Laut RDs die besten Vitamine für Müdigkeit und Energiemangel

Wenn Sie mehr als mögen ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen 1 , Schwierigkeiten damit haben, täglich genug Schlaf zu bekommen, haben Sie wahrscheinlich Ihren fairen Anteil an trägen Tagen erlebt. Sie kennen die: Tage, an denen Sie sich regelrecht erschöpft und lethargisch fühlen, als würden sich Ihr Gehirn und Ihr Körper wie in einer Eiszeit bewegen. Aber hier ist die Sache: Sie müssen nicht unbedingt gesundheitliche Bedenken haben, um mit dieser Art von Tagen regelmäßig fertig zu werden. Tatsächlich ist schlechter Schlaf nur ein Grund für Müdigkeit und Energiemangel. Eine weitere Ursache für suboptimale Energieniveaus? Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen.

'Ernährungsmängel können zu Energiemangel und gelegentlicher Müdigkeit führen, da die Billionen von Zellen Ihres Körpers auf Vitamine und Mineralien angewiesen sind, um Energie zu erzeugen', erklärt er Samantha Ferguson, M.S., R.D., L.D. , ein registrierter Ernährungsberater und Ernährungstrainer. 'Verschiedene Faktoren wie Stress, Bewegung, Alkohol, Umwelt und Unterernährung können Ihre Vitamin- und Mineralstoffspeicher erschöpfen, daher ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie diese Speicher wieder auffüllen, um sich am besten und energiegeladensten zu fühlen.'

Der erste Weg, genau das zu tun, ist eine abgerundete, ausgewogene Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, sagt Ferguson. „Es ist wichtig, zuerst zu versuchen, diese Vitamine und Mineralstoffe aus der Nahrung aufzunehmen, da Nahrung eine komplexe Quelle von Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen ist, die alle synergetisch wirken, um die bioverfügbarsten Formen dieser Vitamine und Mineralstoffe bereitzustellen.“

Aber wenn Ihre Ernährung auf dem neuesten Stand ist und Sie immer noch mit Müdigkeit zu kämpfen haben, kann das Hinzufügen von Nahrungsergänzungsmitteln zu Ihrer Routine helfen, Nährstoffknappheit zu beheben und im Gegenzug Ihre Energie nach Bedarf zu steigern. Der einzige Weg, um wirklich zu wissen, ob Ihr Gehalt an bestimmten Nährstoffen niedrig ist oder nicht, besteht darin, sie testen zu lassen. Bevor Sie also Kapseln platzen oder Pulver mischen, ist es eine gute Idee, Ihren allgemeinen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, der einen Bluttest durchführen kann, um Mängel festzustellen und die ideale Dosierung und das ideale Produkt basierend auf Ihren Testergebnissen und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand zu empfehlen.

1331 Zahl

In der Zwischenzeit versorgt Sie dieser Artikel mit den besten Vitaminen (und Mineralstoffen) gegen Müdigkeit und Energiemangel – die alle von der Wissenschaft unterstützt und von Ernährungsprofis empfohlen werden.

Vitamin B12

Zusammen mit den sieben anderen B-Vitaminen arbeitet Vitamin B12 (auch bekannt als Cobalamin oder Methylcobalamin in seiner aktivierten Form) daran, „die Lebensmittel, die wir essen, abzubauen und sie in Energie umzuwandeln“, sagt* Mai Zhu, RDN, LDN , eingetragener Ernährungsberater und Gründer von Nutrition Happens. Diese Energie liegt in Form von Adenosintriphosphat (ATP) vor, das im Wesentlichen die Hauptenergiewährung ist, die Ihre Zellen (und den ganzen Körper) am Laufen hält.

Vitamin B12 unterstützt auch die Bildung roter Blutkörperchen, fügt Zhu hinzu.* Dies ist der Schlüssel, um dem Körper zu helfen, genügend sauerstoffreiches Blut zu bekommen und eine ausreichende Menge an roten Blutkörperchen aufrechtzuerhalten. Bei suboptimal sauerstoffreichem Blut oder roten Blutkörperchen fühlen Sie sich möglicherweise müde und brauchen ausreichend Energie.

Während die höchsten Konzentrationen von B12 in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern, Meeresfrüchten und Milchprodukten gefunden werden, sind viele nicht-tierische Lebensmittel ebenfalls mit dem Nährstoff angereichert (z. B. Frühstückszerealien und Nährhefen). Dennoch kann das Erreichen eines optimalen Vitamin-B12-Spiegels allein durch die Ernährung eine Herausforderung für pflanzliche Esser sein, weshalb die National Academies Veganern und Vegetariern empfehlen, jede Vitamin-B12-reiche Nahrung mit einer Nahrungsergänzung zu kombinieren, um die empfohlene Nahrungsmenge (RDA) zu erreichen ) von 2,4 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene.

