Ein schnelles, von Pilates inspiriertes Training zur Stärkung Ihrer Arme und Bauchmuskeln zu Hause

Wenn Sie nach einem einfachen und effektiven Training suchen, das Ihren Oberkörper zu Hause stärkt und gleichzeitig Ihren Bauchmuskeln etwas Liebe zeigt, sind Sie bei uns genau richtig.

Die folgenden Schritte von B The Method - der von mir gegründeten Pilates-basierten Methode - eignen sich hervorragend, um sowohl Ihre Arme als auch Ihre Bauchmuskeln anzusprechen. Das Beste daran: Alles was Sie brauchen ist ein Pilates Ball (oder ein kleines Kissen in zwei Hälften gefaltet).

All dies sind Schritte, die ich meinen Kunden (einschließlich des Mitbegründers und Co-CEO von lifeinflux) wärmstens empfehlen kann Colleen Wachob ) als strategischer Weg, um ihren Körper zu stärken.

Sie können diese Bewegungen in Ihr Heimtraining einstreuen oder eine auswählen, die Sie ausführen möchten, wenn Sie einen schnellen Energieschub benötigen.

Zusammenfassung

Zeit: 10 Minuten Ausrüstung: Pilates-Ball, Yogamatte Anweisungen: Gehen Sie von einer Übung zur nächsten und ruhen Sie sich nach Bedarf aus. Führen Sie die angegebene Anzahl von Sätzen und Wiederholungen aus, bis Sie alle Züge abgeschlossen haben.

1.Plankenfluss mit offenen Hüften

Bild vonHannah Schwob/ lifeinflux

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Diese Bewegung sollte wie eine sich bewegende Kinderpose mit den Knien über dem Boden aussehen. Es aktiviert zusätzlich zu den Bauchmuskeln und Armen die inneren Oberschenkel und den Beckenboden.

Wie man: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken gestapelt sind und ein Pilates-Ball zwischen Ihren Fersen liegt. Drücken Sie durch Ihre Arme und ziehen Sie Ihren Körper nach hinten, bis sich Ihr Sitz über Ihren Fersen befindet. Die Knie sind gebeugt und weit geöffnet. Dann drücken Sie zurück in eine Planke. Das ist eine Wiederholung. Mache 5 Wiederholungen.

zwei.Plankenfluss parallel

Bild vonHannah Schwob/ lifeinflux

Dieser ähnelt dem Plankenfluss mit offenen Hüften, außer dass Ihre Beine parallel sind und die ganze Zeit parallel bleiben.

23. Juni Sternzeichen

Wie man: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken gestapelt sind und ein Pilates-Ball zwischen Ihren Knien liegt. Drücken Sie durch Ihre Arme und ziehen Sie Ihren Körper nach hinten, bis Ihr Sitz mit gebeugten Knien über Ihren Fersen liegt. Halten Sie Ihre Beine die ganze Zeit parallel und drücken Sie den Ball zwischen Ihre Knie. Dann drücken Sie zurück in eine Planke. Das ist eine Wiederholung. Mache 5 Wiederholungen.

3.Meerjungfrau Twist mit Verlängerung

Bild vonHannah Schwob/ lifeinflux

Diese Übung streckt die gesamte Seite Ihres Körpers in einer schnellen Bewegung.

Wie man: Beginnen Sie mit in den Boden gepressten Händen, zur Seite gedrehten Knien und einem Pilates-Ball zwischen Ihren Knien. Drücken Sie durch Ihre Arme, ziehen Sie Ihren Körper nach hinten und heben Sie ihn durch Ihren Kern an, bis Ihre obere Hüfte in die Luft gedrückt wird. Kehren Sie zum Start zurück und strecken Sie sich durch Schultern und Arme, während Sie Ihre Brust nach vorne drücken. Das ist eine Wiederholung. Mach fünf 5 auf jeder Seite.

Vier.Posenfluss des Kindes mit Verlängerung

Bild vonHannah Schwob/ lifeinflux

Ähnlich wie bei der Bewegung der Planken mit offenen Hüften konzentriert sich diese Bewegung mehr auf das Rollen durch die Wirbelsäule. Durch jeden Wirbel artikulieren, um in eine Verlängerung zu heben. Dies streckt die Schultern und Bauchmuskeln und stärkt Ihre Wirbelsäule.

10. Februar Zeichen

Wie man: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei Ihre Schultern über Ihre Handgelenke gestapelt sind, die Knie auf dem Boden liegen und sich weit ausbreiten und ein Pilates-Ball zwischen Ihren Knöcheln liegt. Drücken Sie durch Ihre Arme und ziehen Sie Ihren Körper nach hinten, bis Ihre Schienbeine auf dem Boden liegen und Ihr Sitz über Ihren Fersen liegt. Kehren Sie zum Start zurück und strecken Sie sich durch Schultern und Arme, während Sie Ihre Brust nach vorne drücken. Das ist eine Wiederholung. Mache 5 Wiederholungen.

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