Essen Sie mehr Ballaststoffe, um Ihre Energieaufnahme und Ihr Sättigungsgefühl zu regulieren

Die Diätkultur der 80er und 90er Jahre hat noch immer einen starken Einfluss auf unsere Wahrnehmung von Gewichtsverlust. Denn wenn wir diese Worte hören, denken wir automatisch an restriktive Diäten und den Verzehr von Kaninchenfutter.

Aber diese Wahrnehmungen sind nicht die Wahrheit. Und eine Gewichtsabnahme erfordert keinen Entzug, um wirksam zu sein. Eigentlich Essen mehr Der Verzehr bestimmter Lebensmittel kann dafür sorgen, dass Sie sich länger satt und zufrieden fühlen, und dabei helfen, ein Kaloriendefizit zu erzeugen (d. h. mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen).

Und hier kommen Ballaststoffe ins Spiel. Ballaststoffe haben vielfältige Auswirkungen auf den Körper, die ein gesundes Gewicht und einen gesunden Appetit fördern, und jahrzehntelange Forschung zeigt, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, tendenziell ein gesünderes Körpergewicht haben. Doch leider bekommen viele Amerikaner nicht genug von diesem essentiellen Nährstoff.

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Ganz gleich, ob Ihr Ziel die Gewichtsabnahme oder -erhaltung (oder die Appetitkontrolle) ist, hier erfahren Sie, was Sie über Ballaststoffe wissen müssen.

Was sind Ballaststoffe?

„Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil der Kohlenhydrate“, sagt ein Diätassistent Lauren Hubert, M.S., R.D. Vollständige Kohlenhydrate (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte) enthalten von Natur aus alle Ballaststoffe. Während Zucker aus diesen Nahrungsmitteln aufgespalten und als Glukose in den Blutkreislauf aufgenommen wird, gelangen Ballaststoffe relativ unbeschadet durch den Verdauungstrakt.

Ballaststoffe werden hauptsächlich in zwei Kategorien unterteilt: löslich und unlöslich . Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und bilden im Darm eine gelartige Substanz. Seine Klebrigkeit verlangsamt die Verdauung und fängt unerwünschte Substanzen wie Cholesterin und Umweltgifte ein und entfernt sie aus dem Körper. Unlösliche Ballaststoffe hingegen verleihen dem Stuhl Volumen und helfen, ihn in Bewegung zu halten.

Die meisten Lebensmittel enthalten eine Mischung aus beiden Ballaststoffarten.

Wie wirken sich Ballaststoffe auf Gewicht und Sättigung aus?

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie sich der Verzehr von mehr Ballaststoffen auf Gewicht und Sättigung auswirkt:

Fördert Sättigung und Blutzuckergleichgewicht

„Ballaststoffe sind äußerst sättigend und können Ihnen daher beim Essen insgesamt helfen mit der Zeit weniger Nahrung und Kalorien „Das ist hilfreich, wenn man versucht, in ein Kaloriendefizit zu geraten, um Fett abzubauen“,* betont Hubert. Da Ballaststoffe nicht verdaut werden, signalisiert das Volumen, das sie im Darm erzeugen, Ihnen und Ihrem Gehirn, dass Sie satt sind und mit dem Essen aufhören können.

Laut Hubert halten Ballaststoffe auch länger satt, indem sie den Blutzuckerspiegel ausgleichen. Ballaststoffe können dabei helfen, massive Höhen und Tiefen des Blutzuckerspiegels zu verhindern, die zu Heißhungerattacken führen können.*

Fördert eine vollwertige Ernährung

Vollständige und minimal verarbeitete Kohlenhydratnahrungsmittel sind oft kalorienarm und reich an Ballaststoffen (sowie Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen). Und da Ballaststoffe nicht verdaut und absorbiert werden, tragen sie zu null Kalorien bei.

Große Studien, die sich mit den allgemeinen Ernährungsgewohnheiten und dem Gewichtsstatus von Menschen befassen, haben herausgefunden, dass dies der Fall ist ballaststoffreichere Ernährung 1 haben günstigere Messwerte für die Stoffwechselgesundheit (wie Gewicht und Taillenumfang) als diejenigen, die dies tun Essen Sie weniger Ballaststoffe 2 .

Mehr Vollwertkost essen ( im Vergleich zu verarbeiteten Lebensmitteln 3 ) erhöht auf natürliche Weise Ihre tägliche Ballaststoffzahl und unterstützt gleichzeitig ein Kaloriendefizit.

