Die Atmung wird laut und schnell sein, wenn Sie das Atemtempo erhöhen.
3. Stellen Sie zunächst einen Timer auf 30 Sekunden ein und steigern Sie ihn über einen bestimmten Zeitraum auf bis zu 4 Minuten.

Nadi Shodhana (abwechselnde Nasenatmung) für geistige Ausgeglichenheit

1. Setzen Sie sich mit entspannten Schultern auf und legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger auf die Region Ihres dritten Auges.
2. Schließen Sie vorsichtig Ihr rechtes Nasenloch mit Ihrem rechten Daumen. Atmen Sie vier Mal langsam durch Ihr linkes Nasenloch ein, halten Sie dann inne und schließen Sie sanft Ihr linkes Nasenloch mit Ihrem rechten Ringfinger. Halten Sie den Atem viermal am höchsten Punkt.
3. Lassen Sie Ihren Daumen los und atmen Sie vier Mal durch das rechte Nasenloch aus. Am Ende Ihrer Ausatmung schließen Sie Ihren Daumen wieder über Ihrem rechten Nasenloch und halten ihn vier Mal lang gedrückt.
4. Wiederholen Sie den Vorgang in umgekehrter Richtung, indem Sie durch das rechte Nasenloch einatmen und durch das linke ausatmen.
5. Führen Sie mindestens ein paar Runden auf beiden Seiten durch und arbeiten Sie sich bis zu längeren Zeiträumen vor.

Sama vritti (gleichmäßiger Atem) für ein Gefühl der Ruhe

1. Suchen Sie sich einen bequemen Sitzplatz.
2. Atme vier Mal ein und halte die Luft zwei Mal gedrückt.
3. Atmen Sie vier Mal aus und halten Sie die Luft zwei Mal gedrückt.
4. Wiederholen Sie dies für 10 Runden.

Ujjayi (siegreicher Atem) zum Aufbau von Wärme

1. Atmen Sie mit geschlossenem Mund durch den Rachen ein, fast so, als ob Sie schnarchen könnten (oder wie Darth Vader klingen könnten), aber ohne deutlich hörbar zu schnarchen. Formen Sie Ihren Hals in Form eines „Oh“-Lauts.
2. Halten Sie den Mund geschlossen, während Sie durch den Rachen ausatmen, und formen Sie Ihren Hals zu einem „Ha“-Laut, als würden Sie ein Fenster beschlagen.
3. Sobald Sie das Gefühl für den Atem haben, atmen Sie viermal mit dem Ujjayi-Geräusch ein und viermal mit dem Ujjayi-Geräusch aus.
4. Wiederholen Sie dies für 10 Runden.

Simha Pranayama (Löwenatem) für Energie und Durchblutung

1. Nehmen Sie die Sitzposition Ihrer Wahl ein und neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne.
2. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie oder auf den Boden. Wenn Sie auf dem Boden liegen, zeigen Sie mit den Fingerspitzen auf sich selbst. Spreizen Sie die Fingerspitzen weit, wie die Krallen eines Löwen.
3. Atmen Sie bei geschlossenem Mund durch die Nase ein.
4. Öffnen Sie Ihren Mund weit, strecken Sie Ihre Zunge so weit wie möglich heraus und ziehen Sie sie nach unten zum Kinn.
5. Atmen Sie kräftig mit einem „Ha“-Geräusch aus und spüren Sie, wie der Atem tief aus Ihrem Inneren kommt und über Ihre gesamte Zunge strömt. Halten Sie die Zunge während des gesamten Ausatmens heraus und haben Sie keine Angst, laut zu werden.
6. Entspannen Sie Ihr Gesicht und machen Sie ein paar normale Atemzüge, bevor Sie einen weiteren Löwenatem machen.
7. Wiederholen Sie dies, bis Sie vier bis sechs Löwenatemzüge absolviert haben. Wenn Sie in der Löwenhaltung sitzen, wechseln Sie nach der Hälfte der Übung die Fußkreuzung.
8. Sobald Sie Ihre Wiederholungen abgeschlossen haben, atmen Sie mindestens drei Minuten lang tief durch die Nase ein und aus, bevor Sie fortfahren.

Sitali Pranayama (kühlender Atem) zur Abkühlung

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen bequemen Sitz und rollen Sie Ihre Zunge wie einen Taco, sodass eine Tube entsteht. Wenn Ihnen das nicht gelingt, formen Sie Ihre Lippen zu einem offenen Kreis und halten Sie die Zunge unten.
2. Atmen Sie durch den Mund ein und spüren Sie die Kühle des Atems auf dem Weg hinein.
3. Schließen Sie Ihren Mund und atmen Sie durch die Nase aus.
4. Wiederholen Sie dies fünf bis zehn Mal oder nach Bedarf.

FAQ:

Das wegnehmen

Unser Atem kann eine mächtige Kraft sein, wenn wir wissen, wie man ihn nutzt, und genau das ist der Zweck von Pranayama. Diese jahrhundertealte Praxis ist Teil der Yoga-Tradition Seit Generationen und dank all der Vorteile, die Menschen erleben, wenn sie es selbst ausprobieren, ist es eine Praxis, die sich im Laufe der Zeit bewährt hat.