12 Lebensmittel, die helfen, Angstzustände abzuwehren (plus 12, die sie verschlimmern könnten)

Obwohl sie mikroskopisch klein sind, können Veränderungen im Darmmikrobiom für die Gesundheit unseres Gehirns von Bedeutung sein. Wenn wir beispielsweise Stress verspüren, kann dies zu Veränderungen in unseren Darmbakterien führen, die mit der HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophyse-Nebennierenrinde) im Gehirn korrespondieren. Dies führt dann dazu, dass der Corticotropin-Releasing-Faktor (CRF) im Gehirn unsere Darmpermeabilität verändert.

Laienbegriffe: Wenn wir Stress erleben, kann es zu Veränderungen in unseren Darmbakterien kommen, die dem Gehirn signalisieren, dass wir unter Druck stehen, was zu einer Ausschüttung von Cortisol führt, das dann unseren Magen empfindlicher macht, und in der Folge löst Angstgefühle aus. Dies baut sich auf, da der Körper weiterhin die anhaltende Stresserfahrung erkennt.

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Die gute Nachricht ist, dass unsere Darmbakterien auch Angstzustände und Depressionen lindern können. Forscher haben beispielsweise herausgefunden, dass verschiedene Bakterienstämme wie Lactobacillus und Bifidobacterium (für mich klingen sie wie Zaubersprüche aus Harry Potter) dies können Reduzieren Sie die Menge an Cortisol das zirkuliert, wenn wir gestresst sind.

Tatsächlich wurde gezeigt, dass diese Bakterienstämme das HPA-Achsenmuster umkehren, das Angst auslöst. Es ist wichtig anzumerken, dass diese Forschung mit Mäusen durchgeführt wurde, aber es besteht eine starke Plausibilität, dass diese Ergebnisse auch mit dem übereinstimmen, was in unserem menschlichen Körper geschieht.

Dieselbe Studie ergab auch, dass Antidepressiva die Menge an freigesetztem Cortisol verhindern können, das sich auch auf den Darm auswirkt. Dies macht Sinn, wenn man bedenkt, wie oft Klienten berichten, dass ihre Übelkeit und Magen-Darm-Beschwerden nach der Einnahme eines Antidepressivums nachließen.

Nun, wie können Sie Heilen Sie Ihr Darmmikrobiom wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihr Konto angegriffen wird? Joghurt mit aktiven Kulturen (unerhitzt) und fermentierte Lebensmittel (denken Sie an Sauerkraut, Miso, Kimchi, Kombucha und Tempeh) sind großartige Möglichkeiten, Ihre Darmgesundheit auf Hochtouren zu bringen. Wenn Sie wie ich ein wählerischer Esser sind, können präbiotikareiche Lebensmittel wie rohe Äpfel, Spargel, Bohnen, Bananen, Artischocken, Knoblauch und Zwiebeln Ihnen dabei helfen, sich auf den Weg zu einer guten Darmgesundheit zu machen. Es ist auch wichtig, mit einem Anbieter zusammenzuarbeiten, der Ihnen basierend auf Ihren Symptomen die richtige Art von Probiotika empfehlen und Ihnen Anweisungen zur Einnahme geben kann.

Zur schnellen Orientierung finden Sie hier eine Liste von Lebensmitteln, die dazu beitragen können, Ihre Ängste zu lindern – oder sie zu verschlimmern. Natürlich sind diese Lebensmittel nicht das Rezept für eine automatische Korrelation, aber sie können sicherlich zu Ihrer Angst beitragen oder diese verringern. Warum? Einige Lebensmittel können zu einer Erhöhung führen Entzündung in unserem Körper, der oxidativen Stress verursacht und das Gehirn dazu veranlasst, Stresssignale zu interpretieren, die Angstzuständen und Depressionen entsprechen können.

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Das ist die Sache – die Nahrung, die wir unserem Körper zuführen, kann Medizin für das Gehirn oder im schlimmsten Fall Gift sein. Das mag dramatisch klingen, und es ist sicherlich nichts, worüber man zwanghaft werden kann (glauben Sie mir, es kommt selten vor, dass ich einen Tag ohne Zucker auskomme). Da wir unserem Körper jedoch mehrmals am Tag Nahrung zuführen, müssen wir berücksichtigen, wie sich dies auf unsere allgemeine Gesundheit und insbesondere auf die Gesundheit unseres Gehirns auswirkt. Es könnte ein ganzes Buch darüber geben (und sicherlich gibt es viele – Das ist Ihr Gehirn für Essen von ​Uma Naidoo , M.D., ist mein absoluter Favorit), aber hier ist eine kurze Liste, die Ihnen den Einstieg erleichtern soll.

