Was bedeutet „sauberes Essen“ überhaupt?
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Während der Begriff „sauberes Essen“ einer der heißesten Essstil-Trends der letzten Jahre ist, verwirrt er Verbraucher, Medien und Ernährungsberater gleichermaßen darüber, was der Begriff wirklich bedeutet und welche Vorteile er für die Gesundheit hat.
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Die Kerndefinition von Clean Eating, der sich die meisten seiner Befürworter einig sind, ist die Wahl von Vollwertkost, da sie der Natur am nächsten kommt oder sich in ihrem am wenigsten verarbeiteten Zustand befindet. Von dort gibt es unterschiedliche Interpretationen, von Paleo über milchfrei, getreide- oder glutenfrei bis hin zu vegan. Aber Wendy Bazilian, DrPH, MA, RD, Autorin von Eat Clean Stay Lean, definiert den Begriff folgendermaßen: Beim sauberen Essen geht es darum, öfter (nicht absolut oder immer) Schritte in Richtung echter, gesunder, einfacherer, minimal verarbeiteter Lebensmittel zu unternehmen und weg davon stark verarbeitete Lebensmittel. Lassen Sie uns tiefer in die Wissenschaft hinter diesem gesunden Ernährungstrend eintauchen.
Was gilt als verarbeitetes Lebensmittel?
Die meisten Lebensmittel werden zumindest teilweise verarbeitet. Clean-Eating-Befürworter hinterfragen, wie genau das Produkt verändert wurde. Bei Lebensmitteln, bei denen bestimmte Komponenten und damit Nährstoffe entfernt oder unerwünschte Zutaten hinzugefügt wurden, kann die Verarbeitung Lebensmittel von der Gesundheit abbringen.
Laut Dawn Jackson-Blatner, RD, Autorin von The Superfood Swap, geht es beim sauberen Essen darum, sich um die Qualität der Zutaten zu kümmern, nicht um sich zu besessen und sein Bestes zu geben, um den Mist zu vermeiden: Chemikalien, raffinierten Zucker/Mehl, künstliche Süßstoffe/Farben/Aromen und Konservierungsmittel.
Manchmal werden Lebensmitteln Nährstoffe zugesetzt, eine Art der Lebensmittelverarbeitung, die als Anreicherung bezeichnet wird und dazu beitragen kann, krankheitsbedrohliche Ernährungslücken zu schließen, wie Folsäure in Brot, um Neuralrohrdefekte bei Embryonen zu verhindern, Vitamin D in Milch, um Rachitis bei Kindern zu verhindern, und Jodid in Salz zur Vorbeugung von Kropf. Vitamin C hinzugefügt, um ein zuckerreiches Fruchtgetränk mit mehr Nährwertangaben zu versehen? Das ist vielleicht eine andere Geschichte.
Aber Sie müssen nicht alle verpackten Lebensmittel abschaffen, um sauber zu essen. Ich definiere Clean Eating am liebsten so: Iss mehr Vollwertkost. Wenn Sie verpackte Lebensmittel essen, wählen Sie solche aus gesunden Zutaten, die Sie in Ihrer eigenen Küche verwenden würden.
Das Kontinuum verarbeiteter Lebensmittel
Die meisten Lebensmittel fallen in das, was ich gerne als verarbeitetes Lebensmittelkontinuum bezeichne. Ein ganzer Apfel, der von einem Baum gepflückt und bald darauf gegessen wird, ist ein vollwertiges Lebensmittel in seiner reinsten Form. Vorgeschnittenen, verpackten Apfelscheiben werden jedoch Zutaten hinzugefügt, um ein Bräunen zu verhindern. Dosenäpfel haben die Haut entfernt und normalerweise wird ihrer Flüssigkeit Zucker zugesetzt. Apfelsaft ist frei von Fruchtfleisch und Haut, was zu wenig Ballaststoffen im Endprodukt führt. Und Fruchtsaftcocktails dürfen Apfelsaft enthalten, aber auch viel zugesetzten Zucker.
Anstatt alle verarbeiteten Lebensmittel zu vermeiden, ziehe ich es vor, den Begriff hochverarbeitete Lebensmittel zu verwenden, um ein weniger wünschenswertes Lebensmittel zu beschreiben, das von guten Nährstoffen befreit und mit Zutaten gefüllt ist, die Ihnen keinen Gefallen tun. Es gibt viele andere zwingende Gründe, warum Vollwertkost besser ist als stark verarbeitete Lebensmittel. Hier sind einige meiner Favoriten.