Zusätzlich zu einer hochwirksamen Dosis B12, mindbodygreens focus+ kombiniert Koffein aus ganzen Kaffeekirschen und Kaffeebohnen in Bio-Qualität, Panax Ginseng , Guarana , Und L-Theanin um Körper und Geist den ganzen Tag über einen stetigen Strom von Energie zu liefern.*

Vitamin B6

Ein weiteres Mitglied der B-Vitamin-Komplex , Vitamin B6 (Pyridoxal-5-Phosphat in seiner aktiven Form) kann die Produktion und Freisetzung einer Handvoll energetisierender Neurotransmitter erhöhen – einschließlich Dopamin, Noradrenalin und Serotonin 2 , nach einem 2008 Zellen wissenschaftliche Überprüfung. 'Der Nährstoff spielt auch eine wichtige Rolle in Ihrem Stoffwechsel und der Freisetzung von Energie aus der Nahrung, indem er Glykogen (die gespeicherte Form von Kohlenhydraten) in Glukose (die Hauptenergiequelle) umwandelt', erklärt Ferguson.

Im Gegensatz zu B12 ist B6 in einer Vielzahl von tierischen und pflanzlichen Quellen leicht verfügbar – darunter Geflügel, Meeresfrüchte (z. B. Thunfisch und Lachs), Kichererbsen, dunkles Blattgemüse, Bananen und mehr. Es sollte also nicht so schwierig sein, dieses Vitamin über die Nahrung aufzunehmen, zumal die RDA nur für Erwachsene im Alter von 19 bis 50 gilt 1,3 Milligramm pro Tag . (Zum Vergleich: Eine halbe Unze Portion Lachs hat 1,26 Mikrogramm Vitamin B6 3 , nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten.)

Vitamin-D

Vitamin-D hebt nicht nur die Stimmung und unterstützt ein gesundes Immunsystem, sondern kann auch helfen, Ihr Energieniveau stabil zu halten, sagt Valerie Agyeman, R.D. , Ernährungsberater und Moderator des Flourish Heights-Podcasts.

„Tatsächlich sind niedrige Energie und gelegentliche Müdigkeit bei Menschen mit Mangel an Vitamin D “, erklärt Agyeman. Das könnte daran liegen, dass Vitamin D den Mitochondrien (den Kraftwerken der Zelle, die Energie erzeugen) hilft, Sauerstoff zu nutzen, und so dazu beiträgt, viele Körperteile mit Energie zu versorgen – einschließlich der Muskeln, fügt sie hinzu.

Wenn Sie nicht in der Nähe des Äquators leben und viel Zeit im Freien verbringen, erhalten Sie wahrscheinlich nicht genug tägliches Vitamin D. Nehmen Sie es einfach aus der Forschung, die das herausgefunden hat 29 % der amerikanischen Erwachsenen 4 haben einen Vitamin-D-Mangel und 41 % haben einen Vitamin-D-Mangel.

Und um die Sache noch schlimmer zu machen, Vitamin D ist in Lebensmitteln minimal . Sicher, Sie finden es in fettem Fisch (wie Lachs), Eiern und angereicherten Lebensmitteln (z. B. Frühstückszerealien, Milch und Orangensaft). Aber Sie müssen wahrscheinlich eine nehmen hochwertiges Vitamin-D3-Präparat zusammen, um das optimale tägliche Vitamin-D-Zufuhrziel zu erreichen 5.000 IE . Und wenn Sie Ihrem Repertoire ein Vitamin-D-Präparat hinzufügen, empfiehlt Ferguson, es zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen, die Fett enthält, um die Nährstoffaufnahme zu verbessern (oder, noch besser, Mindbodygreen's zu wählen). Vitamin D3 Potenz+ , das ein organisches Trio aus Oliven-, Leinsamen- und Avocadoöl direkt in seine Formel eingebaut hat, um die Bioverfügbarkeit zu optimieren).*

Magnesium

Wenn man bedenkt, dass es vorbei ist 300 enzymatische Reaktionen 5 im Körper (nach a 2017 Wissenschaftlich Review), ist es vielleicht nicht überraschend zu erfahren, dass Magnesium nach Agyemans Worten eine Schlüsselrolle bei der Energieerzeugung spielt: 'Magnesium hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie und wird für die Produktion von ATP benötigt', erklärt sie. (Denken Sie daran, dass ATP die grundlegende Energieeinheit in Zellen ist.)

