Kannst du nicht einschlafen? 20 wissenschaftlich fundierte Strategien zum Ausprobieren

Sie kennen das Gefühl: Sie sind wach im Bett und sich nur allzu bewusst, dass die Uhr in den frühen Morgenstunden weiter tickt. Nach Angaben der American Academy of Sleep Medicine etwa 30% der Erwachsenen haben gelegentlich Schlaflosigkeit und kämpfen, um einzuschlafen - auch wenn sie müde sind.

Schlaflose Nächte können unglaublich frustrierend sein, aber es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um auf natürliche Weise einzuschlafen - alles gestützt auf fundierte wissenschaftliche Untersuchungen:

1.Halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan ein.

Unser Körper hat eine innere Uhr, die durch das Auf- und Untergehen der Sonne reguliert wird circadianer Rhythmus . Wenn es draußen hell ist, empfangen unsere Körper das interne Signal, wach und aktiv zu sein und wenn die Sonne untergeht, erhalten wir das interne Signal, dass es Zeit ist, sich auszuruhen.

Laut Arzt und Stressexperte Eva Selhub, M.D. 'Unsere [internen] Uhren sind eigentlich ziemlich durcheinander, weil wir uns nicht an die Rhythmen der Natur halten.' Sie erklärt, dass alles, vom langen Aufbleiben bis zur schlechten Ernährung, den Tagesrhythmus beeinträchtigen kann.

Um unseren besten Schlaf zu erhalten, ist es wichtig, mit dem natürlichen Rhythmus des Körpers synchron zu bleiben. Selhub sagt: „Je regelmäßiger Sie schlafen, desto regelmäßiger besser reguliert Ihren Tagesrhythmus wird sein.'

Wenn möglich, stehen Sie auf und gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett. Wenn Sie einen normalen Schlafplan einhalten, bleiben Sie im Einklang mit der inneren Uhr Ihres Körpers und ermutigen Ihren Körper, auf natürliche Weise einzuschlafen.

zwei.Versuchen Sie ein natürliches Schlafmittel wie Magnesium.

Magnesium ist ein essentieller Nährstoff und spielt eine Rolle bei mehr als 300 verschiedenen biochemischen Prozessen im Körper, einschließlich Energieproduktion, Muskelfunktion, Regulation von Neurotransmittern , und mehr.*

2. April Zeichen

Wenn es ums Einschlafen geht, Magnesium kann helfen in vielerlei Hinsicht. * Erstens hilft es Stressbewältigung und fördert ein Gefühl der Ruhe, die beide wichtig sind, um sich auf das Einschlafen vorzubereiten. * Zusätzlich aktiviert es Rezeptoren für Gamma-Aminobuttersäure (GABA) , ein Neurotransmitter, der Entspannung und Schlaf unterstützt. *

Renommierter integrativer Arzt Robert Rountree, M.D. 'Es hilft dem ganzen Körper, sich zu beruhigen' und fügt hinzu, dass Magnesium 'im Grunde alles tut, was Sie tun möchten, um den Körper für den Schlaf vorzubereiten und den Schlaf aufrechtzuerhalten.'

Magnesium ist in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen und Samen enthalten. Für einen gezielteren Ansatz sollten Sie jedoch eine Ergänzung wie Schlafunterstützung + verwenden.

3.Meditieren.

Laut der American Psychology Association 45% der Erwachsenen geben an, nachts aufgrund von Stress im letzten Monat wach gelegen zu haben.

Ein bewährter Weg, um Ihren Geist zu beruhigen und sich zu entspannen: Meditation. Eine systematische Überprüfung von sieben Meditationsstudien ergab Hinweise darauf Meditation reduziert schlafstörende kognitive Prozesse (wie stressige Gedanken) und verbessert die Schlafqualität.

Achtsamkeitsmeditation Dies hängt insbesondere mit einer besseren Schlafqualität und einem besseren Gefühl am nächsten Tag zusammen.

In einer kleinen Studie, in der Schlafhygieneerziehung und Achtsamkeitsmeditationserziehung verglichen wurden, lernten Personen Meditationstechniken berichteten über eine bessere Schlafqualität als die in der Schlafklasse nach sechs Wochen.

Starten eines tägliche Meditationspraxis kann Ihnen helfen, mit Stress umzugehen und sorgenfrei einzuschlafen.

Vier.Halte dein Schlafzimmer kühl.

Als Teil des circadianen Rhythmus sinkt die Körpertemperatur des Körpers nachts auf natürliche Weise. Als solches wurde festgestellt, dass Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen abkühlen, können Sie schneller einschlafen .

Nach Angaben der National Sleep Foundation hat die beste Temperatur für Ihr Schlafzimmer liegt zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit, obwohl Ihre persönlichen Bedürfnisse etwas anders sein können.

