Wie man Standing Bird Dog richtig macht + Tipps und Modifikationen, von einem Personal Trainer

Ganz gleich, ob es darum geht, sich durch eine HIIT-Routine noch mehr anzustrengen oder sich einen zusätzlichen Teller zuzulegen, die Transformation ist selten einfach. Deshalb schenken wir an diesem Feiertag den Sportlern in unserem Leben (und uns selbst!) die Ausrüstung, die ihnen hilft, ihre Leidenschaften auf die nächste Stufe zu heben. Ob das die 4-Wege-Strecke ist Under Armour Meridian Knöchel-Leggings oder die aerodynamische Passform ihrer Infinity High bedruckter Sport-BH —Under Armour ist das, was der Alltagssportler dieses Jahr auspacken möchte … Jede Wiederholung, jede Meile, jede Saison ist ein Geschenk.

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Wenn es darum geht, unsere liebsten einfachen Übungen zusammenzustellen, konzentrieren wir uns vor allem auf Bewegungen, die viele verschiedene Muskeln beanspruchen und für jedes Fähigkeitsniveau angepasst werden können. Einer dieser Schritte? Stehender Vogelhund.

Möglicherweise haben Sie in einem Fitnesskurs schon einmal einen traditionellen Vogelhund (auf allen Vieren) absolviert, und diese Version beinhaltet zusätzliche Faktoren wie Gleichgewicht und Gewichte für eine supereffiziente Übung. Hier erfahren Sie, wie es geht, gezeigt von einem Personal Trainer und einem ganzheitlichen Ernährungsberater BB Arrington, CPT .

So machen Sie einen stehenden Vogelhund:

1. Beginnen Sie, Ihr Gewicht zu verlagern und das Gleichgewicht auf einen Fuß zu richten. Halten Sie dabei ein leichteres Gewicht in der Hand auf der Seite Ihres Standbeins.
2. Beugen Sie Ihr freies Bein vor und strecken Sie es wie einen Schwanz nach hinten aus. Halten Sie mit der anderen Hand das Gewicht vor sich.
3. Bringen Sie Ellbogen und Knie in der Mitte zusammen und strecken Sie sie dann wieder in die lange Körperposition aus.
4. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für 8 bis 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite. Vervollständige 3 Sätze auf beiden Seiten.

Profi-Tipp

Tipps & Modifikationen:

• Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Übung gerade.
• Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem gesamten Fuß auf dem Boden bleiben und vermeiden Sie, während Ihrer Wiederholungen auf Ihrem Knöchel herumzuwackeln.
• Integrieren Sie Ihren Atem, indem Sie beim Ausstrecken einatmen und beim Einrollen ausatmen.
• Wenn Sie hier Probleme mit dem Gleichgewicht haben, können Sie sich zur Stabilität mit der freien Hand an etwas festhalten. Alternativ können Sie auch einen traditionellen Vogelhund ausführen, bei dem Sie nicht stehen und auf Händen und Knien beginnen müssen.
• Um dies anspruchsvoller zu gestalten, können Sie das Gewicht in Ihrer Hand erhöhen und/oder hinzufügen Knöchelgewichte .

Was sind die Vorteile?

Die Ausführung eines Standard-Vogelhundes bringt so viele Vorteile mit sich, aber indem Sie diese Übung zu einer Stehübung machen, integrieren Sie Gleichgewicht und Stabilität. Diese Bewegung eignet sich auch hervorragend zur Kräftigung Ihrer Rückenmuskulatur, wofür Arrington bereits erklärt hat Gesamtkernstärke .

„[Rückenmuskeln] helfen dabei, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und zu beugen, Ihre Arme zu heben und zurückzuziehen, und sind der Schlüssel zu einer guten Haltung“, sagt sie und fügt hinzu: „Wirklich, Ihre.“ Rückenmuskulatur spielen bei nahezu jeder Bewegung, die Sie machen können, eine Rolle.“

Mit dem Standing Bird Dog trainieren Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln entlang der Rückseite Ihrer Beine sowie Ihre Rückenmuskulatur. Und Dein Kern. Nicht schlecht für nur einen Zug.

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Wenn Sie auf der Suche nach etwas Abwechslung in Ihrem sind Krafttraining und eine schnelle Übung suchen, die Ihren gesamten Körper trainiert und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltung verbessert, sollten Sie sich den Standing Bird Dog nicht entgehen lassen.