Die 14 besten Dehnübungen zum Öffnen enger, steifer Hüften STAT

Wie viel Stress auf uns lastet, merken wir meist erst Jahre später, wenn unsere Hüften es uns mitteilen. Enge Hüften sind mehr als nur eine Quelle körperlicher Belastung, sie können auch unausgesprochene Emotionen und Anspannung speichern.

Befolgen Sie diese 14 hüftöffnenden Dehnübungen, um Beschwerden zu lindern Und erleichtern den Abbau emotionaler Belastungen. Unterwegs erfahren Sie, warum die Hüften so verdammt angespannt werden und wie Sie sie locker und geschmeidig halten können, mit Einblicken von einem Personal Trainer und einem auf emotionale Traumata spezialisierten Release-Therapeuten.

Das müssen Sie wissen:

• Die meisten Menschen haben enge Hüften: Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, muskuläre Ungleichgewichte haben oder unter emotionalem Stress und ungelösten Traumata leiden, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihre Hüften angespannt sind.
• Das Strecken der Hüfte kann gespeicherte Emotionen freisetzen: Neue Forschungsergebnisse zur Geist-Körper-Verbindung deuten darauf hin, dass die Hüften schwierige Emotionen speichern können, wodurch Hüftöffnungsdehnungen auch zu einer mentalen Entspannung werden.
• Gehen Sie entspannt in hüftöffnende Dehnübungen vor: Beginnen Sie mit unseren Dehnübungen für Anfänger, um Ihre Hüftbeweglichkeit zu fördern und eine Grundlage für Vertrauen und Sicherheit aufzubauen, bevor Sie zu intensiveren Bewegungen übergehen.

Was bedeutet es wirklich, die Hüften zu „öffnen“?

Ihre Hüftbeuger, also die Muskeln direkt unter Ihren Hüftknochen, spielen eine wichtige Rolle bei Ihrer Bewegung. Das Muskelgruppe umfasst die Iliopsoas (bestehend aus den Muskeln Psoas Major und Iliacus), der Rectus Femoris (Teil des Quadrizeps) und der Sartorius. Durch das Anheben der Knie und das Beugen der Taille ermöglichen uns unsere Hüften das Gehen, Laufen und Stehen aus sitzender Position.

Weil die Hüftbeuger eine (im wahrsten Sinne des Wortes) zentrale Rolle bei der Bewegung spielen, wenn sie verspannt oder geschwächt werden , können andere Körperteile eingeschränkt werden.

„Verspannte oder schwache Hüftbeuger können zu einer Vielzahl von Problemen führen“, sagt Personal Trainer Jason Williams, NASM-CPT . „Ich sage immer: Wer straffe Hüften hat, hat auch einen straffen Rücken, was ein Problem ist, das die meisten Menschen betrifft.“ Zusätzlich zu Schmerzen im unteren Rücken und Haltungsproblemen können verspannte Hüften die Bewegung des Unterkörpers einschränken.

„Das Öffnen der Hüften“ ist eine Möglichkeit, die Flexibilität und Kraft der Hüftmuskulatur zu verbessern – beides ist für die Bewegung unerlässlich, sagt Williams. Dazu benötigen Sie gezielte Übungen, die die Hüftbeuger und die umliegende Muskulatur ansprechen. (Wir haben unten 14!)

Bei der Behandlung von Verspannungen und Immobilität in der Hüfte geht es nicht nur um körperliches Wohlbefinden; es kann auch ein Weg dazu sein Festgefahrene Emotionen loslassen . „Hüften können Emotionen speichern, ähnlich wie das Wurzelchakra deines Körpers , verantwortlich dafür, dass Sie sich stabil und sicher fühlen“, sagt Williams. „Ich habe schon erlebt, dass Schüler emotional wurden, während sie im Unterricht ihre Hüftbeuger mit Schaumrollen bewegten, was bedeuten kann, dass sie unerfüllte Emotionen hegen.“

Zusammenfassung

Was verursacht enge Hüften?