5.Elektronische Geräte weglegen.

Elektronische Geräte wie Smartphones und Computer senden aus blaues Licht . Dies kann vor dem Schlafengehen problematisch sein, weil blaues Licht stört die Melatoninproduktion Das Gehirn glaubt, es sei noch Tag.

Wenn Sie den Gedanken nicht ertragen können, Ihre Geräte kurz vor dem Schlafengehen nicht zu benutzen, sollten Sie das Tragen in Betracht ziehen blau blockierende Linsen ca. 90 Minuten vor dem Schlafengehen oder mit einer App auf Ihrem Gerät, die blaues Licht blockiert.

6.Lies ein Papierbuch.

Lesen ist eine gute Möglichkeit, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Lesen Sie jedoch lieber ein gutes altmodisches Papierbuch als ein E-Book. Es wurde gezeigt, dass E-Reader als elektronische Geräte aufgrund des von ihnen ausgestrahlten blauen Lichts negative Auswirkungen auf den Schlaf, den Tagesrhythmus und die Wachsamkeit haben.

In der Tat nahmen in einer Studie die Teilnehmer durchschnittlich 10 Minuten länger zum Einschlafen In den Nächten benutzten sie einen E-Reader im Vergleich zu den Nächten, in denen sie ein Papierbuch lasen. Die Forscher fanden heraus, dass die E-Reader die Melatoninproduktion unterdrückten und die gemeldete „Schläfrigkeit“ verringerten.

Wenn Sie wirklich einen E-Reader verwenden möchten, tragen Sie Blaulicht blockierende Brille um die Auswirkungen der Blaulichtexposition auf Ihren Schlaf zu vermeiden.

7.Vermeiden Sie soziale Medien.

Selbst wenn Sie Ihre vertrauenswürdige Blaulicht-Schutzbrille aufsetzen, möchten Sie sich vor dem Schlafengehen bei Instagram abmelden. Die Nutzung sozialer Medien, insbesondere in den 30 Minuten vor dem Schlafengehen, ist damit verbunden Schlafstörungen bei jungen Erwachsenen , einschließlich Einschlafstörungen.

Interessanterweise ergab eine Studie mit 1.788 jungen Erwachsenen in den USA, dass selbst die Nutzung sozialer Medien tagsüber möglich ist den Schlaf negativ beeinflussen . Die Autoren der Studie schlagen vor, dass dies auf die emotionale, kognitive und physiologisch stimulierende Natur der sozialen Medien zurückzuführen sein könnte.

Und sicherlich ist es keine gute Möglichkeit, sich vor dem Schlafengehen in ein politisches Argument zu verwickeln oder störende Nachrichten kurz vor dem Schlafengehen anzusehen.

Wenn Sie sich nach dem Überprüfen Ihrer Social-Media-Konten gestresst fühlen, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, sich früh am Abend abzumelden und entspanntere Möglichkeiten zu finden, um Ihre Zeit vor dem Schlafengehen zu verbringen.

8.Hören Sie entspannende Musik.

Musik kann Ihnen helfen, in den Schlaf zu wiegen. Untersuchungen legen nahe, dass das Hören von Musik die Schlafqualität verbessern kann, insbesondere bei Menschen, die darunter leiden Schlaflosigkeit .

Eine Art von Musik, die auf ihre Auswirkungen auf die Entspannung untersucht wurde, ist meditative binaurale Musik . Bei dieser Art von Musik hört der Hörer zwei verschiedene Töne, einen in jedem Ohr.

Klassische Musik Es wurde auch festgestellt, dass es die Entspannung fördert.

9.Nehmen Sie ein warmes Bad.

Benötigen Sie eine weitere Entschuldigung für ein gutes Einweichen in die Selbstpflege? Nach einer großen Meta-Analyse , ein Bad nehmen Ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen können die allgemeine Schlafqualität verbessern und wie schnell Sie einschlafen.

Die Analyse ergab, dass der ideale Temperaturbereich für ein entspannendes Bad oder eine Dusche vor dem Schlafengehen 104 bis 109 Grad Fahrenheit betrug. Ein warmes Bad nehmen stimuliert die natürliche Temperaturregulation des Körpers Unterstützung des circadianen Rhythmus.

10.Versuchen Sie es mit Aromatherapie.

Aromatherapie ist die Praxis, ätherische Öle für physische, emotionale und psychische Vorteile zu verteilen, wobei jedes Öl seine eigenen einzigartigen Vorteile bietet. Lavendelöl insbesondere wurde gefunden, um Verbesserung der Schlafqualität und fördern ein Gefühl der Ruhe.

