Sich gestresst fühlen? Eintägiger Plan eines Arztes zum Ausgleich des Cortisolspiegels

Wenn es eine Sache gibt, die wir in unserer 24/7-Lebensweise verloren haben, dann ist es der Rhythmus. Und ich meine nicht, ob Sie einen Zug machen können (ich bin sicher, Sie können). Ich spreche von Cortisol-Rhythmus. Ohne einen festen Rhythmus können wir das Ungleichgewicht spüren!

Cortisol , ein Hormon und eine der wichtigsten Chemikalien zur Stressreaktion, die von den Nebennieren produziert werden - die andere ist Adrenalin -, ist für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und die ordnungsgemäße Kommunikation zwischen jeder Zelle in Ihrem Körper verantwortlich. Wenn es in einem gesunden Rhythmus ist, ist Cortisol am höchsten am Morgen um uns Energie zu geben, damit unser Tag beginnt, Halten Sie die Entzündung niedrig , und Immunantwort auf ihrem Höhepunkt . Es ist natürlich am niedrigsten vor dem Schlafengehen So können wir in eine Ruhe- und Reparaturphase eintauchen. Wenn dieser natürliche 'Tages' -Zyklus unterbrochen wird, können wir am Ende Folgendes haben:

6. August Sternzeichen

• Schlafstörungen (Schlaflosigkeit, Nachts aufwachen, morgens müde aufwachen)
• Hormonelle Ungleichgewichte
• Angst und Depression
• Blutzucker- und Stoffwechselprobleme (einschließlich Heißhunger auf Zucker, metabolisches Syndrom, PCOS und Diabetes)
• Gewichtsherausforderungen
• Vermindertes Gedächtnis, Fokus und Willenskraft
• Ungleichgewichte des Immunsystems führen zu häufigeren Infektionen, Reaktivierung alter Viren, Allergien, Entzündungen und sogar Autoimmunerkrankungen

In der Tat am langfristigsten chronische Gesundheitsprobleme kann auf Störungen im natürlichen Cortisolmuster zurückgeführt werden. Beispielsweise, Fettleibigkeit , Verdauungsprobleme , und Diabetes wurden mit Störungen im Cortisol-Rhythmus in Verbindung gebracht. Das Zurücksetzen Ihres Cortisol-Rhythmus, worauf wir uns wirklich konzentrieren, wenn wir über das Zurücksetzen unserer Nebennieren sprechen, ist einer der wichtigsten Schritte, die wir unternehmen können, um uns jetzt in unserem Leben im Gleichgewicht zu fühlen und unsere Gesundheit langfristig zu sichern Begriff.*

Alles, was Sie brauchen, um Ihren Cortisol-Rhythmus zurückzusetzen

Das Zurücksetzen Ihres Cortisol-Rhythmus erfordert keine ausgefallenen Lebensmittel, verrückten Diätpläne oder Tanzschritte. Es ist eigentlich schockierend einfach. Es erfordert jedoch eine Verpflichtung, den Rhythmus in Ihrem Leben zurückzugewinnen. Aber wer will das nicht?

Hier sind sechs einfache Schritte, um Ihren Cortisol-Rhythmus und damit Ihre Reaktion auf Nebennierenstress zurückzusetzen.

1. Setzen Sie Ihren Schlafplan zurück.

Schlaf ist die ultimative Pause, die wir am Ende eines jeden Tages brauchen. Es ist unmöglich, Ihre internen Uhren ohne zurückzusetzen Gute Qualität - und genügend Quantität - Schlaf . Cortisol reguliert die Produktion von Melatonin, das nicht nur für den Schlaf, sondern auch für die Entgiftung und Immunität wichtig ist. Erhöhtes Cortisol unterdrückt tatsächlich Melatonin Dies erhöht das Risiko nicht nur für Schlafstörungen, sondern auch für entzündliche Erkrankungen, die von Diabetes bis hin zu Demenz und Demenz reichen Krebs .

Wenn Ihr Schlaf gestört ist, verschlimmert dies andere Symptome: Ihr Verlangen nach Zucker und Kohlenhydraten steigt, Ihre Energie und Ihr Fokus sinken, ebenso wie Ihre Immunität.

