Wie man Sorgen tatsächlich produktiv macht, von einem Psychologen

'Aber ich muss mir Sorgen machen!' sagt mir meine Klientin Rachel. „Wenn ich mir keine Sorgen mache, wird nie etwas gelöst und etwas Schlimmes wird passieren.“

Die Wahrheit ist, einige von uns gerne Sorgen machen . Es ist ein beruhigendes Ritual, weil es uns etwas zu tun gibt. Wie das alte Kuscheltier, das wir umarmen, ist es etwas, an das wir so gewöhnt sind. Es aus unserem Leben zu streichen – selbst wenn uns alle sagen, dass es uns ohne Sorgen so viel besser gehen würde – kann dazu führen, dass sich alles wie weggetrieben anfühlt.

Wer werde ich sein, ohne mir Sorgen zu machen? Was werde ich tun? Wie wird das Leben sein?

Diese sind zu groß und existenziell. Es ist einfacher, das zu tun, worin wir großartig sind – uns Sorgen zu machen.

Und so werden wir süchtig nach Sorgen.

Lassen Sie mich Ihnen stattdessen eine einfache Praxis beibringen, um Ihre sorgenvolle Zeit in etwas tatsächlich Produktives zu verwandeln: Planungszeit . Fangen wir ganz oben an.

Warum wir uns gerne Sorgen machen

Hier ist der Deal: Unsere Überzeugungen darüber, sich Sorgen zu machen, machen uns wahrscheinlicher, uns mehr oder weniger Sorgen zu machen.

Viele, die sich gerne körperlich Sorgen machen – sie nennen es ihre tägliche Meditation – sagen mir, dass sie glauben, dass Sorgen ihre Probleme lösen. Ergo, sich Sorgen zu machen ist hilfreich.

(Wie zwei Anwälte, die unsere Gedanken vor Gericht bringen, zerlegen wir sie bald und die Erkenntnis dämmert: Sorgen lösen keine Probleme. Es ist Planung das tut.)

Anderen hilft die Sorge, aufzuschieben, weil sich die anstehende Aufgabe emotional viel zu überwältigend anfühlt. Auf einer tieferen Ebene kann es sich nützlich anfühlen, sich Sorgen zu machen, weil es uns hilft, ein körperliches Wiedererleben eines Traumas zu vermeiden, und daher kann es sich wie ein geringer Preis anfühlen, den wir zahlen müssen.

Aber sich Sorgen zu machen, hat genug Nachteile, dass es sich lohnt, den Drang zu hinterfragen, es weiter zu tun.

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Die Neurowissenschaft Ihrer besorgniserregenden Gewohnheit

Wie ich gerne beschreibe, sich Sorgen zu machen, ist, sich Sorgen zu machen, ist ein mentaler Krebs, der sich von etwas in einem Bereich Ihres Lebens zu einem Bereich ausbreitet, der sich alldurchdringend und dauerhaft anfühlt.

Wenn Sie in die Sorgenspirale eintreten, springen Ihre Sorgen grundsätzlich von Sorgen in einem Teil Ihres Lebens zu größeren, ängstlichen Dingen in vielen Teilen Ihres Lebens. Die Zeit tritt in ihr eigenes Zeitdehnungsfeld ein, wie diese Blasen in Science-Fiction-Filmen, und drei Minuten verwandeln sich sehr schnell in drei Stunden. Und fügen Sie hinzu körperliche Auswirkungen all dieser Angst – von Migräne über Herzklopfen bis hin zu klammen Händen – bis hin zur geistigen Erschöpfung, und Ihr ursprüngliches Problem wurde nicht gelöst. Stattdessen wurde es verstärkt.

Und je stärker diese gewohnheitsmäßigen Rillen – von der Denkweise über körperliche Empfindungen bis hin zu Verhaltensweisen, die wir ausüben – werden, desto mehr verwurzeln wir uns in Sorgen. Einige Klienten sagen mir, dass sie bis zu acht Stunden am Tag damit verbringen, sich Sorgen zu machen.

Und es zeigt sich in den Stirnrunzeln auf ihrem Gesicht, während sie sich ausruhen. Ihre Körperhaltung. Die Geschwindigkeit, mit der ihr Gehirn etwas Positives oder Neutrales abschalten und in etwas Bedrohliches verwandeln kann. Das ist keine gute Art, dieses eine kostbare Leben von dir zu leben, oder?

Wie man Sorgen tatsächlich produktiv macht

Jetzt ist es unmöglich, Ihre Autopilot-Gewohnheit, sich über Nacht Sorgen zu machen, zu entwirren. Wenn Sie eine erhebliche genetische Angst haben oder in jungen Jahren angefangen haben, sich Sorgen zu machen, als Sie Ihre Familie beobachteten und als Kind einige unangenehme negative Erfahrungen gemacht haben, dann sind das viele Jahre tiefer Sorgen, die es zu entwirren gilt.

Denken Sie daran, bevor Sie sich selbst verurteilen oder das Problem gleich eindämmen wollen. Selbstverurteilung macht alles nur noch schlimmer.

In meinem Buch Darauf kommt es an , Ich schreibe jeden Tag darüber, wie man sich mit seinen Sorgen verabredet – was ich „Sorgenzeit“ nenne.