• Ein sitzender Lebensstil: Längeres Sitzen führt dazu Verkürzung und Straffung der Hüftbeuger 1 . Wenn Sie über einen längeren Zeitraum sitzen, ziehen sich diese Muskeln zusammen, wodurch ihre Flexibilität mit der Zeit abnimmt.
• Wiederkehrende Bewegungsaktivitäten: Aktivitäten mit sich wiederholenden Bewegungen wie Laufen oder Radfahren können dazu führen, dass bestimmte Hüftmuskeln überbeansprucht werden. Diese Überbeanspruchung kann zu Muskelungleichgewichten führen Verspannungen in großen Muskeln wie der hinteren Oberschenkelmuskulatur , insbesondere wenn Stretching und Crosstraining vernachlässigt werden.
• Mangel an Dehnung: Eine unzureichende Dehnung kann zu einer verminderten Hüftflexibilität führen. Dehnübungen halten nicht nur die Hüftbeuger und die umliegenden Muskeln geschmeidig, sondern tragen auch dazu bei, ihre Flexibilität zu erhalten.
• Schlechte Haltung: Eine Engegefühl in der Hüfte kann auch darauf zurückzuführen sein schlechte Haltung 2 . „Eine vordere Beckenneigung, bei der das Becken nach vorne kippt und sich der untere Rücken wölbt, kann die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Hüften wirklich dehnen und ziehen“, sagt Williams.
• Überbeanspruchung und Verletzungen: Eine Überbeanspruchung der Hüftmuskulatur ohne ausreichende Ruhe und Erholung kann zu Verspannungen und Schmerzen führen. Darüber hinaus können Vorverletzungen an der Hüfte oder im unteren Rückenbereich zu Ausgleichsbewegungen führen, die zu einer Verspannung der Hüfte führen.
• Emotionaler Stress: Das Konzept, dass der Körper emotionalen Stress in physischer Form speichert, ist in Yoga- und ganzheitlichen Gesundheitskreisen weithin anerkannt. Der Hüften gelten oft als Speicherort für emotionale Spannungen das führt zu körperlicher Enge.
• Kraftungleichgewichte: Wenn zwischen den verschiedenen Muskelgruppen rund um die Hüfte ein Ungleichgewicht in der Kraft besteht, kann es zu Verspannungen kommen. Beispielsweise kann eine schwache Bauchmuskulatur die Belastung der Hüftbeuger erhöhen zur Enge führen 3 .
• Altersbedingte Veränderungen: Knochen sind lebende Gewebe und Mit zunehmendem Alter verlieren Knochen und Gelenke auf natürliche Weise etwas an Flexibilität 4 , was zu einer erhöhten Steifigkeit führt.
• Inaktivität: Mangelnde regelmäßige körperliche Aktivität kann zu Muskelsteifheit und -schwäche führen. Aktiv zu bleiben trägt dazu bei, die Muskelflexibilität und -kraft im gesamten Körper, auch in den Hüften, aufrechtzuerhalten.
• Falsche Übungstechniken: Übungen mit falscher Form können die Hüftmuskulatur belasten und zu Verspannungen führen.

Dehnübungen zur Hüftöffnung für Anfänger

Bereit, die Hüften zu öffnen? Beginnen Sie mit diesen sanfteren Bewegungen, um eine solide Grundlage zu schaffen, bevor Sie mit den mittleren und fortgeschrittenen Dehnübungen fortfahren.

Schmetterlingsdehnung (Baddha Konasana)

Warum es funktioniert: Diese sanfte Dehnung öffnet die Innenseiten der Oberschenkel, der Leistengegend und der Hüften, fördert die Flexibilität und lindert Verspannungen im Unterkörper.

Wie man: Setzen Sie sich mit den Fußsohlen aneinander und die Knie seitlich angewinkelt hin. Halten Sie Ihre Füße mit den Händen fest und drücken Sie Ihre Knie sanft in Richtung Boden. Für eine tiefere Dehnung beugen Sie sich leicht nach vorne.