Unterstützt die Immunität und ein gesundes Darmmikrobiom

Auch Ballaststoffe spielen bei uns eine wichtige Rolle Immunität Und Darmmikrobiom .* Ungefähr 70 bis 80 % unseres Immunsystems befinden sich im Darm und die Aufnahme von Ballaststoffen wirkt sich positiv auf die Zusammensetzung des Darmmikrobioms aus.

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„Wir sehen, dass diese Faktoren eine Rolle in unserem Verdauungssystem spielen und es einen Zusammenhang zwischen einem gesunden Darm und Gewichtsmanagement gibt“, sagt Hubert.

Wie viele Ballaststoffe sollten Sie anstreben?

Hubert empfiehlt ihren Kunden generell, täglich zwischen 20 und 30 Gramm Ballaststoffe über natürliche Nahrungsquellen zu sich zu nehmen, um das allgemeine Wohlbefinden und den Fettabbau bei einem Kaloriendefizit zu fördern.

Die Nationalakademien brechen zusammen Ballaststoffaufnahme je nach Geschlecht noch stärker 4 und empfiehlt Frauen, 21 bis 29 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, und Männer sollten 30 bis 38 Gramm zu sich nehmen.

Aber im Durchschnitt kommen die Leute nur herum 16 Gramm pro Tag (und nur 5 % erreichen die Empfehlungen der National Academies).

Wie können Sie diese Lücke schließen?

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Essen Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel

„Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf natürliche Weise genügend Ballaststoffe in Ihrer Ernährung aufzunehmen, versuchen Sie, mehr Vollkorn, Süß- und normale Kartoffeln, Bohnen und Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse (Bonuspunkte, wenn Sie die Schale essen, die mehr Ballaststoffe enthält, wenn der Verzehr sicher ist) und Nüsse zu sich zu nehmen „, sagt Hubert. Chiasamen, Haferflocken, Himbeeren und Spargel eignen sich besonders gut.

Hubert stellt fest, dass viele ihrer Kunden täglich ballaststoffreiches Gemüse essen, „aber sie haben nicht jeden Tag genug auf dem Teller. Daher ist es großartig, sich für eher vegetarische Mahlzeiten zu entscheiden, um die Ballaststoffaufnahme auf natürliche Weise zu steigern.“

Erwägen Sie die Zugabe eines Ballaststoffzusatzes

Die Einnahme eines hochwertigen Ballaststoffpräparats kann auch eine wesentliche Rolle spielen bei:*

1. Wir helfen Ihnen, Ihre Ballaststoffaufnahmeziele zu erreichen
2. Wir versorgen Sie mit wissenschaftlich fundierten Inhaltsstoffen zur Gewichtserhaltung, Sättigung und Energie

Und mindbodygreen formuliert Bio-Faser-Potenz+ genau das zu tun. Eine Portion enthält 7 Gramm lösliche Ballaststoffe in Guarbohnen. Die tägliche Einnahme dieser Ballaststoffe war gezeigt 5 Hilfe bei der Gewichtserhaltung 5 durch die Förderung des Sättigungsgefühls und einer gesunden Energieaufnahme. Es unterstützt auch das mikrobielle Gleichgewicht im Darm und Regelmäßigkeit 6 .*

Diese Guarbohnenfaser wird mit einer Pilz-Trio-Mischung, Kiwifaser und einem einzigartigen sporenbildenden probiotischen Stamm (gegen Blähungen und Blähungen) kombiniert.*

Eingetragene Diätassistentin Whitney Crouch, RDN, CLT , sagte zuvor zu mbg: „Wer zuerst an seinen Ernährungsgrundlagen gearbeitet hat, um die empfohlene Mindestzufuhr zu erreichen, oder wer bei einer nährstoffreichen Ernährung ein frühes Sättigungsgefühl verspürt, braucht trotzdem mehr Ballaststoffe. Hier kann ein Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Ergänzung sein.“ zu Ihrem täglichen Programm.“*

Das wegnehmen

Ballaststoffe sind für viele Funktionen im Körper von entscheidender Bedeutung, insbesondere für die Regulierung des Appetits, der Energieaufnahme und des Gewichts. Und wie die meisten Amerikaner nehmen Sie wahrscheinlich (derzeit) nicht genug mit Ihrer Ernährung zu sich. Wenn Ihr Ziel darin besteht, ein Kaloriendefizit zu erzeugen oder einer Gewichtszunahme entgegenzuwirken, dann ist es an der Zeit, mehr Platz für Ballaststoffe in Ihrem Tag zu schaffen. Priorisieren Sie eine vollwertige Ernährung und denken Sie darüber nach eine Ergänzung einbauen für eine gezieltere Vorgehensweise.