Lebensmittel, die Angstzustände lindern können

• Spinat und anderes Blattgemüse (Folsäure hilft bei der Produktion von Dopamin)
• Cashewnüsse (voller Zink, das helfen kann, Stress abzubauen) und Paranüsse (reich an Selen, das die Stimmung verbessern kann, indem es Entzündungen reduziert)
• Lachs (vollgepackt mit Protein und Omega-3-Fettsäuren, die Stresshormonen entgegenwirken) und Austern (ein Kraftpaket für Zink)
• Truthahn (enthält die Aminosäure Tryptophan, die bei der Produktion von Serotonin helfen kann)
• Avocado (Tonnen B-Vitamine)
• Dunkle Schokolade (kann helfen, Cortisol, das Stresshormon, zu unterdrücken)
• Kimchi, Miso und andere fermentierte Lebensmittel (enthalten einen hohen Anteil an Probiotika, die zur Darmgesundheit beitragen) sowie Joghurt
• Kurkuma (enthält Curcumin, das helfen kann, Serotonin und Dopamin zu steigern) – verwenden Sie es zur Aktivierung mit schwarzem Pfeffer!
• Kamille (verursacht nachweislich ein Gefühl der Entspannung)
• Pfefferminztee (kann helfen, die Muskeln zu entspannen, wenn sie angespannt sind) und grüner Tee (enthält Theanin, eine Aminosäure, die helfen kann, Stress in Schach zu halten)
• Eier (großartige Quelle für Vitamin D und Protein)
• Beeren (Vitamin C hilft, Schäden durch Stress an unseren Zellwänden zu reparieren)
• Bananen (reich an B-Vitaminen, einschließlich Folsäure und B6, die zur Produktion von Serotonin beitragen)
• Hafer (ein großartiger Serotonin-Booster und ein komplexes Kohlenhydrat, das den Hunger stillt) zur Aktivierung!

Lebensmittel, die zu Angstzuständen beitragen können

• Zucker (Plötzliche Blutzuckerspitzen können dazu führen, dass sich der Körper unruhig, gereizt und nervös fühlt und gleichzeitig Entzündungen verstärken.)
• Künstliche Süßstoffe , wie Aspartam, Sucralose und Saccharin (tragen nachweislich zu neuropsychiatrischen Problemen bei)
• Frittierte Lebensmittel , insbesondere wenn Maisöl und Sojaöl verwendet werden, wie es häufig bei Fast Food der Fall ist (verstärket Entzündungen)
• Alkohol (führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, beeinträchtigt gleichzeitig die Schlafqualität, stört Serotonin und verbraucht auch B-Vitamine)
• Koffein (als Stimulans kann es Ängste verstärken und Panikattacken auslösen, während es auch den Schlaf beeinträchtigt)
• Verarbeitet und vorverpackte Lebensmittel (können Entzündungen verstärken und sich negativ auf das Darmmikrobiom auswirken)
• Gluten (besonders bei Personen mit einer Unverträglichkeit können Angstzustände und depressive Symptome verstärkt werden)
• Molkerei (Ja, das ist auf beiden Seiten; es kann entzündlich sein, den Adrenalinspiegel erhöhen und den Magnesiumspiegel senken)
• Zuckerhaltige Getränke und Diätgetränke sowie normale Limonaden (Blutzuckerspitzen können Angstsymptome verstärken und diesen Getränken mangelt es an Ballaststoffen)
• Lebensmittel mit hohem Gehalt an Transfetten/hydrierten Ölen (denken Sie an Zuckerguss, Kuchen, Kekse usw.), da sie zu einer verstärkten Entzündung beitragen
• Lebensmittel in Dosen und Plastikbehältern (Kann BPA enthalten, das sich auf die Stimmung und den Blutdruck auswirken und gleichzeitig die Fruchtbarkeit beeinträchtigen kann)
• Einige Lebensmittelzusatzstoffe und Lebensmittelfarbstoffe (haben Zusammenhänge mit Angstzuständen, Depressionen, Müdigkeit und Gehirnnebel gezeigt)

Sie müssen Ihre Ernährung nicht auf 180 Grad umstellen, aber wenn Sie anfangen, ein paar kleine Änderungen vorzunehmen, werden Sie möglicherweise einige spürbare Unterschiede in Ihrem Angstniveau feststellen. Ein proteinreiches Frühstück kann beispielsweise dazu beitragen, Ihren Blutzucker am Morgen zu stabilisieren und gleichzeitig die Funktion Ihrer Neurotransmitter im Gehirn zu verbessern.

Letztendlich ist die Konzentration auf die Aufnahme vollwertiger (vorzugsweise biologischer) und unverarbeiteter Lebensmittel in den Körper eine großartige und natürliche Möglichkeit, Ängste zu bekämpfen. Es ist keine todsichere Lösung, aber es wird Ihre Angst sicherlich nicht verschlimmern. Ich verstehe, dass das viel leichter gesagt als getan ist.

21. Februar Sternzeichenkompatibilität

Der Verzehr gesunder Lebensmittel hat einen besonderen Stellenwert. Es ist teuer, frische, biologische und nicht vorverpackte Lebensmittel zu bekommen. Am Ende des Tages ist es besser, dem Körper etwas Nahrung zuzuführen als gar nichts. Wenn Sie die Wahl haben, grün statt in Plastik verpackt zu essen, oder roh oder gedünstet statt frittiert – großartig. Und wenn Sie es nicht können, ist das auch in Ordnung – begnügen Sie sich mit dem, was Sie haben, und tun Sie, was Sie können, wenn Sie können.

Es ist besser, gut mit sich selbst umzugehen und seinen Körper zu ernähren, als sich geistig selbst zu verärgern, wenn man es nicht „perfekt“ macht. So etwas gibt es nicht.

Auszug aus dem neuen Buch  Generationsangst: Ein Leitfaden für Millennials und die Generation Z, um in einer unsicheren Welt über Wasser zu bleiben  von Lauren Cook, veröffentlicht von Abrams Image © 2023.