Dauer: 1-2 Minuten halten.

Abbildung 4 Dehnung

Warum es funktioniert: William empfiehlt das Abbildung 4 Dehnung Für jemanden, der sich beim Dehnen im Liegen wohler fühlt und möglicherweise über eine eingeschränkte Flexibilität verfügt, aber dennoch an der Dehnung seiner Gesäßmuskulatur arbeiten möchte.

Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken oder sitzen Sie mit den Armen hinter dem Rücken. Bringen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren linken Oberschenkel/Knie. Ziehen Sie das linke Bein zu sich heran. 30 Sekunden lang gedrückt halten oder von einer Seite zur anderen wippen. Beine wechseln.

Dauer: Halten Sie jede Seite 30 Sekunden lang gedrückt.

Folgen Sie hier.

Modifizierte Taubenhaltung (Kapotasana)

Warum es funktioniert: Taubenhaltung Zielt auf die Hüftbeuger, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken und hilft so, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern.

Wie man: Beginnen Sie in einer Tischposition und schieben Sie dann ein Knie nach vorne in Richtung Ihrer Hand. Strecken Sie das andere Bein hinter sich aus und halten Sie Ihre Hüften gerade zum Boden. Bleiben Sie für diese modifizierte Version aufrecht.

Dauer: Auf jeder Seite 1-2 Minuten halten.

Folgen Sie hier.

Hüftdehnung im Sitzen

Warum es funktioniert: Diese Strecke Zielt gezielt auf die äußere Hüftmuskulatur, lindert Verspannungen und verbessert die Bewegungsfreiheit.

Wie man: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und kreuzen Sie einen Knöchel über dem gegenüberliegenden Knie. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie sich nach vorne beugen, um die Dehnung Ihrer Hüfte zu erhöhen.

Dauer: Auf jeder Seite 30–60 Sekunden lang gedrückt halten.

Verwenden Sie es hier in einer Reihenfolge.

Nächtliche Göttinnen-Dehnung

Warum es funktioniert: Diese Dehnung lässt sich bequem im Bett durchführen und hilft Ihnen, sich zu entspannen und besser zu schlafen, erklärt Liza Egbogah BSc, DC, DOMP Manueller Osteopath und Myofaszial-Release-Therapeut.

Wie man: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Platzieren Sie die Fußsohlen aneinander, lassen Sie dann die Knie auseinanderfallen und bilden Sie mit Ihren Beinen eine Rautenform. Drücken Sie Ihre Knie mit den Händen sanft nach unten in Richtung Boden. Wenn Sie eine Belastung verspüren, lagern Sie Ihre Beine hoch, indem Sie ein Kissen unter jedes Knie legen.

Dauer: Auf jeder Seite 30 Sekunden lang gedrückt halten.

Mittlere Strecken

Eidechsenpose (Utthan Pristhasana)

Warum es funktioniert: Eidechsenpose Vertieft die Dehnung der Hüftbeuger und des Quadrizeps und verbessert so die Flexibilität und Kraft im Beckenbereich.

Wie man: Stellen Sie aus der Plankenposition einen Fuß außerhalb Ihrer Hand und halten Sie das hintere Bein gerade.

Dauer: Auf jeder Seite 1-2 Minuten halten.

Verwenden Sie es hier in einer Reihenfolge

Baumhaltung (Vrksasana)

Warum es funktioniert: Das balancierende Pose Hilft dabei, die Hüften zu öffnen und stärkt gleichzeitig die Oberschenkel, Waden, Knöchel und die Wirbelsäule. Es fördert eine bessere Haltung und Balance durch die sanfte Öffnung der Hüften.

Wie man: Stehen Sie aufrecht und verlagern Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß. Platzieren Sie die Sohle des anderen Fußes auf der Innenseite Ihres Oberschenkels oder Ihrer Wade (vermeiden Sie das Knie), wobei die Zehen nach unten zeigen. Bringen Sie Ihre Handflächen vor Ihrem Herzen zusammen oder heben Sie Ihre Arme über den Kopf und halten Sie Ihren Blick auf einen Punkt gerichtet, um das Gleichgewicht zu halten.