Wie viel Schlaf brauchst du?

Hier ist die magische Zahl: Ich habe während meiner Praxis festgestellt, dass die meisten Menschen jede Nacht mindestens sieben Stunden guten Schlaf benötigen, um den Cortisol-Rhythmus zurückzusetzen - und vor allem einen Brain Dump durchzuführen. Wenn Sie schlafen, verarbeitet Ihr Gehirn buchstäblich das Wissen, die Erinnerungen, Informationen und den Zellabfall, der sich tagsüber darin ansammelt, ebenso wie Ihr Körper.

Ist Schlafenszeit und Weckzeit wichtig?

Besonders wichtig ist ein regelmäßiger Schlafzyklus, bei dem Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit aufwachen und ins Bett gehen, vorzugsweise um etwa 7:00 Uhr morgens und zwischen 22:00 Uhr morgens ins Bett gehen. und 23:00 Uhr

Wie kann ich leichter einschlafen?

Was ist derzeit die Schlafstörung Nr. 1 für die meisten Frauen? Nach dem, was ich in meiner Praxis höre, werden in der Stunde vor dem Schlafengehen elektronische Geräte verwendet! Also die wichtigste Empfehlung zum Zurücksetzen von Schlaf und Cortisol? Eine digitale Entgiftung jede Nacht in der Stunde vor dem Schlafengehen - kein Smartphone, Kindle oder iPads. Machen Sie 'altmodische' Dinge wie lesen Sie ein richtiges Buch (mit Seiten!), Nehmen Sie ein heißes Bad, Tagebuch, haben Sie Sex und meditieren Sie, wenn auch nur für ein paar Minuten. Wenn dies konsequent getan wird, kann dieser Schritt allein Ihr Leben verändern.

Was ist, wenn ich nachts arbeite?

Dies ist eine schwierige Situation, da die Arbeit in den Nächten von Natur aus härter für Ihre Nebennieren ist. Aber es gibt Dinge, die Sie tun können, um sich zu schützen:

• Holen Sie sich zusätzlichen Schlaf vor Ihrer Schicht. Ich weiß, das klingt wackelig, aber ein Phänomen namens Schlafbanking Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Erschöpfung und physiologische Folgen von Schlafstörungen verhindert werden, wenn Sie vorausschlafen, um sich auszuruhen.
• Essen Sie gut bei der Arbeit. Es ist so verlockend, nachts draußen zu sein, aber nur zu bleiben nährstoffreich Lebensmittel über Nacht können Ihr Cortisol gesund halten und die ungesunden Kalorien fernhalten.
• Benutzen adaptogene Kräuter , von denen gezeigt wurde, dass sie beim Umgang mit Stress helfen. *
• Nehmen Sie sich Zeit zum Dekomprimieren, wenn Sie nach Hause kommen (siehe oben).

2. Folgen Sie dem Licht.

Ihr Cortisol-Rhythmus ist alles andere als farbenblind! Tatsächlich, Das Lichtspektrum ist Teil dessen, was dazu beiträgt, das Gleichgewicht zu halten . Helles natürliches Sonnenlicht in Ihren Augen am Morgen kann Ihren morgendlichen Cortisolzyklus und damit Ihre Energie, Stimmung, geistige Klarheit den ganzen Tag zurücksetzen.

Sie können morgens aufgrund Ihres Arbeitsplans oder Ihres Wohnortes kein natürliches Licht bekommen? Versuchen Sie stattdessen eine Light-Box-Therapie. Es kann helfen, Ihre interne Uhr und zurückzusetzen Es wurde gezeigt, dass es durch Depressionen geht , auch . Versuchen Sie den ganzen Tag über, natürliches Licht zu erhalten, indem Sie bei der Arbeit in der Nähe eines Fensters sitzen. Und dann folgen Sie abends der digitalen Entgiftung. Bonus hinzugefügt? Stellen Sie Ihr Telefon auf 'Nachtschicht', um sicherzustellen, dass kein blaues Licht ausgestrahlt wird, oder laden Sie Apps herunter, die das Blaulicht blockieren Fluss um die negativen Auswirkungen eines späten nächtlichen Blicks auf Ihren Computer auszugleichen.

