Die verschiedenen Arten des intermittierenden Fastens + welche für Sie richtig ist
Als Arzt, der sich auf die Darmgesundheit konzentriert, schlage ich vor intermittierende Fasten zu vielen meiner Patienten. Ich mache das, weil ich es wiederholt gesehen habe welche Studien zeigen : Intermittierendes Fasten (IF) kann Patienten beim Abnehmen helfen, geringere Entzündung , die Darmgesundheit verbessern und das Risiko für Krebs und andere Krankheiten verringern. Wenn sich nur herausstellen würde, dass es für alle einfach ist, den richtigen Plan zu finden!
18. Dezember Zeichen
Mein 37-jähriger Patient Joseph war begeistert, es nach unserer ersten Konsultation auszuprobieren. Er führte eine gründliche Google-Suche durch und war schnell von den zahlreichen IF-Ansätzen überwältigt. Frustriert von der Informationsüberflutung modellierte er einen seiner Mitarbeiter, der wöchentlich eine 24-Stunden-Fastenzeit absolvierte. Mit anderen Worten, dieser Mitarbeiter aß normalerweise sechs Tage die Woche und fastete dann einen Tag vollständig. Das hat bei ihm gut funktioniert. Für Joseph - nicht so sehr. Josephs einmal wöchentliches Fasten schlug schnell fehl und seine Kollegen und seine Familie zeugten von seinem bissigen Verhalten.
Die Grundlage von IF ist ziemlich einfach: in bestimmten Zeiträumen nicht essen und in anderen nicht essen. Aber auch das bringt einige Variationen mit sich. Um die Verwirrung zu beseitigen und festzustellen, welcher Plan für Sie am besten geeignet ist, sollten Sie folgende Optionen in Betracht ziehen:
1. Das 12-Stunden-Fasten.
Für diesen Plan können Sie um 7 Uhr morgens frühstücken und das Abendessen um 19 Uhr abschließen, wodurch ein tägliches Fastenfenster von 12 Stunden entsteht. Dieser Plan ist ein Kinderspiel (kein Wortspiel), da Sie hoffentlich etwa 8 dieser 12 Stunden schlafen werden. Studien zeigen, dass diese einfachere Version von IF gut funktioniert; einer teilte Mäuse in vier Gruppen ein, die alle die gleiche Anzahl an Kalorien aßen. Eine Gruppe konnte essen, wann immer sie wollten, und die anderen drei Gruppen aßen während eines 9-, 12- oder 15-Stunden-Fensters. Achtunddreißig Wochen später nahmen die Mäuse zu, wann immer sie wollten, an Gewicht zu (keine Überraschung!), Aber die 9- und 12-Stunden-Esser blieben mager, auch wenn sie gelegentlich vom Plan abwichen. Wenn Sie ein Neuling sind, ist dieser 12-Stunden-Schnellplan eine gute Option für den Anfang. Wenn Sie 10 bis 16 Stunden lang nichts essen, wird Ihr Körper greift in seine Fettreserven für Energie - ein wünschenswerter Effekt, wenn Ihr Ziel das Abnehmen ist.
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2. Das 8-Stunden-Fenster.
Dies ist eine meiner bevorzugten Möglichkeiten für den Übergang zur IF, insbesondere für Patienten, die täglich mehr als 12 Stunden fasten müssen, um Ergebnisse zu erzielen. Mit diesem Plan könnten Sie um 20 Uhr aufhören zu essen. und mittags zu Mittag essen, wodurch ein tägliches Fastenfenster von 16 Stunden entsteht. Wiederum bestätigen Studien die Wirksamkeit dieser Art des Fastens; Forscher fanden Ein achtstündiges Essensfenster (im Gegensatz zum Essen, wann immer Sie möchten) verhindert Fettleibigkeit, Diabetes und Lebererkrankungen.