Um es zu verwenden, geben Sie 2 bis 3 Tropfen in einen Diffusor in der Nähe Ihres Bettes oder verdünnen Sie es mit einem Trägeröl wie Olivenöl und tragen Sie es auf Ihre Handgelenke, Handflächen oder Füße auf.

elf.Eine Massage bekommen.

Nichts ist so entspannend wie eine gute Massage. Sie Stress reduzieren und Schmerzen , stimulieren die Freisetzung von Wohlfühlhormonen wie Serotonin und Dopamin , und Entspannen Sie sich angespannte, schmerzende Muskeln , was das Einschlafen erleichtert.

Wenn Sie sich eine professionelle Massage nicht leisten können, können Sie auch jemanden in Ihrem Haushalt an einem Massagekurs teilnehmen lassen oder ein Selbstmassagegerät verwenden.

12.Mach das Licht aus.

Die Glühbirnen, die wir in unseren Häusern verwenden, strahlen auch helles, blaues Licht aus. Das Ergebnis ähnelt den nachteiligen Auswirkungen elektronischer Geräte. Das Gehirn erhält nämlich das Signal, dass es Tag ist, und wir bleiben hellwach.

Um sich auf den Schlaf vorzubereiten, sollten Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen alle Lichter ausschalten.

Beachten Sie auch, dass bestimmte Lampentypen mehr blaues Licht abgeben als andere, z LED und Leuchtstofflampen . Obwohl sie weniger umweltfreundlich sind, sind Glühlampen die beste Wahl, um die Belichtung mit blauem Licht zu begrenzen.

Sie können auch nach LED- und Leuchtstofflampen suchen, die eine spezielle Beschichtung enthalten, die einen Teil des blauen Lichts herausfiltert.

13.Holen Sie sich regelmäßige Bewegung.

Regelmäßige Bewegung hat viele Vorteile, von der Herzgesundheit bis zur Knochenstärke , aber wusstest du, dass es dir auch helfen kann, nachts zu schlafen? Tatsächlich ergab eine kleine Studie, dass die Teilnahme an einem sechsmonatigen Übungsprogramm hilfreich war Die Teilnehmer schlafen fast 10 Minuten schneller ein im Durchschnitt.

Während jede konsequente Übung gut ist, Aerobic Übung ist insbesondere mit der Verbesserung des Tiefschlafes verbunden.

Beachten Sie jedoch, dass kräftige Bewegung in der Nähe der Schlafenszeit könnte es Ihnen tatsächlich schwerer machen, einzuschlafen. ermöglichen mindestens eine Stunde zwischen Ihrer Trainingseinheit und dem Zeitpunkt, an dem Sie schlafen möchten.

14.Vermeiden Sie tagsüber ein Nickerchen.

Ein Nickerchen während des Tages kann Ihre abwerfen circadianer Rhythmus Dies führt dazu, dass Ihr Körper verwirrt ist, wann er schlafen sollte.

Wenn Sie sich tagsüber müde fühlen, weil Sie in der Nacht zuvor schlecht geschlafen haben, widerstehen Sie dem Drang, ein Nickerchen zu machen. Es wird viel einfacher sein, nachts zu schlafen, wenn Sie nicht zulassen, dass Ihr Körper aus seinem täglichen Rhythmus von Schlaf und Wachheit herausfällt.

fünfzehn.Vermeiden Sie Koffein.

Wenn Sie schlecht geschlafen haben, kann es schwierig sein, den Kaffee auszulassen, aber Studien zeigen dies Koffeinkonsum kann den Schlaf stören, was eine weitere Nacht des Herumwerfens und Drehens bedeuten könnte.

Koffein kann es dauern länger einschlafen und die Menschen neigen dazu, kürzer zu schlafen und öfter aufzuwachen. Eine Studie fand sogar heraus, dass der Koffeinkonsum sechs Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität noch störte und reduzierte die Schlafzeit um mehr als eine Stunde .

Wenn Sie koffeinhaltige Getränke trinken müssen ( Das hat übrigens seine Vorteile ), versuchen Sie, mehr als sechs Stunden vor dem Schlafengehen fertig zu werden, um ein Durcheinander mit Ihrem geschlossenen Auge zu vermeiden. Dazu gehören auch Kaffee, Tee, Limonaden und Energy-Drinks.

16.Vermeiden Sie Alkohol.

Sicher, Alkohol kann dazu führen, dass Sie sich schläfrig und entspannt fühlen, aber wenn es darum geht, gute zzz zu bekommen, sagt die Forschung, dass Sie es überspringen sollten. Alkohol trinken innerhalb von vier Stunden vor dem Schlafengehen ist mit Schlafstörungen und schlechter Schlafqualität verbunden.

