16 Möglichkeiten, Ihren Schlaf auf natürliche Weise zurückzusetzen (im Interesse Ihrer Gesundheit und Langlebigkeit)

Als ich Medizinstudent und Assistenzarzt war, galt Schlaf als optional. Die Geburt von 500 Babys und die Arbeit in der Notaufnahme für Nachtschichten haben mein Nervensystem geröstet. Ich lernte aus erster Hand die Gefahren von Schlafentzug kennen. Schlaf, auch wenn er überflüssig erscheinen mag, ist für unsere Gesundheit und Langlebigkeit unerlässlich. Der Begriff „Ich werde schlafen, wenn ich tot bin“ kann zu einem frühen Tod führen . Es beeinflusst jeden Aspekt unserer Gesundheit, einschließlich unseres Stoffwechsels, unseres Gewichts, unserer Stimmung und unserer kognitiven Funktionen.

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In den letzten 100 Jahren hat sich der durchschnittliche Schlaf um ein bis zwei Stunden verringert. Siebzig Millionen Amerikaner 1 unter Schlafproblemen leiden. Schlafmangel beeinträchtigt nicht nur unsere Konzentrationsfähigkeit und verursacht Lernschwierigkeiten, verminderte Aufmerksamkeit für Details und ein erhöhtes Risiko von Autounfällen; Untersuchungen legen dies regelmäßig nahe Schlafen weniger als 7 Stunden pro Nacht 2 hat negative Auswirkungen auf das kardiovaskuläre, endokrine, Immun- und Nervensystem.

Nebenwirkungen von Schlafentzug können Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Angstzustände, Depressionen, Demenz, Alkoholmissbrauch, Schlaganfall und andere sein erhöhtes Risiko, an einigen Krebsarten zu erkranken 3 .

Schlaf ist wichtig für die Heilung und Reparatur sowie für die Zellreinigung und Langlebigkeit. Ein neu entdecktes System zur Gehirnreinigung namens The glymphatisches System 4 ist im Wesentlichen das Lymphsystem des Gehirns und ist notwendig, um all die Stoffwechselabfälle zu beseitigen, die sich täglich ansammeln.

Ihre Muskeln, Organe und Ihr Gehirn müssen jeden Tag repariert werden. Ihre Hormone und zirkadianen Rhythmen müssen für Gesundheit und Langlebigkeit im Gleichgewicht sein, und Schlaf ist entscheidend, um dieses Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Wenn Sie die Bedeutung des Schlafs verstehen wollen, müssen Sie das Buch von Matthew Walker lesen. Warum wir schlafen .

So stellen Sie Ihren natürlichen Schlafrhythmus wieder her. Es kann Wochen oder Monate dauern, aber die koordinierte Verwendung dieser Werkzeuge wird schließlich Ihre biologischen Rhythmen zurücksetzen.

1. Üben Sie die regelmäßigen Schlafrhythmen. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf .
2. Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für Romantik, nicht zum Lesen oder Fernsehen.
3. Schaffen Sie völlige Dunkelheit und Ruhe. Erwägen Sie die Verwendung von Augenschirmen und Ohrstöpseln.
4. Bleiben Sie geerdet. Elektromagnetische Frequenzen können den Schlaf beeinträchtigen. Ich empfehle, WLAN auszuschalten und alle Ihre elektronischen Geräte von Ihrem Bett fernzuhalten. Erstellen Sie eine Ladestation in einem gemeinsamen Bereich Ihres Hauses und ermutigen Sie alle Ihre Familienmitglieder, ihre Geräte vor dem Schlafengehen „einzuchecken“.
5. Beseitigen Sie die Blaulichtbelastung für 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Vermeiden Sie Computer, Smartphones, Tablets und Fernsehen 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Das Vermeiden von Blaulicht nach Sonnenuntergang hilft Ihrem Gehirn, sich auf den Schlaf einzustellen, und erhöht das Melatonin. Idealerweise verwenden Blue-Blocker-Brille nach Sonnenuntergang, ein einfacher Hack, der sich für Schlaf und Gesundheit auszahlt.
6. Vermeiden Sie Koffein. Es kann Ihnen helfen, tagsüber wach zu bleiben, aber es stört Ihren Schlaf.
7. Vermeiden Sie Alkohol. Es hilft Ihnen beim Einschlafen, verursacht aber Schlafunterbrechungen und Schlafstörungen, was ich aus erster Hand anhand von Daten auf meinem gesehen habe Oura-Ring .
8. Setzen Sie sich regelmäßig mindestens 20 Minuten täglich dem Tageslicht aus. Das Licht der Sonne dringt in Ihre Augen ein und veranlasst Ihr Gehirn, bestimmte Chemikalien und Hormone wie Melatonin freizusetzen, die für gesunden Schlaf, Stimmung und Alterung von entscheidender Bedeutung sind.
9. Essen Sie nicht später als 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Das Essen einer schweren Mahlzeit vor dem Schlafengehen wird zu einer schlechten Nachtruhe führen .
10. Nehmen Sie ein heißes Bittersalz und ein Aromatherapiebad mit Lavendelöl. Erhöhen Sie Ihre Körpertemperatur vor dem Schlafengehen hilft beim Einschlafen . Ein heißes Bad entspannt zudem Ihre Muskulatur und baut körperliche und seelische Anspannungen ab.
11. Verwenden Sie Kräutertherapien . Versuchen Sie 1 Stunde vor dem Schlafengehen 100 bis 200 mg Passionsblume oder 320 bis 480 mg Baldrian (Valeriana officinalis)-Wurzelextrakt, standardisiert auf 0,2 Prozent Valerensäure.
12. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen 200 bis 400 mg Magnesiumcitrat oder -glycinat ein. Magnesium ist ein starkes Entspannungsmineral für das Nervensystem und die Muskulatur.
13. Andere Nahrungsergänzungsmittel und Kräuter können hilfreich sein, um die Augen zu schließen. Probieren Sie Kalzium, L-Theanin (eine Aminosäure aus grünem Tee), VORDERSEITE , 5-HTP und Magnolie.
14. Finden Sie online geführte Entspannungs-, Yoga-Nidra-, Meditations- und geführte Imaginationsoptionen und hören Sie sie sich vor dem Schlafengehen an. All dies kann Ihnen beim Einschlafen helfen.
15. Probieren Sie binaurale Beats-Klangmeditation aus , das Gehirnwellen für den Tiefschlaf synchronisiert. Sie finden Videos auf YouTube. Sie können vor dem Schlafengehen oder mitten in der Nacht verwendet werden, um Ihnen beim Wiedereinschlafen zu helfen.
16. Testen Sie mein kostenloses Schlaf-Meisterklasse .

Wenn Sie nach dem Ausprobieren dieser Strategien immer noch Schlafprobleme haben, wenden Sie sich bitte an einen Praktiker für funktionelle Medizin, der feststellen kann, ob Dinge wie Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Schilddrüsenprobleme, Wechseljahre, Fibromyalgie, chronisches Müdigkeitssyndrom, Schwermetalltoxizität, Stress oder Depressionen Ihren Schlaf beeinträchtigen . Sie finden einen unter die Website des Instituts für Funktionelle Medizin . Erwägen Sie, sich auf Schlafstörungen wie Schlafapnoe testen zu lassen. Guter Schlaf ist wichtig für Ihre Gesundheit und Langlebigkeit.

Angepasst von EWIG JUNG von Mark Hyman, MD. Copyright © 2023 von Mark Hyman, MD. Verwendet mit Genehmigung von Little, Brown Spark, einem Imprint von Little, Brown and Company. New York, NY. Alle Rechte vorbehalten.