Sorgenzeit ist ein spezieller, vorab geplanter Zeitrahmen, in dem Sie sich hinsetzen, um all Ihre Sorgen durchzugehen und dann Lösungen zu finden. Der Lösungsteil hier ist der Schlüssel – denn es gibt einen großen Unterschied zwischen sich Sorgen machen und Planung . Sich nur Sorgen zu machen verschlingt Ihre Zeit, und Sie fühlen sich danach schlechter. Planung verwandelt diese Sorge in die Tat.

Hier sind einige Dinge, über die Sie nachdenken können:

• Wie viele Stunden mache ich mir täglich Sorgen?
• Auf wie viele Stunden möchte ich das reduzieren?
• Welche Zeitfenster werde ich als Sorgenzeit festlegen? Stellen Sie Alarme ein, blockieren Sie sie.
• Welche Bereiche meines Zuhauses/Büros werden der Sorgenzeit gewidmet sein?
• Wann werde ich das nächste Mal überprüfen?

Auf diese Weise halten wir die physischen Räume abgesperrt. Und wenn der Drang zur Sorge im Laufe des Tages auftaucht, können Sie Ihrem Gehirn sagen, dass Sie sich später während Ihrer festgelegten Sorgenzeit darüber Sorgen machen werden (vielleicht schreiben Sie einfach eine Überschrift in Ihre Notizen zu dem Thema), damit Ihr Gehirn beruhigt ist.

Das funktioniert viel besser, als sich selbst anzulügen, dass man sich keine Sorgen macht, oder sich selbst zu schelten, nur positiv zu sein.

Eine meiner liebsten Erfolgsgeschichten? Ein Klient, der sich seit 60 Jahren Sorgen machte, der auf der Couch saß und mir sagte, er sei nur dort, weil er von seinem Ärzteteam dazu gezwungen worden war und sich wegen seiner Angst völlig hilflos fühlte, verkürzte die Sorgenzeit von acht Stunden am Tag auf eine eine halbe Stunde am Tag, in zwei Wochen. Und in Eigenregie hat er zum ersten Mal seit Jahrzehnten seinen Garten auf Vordermann gebracht.

Was tun in der Sorgenzeit

Nachdem wir Ihrem Gehirn nun die beruhigende Aktivität der Sorge ermöglicht haben, wollen wir diese mentale Energie nutzen, um Probleme richtig zu lösen.

Schritt 1: Bewerten

Schritt 1 ist die Triage. In Krankenhäusern beurteilen medizinische Teams auf diese Weise vorab, was mit jedem Patienten zu tun ist, basierend auf der Dringlichkeit und dem Bedarf an medizinischer Versorgung. Ihre Patienten sind hier Ihre Sorgen. Triage-Fragen wären:

• Ist das lösbar?
• Ist das kontrollierbar?
• Ist das relevant?

Wenn Ihre Antwort nein ist, parken Sie sie für Ihre nächste Sorgenzeit.

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Schritt 2: Zurücksetzen

Schritt 2 besteht darin, Ihr Gehirn zurückzusetzen. Denn wenn Sie sich Sorgen machen, arbeitet Ihr Gehirn im Angstmodus. Das heißt, Ihre primitive Gehirnstruktur, die als Amygdala bekannt ist – die sich nur darum kümmert, dass Sie überleben und nicht gedeihen – ist verantwortlich. So wie Sie nicht wissentlich Flugzeuge mit einem Entführer nehmen, sollten Sie Ihr Gehirn nicht bedienen, wenn Ihr Angstzentrum Sie entführt hat.

Um Ihr Gehirn zurückzusetzen, nehmen Sie drei tiefe Atemzüge langsam. Achte darauf, dass du beim Einatmen deinen Bauch wie einen Ballon aufbläst und umgekehrt. Atmen Sie so langsam wie möglich aus.

Dadurch wird Ihr kluges Gehirn – der präfrontale Kortex – wieder online.

Schritt 3: Lösen

Schritt 3 besteht darin, diese mentale Energie zu nutzen. Schnappen Sie sich Stift und Papier oder öffnen Sie eine digitale Notiz. Stellen Sie einen Wecker für X Minuten. Schreiben Sie oben das Problem, das Sie lösen möchten, und den Zeitrahmen. Und dann los.

Auf diese Weise werden Sie mit einer Strategie herauskommen und sich nicht davon überzeugen, dass Sie am Ende Ihres typischen Sorgenzyklus tiefer in der Apokalypse sind.

Schritt 4: Belohnung

Und schlussendlich, Schritt 4 belohnt dich. Es kann eine schöne Tasse Tee sein oder einfach nur zu sich selbst sagen: „Danke, dass du für mich aufgetaucht bist.“ Dies verstärkt diese neue Gewohnheit und macht es wahrscheinlicher, dass Sie es wieder tun.

Das wegnehmen

Das wirst du nicht schneiden Sie sich Sorgen sofort, weil es so gut geübt ist. Es ist der Motor des Superautos, der in Millisekunden von null auf 200 mph beschleunigt. Der Punkt ist, dass Sie anfangen, es mit Freundlichkeit zu schneiden, sobald Sie es entdecken.

Um den Fortschritt zu verfolgen, können Sie diese Markierungen verwenden:

• Wie oft machst du dir jetzt Sorgen
• Wie schnell du es erkennst
• Wie schnell man den Kreislauf durchbricht
• Wie intensiv sie heutzutage sind
• Wie lange sie dauern

Viel Glück damit und mögest du diese pulsierende mentale Energie nutzen, um dir besser zu dienen!