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Von allen Schlaftipps sagen Ärzte, dass dies die gesündesten sind

Guter Schlaf ist für eine gute Gesundheit unerlässlich, und genügend Stunden im Bett zu verbringen, ist nur ein Teil der Gleichung - diese Zzz müssen erstklassig sein, um Ihr Wohlbefinden tatsächlich zu fördern.





Laut der Nationale Schlafstiftung 'Gute' Schlafqualität bedeutet, innerhalb von etwa 30 Minuten einzuschlafen, die ganze Nacht mit maximal einem Aufwachen im Schlaf tief und fest zu schlafen und innerhalb von 20 Minuten nach dem Aufwachen wieder einschlafen zu können.

Wenn das alles wie ein Traum klingt und Sie stattdessen Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, dann braucht Ihre Schlafqualität etwas Arbeit. Hier sind einige gesündere Schlafgewohnheiten, die alle von Forschern und medizinischen Experten unterstützt werden.



1.Reduzieren Sie die Bildschirmzeit.

Wenn Sie vor dem Schlafengehen durch soziale Medien scrollen oder Ihre Lieblingssendungen nachholen, setzen Sie Ihre Augen möglicherweise Wellenlängen aus, die den Schlaf stören. Wellenlängen von blauem Licht können Werfen Sie den natürlichen Tagesrhythmus des Körpers ab und Aufmerksamkeit erhöhen eher als Schläfrigkeit, die die Schlafqualität negativ beeinflusst.



Leider kann es schwierig sein, blaues Licht zu vermeiden, es sei denn, Sie bemühen sich bewusst, es zu umgehen, wenn man bedenkt, dass unsere Computer, Smartphones und alle Arten anderer elektronischer Geräte es aussenden.

Es gibt jedoch Möglichkeiten, die Auswirkungen von blauem Licht zu minimieren, ohne die Elektronik vollständig aufzugeben: Schalten Sie die Elektronik vor dem Schlafengehen aus und investieren Sie in ein Paar blau blockierende Brille Die Installation von Apps zur Reduzierung des Blaulichts auf Ihrem Telefon und Computer kann ebenfalls hilfreich sein.



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zwei.Nehmen Sie eine schlafunterstützende Ergänzung. *

Magnesium und Melatonin sind zwei beliebte Optionen für natürliche Schlafmittel.



Magnesium

Magnesium ist ein essentielles Mineral, das Entspannung und Ruhe fördert. * In einer Studie wirkte sich eine Magnesiumergänzung positiv auf beide aus Schlafqualität und Schlafdauer . *

Es ist wichtig zu beachten, dass es viele verschiedene Formen von Magnesium gibt und die richtige Form einen Unterschied macht. Du wirst suchen wollen Magnesiumglycinat , welches ist mehr bioverfügbar und hat weniger Nebenwirkungen als andere Formen. *



Melatonin

Melatonin ist ein Schlafhormon produziert von der Zirbeldrüse des Gehirns das sagt deinem Körper, wann es Zeit ist, sich zu entspannen. Studien haben gezeigt, dass eine 2-mg-Dosis Melatonin vor dem Schlafengehen die Schlafqualität erheblich und positiv beeinflussen kann, insbesondere bei Jetlag Ich fühle mich morgens benommen und es ist nicht die beste Wahl für jeden Nachtgebrauch.



3.Untersuche deinen inneren Monolog.

Genug Schlaf zu bekommen, hängt nicht nur von Ihren körperlichen Gewohnheiten ab, sondern auch von Ihren inneren Gedanken und Einstellungen. 'Sehen Sie sich die Geschichten an, die Sie sich über den Schlaf erzählen', sagt er Victoria Albina, N. P., MPH , Spezialist für Nervensysteme und ganzheitliche Krankenschwester. „Wenn Sie sagen, dass Schlaf etwas schwer fassbares ist, dann macht das diese Geschichte in Ihrem Nervensystem, in Ihrem Körper und in Ihrem Geist stärker und erzeugt physiologisch mehr Angst, was Ihr sympathisches Nervensystem belebt und es schwieriger macht einschlafen.'

