Willst du deinen Verstand scharf halten? Hier sind die Top 5 Lebensmittel eines Arztes für die Langlebigkeit des Gehirns

Wir lieben eine gute Einkaufsliste hier in der Gegend, also nutzen wir die Gelegenheit, wenn wir die Gelegenheit haben, Experten bei ihren Go-to-Market-Grabs zu befragen. Dies ist der Fall bei Ärzten für Innere Medizin und New York Times Bestsellerautor von Gehirnwäsche Austin Perlmutter, MD In dieser Folge der mindbodygreen Podcast , Perlmutter spricht über Serotonin, ausgeglichene Beziehungen und die Auswirkungen sozialer Medien auf die psychische Gesundheit – aber wir konnten ihn nicht gehen lassen, ohne nach seinen Top-Nahrungsmitteln für die Gesundheit des Gehirns zu fragen.

„Ich bin ein großer Fan von Ernährung gegenüber bestimmten Lebensmitteln, da sie sich auf die langfristige Gesundheit bezieht“, bemerkt er. Das heißt, es kann mehr als fünf Lebensmittel brauchen, um Ihre Gehirngesundheit auf spürbare, nachhaltige Weise zu verbessern – dennoch können Sie nichts falsch machen, wenn Sie diese Grundnahrungsmittel in Ihren Einkaufswagen legen:

1. Fetter Fisch

„Die Nummer 1 auf meiner Liste sind kleine fette Kaltwasserfische“, erklärt Perlmutter. Er ist ein Fan des Akronyms SMASH – Lachs, Makrele, Anchovis, Sardinen und Hering. „Der Grund, warum diese Fische für die Gesundheit des Gehirns besonders relevant sind, liegt darin, dass sie reich an Omega-3-Fetten sind“, bemerkt er speziell EPA und DHA .

Sehen Sie, diese Fette sind wichtig für Wege, die dazu beitragen synaptische Plastizität und Gedächtnis , die beide das Lernen unterstützen.* Diäten, die reich an diesen Fetten sind, werden ebenfalls mit gesunde kognitive Funktion . Außerdem können sie verschiedene Aspekte der Stimmung und des psychischen Wohlbefindens unterstützen. Einige Forschungsergebnisse deuten zum Beispiel darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren die Fähigkeit des Körpers dazu unterstützen auf Stress reagieren und damit umgehen .*

„Ein Grund, kleinere Fische in Betracht zu ziehen, ist, dass sie dazu neigen, Dinge wie Quecksilber nicht zu bioakkumulieren, und sie sind langfristig etwas nachhaltiger für die Umwelt“, fügt Perlmutter hinzu. „Anstatt größere Fische herauszunehmen, die vielleicht noch Omega-3-Fettsäuren haben, aber viel länger brauchen, um zu wachsen.“

Still, 90 % der Amerikaner nicht mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu sich nehmen (Ihre Ausgangspunkt Empfehlung von der American Heart Association), weshalb viele Menschen Hebelwirkung ausüben Omega-3-Ergänzungen um sicherzustellen, dass sie ihren täglichen Bedarf decken. Jede Portion mbg's Omega-3-Potenz+ , zum Beispiel, rühmt sich mit 1.500 Milligramm EPA plus DHA aus wild gefangenen Sardellen aus den kalten Gewässern vor der Küste Chiles – und legt Wert auf Nachhaltigkeit, Rückverfolgbarkeit und Reinheit vom Meer bis zum Softgel.*

zwei. Dunkles Blattgemüse

Als nächstes: Perlmutter lobt dunkles Blattgemüse. „Dies sind in der Regel Gemüse, die unglaublich reich an Vitaminen, Mineralien und Pflanzennährstoffen wie Polyphenolen sind“, sagt er. Denken Sie an Grünkohl, Grünkohl, Mangold usw.

„Dieses Gemüse ist Teil vieler Diäten, die mit Langlebigkeit und besserer Gehirngesundheit in Verbindung gebracht wurden“, fügt er hinzu. Tatsächlich fand eine vom Rush University Medical Center in Chicago durchgeführte Studie heraus, dass Teilnehmer, die mindestens eine Portion grünes Blattgemüse pro Tag aßen, ein funktionierendes Gehirn hatten 11 Jahre jünger als ihr tatsächliches Alter , im Vergleich zu denen, die diese Grüns selten aßen. Die Forscher schlagen vor, dass es der hohe Gehalt an Antioxidantien (wie Lutein, Beta-Carotin und Alpha-Tocopherol [auch bekannt als Vitamin E]) ist, der diese Grüns so gesund für das Gehirn macht. „Der Versuch, diese Gemüsesorten jeden Tag in Ihrer Ernährung zu priorisieren, ist also ein großer Schritt für die Gesundheit des Gehirns“, fügt Perlmutter hinzu.

