Wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile von Qigong + Erste Schritte

Qigong (ausgesprochen 'Chee-Gong') ist eine Geist-Körper-Übung, die Ihr Leben verändern kann, wenn Sie sie regelmäßig anwenden, und ihre nachgewiesenen Vorteile sind zahlreich. Neben der Unterstützung der psychischen Gesundheit, der Traditionelle Chinesische Medizin Es hat sich gezeigt, dass die Praxis das Immunsystem stärkt, die Lungenfunktion verbessert, Schmerzen lindert, Energie und Kognition unterstützt und vieles mehr.

Und entgegen der landläufigen Meinung ist diese Praxis nicht nur etwas für ältere Menschen im Park. Qigong wird seit Tausenden von Jahren von Menschen jeden Alters verwendet, weil es alle Aspekte der Gesundheit und Vitalität unterstützen soll. Hier ist eine Einführung in diese leistungsstarke Technik und wie man loslegt.

Was ist Qi Gong?

Qigong hilft Ihnen, sich zu regulieren der Energiefluss durch Ihren Körper, was sich direkt darauf auswirkt, wie Sie sich sowohl körperlich als auch emotional fühlen. Das Wort Qigong wörtlich übersetzt qi oder ausgeben , was 'Lebenskraft' oder 'Lebensenergie' bedeutet, und Gong , was „geübte Fertigkeit“ bedeutet.

Nach chinesischer Medizin Chi ist gleichbedeutend mit Leben , und sein wichtigstes Merkmal ist die Bewegung.

Wenn sich Chi ruhig und gleichmäßig durch Ihren Körper bewegt, fühlen Sie sich gesund, ausgeglichen und lebendig. Aber wenn Chi feststeckt, empfindet man körperlichen und emotionalen Schmerz; Wenn Chi unberechenbar ist, fühlen Sie sich launisch und instabil; und wenn Chi träge ist, fühlen Sie sich lethargisch und schwer.

Um sich gut zu fühlen, möchten Sie einen gesunden Chi-Fluss unterstützen, und es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie Qigong Ihnen dabei hilft.

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Die beliebtesten Qigong-Stile beinhalten langsame, sanfte Bewegungen, die den Geist fokussieren und den Körper als eine Form der Bewegungsmeditation entspannen. Der Atem wird auf natürliche Weise tief und langsam, wenn diese Übungen angewendet werden, da das sympathische Nervensystem seine Stressreaktion und den Stress abschwächt Parasympathisches Nervensystem anmachen.

Aber Qigong ist nicht immer langsam und sanft.

Es gibt eine sogenannte Qigong-Schule Jinjing-Gong das beinhaltet lange Strecken des 'Schüttelns'. Wenn Sie Jinjing Gong praktizieren, springen Sie auf der Stelle auf und ab, vokalisieren mit Grunzen und Stöhnen und schlagen oder klopfen gelegentlich auf bestimmte Kanäle und Organe im Körper.

Wenn Sie mit der Methode ganz neu sind, werden Sie sich bei den ersten paar Malen mit ziemlicher Sicherheit unsicher fühlen. Aber die wohltuenden Wirkungen können wirklich transformativ sein, da Jinjing Gong Ihrem Körper helfen soll Entlastung von Stress und Trauma . In seinem Buch In einer unausgesprochenen Stimme: Wie der Körper Trauma löst und Güte wiederherstellt , Peter A. Levine, Ph.D., erörtert, wie Tiere Stress nach potenziell traumatischen Ereignissen auf natürliche Weise „abschütteln“, während der Mensch dazu neigt, diese ursprüngliche Reaktion zu unterdrücken.

Interessanterweise bemerken viele Menschen, nachdem sie eine Weile Qigong praktiziert haben, dass selbst die langsameren Qigong-Praktiken ein leichtes Zittern im Körper hervorrufen können, ähnlich dem Zittern, das Sie möglicherweise beim Heben schwerer Gewichte erfahren. Dies wird als gutes Zeichen dafür angesehen, dass sich festgefahrenes Chi zu bewegen beginnt und Spannungen gelöst werden.

Vorteile für die Gesundheit von Geist und Körper.

Ihr Geist und Ihr Körper sind untrennbar. Ihr Körper ist so konzipiert, dass er versucht, so lange wie möglich zu überleben, und Ihr Geist ist wie das Navigationssystem Ihres Körpers, das Sie zu angenehmen Dingen und weg von Schmerz führt. Wenn Ihr Körper gesund ist und gut funktioniert, neigt auch Ihr Geist dazu, entspannter zu sein. Und wenn Ihr Geist entspannter ist, kann Ihr Körper leichter heilen.