Wie können Sie also eine neue Erzählung über den Schlaf erstellen? 'Wenn Sie tagsüber nicht versuchen, schlafen zu gehen, schreiben Sie Ihre Gedanken über den Schlaf auf und wie Sie sich fühlen', sagt Albina.

»Fragen Sie sich, ob Sie sich so fühlen möchten. Wenn nicht, dann können Sie darüber nachdenken und sich fragen, wie es Ihnen geht wollen zu fühlen, wenn du versuchst einzuschlafen und andere Gedanken zu wählen. '



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Vier.Vermeiden Sie tagsüber ein Nickerchen.

Es scheint, als wäre es eine Chance wert, etwas Schlaf zu erzielen, aber ein Nickerchen ist nicht die beste Strategie, um nachts einen soliden, qualitativ hochwertigen Schlaf zu erhalten.

Studien haben gezeigt, dass tagsüber Nickerchen können die Leistung bei bestimmten mentalen Aufgaben behindern und Schläfrigkeit erhöhen während des Tages.

Jede Person hat individuelle Bedürfnisse, wenn es um Nickerchen und Schlaf geht. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Ihre Nachtruhe beeinträchtigt ist, sollten Sie das Nickerchen bei Tageslicht abschneiden und prüfen, ob dies Ihnen hilft, nachts mehr Schlaf zu bekommen.

5.Überspringen Sie den Latte am Nachmittag (oder Kaffee oder Cappuccino usw.)

Dies mag keine große Überraschung sein, aber das Koffein in Kaffee und anderen gängigen Getränken ist anregend , was morgens großartig sein kann, aber nicht so hilfreich ist, wenn Sie versuchen, sich ins Bett zu legen.

Weil Koffein bleibt in Ihrem System Für einige Stunden möchten Sie möglicherweise mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen aufhören, koffeinhaltige Getränke zu trinken. Wenn Sie also versuchen, um 22 Uhr zu dösen, nehmen Sie Ihre letzte Tasse spätestens um 16 Uhr oder schneiden Sie sich früher ab, wenn der Schlaf ein ist echtes Problem).

6.Vermeiden Sie nächtlichen Alkohol.

Wenn Sie jemals durch ein Glas Wein oder einen Cocktail müde geworden sind, werden Sie überrascht sein, dass Alkohol den Schlaf tatsächlich stören kann. Das liegt daran beeinflusst die natürliche Melatoninproduktion Ihres Körpers und kann Symptome von verursachen oder verstärken Schlafapnoe , wie Schnarchen.

'Alkohol kann dazu führen, dass Sie das Gefühl haben, tiefer zu schlafen, aber es kann Probleme mit der Schlafarchitektur verursachen, die sich auf die zweite Hälfte des Schlafes auswirken, was bedeutet, dass Sie weniger Zeit in REM verbringen', sagt Albina. Wenn Sie Probleme haben, ausreichend guten Schlaf zu bekommen, sollten Sie Alkohol ganz vermeiden.

7.Halte dein Schlafzimmer kühl.

Obwohl die allgemeine Faustregel für eine optimale Schlaftemperatur lautet, den Thermostat irgendwo zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit zu halten, empfiehlt Albina, ein Körperteil vor kalter Luft zu schützen. 'Kühles Zimmer, warme Füße!' Sie sagt. 'Halten Sie Ihr Zimmer kühl und Ihre Zehen für einen besseren Schlaf geröstet.'

Als Teil des circadianen Rhythmus Ihre Körpertemperatur sinkt natürlich vor dem Schlafengehen . Ein kühler Raum kann diesen Prozess ankurbeln.

8.Heile deinen Bauch.

Es gibt einen Grund, warum der Darm manchmal als 'zweites Gehirn' bezeichnet wird. Die in unserem Dünndarm lebenden Mikroben produzieren tatsächlich Neurotransmitter wie Serotonin und Melatonin und kommunizieren über ein genanntes Netzwerk direkt mit dem Gehirn die Darm-Gehirn-Achse .

