Wie man Kegel-Übungen richtig durchführt + Vorteile, laut einem Gynäkologen

Haben starke Beckenbodenmuskulatur kann die sexuelle Gesundheit und die allgemeine Gesundheit der Vagina verbessern. Mit zunehmendem Alter beginnen die Sexualhormone auf natürliche Weise abzunehmen, was zu einer Schwächung der Muskeln und einer Trockenheit der Vagina führt.

Obwohl diese Veränderungen unvermeidlich sind, müssen sie unsere Lebensqualität nicht beeinträchtigen (bzw die Qualität unseres Sexuallebens .) Eine Möglichkeit, unser sexuelles Wohlbefinden zu unterstützen, besteht darin, regelmäßig Kegel-Übungen durchzuführen – und, was noch wichtiger ist, sicherzustellen, dass wir sie richtig ausführen.

Finden Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur.

Um Ihr Beckenbodentraining richtig durchzuführen, ist es wichtig, genau zu wissen, wo sich die Muskeln befinden. Um sie zu identifizieren, versuchen Sie, das Wasserlassen mitten im Strahl zu stoppen. Stellen Sie sich dazu vor, Sie bringen alles in Ihrem Beckenbereich nach oben und zusammen. Dieses angespannte Gefühl sollte die richtigen Muskeln aktivieren.

Wenn Sie sich immer noch unsicher sind, sprechen Sie mit Ihrem Gynäkologen oder einem Beckenboden-Physiotherapeuten und denken Sie an diese Grafik:

Schritt-für-Schritt-Anleitung für Kegel-Übungen.

1. Visualisieren Sie Ihr Dammkörper 1 (Verwenden Sie das Bild oben für den Kontext.) Dies ist im Allgemeinen der Bereich zwischen Vagina und Anus und wird oft als „Anker des Beckens“ bezeichnet.
2. Ziehen Sie den Dammkörper hoch, atmen Sie aus und spüren Sie, wie sich die Beckenbodenmuskeln anheben und zusammenziehen.
3. Halten Sie diese Kontraktion bis drei und entspannen Sie sich dann. (Mit etwas Übung können Sie bis zu sechs oder acht zählen).
4. Wiederholen Sie drei Sätze mit jeweils acht Übungen. Tun Sie dies drei bis fünf Mal pro Woche.

Merken Sie sich: Halten Sie Ihre Beckenmuskulatur hoch, atmen Sie normal weiter und bleiben Sie entspannt, damit kein kontraproduktiver Druck auf den Bauch entsteht. Hier ein Videovisualisierung.

So überprüfen Sie die Ergebnisse.

Erinnern Sie sich an den Pinkeltest von oben? Dies kann Ihnen nicht nur dabei helfen, Ihre Kegelmuskeln zu identifizieren, sondern ist auch eine gute Möglichkeit, Ihre Fortschritte zu testen. Wenn Sie anfangen zu urinieren, stoppen Sie das Urinieren mitten im Urin. Versuchen Sie dieses Mal, es acht Sekunden lang zu halten, ohne dass etwas ausläuft. Das ist zwar schwierig, aber eine gute Möglichkeit, um zu testen, ob die Beckenbodenübungen richtig durchgeführt werden.

Führen Sie diesen Test nur ein- oder zweimal pro Woche durch – nicht jedes Mal, wenn Sie die Toilette benutzen. Wenn Sie es zu oft tun, kann dies dazu führen, dass sich Ihre Blase nicht vollständig entleert.

Wenn Sie befürchten, dass Ihre Blase beschädigt werden könnte, ist ein weiterer guter Test, Ihre Finger auf den Dammkörper zu legen. Wenn Sie den Beckenboden anspannen, sollten Sie spüren, wie er sich hebt. Tun Sie dies in Seitenlage, damit Sie keinen Druck auf den Beckenboden ausüben – so gelingt Ihnen das Entspannen Sie sich und konzentrieren Sie sich auf den Muskel .

Vorteile von Kegel-Übungen

Kegelübungen helfen dabei stärken die Beckenbodenmuskulatur , die Organe wie Gebärmutter, Blase, Sigma, Rektum und Vagina unterstützen. Diese Muskeln können dadurch geschwächt werden Geburt , Schwangerschaft, chronische Verstopfung, Wechseljahre und mehr.

Durch das Training dieser Muskeln werden das Becken und die umliegenden Organe unterstützt, was zur Verbesserung der Urinspeicherung, der Stuhlausscheidung und der Sexualfunktion beiträgt. Es kann auch sein Schmerzen beim Sex lindern und könnte bei der Geburt helfen.

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Endeffekt

Unser Beckenboden ist wichtig für unsere allgemeine Gesundheit, deshalb sollten Sie nicht den ganzen Tag darauf sitzen. Viel Spaß mit diesen Übungen und integrieren Sie sie in Ihre tägliche Routine, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Möchten Sie sich entspannen? Versuchen umgekehrte Kegel stattdessen.