Während Qigong also wie eine körperliche Übung aussieht, ist es leicht zu erkennen, wie sich seine Vorteile auch auf die psychische Gesundheit erstrecken. Hier sind einige bemerkenswerte Vorteile der Praxis für Geist und Körper, die von der Wissenschaft unterstützt werden:

Es reduziert Stress, Angst und Traumata.

Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass Qigong hilfreich sein kann Stress und Angst reduzieren 1 , und Forscher fangen gerade erst an, aufzudecken der signifikante Einfluss, den Qigong auch auf die Heilung von Traumata haben kann 2 .

Die meisten Menschen wissen bereits, dass Bewegung und Meditation großartige nicht-pharmazeutische Alternativen sind, um die Symptome einer Depression zu lindern. Qigong kann auch gut für die Stimmung sein, besonders wenn Ihre Zeit begrenzt ist. A 2021 Meta-Analyse 3 schlägt vor, dass eine Qigong-Praxis genauso effektiv sein kann wie Aerobic-Übungen und Meditation, um depressive Symptome bei College-Studenten zu lindern.

Es senkt den Blutdruck.

Eine 2021 in der Zeitschrift veröffentlichte Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien Evidenzbasierte Komplementär- und Alternativmedizin festgestellt, dass Qigong effektiv sein kann den Blutdruck senken 4 , besonders wenn sie regelmäßig über einen längeren Zeitraum praktiziert wird.

Dies ist von Bedeutung, da es einen klaren Zusammenhang zwischen Blutdruck und psychischer Gesundheit gibt. Studien haben gezeigt 5 dass Menschen mit Bluthochdruck deutlich häufiger unter Angstzuständen leiden und Menschen mit Angstzuständen häufiger unter Bluthochdruck leiden. Die gleiche bidirektionale Beziehung wurde zwischen beobachtet Bluthochdruck und Depressionssymptome 6 .

Es verbessert die Schlafqualität.

Schlaf ist ein weiterer Faktor, der eng mit der psychischen Gesundheit verbunden ist, und auch er kann mit Qigong verbessert werden.

Wie jeder weiß, der ein paar Nächte schlecht geschlafen hat, ist man viel mehr, wenn man unter Schlafentzug leidet anfällig für psychische Belastungen 7 . Studien deuten darauf hin, dass Qigong verwendet werden kann Verbesserung der Schlafqualität 8 und helfen sogar bei schweren Schlafstörungen wie z Schlafapnoe .

Wie fange ich mit Qigong an?

Der beste Weg, Qigong zu lernen, ist die Zusammenarbeit mit einem erfahrenen Lehrer, aber es gibt auch viele Möglichkeiten, mit dem Üben zu Hause zu beginnen. Hier sind ein paar grundlegende Posen, um Anfängern ein Gefühl für die Praxis zu geben.

Universumshaltung

Die Universumshaltung ist eine der grundlegenden Haltungen in vielen Qigong-Praktiken, und obwohl sie von außen sehr einfach aussieht, kann sie bei regelmäßiger Übung äußerst kraftvoll sein.

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Um die Universumshaltung zu üben, stellen Sie sich hüftbreit auseinander, wobei die Außenkanten parallel sind – Sie werden sich leicht wie ein Taubenschlag fühlen. Bewegen Sie Ihre Aufmerksamkeit nach oben und stellen Sie sich vor, dass sich zwischen Ihren Knien eine Feder befindet, gegen die Sie drücken müssen, um Ihre Knie über Ihren Zehen ausgerichtet zu halten. Dadurch wird die gesamte Streckung deiner Beine aktiviert.

Setzen Sie dann Ihre Hüften nach unten, als ob Sie auf der Kante eines Hockers ruhen würden, und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, sodass Ihr Nacken lang ist. Deine Arme bewegen sich bis zur Höhe deiner Schultern, als würdest du einen großen Baum umarmen, und deine Fingerspitzen sollten aktiv sein, als würdest du Grapefruits halten.

Schließen Sie die Augen und spüren Sie, wie sich der Boden unter Ihren Füßen gegen Sie drückt. Manche Leute stellen sich auch gerne vor, dass sie sich an eine große Felswand oder Klippe lehnen, während sie einen immergrünen Baum umarmen. Sehen Sie hier, wie diese Haltung aussieht .

Wenn Sie wollen ein Mantra wiederholen , das Sprichwort, das traditionell zu Universe Stance gehört, lautet: 'Ich bin im Universum, das Universum ist in mir. Ich bin eins mit dem Universum.'

Du musst nicht statisch sein, wenn du Universe Stance praktizierst. Es ist völlig in Ordnung, ein wenig zu schwanken, wenn Ihr Körper es möchte. Beginnen Sie damit, die Universumshaltung zwei Minuten lang zu halten, und arbeiten Sie sich dann zu längeren Sitzungen vor.