3. Kürbissamen

Perlmutter liebt es, eine Handvoll Nüsse und Samen zu naschen, da sie mit Ballaststoffen gefüllt sind, Omega-3-ALA (d. h. anders als die Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch), Eiweiß und Mineralien wie Zink und Magnesium. „[Sie] wurden mit einer Vielzahl von positiven Gesundheitsergebnissen in Verbindung gebracht, einschließlich einer besseren psychischen Gesundheit“, erklärt er. Insbesondere die Forschung an Ratten zeigt dies ein Mangel an Magnesium kann Starten Sie das sympathische Nervensystem (und wenn dieses sympathische Nervensystem auf Hochtouren läuft, kann dies zu erhöhten Stressgefühlen führen).

Außerdem machen sie einen schnellen und einfachen Snack. „Ich bin ein großer Fan davon, sie griffbereit zu haben, damit Sie sich nicht an diesen ultra-verarbeiteten Snack wenden müssen, wenn Sie super hungrig sind“, bemerkt Perlmutter. „Ich bin ein großer Fan von gerösteten Kürbiskernen.“

Vier. Blaubeeren

'Viele Leute werden nur sagen: 'Essen Sie mehr Obst und Gemüse', aber ich denke, es gibt einen großen Unterschied, ob Sie eine superzuckerhaltige Melone oder etwas wie eine Blaubeere essen', erklärt Perlmutter. „Weniger zuckerhaltige Früchte wie Heidelbeeren sind möglicherweise insgesamt eine bessere Wahl für die Gesundheit des Stoffwechsels und des Gehirns.“

Heidelbeeren enthalten spezifische Polyphenolpigmente, sogenannte Anthocyane, die eine Rolle spielen wichtige Rolle für das Gehirn und die allgemeine Gesundheit ; Forschung hat sogar a verbunden Zusammenhang zwischen Anthocyanen und gesundem Altern . „Im Allgemeinen scheint es so, als wollten wir mehr dieser Polyphenole in unsere Ernährung aufnehmen“, fügt Perlmutter hinzu.

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5. Tatarischer Buchweizen aus dem Himalaya

Bleiben wir beim Thema Polyphenole. Normalerweise findet man sie in farbenfrohem Obst und Gemüse, aber „es gibt auch einige einzigartige Pflanzen, die aus anderen Gründen tendenziell reich an Polyphenolen sind, hauptsächlich weil sie ihren Gehalt erhöhen müssen, um sich gegen Umweltstressoren zu wehren“, erklärt Perlmutter.

Eine dieser einzigartigen Pflanzen ist Himalaja-Tatar-Buchweizen (HTB): „Diese Pflanze ist außergewöhnlich reich an bestimmten Polyphenolen wie Rutin und Quercetin, die mit der allgemeinen Gesundheit in Verbindung gebracht werden“, fügt Perlmutter hinzu. Insbesondere Rutin hat sich gezeigt schützt das Gehirn und freie Radikale bekämpfen. Und HTB enthält 50-mal mehr Rutin als normaler Buchweizen. (Sie können sich etwas HTB-Mehl schnappen Website von Big Bold Health und lesen Sie unsere Persönliche Bewertung des Gesundheitsdirektors .)

Das wegnehmen.

Viele andere Superfoods können Ihr Gehirn nähren, aber wenn Perlmutter eine der Top 5 auswählen müsste, bieten diese Grundnahrungsmittel oben einige bemerkenswerte Vorteile. Natürlich ist eine nahrhafte Ernährung nicht die einzige Möglichkeit, Ihr Gehirn zu nähren; Sehen Sie sich das vollständige Video unten an, um mehr von Perlmutters Expertentipps zur Gehirngesundheit zu erhalten.

Wir hoffen, dass euch diese Folge gefällt! Und nicht vergessen abonnieren Sie unseren Podcast auf iTunes , Google-Podcasts , Spotify , oder Amazon Music !

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