Dauer: Auf jeder Seite 30 Sekunden bis 1 Minute lang gedrückt halten.

Folgen Sie hier

Kuhgesichtshaltung (Gomukhasana)

Warum es funktioniert: Kuhgesichtshaltung Dehnt die Hüften, Oberschenkel und Knöchel und löst gleichzeitig Verspannungen im unteren Rückenbereich.

Wie man: Sitzen Sie mit gestapelten Knien übereinander und den Füßen an den Seiten. Lehnen Sie sich nach vorne, um die Dehnung Ihrer Hüften zu verstärken.

Dauer: 1-2 Minuten halten.

Verwenden Sie es hier in einer Reihenfolge

Halbfrosch-Pose (Ardha Bhekasana)

Warum es funktioniert: Die Halbfroschhaltung zielt auf die Innenseiten der Oberschenkel, die Leistengegend und die Hüften ab und fördert die Flexibilität und Linderung von Verspannungen.

Wie man: Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf die Ellenbogen. Beugen Sie ein Knie und führen Sie es zur Schulter auf der gleichen Seite, während Sie das andere Bein gerade halten.

Dauer: Auf jeder Seite 1-2 Minuten halten.

Glückliche Baby-Pose (Ananda Balasana)

Warum es funktioniert: Fröhliche Babypose dehnt die Hüften, die Innenseiten der Oberschenkel und den unteren Rücken und fördert so die Entspannung und den Stressabbau.

Wie man: Leg dich auf deinen Rücken. Bringen Sie Ihre Knie zur Brust. Fassen Sie mit den Händen die Außenkanten Ihrer Füße und öffnen Sie Ihre Knie weiter als Ihren Oberkörper. Ziehen Sie Ihre Knie sanft in Richtung Boden und halten Sie dabei Ihren Rücken auf dem Boden.

Dauer: 1-2 Minuten halten.

Verwenden Sie es hier in einer Reihenfolge

Fortgeschrittene Strecken

Volle Taubenhaltung (Kapotasana)

Warum es funktioniert: Volle Taube Dehnt intensiv die Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken, verbessert die Flexibilität und löst Verspannungen.

Wie man: Bringen Sie bei einem nach unten gerichteten Hund ein Knie nach vorne zu Ihrem Handgelenk und strecken Sie das andere Bein nach hinten. Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und beugen Sie sich für eine tiefe Dehnung nach vorne.

Dauer: Auf jeder Seite 2-3 Minuten halten.

Folgen Sie hier

Froschpose (Froschpose)

Warum es funktioniert: Froschpose Öffnet die Innenseiten der Oberschenkel und den Leistenbereich erheblich, fördert die Flexibilität und löst Verspannungen.

Wie man: Beginnen Sie auf allen Vieren und weiten Sie Ihre Knie nach und nach, bis Sie eine tiefe Dehnung spüren. Halten Sie Ihre Knöchel auf einer Linie mit Ihren Knien und senken Sie sie bis zu Ihren Unterarmen ab.

Dauer: 2-3 Minuten halten.

Verwenden Sie es hier in einer Reihenfolge

Fortgeschrittene Eidechsenhaltung

Warum es funktioniert: Diese Version der Eidechsenpose vertieft die Dehnung der Hüftbeuger und des Quadrizeps und bietet ein intensives Flexibilitätstraining.

Wie man: Beugen Sie in der Eidechsenhaltung das hintere Knie und greifen Sie mit der anderen Hand nach hinten, um die Dehnung zu vertiefen.

Dauer: Auf jeder Seite 1-2 Minuten halten.

Yoga-Kniebeuge (Malasana)

Warum es funktioniert: Der Yoga-Kniebeuge die Hüften, die Leistengegend und den unteren Rücken, verbessert die Flexibilität und unterstützt die Verdauungsgesundheit.