Eine Sache, die Sie beachten sollten, ist, dass Sie anfangs schnell müde werden und Ihr Körper anfängt, dort zu schmerzen, wo das Chi am stärksten festsitzt. Bei den meisten Menschen ist dies in den Schultern, Hüften und Oberschenkeln. Wenn Sie bemerken, dass Ihr Körper wund wird, halten Sie so lange wie möglich durch. Mein Lehrer, Meister Ko, sagte immer, dass das Wasser kochen muss, bevor es zu Dampf wird. Wenn du lange genug bei der Anspannung bleibst und einfach dein Bestes tust, um sie herum zu entspannen, wird sie sich schließlich lösen und transformieren.

Schütteln

Eine weitere Übung, die Sie zu Hause ausprobieren können, ist das Schütteln. Es gibt einige spezifische Bewegungen, die traditionell zu Beginn und am Ende einer Schüttelübung verwendet werden, aber wenn Sie gerade zu Hause anfangen, können Sie einfach Ihre Augen schließen und anfangen, auf der Stelle auf und ab zu springen.

Lassen Sie sich dabei keuchen, grunzen und stöhnen. Es mag sich komisch anfühlen, aber es macht wirklich einen großen Unterschied! Vielleicht möchten Sie auch mit den Lippen flattern oder andere Geräusche machen. Wichtig ist, den Impulsen deines Körpers zu folgen.

Probieren Sie beim Schütteln verschiedene Geschwindigkeiten und Vibrationen aus und beobachten Sie, wie sie auf verschiedene Körperteile treffen. Dann lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit Ihren Körper hinunter, beginnend mit dem Raum über Ihrem Schädel, in Ihr Gesicht, Hals und Hals, Schultern, Arme und Hände, Ihre Wirbelsäule hinunter, in Ihre Brust und Ihren Bauch, Hüften, Oberschenkel, Knie, Unterschenkel, Knöchel , Füße und Zehen. Sie können so spezifisch oder allgemein sein, wie Sie möchten, indem Sie einfach verschiedene Teile Ihres Körpers fühlen und schütteln.

Beenden Sie Ihre Sitzung, indem Sie Ihren ganzen Körper schütteln und versuchen, alle Stellen zu lösen, die sich noch festgefahren anfühlen. Wenn Sie fertig sind, verlangsamen Sie die Vibrationen allmählich, bis Sie die Bewegung im Inneren spüren, aber nach außen schauen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Unterbauch, atmen Sie ein paar Mal tief durch und schon sind Sie fertig.

Verpflichten Sie sich zu jeweils 2 Minuten.

Wie bei jeder anderen Geist-Körper-Praxis werden die größten Wirkungen von Qigong im Laufe der Zeit bemerkt.

Sie sind vielleicht aufgeregt, mit voller Kraft zu tauchen und möchten jeden Tag stundenlang üben, aber das ist normalerweise nicht der beste Weg, um anzufangen. Während Sie vielleicht sofort einige Vorteile spüren, ist Konsistenz für dauerhafte Ergebnisse äußerst wichtig. Anstatt sich also auf das Scheitern vorzubereiten, indem man versucht, einen großen Sprung zu machen, ist es eine bessere Idee, ganz klein anzufangen.

Eine Möglichkeit, Beständigkeit aufzubauen, besteht darin, sich eine Woche lang jeden Tag nur zwei Minuten lang zur gleichen Zeit auf Ihre Qigong-Praxis festzulegen. Wenn Sie nach dem Start Lust haben, mehr zu tun, können Sie das tun, aber Ihre Verpflichtung sollte zunächst nur 2 Minuten sein, damit Sie keine Entschuldigung haben, nicht zu erscheinen. Sobald Sie bemerken, dass Sie ständig mehr tun möchten, können Sie damit beginnen, Ihr Engagement für längere Sitzungen zu verlängern.

von Tsunamis träumen

Wenn Sie bereits andere Geist-Körper-Praktiken haben und Konsistenz kein so großes Problem für Sie ist, möchten Sie sich vielleicht ein Ziel setzen, indem Sie sich für sechs Wochen zu einer längeren Qigong-Praxis verpflichten und die Ergebnisse verfolgen.

Das wegnehmen.

Einige Historiker datieren den Gebrauch von Qigong auf 5.000 Jahre zurück, und seine gesundheitlichen Vorteile sind wissenschaftlich belegt. Die meisten Studien zeigen, dass die größten positiven Effekte nach regelmäßigem Üben über einen längeren Zeitraum gesehen werden, also bleiben Sie dabei, besonders wenn Sie nicht in der Stimmung sind! Meiner Erfahrung nach ist es, wenn Sie am wenigsten zeigen möchten, dass einige davon Die größten Transformationen passieren .