Vollkornprodukte sind besser als raffinierte Körner
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 fördern, dass mindestens die Hälfte aller Körner ganz sein sollte, was bedeutet, dass sie Kleie und Keime enthalten sollten, nicht nur das Endosperm. Es gibt jedoch keine einzige Altersgruppe, die diese Empfehlung erfüllt. Tatsächlich empfehlen die Richtlinien, raffinierte Körner zu begrenzen.
Sehen: Ihr Leitfaden für gesunde Vollkornprodukte
Kleie und Keime enthalten wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eisen, Zink und Magnesium, während raffiniertes Getreide mit erhöhten Triglyceriden (dem Fett in Ihrem Blut) in Verbindung gebracht wird, was das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen kann.
Stoffwechselunterschiede zwischen Vollwertkost und verarbeiteten Lebensmitteln
Eine Studie gesucht, um den metabolischen Unterschied zwischen verarbeiteten und Vollwertkost zu finden. Die Forscher verglichen ein Vollwert-Sandwich aus Mehrkornbrot und Cheddar-Käse mit einer verarbeiteten Version aus Weißbrot und amerikanischem Käse. Beide Sandwiches enthielten vergleichbare Mengen an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett. Die Personen, die die Vollwert-Version aßen, verbrannten aufgrund der thermischen Wirkung der Nahrung signifikant mehr Kalorien nach dem Essen als diejenigen, die das verarbeitete Sandwich aßen, was bedeutet, dass mehr Kalorien verbrannt wurden, als das Vollwert-Sandwich verdaut wurde.
Eine weitere klinische Studie von Forschern der Tufts University fanden heraus, dass Menschen, die raffinierte Körner gegen Vollkornversionen der gleichen Lebensmittel austauschten, im Vergleich zur Kontrollgruppe 100 Kalorien mehr pro Tag verloren, weil sie mehr Kalorien verbrannten und weniger Kalorien aus Lebensmitteln mit Vollkorn verzehrten.
Vollwertkost enthält keinen zugesetzten Zucker
Eine zentrale Empfehlung der Leitlinien rät, weniger als 10 % der Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen zugesetzter Zucker insbesondere durch Verzicht auf zuckergesüßte Speisen und Getränke. Dies entspricht nicht mehr als 200 Kalorien zugesetztem Zucker für eine 2.000-Kalorien-Diät, da zu viel Zucker eine Person über ihre Kaloriengrenze bringt, um alle empfohlenen Portionen aus jeder Lebensmittelgruppe zu essen, was zu Übergewicht führen kann im Laufe der Zeit gewinnen.
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Stephen Johnson, 2015, Television Food Network, G.P. Alle Rechte vorbehalten
Sehen: Wie sieht zugesetzter Zucker aus?
Vollwertkost ist frei von zugesetztem Salz
Die Richtlinien empfehlen, weniger als zu konsumieren 2300 Milligramm Natrium pro Tag , oder etwa 1 Teelöffel Salz. Ich finde, dass beim Kochen mit Vollwertkost die Verwendung einer moderaten Menge Salz wie 1/4 Teelöffel den Natriumgehalt immer noch angemessen hält und gleichzeitig den Geschmack verbessert. Und die Beweise zeigen, dass seine nicht hausgemachten Mahlzeiten die Natriumaufnahme der Amerikaner auf 3.440 Milligramm pro Tag katapultieren.
Sehen: Hinterhältige Natriumquellen
Täter sind gewerblich verarbeitete Lebensmittel. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass einigen ganzen Fleisch- und Geflügelstücken Natriumlösung für die Feuchtigkeit hinzugefügt wird, also lesen Sie das Etikett.
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Ganze und Expeller-gepresste Fette im Vergleich zu hochraffinierten Ölen
Vollwertkost wie Nüsse, Samen, Oliven und Avocados bieten die guten einfach und mehrfach ungesättigten Fette sowie Ballaststoffe, Kalium und Antioxidantien. Bei Nüssen und Samen sogar erhebliches Protein. Wenn Lebensmittel zu Öl gepresst werden, bleiben viele nützliche Nährstoffe erhalten – wie im Fall von nativem Olivenöl extra. Öle, die noch in den Lebensmitteln verbleiben, werden durch Hitze oder Chemikalien extrahiert, und diese raffinierteren Öle werden als Öl in Flaschen verkauft oder in anderen verpackten Lebensmitteln verwendet. Sicher, sie können höheren Kochtemperaturen standhalten und länger haltbar sein, aber einige Nährstoffe nehmen ab, wie weniger Polyphenole in reinem oder raffiniertem Olivenöl.