Als ganzheitlicher Psychiater Ellen Vora, M.D. erklärt: 'Obwohl es das Einschlafen erleichtern kann, ist es verringert die Schlafqualität und macht es schwieriger, die Nacht durchzuschlafen, was bedeutet, dass Sie benommen und nicht mit Energie aufwachen.

Überspringen Sie also den Alkohol und stützen Sie sich auf die Tipps hier, damit Sie einschlafen und einschlafen können.

17.Vermeiden Sie Nikotin.

Ein weiteres Laster, das sich mit Ihrem geschlossenen Auge herumschlagen kann: Nikotin . Verwenden Sie Nikotin innerhalb von vier Stunden vor dem Schlafengehen ist mit schlechter Schlafqualität und nächtlichem Aufwachen verbunden.

Wenn Sie auf natürliche Weise einschlafen und eine gute Nachtruhe genießen möchten, sollten Sie sich vom Rauchen, Dampfen und anderen nikotinhaltigen Substanzen fernhalten.

18.Vermeiden Sie spät abends zu essen.

Eine große Anzahl von Beweisen deutet darauf hin Essenszeitpunkt kann viele wichtige Auswirkungen auf die Funktion unseres Körpers haben, einschließlich unseres Schlaf-Wach-Zyklus.

Forscher schlagen vor Das Timing der Mahlzeiten ist eine der Möglichkeiten, wie unser Körper seine innere Uhr einstellt . Wenn wir zur falschen Zeit essen, kann dies unseren internen Zeitmessmechanismus in die Irre führen und unsere Schlafmuster zerstören.

Tatsächlich, verschiedene Studien Ich habe einen Zusammenhang zwischen spätem Abendessen oder mehr Kalorien am späten Abend und kurzer Schlafdauer (weniger als fünf Stunden) gefunden. Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um die optimalen Essgewohnheiten für einen besseren Schlaf zu verstehen, ist es wahrscheinlich eine schlechte Idee, spätes Abendessen oder einen schweren Snack vor dem Schlafengehen zu essen, wenn Sie rechtzeitig einschlafen möchten.

Versuchen Sie stattdessen, früh zu Abend zu essen. Und wenn Sie unbedingt später essen müssen, halten Sie es leicht und essen Sie nur, bis Ihr Hunger gestillt ist.

19.Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett bequem ist.

Wenn Sie in einem Bett schlafen, das nicht bequem ist, fällt es Ihnen natürlich schwer, einzuschlafen.

Eine Matratze, die zu klumpig oder hart ist, oder Bettwäsche, die zu heiß oder kratzig ist, ist einfach nur irritierend und lenkt Sie davon ab, sich richtig zu entspannen.

Wenn Sie mit etwas über den Komfort Ihres Bettes unzufrieden sind, ist es wichtig, dies zu korrigieren, um die beste Umgebung für Entspannung und Ruhe zu schaffen.

Um Ihre Matratze in Top-Zustand zu halten, empfiehlt die National Sleep Foundation, sie auszutauschen alle fünf bis sieben Jahre . Die Kissen müssen jährlich ausgetauscht werden.

zwanzig.Holen Sie sich mehr Morgenlicht.

Um nachts gut schlafen zu können, ist es wichtig, unseren Tagesrhythmus auf Kurs zu halten. Dazu müssen wir jeden Morgen hellem Sonnenlicht ausgesetzt sein. Sonnenlicht enthält die blaue Wellenlänge des Lichts das teilt unserem Gehirn mit, dass es Tag ist.

Dies mag seltsam erscheinen, da wir uns so sehr bemühen, abends blaues Licht zu vermeiden, aber es geht wirklich nur um das Timing. Wir brauchen blaues Licht zur richtigen Tageszeit, um unseren Körpern zu sagen, wann es Zeit ist, wach zu sein und wann wir schlafen müssen.

Eine Studie mit 109 Büroangestellten, die hellem Morgenlicht ausgesetzt waren, ergab, dass dies der Fall war bessere selbst berichtete Stimmung und Schlaf . Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass blau angereichertes Licht kann wie morgendliches Sonnenlicht den Schlaf, die Wachsamkeit und die Leistung verbessern.

Machen Sie einen Spaziergang im Freien oder investieren Sie in eine Lichttherapielampe.

Die Imbissbuden.

Die ganze Nacht werfen und drehen kann frustrierend sein. Es gibt jedoch viele sichere und bewährte Methoden, mit denen Sie auf natürliche Weise einschlafen können. Probieren Sie diese Tipps aus und finden Sie heraus, was für Ihre Anforderungen am besten geeignet ist.

Wenn jedoch nichts zu funktionieren scheint, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder an einen Schlafspezialisten. Möglicherweise liegt eine Grunderkrankung oder Schlafstörung vor, für deren Behandlung professionelle Hilfe erforderlich ist.

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