In der Tat: 'Es gibt mindestens 400 mal mehr Melatonin Das kommt aus dem Darm als aus der Zirbeldrüse in Ihrem Gehirn “, sagt Albina. „Wenn Sie kein blaues Licht durch Ihre Augen aufnehmen, ist dies ein wichtiger Weg, um einen gesunden Melatoninspiegel aufrechtzuerhalten, aber die Heilung Ihres Darms ist es genauso wichtig und könnte noch wirkungsvoller sein, wenn es darum geht, besser zu schlafen. '

Die Darmgesundheit ist ein komplexes Thema, das Sie alleine angehen müssen. Arbeiten Sie daher unbedingt mit einem Spezialisten zusammen, der Sie durch alle erforderlichen Tests, Ergänzungen und / oder Medikamente führt.

9.Erstellen Sie ein Schlafritual.

Nachtrituale kann einen großen Beitrag zur Förderung von Ruhe und Entspannung leisten (warme Bäder, Tee, Tagebücher und mehr sorgen für großartige PM-Rituale). Aber anstatt sich in einen Rhythmus beruhigender Aktivitäten zu versetzen, konzentrieren sich viele von uns eher auf die Gedanken und Verhaltensweisen, die uns den Schlaf entziehen.

Um diesen oft automatischen Gedanken entgegenzuwirken, beginnen Sie mit der Implementierung nächtlicher Gewohnheiten, die Selbstreflexion und Seelenfrieden fördern. Positive Affirmationen zu finden oder Gedanken der Dankbarkeit aufzuschreiben, ist ein guter Anfang.

10.Holen Sie sich mehr Sonnenlicht während des Tages.

Nachts beginnt eine gute Erholung am Morgen. Setzen Sie Ihre Augen während der Wachstunden hellem Licht aus Verbessere deine Stimmung und deinen Fokus tagsüber und Verbessern Sie nachts Ihre Schlafqualität . Versuchen Sie, jeden Tag mindestens ein paar Minuten nach draußen zu gehen. Wenn dies nicht möglich ist, sollten Sie in eine künstliche Maschine mit hellem Licht investieren.

Aber wenn es Zeit fürs Bett ist, sagt Albina, dass völlige Dunkelheit absolut notwendig ist. 'Unsere Augen nehmen auch nur das geringste Licht auf, um den Schlaf zu verzögern', erklärt sie. 'Tragen Sie eine Augenmaske und erhalten Sie Verdunkelungsvorhänge, wenn Sie in einer Stadt leben oder eine Straßenlaterne vor Ihrem Schlafzimmer haben.'

elf.Halten Sie sich an einen konsistenten Schlafplan.

Konsistenz ist ein wichtiger Bestandteil eines guten Schlafes, und Untersuchungen haben dies gezeigt unregelmäßige Schlafenszeiten kann die Qualität Ihrer Ruhe negativ beeinflussen. Die Regelmäßigkeit Ihrer Schlaf- / Wachmuster sind wichtig für Ihre allgemeine Ruhe und die Vorteile, die Sie aus Ihrer Schlafzeit ziehen.

Versuchen Sie so weit wie möglich, die gleichen Schlaf- und Weckzeiten einzuhalten - auch auf der Wochenenden .

12.Vermeiden Sie spätes Essen - es sei denn, Sie essen schlaffördernde Snacks.

Obwohl Studien gezeigt haben, dass Spätes Essen kann die Schlafqualität beeinträchtigen Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass bestimmte Lebensmittel tatsächlich für den Schlaf von Vorteil sein könnten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Zzz zu bekommen, sollten Sie Ihre letzte Mahlzeit in Betracht ziehen mindestens vier Stunden bevor du den Sack schlägst.