Wie man: Stehen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen. Gehen Sie in eine tiefe Hocke und bringen Sie die Handflächen vor der Brust zusammen. Drücken Sie Ihre Knie mit den Ellbogen sanft nach außen.

Dauer: 1-2 Minuten halten.

Folgen Sie hier

Wann man hüftöffnende Dehnübungen machen sollte

Dehnübungen zur Hüftöffnung können fast jederzeit von Vorteil sein, aber hier sind ein paar konkrete Momente, in denen sie besonders effektiv sein können:

1. Vor dem Krafttraining: Lockern Sie die Hüften vor Ihrem nächsten Bein Tag kann Ihre Bewegungsfreiheit verbessern, Ihr Training effektiver machen und das Verletzungsrisiko verringern. Ein paar Minuten Hüftdehnung können Ihren Körper darauf vorbereiten Anforderungen beim Heben von Gewichten , insbesondere Übungen, die den Unterkörper einbeziehen, wie Kniebeugen und Kreuzheben.
2. Nach längerem Sitzen: Wenn Sie tagsüber längere Zeit sitzen, sei es am Schreibtisch oder während einer langen Fahrt, können Ihre Hüftbeuger angespannt und verkürzt sein. Das Dehnen der Hüfte nach dem Sitzen kann dazu beitragen, dieser Steifheit entgegenzuwirken und die Hüftflexibilität aufrechtzuerhalten, wodurch Beschwerden und Mobilitätsproblemen vorgebeugt wird.
3. Als Abkühlung nach dem Training: Nach dem Training sind Ihre Muskeln warm und geschmeidiger, was den idealen Zeitpunkt zum Dehnen darstellt. Das Einbeziehen hüftöffnender Dehnübungen in Ihre Abkühlroutine kann die Regeneration unterstützen, Muskelkater lindern und die allgemeine Flexibilität verbessern.
4. Während einer Yoga-Praxis: Natürlich sind hüftöffnende Dehnübungen ein wesentlicher Bestandteil davon viele Yoga-Übungen . Einschließlich diese Dehnübungen in Ihrer Yoga-Routine kann dabei helfen, die anderen Elemente Ihrer Praxis auszugleichen und zu ergänzen, unabhängig davon, ob Sie sich auf Kraft, Flexibilität oder Achtsamkeit konzentrieren.

Warum speichern Hüften Emotionen?

Das Konzept, dass Hüften Emotionen speichern können, ist faszinierend. Während wissenschaftliche Forschung am direkten Korrelation zwischen bestimmten Emotionen und physischen Orten 5 Da sich der Körper immer noch weiterentwickelt, wird immer mehr erkannt, dass es definitiv Verbindungen zwischen Geist und Körper gibt.

Laut Egbogah ist das Faszie um die Hüftbeugemuskulatur 6 Aufgrund seiner starken Nerveninnervierung neigt es dazu, einen erheblichen Teil unseres emotionalen Stresses und Traumas zu speichern. „Die Hüftbeugefaszie ist auch mit unserer Bauchfaszie verbunden. Wenn man also bedenkt, wie sich unsere geistige Gesundheit auf unsere Verdauung auswirkt (zum Beispiel Magenschmerzen, wenn man Angst hat), dann ist es sinnvoll, dass dieser Bereich unsere Emotionen speichert.“ Sie erklärt.

Viele Yogis glauben auch, dass die Hüften ein Bereich sind, in dem wir tiefsitzende Emotionen wie Angst, Unruhe und Traumata speichern. Manche sagen, es liege an der zentralen Lage der Hüfte. Denn Ihr Psoas Major (der Ihren Hüftbeuger bildet) sitzt neben Ihren Nebennieren, die das produzieren Stress-Reaktion 7 In Ihrem Körper reagiert der Psoas-Muskel möglicherweise mit einer Anspannung.

„Ich stelle fest, dass die Emotionen beim Lösen der Hüftbeugefaszie von traurig bis wütend und in manchen Fällen unkontrollierbarem Lachen variieren können, je nachdem, was der Patient dort gespeichert hat“, fügt Egbogah hinzu.