3. Fasten am zweiten Tag.
Alternate-Day-Fasten (ADF) umfasst einen „Fastentag“, an dem Personen 25 Prozent ihrer normalen Kalorienaufnahme zu sich nehmen, abwechselnd mit einem „Fütterungstag“, an dem sie essen, was sie wollen. Am 25-Prozent-Tag essen Sie ausschließlich Eiweiß, Gemüse und einige gesunde Fette - aber keinen Zucker oder Stärke. Eine Studie Erwachsene mit normalem Gewicht und Übergewicht stellten fest, dass ADF zur Gewichtsreduktion und zum Schutz des Herzens wirksam war. In meiner Praxis fand ich dies schwierig und definitiv für fortgeschrittenere intermittierende Fasten. Patienten stellen manchmal fest, dass die „Futtertage“ einen rutschigen Hang schaffen, um mehr zu essen. Eine alternative Taktik wäre zu vollständig Fasten jeden zweiten Tag, aber das wird zu einer Herkules-Herausforderung, denn wer will sich jeden zweiten Tag komplett verhungern?
4. Der 5: 2-Plan.
Ein wenig einfachere Variation Mit dem 5: 2-Plan von ADF können Sie normalerweise fünf Tage pro Woche essen, während Sie an den anderen beiden Tagen nur 500 bis 600 Kalorien essen. Unter seinen Vorteilen, eine kleine Studie Bei 24 Frauen wurde festgestellt, dass die 5: 2-Diät zum Schutz vor Brustkrebs beitragen kann. Auch diese kalorienreduzierten Tage sind möglicherweise eine größere Herausforderung, insbesondere wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich beim Essen selbst zu kontrollieren. Es kann auch verwirrend werden, weil nicht alle Kalorien gleich sind. An den eingeschränkten Tagen ist die Art der verbrauchten Kalorien genauso wichtig wie die Anzahl der Kalorien. Der Schwerpunkt muss auf Vollwertkost liegen: Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse.
5. Unberechenbares 'alles geht' Hunger-zentriertes Fasten.
Dies wird zu einer breiten Kategorie, die für massive Interpretationen offen ist, es sei denn, Sie lernen wirklich, auf Ihren Körper zu hören. Grundsätzlich essen Sie, wenn Sie hungrig sind, und enthalten sich, wenn Sie nicht hungrig sind. Sie essen nicht nur, weil es zum Beispiel Mittag ist. Befürworter dieser Art des Fastens vorschlagen die meiste Zeit vernünftig essen, ab und zu über einen längeren Zeitraum nichts essen und sich gelegentlich verwöhnen lassen. Diese 'Alles geht' WENN-Perspektive funktioniert am besten, wenn ein medizinisches Fachpersonal einen Plan für Sie erstellt, anstatt sich skurril zu entscheiden, wann Sie essen oder nicht. Seine Flexibilität wird jedoch ideal in den Ferien und bei anderen Gelegenheiten, wenn Sie wissen, dass Sie weniger als gesunde Lebensmittel essen.
Steinbock männlich Schütze weiblich
Wenn es um IF geht, gibt es keinen Plan, der für alle funktioniert. Um herauszufinden, was für Sie funktioniert, ist ein Versuch und Irrtum erforderlich, und ein Fachmann kann Ihnen bei der Optimierung und Fehlerbehebung helfen. Wenn Sie es alleine machen, empfehle ich, mit einem 12-Stunden-Fasten täglich zu beginnen und Lockerung in eine 16- bis 18-Stunden-Fastenzeit. Wie Joseph schnell herausfand, könnte ein sofortiger Sprung in einen herausfordernden Plan unangenehme Nebenwirkungen haben. Unabhängig davon, welchen Plan Sie wählen, Es gibt auch einige Einschränkungen . Fasten über längere Zeiträume, wenn Ihr Körper nicht vorbereitet ist, kann schwerwiegende Folgen haben. Wenn Sie sich benommen oder schwach fühlen, Iss etwas. Fasten ist kein magisches Allheilmittel. Es ist einfach ein weiteres Werkzeug in Ihrem Arsenal für Gewichtsverlust und optimale Gesundheit.