Aber für manche Menschen kann ein Snack vor dem Schlafengehen tatsächlich beim Schlafen helfen. 'Wenn Ihre Ernährung viel Kohlenhydrate oder Zucker enthält, einschließlich Dinge wie Soda, kann Ihr Körper auf eine Achterbahnfahrt mit Blutzucker steigen - dies kann dazu führen, dass Ihr Blutzucker über Nacht sinkt und Ihr Cortisol ansteigt', sagt Albina.

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Ganzheitlicher Psychiater Ellen Vora, M.D. stimmt zu und fügt hinzu: 'Wenn Ihr Blutzucker mitten in der Nacht abstürzt, kommt es zu einer Stressreaktion stört deinen Schlaf . '

Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und sich gestresst oder panisch fühlen, probieren Sie vor dem Schlafengehen einen Snack zum Ausgleich des Blutzuckers und erneut, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen. Vora schlägt einen Löffel Kokosöl vor.

13.Investieren Sie in ein Schlafgebiet.

Obwohl Sie viel Zeit und Energie darauf verwenden könnten, Ihre Gedanken und Gewohnheiten im Zusammenhang mit dem Schlaf zu ändern, wie ist der Zustand dieses Ortes, an dem Sie jede Nacht zur Ruhe gehen? Untersuchungen haben gezeigt, dass die Qualität Ihres Bettes kann Beeinflussen Sie auf jeden Fall Ihren Schlaf , wie schlechte Bettwäsche, während hochwertige, neue Bettwäsche kann den Schlaf deutlich verbessern .

Wenn Sie mehr als ein Jahrzehnt auf derselben Matratze geschlafen haben oder Ihre Laken und Kissen uralt sind und ein Upgrade benötigen, sollten Sie in einige bequeme, gemütliche Ausstattungen investieren, um sich besser auszuruhen.

14.Geh nur zu deinem Bett, wenn du wirklich bereit zum Schlafen bist.

Wenn Sie 20 Minuten lang versucht haben, einzuschlafen, und keinen Erfolg gefunden haben, stehen Sie auf und stehen Sie auf. Gehen Sie in einen anderen Raum, um ein Buch zu lesen oder Musik zu hören, bis Sie müde genug sind, es erneut zu versuchen.

Gemäß die National Sleep Foundation 'Wach im Bett zu liegen kann eine ungesunde Verbindung zwischen Ihrer Schlafumgebung und Wachheit herstellen.' Tun Sie, was Sie können, um Ihr Schlafzimmer zu einem echten Schlafplatz zu machen, indem Sie es für Ruhe, Intimität und Entspannung reservieren - sonst nichts.

fünfzehn.Versuchen Sie, Ihre Trainingsroutine zu ändern.

Übung kann eine sein besonders wirkungsvoller Weg zu Verbesserung der Schlafqualität Einige Menschen stellen jedoch fest, dass spätes Training eine kontraproduktive Wirkung hat, indem sie ihre Energie steigern und Schläfrigkeit abwehren.

Aktuelle Forschung zeigt an, dass Abendübung nicht unbedingt schlaflose Nächte bedeutet, aber Jeder Mensch ist anders Wenn Sie also Probleme haben, sich nach dem Training zu entspannen, sollten Sie in Betracht ziehen, das Fitnessstudio im Vormittag zu besuchen.

Endeffekt:

Wenn Sie Ihre Schlafziele konsequent erreichen, sich aber den ganzen Tag über benommen fühlen, sollten Sie die Faktoren, die Ihre Schlafqualität beeinflussen, genauer betrachten. Eine Bestandsaufnahme aller Faktoren, die sich auf Ihre Ruhe auswirken, kann Ihnen helfen, fundiertere Entscheidungen zu treffen, damit Ihre zukünftigen Zzz so gut wie möglich für Ihre Gesundheit und Ihr Glück sind

Wenn Sie schwanger sind, stillen oder Medikamente einnehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit der Nahrungsergänzung beginnen. Es ist immer optimal, einen Arzt zu konsultieren, wenn Sie überlegen, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind.

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