3. Essen Sie die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit.

Während eine kohlenhydratarme Diät wie ein Gewinner des Gewichtsverlusts klingen kann, interessanterweise und insbesondere bei Frauen, a Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung erhöht tatsächlich Ihr Cortisol und Wahrscheinlichkeit, Bauchfett anzuziehen, nicht auszuziehen. Tatsächlich profitieren viele meiner Kunden davon, drei bis fünf Stunden vor dem Schlafengehen eine kleine gesunde Kohlenhydratauswahl zu sich zu nehmen, um ein gesünderes Cortisolmuster zu erzielen und gleichzeitig den Schlaf zu verbessern - eine Win-Win-Situation.

12. August Sternzeichen

Zu den gesunden Optionen gehört eine Portion Vollkorn, zum Beispiel brauner Reis oder Quinoa, und / oder eine Portion Süßkartoffel, Winterkürbis oder Kartoffeln (gebacken oder geröstet), die vor dem Essen fast auf Raumtemperatur abgekühlt werden. Im Allgemeinen kann das Essen innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen sowohl den Schlaf als auch das Cortisol beeinträchtigen, und das Auslassen von Mahlzeiten wirkt sich auch negativ auf das Cortisol aus.

4. Nach der Arbeit und vor dem Abendessen zurücksetzen.

Studien haben gezeigt Entspannen und geistig und emotional neu starten Nach einem harten oder langen Arbeitstag führt dies zu einem gesünderen Cortisolspiegel und einem besseren Schlaf. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, an Wochentagen am Ende der Arbeit nur 15 Minuten lang mit einer Lieblingsbeschäftigung zu dekomprimieren, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen.

Mein persönlicher Favorit ist eine Solo-Tanzparty (hier keine Urteile)! Aber auch eine Dusche, ein flotter Spaziergang, eine Yoga-Sitzung und das Spielen mit Ihren Kindern funktionieren!

5. Vermeiden Sie später am Tag Koffein und Alkohol.

Während eine gute Tasse Kaffee eine der Freuden des Lebens sein kann, kann Koffein, einschließlich aus grünem Tee, Chai und Schokolade, Sie nachts wach halten. Wenn Sie sehr empfindlich sind, machen Sie drei Wochen lang eine Koffeinentgiftung, während Sie Ihre Nebennieren zurücksetzen. Wenn Koffein Sie nicht nervös und verdrahtet macht, genießen Sie eine kleine Menge, aber nicht nach Mittag, um zu verhindern, dass es Ihren Nachmittag aufbockt und Sie davon abhält, einzuschlafen.

Auch wenn Sie vielleicht ein abendliches Glas Wein lieben, berichten fast alle meiner Patienten, dass sich ihr Schlaf dramatisch verbessert hat, insbesondere ihre Fähigkeit, morgens zu schlafen und sich erfrischt zu fühlen, wenn sie aufgehört haben, Alkohol zu trinken.

6. Essen Sie sauber.

Chronische Entzündungen sind ein großer Auslöser für Cortisol-Ungleichgewichte. Zusätzlich zu dem oben erwähnten Blutzuckerhaushalt können verarbeitete Lebensmittel, minderwertige Fette und eine zuckerreiche Ernährung Entzündungen verursachen, die zu einer chronisch überaktivierten Cortisolproduktion führen. Wenn Sie Ihre Ernährung aufräumen, damit Sie nur echte, gesunde und entzündungshemmende Lebensmittel erhalten, kann dies Wunder für Ihren Nebennieren-Reset bewirken.

Während Nebennierenermüdung, Schilddrüsenprobleme, Hashimotos, Schlafstörungen, Angstzustände und Gewichtsprobleme schwer zu ertragen sind, ist die gute Nachricht, dass wir unter dem Gesichtspunkt Ernährung, Bewegung und Lebensstil so viel tun können. Wenn Sie glauben, dass Ihre Nebennieren und Ihre Schilddrüse die Ursache Ihrer Probleme sein könnten, fordere ich Sie auf, sich mit Ihrem Arzt in Verbindung zu setzen, die Tests durchzuführen und in der Zwischenzeit so zu essen, zu schlafen und zu leben, dass das endokrine System Ihres Körpers unterstützt wird. Du verdienst es!

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