11 Möglichkeiten zur Stimulierung der Vagusnervenfunktion für eine bessere Darm- und psychische Gesundheit

Die Verbindung zwischen unserem Darm und unserem Gehirn kann nicht geleugnet werden, und das habe ich als integrativer Neurologe aus erster Hand gesehen. Ein typisches Beispiel: Viele neurologische Störungen - einschließlich Migräne , Epilepsie, Parkinson-Krankheit, Multiple Sklerose und Dysautonomie - haben gastrointestinale Manifestationen wie Durchfall, Verstopfung und Verdauungsstörungen. Wir haben jedoch erst vor kurzem begonnen, ein besseres Verständnis dieses komplexen Übersprechens zwischen diesen beiden Organen sowie seiner physischen und emotionalen Auswirkungen zu entwickeln.

Wie wir erfahren haben, wird dieses Darm-Gehirn-Übersprechen von etwas gesteuert, das als Vagusnerv bezeichnet wird und als Hauptkommunikationskanal zwischen dem GI-Trakt und dem Gehirn gilt (und Signale in beide Richtungen sendet). Als längster Nerv in Ihrem Körper verläuft der Vagusnerv von der Basis des Gehirns durch den Hals und verzweigt sich dann in der Brust bis zum Bauch, wobei er das Herz und fast alle wichtigen Organe auf seinem Weg berührt - und Die Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit sind weitreichend.

Wie wirkt sich der Vagusnerv auf die Gesundheit aus?

Obwohl wir wissen, dass der Vagusnerv viele Funktionen hat, sind wir uns nicht immer ganz sicher, wie er funktioniert. Was wir wissen: Es spielt eine Schlüsselrolle im parasympathischen Nervensystem. Je mehr wir den Vagusnerv stimulieren (zum Beispiel durch tiefes Atmen), desto stärker verstärken wir die beruhigenden Wirkungen des parasympathischen (oder „Ruhe und Verdauung“) Nervensystems und wirken den stimulierenden Wirkungen des sympathischen (oder „Kampfes oder der Flucht“) entgegen ') nervöses System.

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Der Vagusnerv ist auch eine Brücke, über die das enterische Nervensystem (oder ENS, das die Funktion des GI-Trakts steuert) mit dem Zentralnervensystem (ZNS) kommuniziert. Gemeinsam steuern ENS und ZNS die Bewegung des GI-Trakts, seine Sekrete, die Immunfunktion für Bakterien und den Blutfluss.

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All dies bedeutet, wie gut der Vagusnerv funktioniert - und wie gut Darm und Gehirn miteinander kommunizieren -, was sich auf alles auswirken kann, von Angstzuständen über Herzfrequenz, Verdauung bis hin zu Gewichtszunahme und vielem mehr.

Was führt dazu, dass Ihr Vagusnerv schlechter abschneidet + Anzeichen, auf die Sie achten müssen.

Ein schlechter Vagalton oder eine schlechte Funktion können erhebliche gesundheitliche Auswirkungen haben. Eine Störung der Vagusnervenfunktion kann unter anderem durch übermäßigen Stress, Krankheiten, bestimmte Medikamente, Entzündungen und Infektionen verursacht werden. Wenn der Körper gestört ist, fällt es ihm insgesamt schwerer, sich zu entspannen und seine Hauptfunktionen wie Schlafen, Atmen, Verdauung und Bewegung von Abfällen über den Magen-Darm-Trakt, die Lunge und die Haut.

Unter anderem kann diese schlechte Vagusfunktion zu Stagnation und bakteriellem Überwachsen im GI-Trakt führen, und diese 'schlechten' Darmmikroben können wiederum die Aktivität der beeinflussen Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) über den Vagusnerv, der wichtige neuronale Zellaktivitäten im Gehirn beeinflussen und zu Entzündungen und Neurodegeneration führen kann. Was zeigt, wie es ist alle in Verbindung gebracht.

Aber das ist nicht alles. Hier sind einige andere Probleme, die mit einem niedrigen Vagalton oder einem unterdurchschnittlichen Vagusnerv verbunden sind:

• Übelkeit
• Erbrechen
• Durchfall
• Verstopfung
• Gastroparese
• Rückfluss
• Angstzustände und Depression
• Gewichtszunahme
• Bauchschmerzen
• Gelenk- und Muskelschmerzen
• Kopfschmerzen
• Psychose
• Gedächtnisverlust
• Temperaturdysregulation
• Schwindel
• Ermüden
• Schlaflosigkeit

Wie man die Darm-Gehirn-Kommunikation über den Vagusnerv verbessert und die allgemeine Gesundheit fördert.

Glücklicherweise gibt es einige Dinge, die wir alleine tun können, um die Kommunikation zwischen Gehirn und Darm über den Vagusnerv zu optimieren. Die unten beschriebenen Schritte können dazu beitragen, den Vagalton zu regulieren, Entzündungen zu reduzieren (die die Funktion des Vagusnervs unterdrücken können) und ein insgesamt gesundes parasympathisches und sympathisches Gleichgewicht sicherzustellen. Dies kann Ihnen wiederum helfen, sich nach Stressphasen schneller zu erholen, die Verdauung zu verbessern und zu einer Reihe weiterer Vorteile für den ganzen Körper zu führen.

1.Versuchen Sie tiefes Atmen oder Meditation (oder beides!).

