8 großartige Yoga-Posen zum Strecken Ihrer Arme und Schultern

Vor einem Jahr, als ich mit meiner Familie Ski fuhr, brach ein einfacher Sturz auf meinen Skistock meinen Humerus knapp unterhalb des Schultergelenks in zwei Hälften und verkürzte meinen Arm um zwei Zentimeter.

Die Operation am nächsten Tag führte 12 Schrauben und eine 8-Zoll-Metallplatte in meinen Körper ein. Glücklicherweise konnte der Chirurg meine Brust- und Schultermuskulatur auseinander strecken, um Zugang zum Knochen zu erhalten und mein Muskelgewebe zu erhalten. Ein alter Freund von mir witzelte: „Wird das deine nicht beeinflussen? Abwärtshund ? ' Der Gedanke war mir sicherlich in den Sinn gekommen.

Ich begann sofort mit der Physiotherapie und konzentrierte mich in den ersten Monaten darauf, meinen Arm wie ein Pendel zu schwingen, Innen- und Außenrotationsübungen zu machen und zu rudern. Wenn ich meine Rotatorenmanschette nicht in Bewegung halten würde, könnte sie 'einfrieren'.

Nach ungefähr drei Monaten, als der Schmerz endlich beherrschbar war, begann ich, einige Yoga-Bewegungen wieder einzuführen, um das Regime zu ergänzen. Unabhängig davon, ob Sie eine Verletzung erlitten haben oder nicht, helfen diese folgenden Übungen dabei, die Schulter geschmiert zu halten, die Brust (Brustmuskeln) zu öffnen und die Arme zu stärken und zu straffen.

Hier sind acht meiner Lieblings-Schulter- und Brustöffner.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit Cat / Cow und / oder aufwärmen Sonnengrüße bevor Sie beginnen, und machen Sie jede Pose auf beiden Seiten Ihres Körpers.

1. Savasana mit Kaktusarmen

Mit den Armen in Cactus auf dem Rücken zu liegen, ist die perfekte Brustdehnung mit Außenrotation zur Rotatorenmanschette.

Lehnen Sie sich einfach mit ausgestreckten und gespreizten Füßen in Savasana zurück. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und beugen Sie die Ellbogen um etwa 90 Grad. Halten Sie dabei Ihren Hals lang und die Schulterblätter auf der Erde verwurzelt.

2. Adlerhaltung (Garudasana)

Diese Haltung streckt die Rhomboide, die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern. Die Verpackung ist vorteilhaft, um sie mit anderen Posen wie Warrior I, Crescent Lunge und Pyramid zu versuchen.

Wickeln Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes und Ihren rechten Arm über Ihr linkes. Drücken Sie Ihre inneren Schenkel zusammen, während Sie Ihre Handflächen zusammenpressen. Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter nach unten zu ziehen.

Bonus-Tipp: In Savasana können Sie versuchen, Ihre Hände mit dem Bodendruck in Richtung Kopfkrone zu heben, um die ultimative Dehnung des mittleren Rückens zu erzielen.

3. Umgekehrtes Gebet (Parsva Anjali Mudra)

Dieser öffnet wirklich die Brust. Strecken Sie Ihre Arme nach beiden Seiten aus und erreichen Sie sie hinter sich. Lassen Sie Ihre Handflächen sich in einer Gebetsposition finden, wobei die Fingerspitzen nach oben zeigen. Öffne dich weiter durch deine Brust und ziehe deine Schultern zurück.

4. Welpenhaltung (Uttana Shishosana)

Puppy Pose ist eine sichere und sanfte Biegung, die die Schultern öffnet, ohne sie zu belasten.

Schieben Sie Ihre Arme vom Tisch (Bharmanasana) nach vorne. Halte deinen Schwanz in der Luft, über deinen Knien.

5. Radstellung (Urdu Dhanurasana)

Wheel Pose streckt die Brustmuskeln, dreht die Schultern nach außen und löst Spannungen zwischen den Schulterblättern.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit aufwärmen Brückenhaltung (Setu Bandha Sarvangasana) und drücken Sie zuerst von den Hüften nach oben. Ich bin nicht ganz geheilt genug, um mich ganz nach oben zu heben Vollrad Also bleibe ich auf der Krone meines Kopfes positioniert.

Wenn Sie weiter von Ihrem Bauch abheben und dann versuchen, Ihre Arme und Beine zu strecken, finden Sie eine tiefere Öffnung in den Schultern.

6. Handstand (Adho Mukha Vrksasana)

Lustige Tatsache: Ich habe mehr Handstände gemacht, seit ich mir den Arm gebrochen habe als zuvor! Allein der Vorgang, meine Hände auf den Boden zu legen und Gewicht auf sie zu verlagern, aktiviert meine verletzte Schulter und bringt mein Blut zum Pumpen.

Wenn Sie Ihren Körper über Ihre Hände balancieren, ist dies der Schlüssel zur Muskelentlastung und zum langfristigen Kraftaufbau. Denken Sie daran, zu atmen und sich zu entspannen, wenn Sie auf dem Kopf stehen. Ich benutze die Hilfe einer Wand oder eines Freundes, um so lange wie möglich in der Pose zu bleiben.

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7. Seitenplanke (Vasisthasana)

Diese hervorragende Pose ist eine großartige Möglichkeit, Arme und Schultern zu stärken. Es ist auch viel einfacher als Handstand!

Verlagern Sie von Plank Pose aus Ihr Gewicht in eine Hand und rollen Sie Ihren ganzen Körper zur Seite. Stapeln Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel senkrecht übereinander. Ihre Schultern, Hüften und Knöchel sollten in einer geraden Linie sein. Greifen Sie mit dem Oberarm gerade nach oben und bilden Sie mit den Oberfingern eine Linie zwischen Ihrem gepflanzten Handgelenk.

8. Schlafender Vishnu (Anantasana)

Legen Sie sich auf einer Seite auf den Boden und halten Sie Ihre Beine gerade, im Einklang mit Ihrem Oberkörper. Strecken Sie Ihren gegenüberliegenden Arm entlang des Bodens unter Ihrem Ohr und parallel zu Ihrem Oberkörper. Beugen Sie den Ellbogen, um die Seite Ihres Kopfes sanft in Ihrer Handfläche abzulegen. Arbeiten Sie daran, Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß auszugleichen.

Drehen Sie Ihr oberes Bein so, dass Ihre Zehen zur Decke zeigen. Greifen Sie mit Ihrer Hand über die Innenseite Ihres Oberschenkels und fassen Sie dann den großen Zeh Ihres oberen Fußes, während Sie das Bein zur Decke strecken.

9. Ruhendes Krokodil (Makarasana)

Diese Pose unterscheidet sich nicht von der, als Sie sich als Kind vor den Fernseher gestellt haben. Strecken Sie Ihre Beine lange hinter sich und legen Sie Ihre Handflächen unter Ihren Kiefer. Schicken Sie die Ellbogen leicht über Ihre Schultern hinaus. Lächeln!

Meinen Arm zu brechen war eine traumatische Erfahrung. Es war definitiv ein Weckruf, dass ich nicht mehr 21 bin und nicht einfach von einer Klippe springen und wie ein Ball springen kann, ohne die Möglichkeit zu brechen. Ich fühle mich wirklich glücklich, dass ich Yoga kenne und weiter lerne, was mir geholfen hat, Wege zu finden, um zu heilen, meinen Körper im Gleichgewicht zu halten und meinen Geist zu fokussieren.

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