Teilweise hydrierte Öle , ein stark verarbeitetes Öl, enthält Transfette, die laut den Richtlinien in der Ernährung so gering wie möglich gehalten werden sollten, da zahlreiche Studien einen Zusammenhang zwischen diesen Fetten und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt haben, teilweise aufgrund der Erhöhung des Schlechten Blutcholesterin. Achten Sie jedoch auf Transfette in stark verarbeiteten Snacks, Süßigkeiten, Backfett und Fast Food. Viele Hersteller verwenden stattdessen Palm- und Palmkernöle, die reich an gesättigten Fettsäuren sind.
Die ungesättigten Fette in flüssigen Pflanzenölen wie Olivenöl sind aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren immer noch besser für Ihr Herz als Kokosöl.
Ganzes Fleisch und Geflügel
Vollständiges Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte enthalten mehr der gewünschten Nährstoffe, wie Protein, Eisen , Kalium und B-Vitamine – und nichts von dem, was Sie nicht tun, wie Salz, Zucker, raffiniertes Mehl und raffinierte Fette. Gesättigte Fette können auch in Vollwertkost gefunden werden, also liegt es an Ihnen, unabhängig vom Verarbeitungsgrad magerere Stücke zu wählen und überschüssiges Fett zu entfernen.
Ganze Früchte
Die beiden Dinge, auf die Sie bei abgepacktem Obst achten sollten, sind der Zuckerzusatz und der Ballaststoffentzug. Oftmals enthalten getrocknete und konservierte Früchte und Fruchtsäfte Zuckerzusatz, daher ist es wichtig, ein versierter Etikettenleser zu sein. Bei Obstkonserven wird die Schale entfernt, wodurch der Ballaststoffgehalt reduziert wird.
Wenn ein Apfel durch das Kontinuum verarbeiteter Lebensmittel wandert, bleiben Kalorien, Kohlenhydrate, Zucker und Kalium weitgehend unverändert, während Ballaststoffe und Vitamin C in nicht angereichertem Saft erheblich abnehmen. Vitamin C ist sehr instabil, wobei eine stärkere Verarbeitung diesen wasserlöslichen Nährstoff verschlechtert.
Vollfett versus fettarme Milchprodukte
Obwohl Vollmilchprodukte einem Vollwertprodukt am nächsten kommen, bleibt die Tatsache bestehen, dass fettarme Milchprodukte aufgrund des Gehalts an gesättigten Fettsäuren von den Richtlinien gegenüber Vollmilchsorten empfohlen werden. Andere essentielle Nährstoffe bleiben unverändert.
Vollmilchmilch wird jedoch immer beliebter, und es gibt einige gute Gründe, fettreichere Versionen zu bevorzugen. Vollfettjoghurt zum Beispiel benötigt möglicherweise nicht so viel zugesetzten Zucker wie fettfreier Joghurt, um schmackhaft zu werden, was für die Herzgesundheit günstig sein kann, da Milchfett möglicherweise nicht die gleiche Gefahr darstellt wie zugesetzter Zucker. Vollfettmilchprodukte können die Laktoseaufnahme verlangsamen und den Blutzucker senken, da der Fettgehalt die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt, was für Diabetiker hilfreich sein könnte.
Es ist jedoch wichtig, den Gesamtkontext der Ernährung zu betrachten. Milchfett gilt im Vergleich zu den gesättigten Fetten in rotem Fleisch als arterienfreundlicher. Wählen Sie Ihre Lebensmittel also mit Bedacht aus, wenn Sie den Geschmack von Vollmilchprodukten genießen möchten, ohne auf die Herzgesundheit zu verzichten.
Iss dein Gemüse – jedes Gemüse
Keine einzige Altersgruppe in Amerika isst die empfohlenen Portionen Gesamtgemüse pro Woche. In diesem Fall ist mehr mehr … wie beim Essen von mehr Gemüse, wie auch immer Sie es bekommen können.
Frisches und einfaches Tiefkühlgemüse ist offensichtlich eine gute Wahl, ebenso wie natriumreduzierte Dosen. Da Kartoffeln (und ja, Pommes Frites) als Gemüse gelten, sind Sie am besten mit gebackenen, gekochten oder im Ofen gerösteten Kartoffeln zu Hause, im Gegensatz zu hochverarbeiteten Versionen, die in raffinierten Ölen frittiert werden.
Das Fazit: Wenn möglich, kochen Sie zu Hause von Grund auf mit Vollwertkost, damit Sie mehr Kontrolle über die Kalorien, das Salz, den zugesetzten Zucker und die Arten von Fetten haben, die Sie essen.
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Michelle Dudash ist ein eingetragener Ernährungsberater, Cordon Bleu-zertifizierter Kochberater, Autor von Clean Eating for Busy Families und Schöpfer von Clean Eating Cooking School: Monthly Meal Plans Made Simple.
*Dieser Artikel wurde von einem unabhängigen, registrierten Ernährungsberater geschrieben und/oder überprüft.
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