Tiefes Atmen ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten stimulieren der Vagusnerv. Wenn Ihr Ausatmen nur ein paar Zählungen länger dauert als Ihr Einatmen, sendet der Vagusnerv ein Signal an Ihr Gehirn, um Ihr parasympathisches Nervensystem zu aktivieren. Versuchen diese Übung : Atmen Sie zwei Mal ein und vier Mal aus, mit einer Pause von einer Zählung am oberen Rand des Einatmens und einer Pause von einer Zählung am unteren Ende des Ausatmens. Mehrere Studien unterstützen auch die Fähigkeit der Meditation, Schmerzen, Schlaf, Appetit, Angstzustände und Magen-Darm-Funktionen durch eine direkte Wirkung auf den Vagalton zu verbessern.

zwei.Besuchen Sie einen Yoga-Kurs.

Forschung zeigt an dass regelmäßige moderate Bewegung wie Yoga die Magenmotilität erhöht - die Kontraktionen des glatten Magenmuskels, die für die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt wesentlich sind - und dies durch Stimulierung des Vagusnervs.

3.Nimm eine kalte dusche.

Beenden Sie Ihre Dusche mit einer Minute kaltem Wasser und haben Sie keine Angst, bei Kälte draußen spazieren zu gehen. Studien Show diese akute Kälteexposition aktiviert den Vagusnerv sowie verschiedene Neuronen auf dem Vagusnervweg, was eine Verschiebung in Richtung der Aktivität des parasympathischen Nervensystems verursacht.

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Vier.Essen Sie Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind.

Diätetische Tryptophan wird im Darm metabolisiert und kann den Astrozyten - Zellen im Gehirn und Rückenmark - helfen, Entzündungen zu kontrollieren, was die Kommunikation vom Darm zum Gehirn über den vagalen Botenweg verbessern kann. Diese Lebensmittel umfassen Spinat, Samen, Nüsse, Bananen und Geflügel.

5.Ein gesundes Gewicht beibehalten.

Fettleibigkeit und Darmentzündungen können die vagale Aktivität stören und die Verbindung zwischen dem Gehirn und dem GI-Trakt negativ beeinflussen. Wenn Sie also übergewichtig sind, ist es am besten, nachhaltige Praktiken anzuwenden, die zu einem langfristigen Gewichtsverlust führen. Mein Rat: Bewegen Sie Ihren Körper täglich und konzentrieren Sie sich auf eine Ernährung mit viel Gemüse und Obst sowie Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten wie der Mittelmeerküche .

6.Stellen Sie sicher, dass Sie täglich kacken.

Verbrauchen Sie viel ballaststoffreiche Lebensmittel Täglich (mehr als 25 Gramm) und routinemäßige Schlaf- und Trainingsmuster beibehalten, damit Ihr Körper im täglichen Rhythmus eliminieren kann. Gesunde Ausscheidung sorgt für eine geringere Stagnation entzündlicher Speisereste im Dickdarm und eine weniger gastfreundliche Umgebung für unerwünschte Organismen, die die Kommunikation zwischen Gehirn und Darm beeinträchtigen können.

7.Nix Zucker aus Ihrer Ernährung.

Übermäßiger Zucker verursacht nicht nur chronische Entzündungen, sondern beeinträchtigt auch zelluläre Rückkopplungsschleifen und andere Signalwege. Durch Entzündungen der Schleimhaut des GI-Trakts können Krankheitserreger Entzündungssignale für das Gehirn weiter aufrechterhalten.

8.Pop ein Probiotikum.

Erwägen Sie nicht nur, Ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren, um einen gesunden Darm zu fördern und eine optimale Signalübertragung zwischen Darm und Gehirn aufrechtzuerhalten, sondern auch, fermentierte Lebensmittel oder ein Probiotikum in Ihre Ernährung aufzunehmen. Untersuchungen zeigen, dass Darmmikroorganismen können tatsächlich aktivieren der Vagusnerv. Im eine Studie Mäuse, denen das Probiotikum verabreicht wurde Lactobacillus rhamnosus erlebte eine erhöhte GABA-Produktion und eine Verringerung von Stress, Depressionen und Angstzuständen. Dieser vorteilhafte Effekt trat jedoch nicht bei Mäusen auf, deren Vagusnerv entfernt worden war.

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9.Wenn Sie viel tierisches Eiweiß essen, reduzieren Sie es.

Rotes Fleisch und Eier enthalten Cholin, das gut für Sie sein kann, aber bei übermäßigem Verzehr in umgewandelt wird Trimethylamin-N-oxid (TMAO), eine Verbindung, die gewesen ist mit Entzündungen verbunden und Herz-Kreislauf-Probleme . Ein reduzierter Verzehr dieser Lebensmittel kann Entzündungen verringern und es dem Vagusnerv ermöglichen, parasympathische und sympathische Vitale wie Blutdruck und Herzfrequenz besser zu regulieren.

10.Betrachten Sie intermittierendes Fasten.

Etwas Studien legen nahe dass Fasten und diätetische Einschränkungen den Vagusnerv aktivieren können. Angesichts der zahlreichen weiteren Vorteile des Fastens - von einer verbesserten kognitiven Funktion über Gewichtsverlust bis hin zu einer Verringerung der Entzündung - kann es einen Versuch wert sein. Das Beste daran: Ihr Fastenfenster muss nicht so lange dauern einige große Vorteile zu ernten.

elf.Schnallen Sie Ihre Lieblingsmelodie an.

Forschung zeigt an Dieses Singen hat eine biologisch beruhigende Wirkung, die alles mit dem Vagusnerv zu tun hat. Singen Sie also im Radio mit - oder noch besser, wenn Sie kalt duschen!

Dies sind nur einige Dinge, die Sie tun können, um die Gehirnfunktion, die Darmfunktion und alles dazwischen zu verbessern. Manchmal können komplexe Pfade auf einfache Eingriffe reagieren.

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