Hüftöffnung vs. Hüftstärkung

Übungen zur Hüftstärkung und zur Hüftöffnung können sich überschneiden, es gibt jedoch einige Unterschiede. „Die Öffnung der Hüfte konzentriert sich auf die Beweglichkeit, während die Kräftigung der Hüfte darauf abzielt, die Muskeln rund um das Gelenk stärker und stabiler zu machen“, sagt Williams.

Denken Sie an Übungen zur Hüftöffnung wie Dehnübungen. Sie sorgen dafür, dass sich Ihre Hüften besser bewegen und verhindern, dass sie zu eng werden, sodass Sie sich leichter bewegen und aufrechter stehen können.

Wenn Sie Ihre Hüften hingegen stärken, ist das so, als würden Sie die Muskeln um Ihre Hüften herum aufbauen, damit sie alles gut an Ort und Stelle halten können.

Möglicherweise müssen Sie sich auf die Kräftigung der Hüfte konzentrieren, wenn Sie unter chronischen Schmerzen in der Hüfte oder im unteren Rückenbereich, spürbaren Ungleichgewichten oder Schwächen beim Gehen, Laufen oder Stehen auf einem Fuß leiden oder Schwierigkeiten beim Treppensteigen haben.

Sie müssen sich nicht zwischen Dehnung oder Kräftigung Ihrer Hüften entscheiden – am besten tun Sie beides, und die Anleitung eines professionellen Trainers kann wirklich hilfreich sein.

Zusammenfassung

Der mindbodygreen POV

In einer zunehmend bewegungsarmen und gestressten Gesellschaft können hüftöffnende Dehnübungen äußerst hilfreich sein. Wenn Sie einige der oben genannten Bewegungen nach längerem Sitzen, vor dem Krafttraining oder immer dann ausführen, wenn Sie Spannungen oder Belastungen im Hüftbereich verspüren, können Sie Ihren gesamten Unterkörper gut stützen. Neue Forschungsergebnisse zur Geist-Körper-Verbindung deuten darauf hin, dass die Hüften schwierige Emotionen speichern können, wodurch Hüftöffnungsdehnungen auch zu einer mentalen Entspannung werden.

— Emma Loewe, Direktorin für Gesundheit und Nachhaltigkeit bei mindbodygreen

Wann sollte man Hüftöffner vermeiden?

Die meisten Menschen können Hüftöffner bis zu einem gewissen Grad durchführen, Sie sollten sich jedoch Ihrer Grenzen bewusst sein, wenn Sie unter bestimmten gesundheitlichen Problemen leiden.

„Wenn Sie an einer schweren Form von Hüftarthritis leiden, ist die Beweglichkeit Ihrer Hüften eingeschränkt, und wenn Sie Ihre Hüften stärker öffnen, als sie körperlich dazu in der Lage sind, kann dies zu Verletzungen führen“, sagt Egbogah. Jede Form einer kürzlich aufgetretenen Hüftverletzung sollte von einem Fachmann überwacht werden.

Darüber hinaus weist Egbogah darauf hin, dass Personen mit intensiven ungelösten Traumata oder Stressfaktoren die Hüftöffnerübungen möglicherweise nicht selbst durchführen sollten. „In diesem Fall sollten Sie Hüftöffner nicht ohne die Anweisung eines Arztes üben“, sagt sie.

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen

Unsere Hüften spielen eine zentrale Rolle bei der Bewegung und sind eng mit unserem emotionalen Zustand verbunden. Steifheit in unseren Hüften kann oft auf längeres Sitzen oder unbewusstes Festhalten an Stress und herausfordernden Emotionen zurückzuführen sein. Durch Dehnübungen, die darauf abzielen, Ihre Hüften zu lockern, erreichen Sie nicht nur Verbessern Sie Ihre körperliche Mobilität aber lassen Sie auch etwas von der mentalen Belastung los, die Sie möglicherweise mit sich herumtragen.

Sag Mann Löwe Frau