Es macht also Sinn, dass Sie sich ohne reichlich Magnesium in Ihrem Körper eher ausgelaugt fühlen. Schließlich hat Ihr Körper nicht genug von dem, was er braucht, um die Verbindung herzustellen, die Ihre Zellen antreibt.

Die guten Nachrichten? Magnesium ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Samen, Vollkornprodukte und Blattgemüse. Die nicht so gute Nachricht? Es wird geschätzt, dass die Standard-US-Diät enthält nur etwa 50% des RDA für Magnesium , das sind 400-420 Milligramm für Männer und 310-320 Milligramm für Frauen.

Wenn Sie Ihren täglichen Magnesiumbedarf nicht decken können, könnte eine Nahrungsergänzung helfen; Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich für die richtige Art von Magnesiumpräparat entscheiden (davon da sind viele ). Zum Beispiel nennt Zhu Magnesiummalat als das beste zur Steigerung der Energie, während Ferguson sagt Magnesiumglycinat kann helfen, einen gesunden Schlaf zu unterstützen (was wiederum auch zu Ihrem Energieniveau beitragen kann).

Eisen

Eisen ist verantwortlich für die Herstellung von Hämoglobin, einem Protein in roten Blutkörperchen, das hilft, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. „Wenn der Körper wenig Sauerstoff hat, werden Gewebe, Muskeln und Zellen nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt und durchblutet, was dazu führt, dass Sie sich müder fühlen“, erklärt Ferguson.

Packen Sie Ihren Teller mit eisenreiche Lebensmittel – wie mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, angereicherte Produkte (z. B. Müsli und Brot), Bohnen und Nüsse – können Ihnen helfen, einen gesunden Eisenspiegel aufrechtzuerhalten und eisenbedingte Energieflaute zu vermeiden. Um die Aufnahme dieses kritischen Minerals zu fördern, konsumieren Sie nebenbei eisenreiche Lebensmittel Vitamin-C-reiche Lebensmittel (wie Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli und Tomaten), empfiehlt Ferguson.

Und für all diejenigen, die kein Fleisch, Geflügel und keine Meeresfrüchte essen, denken Sie daran, dass Sie fast das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis für Fleischesser benötigen (d.h. 18 Milligramm pro Tag für menstruierende erwachsene Frauen und 8 Milligramm für erwachsene Männer und postmenopausale Frauen, laut den National Academies). Das liegt daran, dass der Körper das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Nicht-Häm-Eisen sowie das in tierischen Lebensmitteln enthaltene Häm-Eisen nicht aufnimmt.

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen

Es gibt mehrere Gründe, warum Sie möglicherweise müde werden, von denen einer darin besteht, dass Sie zu wenig wichtige Nährstoffe erhalten. „Es gibt einige Vitamine, die sich direkt auf Ihr Energieniveau auswirken können, und es kann sich bemerkbar machen – besonders wenn Sie bereits einen Mangel haben. Andere können zu bestimmten Prozessen beitragen, die helfen, Energie zu erzeugen und aufrechtzuerhalten“, teilt Agyeman mit.

Eisen ist zum Beispiel für die Herstellung von Hämoglobin verantwortlich, einem Protein in roten Blutkörperchen, das hilft, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Wenn Sie nicht genug Eisen haben, erhält Ihr Körper nicht genug sauerstoffreiches Blut und Sie können sich müde fühlen. Andere Nährstoffe, die sich auf Ihr Energieniveau auswirken können, sind Vitamin B12, Vitamin B6, Vitamin D und Magnesium. Daher gehören diese Nährstoffe zu den besten Vitaminen bei Müdigkeit und Energiemangel.

Wenn Sie ernährungsbedingte Unzulänglichkeiten oder Mängel ansprechen, sollten Sie zunächst versuchen, die Vitamine und Mineralstoffe, die Sie täglich benötigen, über Vollwertkost zu sich zu nehmen. Ergänzungen hinzufügen (z mindbodygreens focus+ , das 360 Mikrogramm Vitamin B12 und andere energetisierende Phytonährstoffe und Pflanzenstoffe zu Ihrer Routine hinzufügt, kann helfen, Nährstoffmängel zu beheben und wiederum ein optimales Energieniveau zu fördern.*

16. Juni Sternzeichen