Möchten Sie eine mediterrane Diät ausprobieren? Hier ist genau das, was Sie kaufen sollten

Die Mittelmeerdiät ist schon lange gelobt als eine der besten Entscheidungen für die Herzgesundheit . Während der Name strahlend sonnige Tage, mit Olivenöl getränktes Gemüse und frisch vom Meer stammenden Fisch zaubert, kann es schwierig sein, genau herauszufinden, was Sie auf Ihre Einkaufsliste setzen sollen - Sie wissen, wenn Sie Ihr lokales Lebensmittelgeschäft besuchen, die möglicherweise nicht genau an den Ufern eines türkisfarbenen Meeres untergebracht sind. Keine Angst - wir haben die ultimative Einkaufsliste für mediterrane Ernährung zusammengestellt, die Sie ausdrucken und mit in den Laden nehmen können. Hier ist genau das, was Sie bekommen.

Glück im Schützen

Die ultimative Einkaufsliste für mediterrane Ernährung

Obst

Die mediterrane Ernährung ist reich an Produkten und Obst steht ganz oben auf der Liste. Obwohl keine Früchte verboten sind, sollten Sie so viel Abwechslung wie möglich einbeziehen. Probieren Sie Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Birnen, Äpfel, Nektarinen und Feigen. Sie können frisch oder gefroren gehen und sie zu Salaten, Smoothies hinzufügen oder sie einfach essen. Da Sie während der Med-Diät nicht viele Kekse oder Kuchen essen (Weißmehl wird nicht empfohlen, wenn Sie den Plan befolgen), ist Obst auch eine großartige Dessertoption. Schneiden Sie eine frische Feige in Stücke, beträufeln Sie sie mit Honig aus der Region und belegen Sie sie mit etwas zerdrückter Pistazie. Braten Sie einen Apfel in etwas Olivenöl mit Zimt an oder machen Sie Alice Waters wie ein Restaurantrevolutionär und essen Sie ein frisches Stück, so reif wie möglich, um die Natur perfekt zu verwöhnen.

Gemüse

Alle Gemüse sind in der mediterranen Ernährung akzeptabel und beliebt, aber es ist ideal, wenn Sie sich an die saisonalen Bedingungen halten, um eine möglichst gute Verbindung zum Land und Ihrer Region aufrechtzuerhalten. Lehnen Sie sich im Herbst und Winter zu Rosenkohl, Wurzelgemüse, Pilzen und Grünkohl. Versuchen Sie im Frühling und Sommer, mehr Spargel, Artischocken und Zucchini zu essen. Der beste Weg, um mit der Saison in Kontakt zu treten? Treten Sie Ihrem CSA bei - es steht für von der Gemeinde unterstützte Landwirtschaft und bedeutet, dass Sie zu einem normalerweise recht vernünftigen Preis jede Woche eine Schachtel mit frisch gepflückten Produkten erhalten (mehr über CSAs, einschließlich der Suche nach einem in der Nähe) Sie, lesen Sie diesen Artikel). Sie können auch Ihren Bauernmarkt nach frischen Optionen durchsuchen.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät. Laden Sie also Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse, Chiasamen, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und vieles mehr auf. Werfen Sie sie in Smoothies (lassen Sie sie zuerst einweichen, wenn Sie keinen leistungsstarken Mixer haben) oder verwenden Sie sie, um Salaten oder Getreidegerichten Knusprigkeit und Interesse zu verleihen (ja, Getreide ist erlaubt! Mehr dazu weiter unten!).

Vollkorn

Sie werden wahrscheinlich froh sein zu wissen, dass die mediterrane Ernährung im Gegensatz zu vielen gängigen Diäten heutzutage Vollkornprodukte in ihrer ganzen Pracht umfasst. Suchen Sie im Idealfall nach Körnern, die überhaupt nicht verarbeitet wurden. Dies bedeutet, dass Sie anstelle von Vollkornbrot Quinoa, Buchweizen, Weizenbeeren, Farro, Hafer und mehr suchen sollten. Verwenden Sie sie als Basis für Getreidesalate oder gemischt mit einer Milch Ihrer Wahl für eine herzhafte Frühstücksoption (Bonuspunkte, wenn Sie Ihre Frühstücksschale mit Beeren und einigen gehackten Nüssen belegen!).

Gemüse

Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen und Hülsenfrüchte aller Art sind in der Mittelmeerdiät erlaubt. Entweder machen Sie sie von Grund auf neu (mit einem Instant Pot , es ist schockierend einfach!) oder suchen Sie nach Dosen, die BPA-frei sind. Sie können beliebige Hülsenfrüchte verwenden, um Salate mit frischen Produkten der Saison zuzubereiten, oder Kichererbsen mit Gewürzen und Olivenöl im Ofen rösten, bis sie für einen proteinreichen Snack knusprig sind.

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Gesunde Fette

Ja, ja - Sie wussten, dass wir irgendwann zu Olivenöl kommen würden. Suchen Sie nach nativem Olivenöl extra - und für die meisten Vorteile suchen Sie nach einem Olivenöl, das Sie beim Probieren ein wenig husten lässt. Dieser Husten kommt vom Polyphenolgehalt (auch bekannt als der Teil, der es gesund macht). Während einige moderne Ernährungswissenschaftler nicht mit Olivenöl kochen, haben die Menschen im Mittelmeer seit Tausenden von Jahren - aber wenn Sie sich dadurch unwohl fühlen, verwenden Sie das Olivenöl roh in Salatsaucen oder zum Fertigstellen von Gerichten und verwenden Sie Avocadoöl für High -Heizkochen. Gesundes Fett wird in der Mittelmeerdiät gefeiert, so dass Sie auch Oliven und Avocados auffüllen können.

Meeresfrüchte

Apropos gesundes Fett, Sie möchten Ihre Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, was bedeutet, dass es Zeit für Meeresfrüchte ist. Meeresfrüchte sind ein Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät. Essen Sie also alles, was Sie in Hülle und Fülle frisch gefangen haben. Während wild gefangener Fisch wunderbar ist, kann Zuchtfisch auch eine gute Option sein (lesen Sie mehr dazu Hier ). Wenn Sie Quecksilber vermeiden möchten, wählen Sie kleinere Fische, die sich in der Nahrungskette befinden, aber dennoch reichlich ernährungsphysiologische Vorteile bieten - denken Sie an Sardinen und Sardellen im Vergleich zu Thunfisch.

Geflügel und Eier

Während rotes Fleisch normalerweise keinen großen Teil der mediterranen Ernährung ausmacht, werden Geflügel und Eier umarmt. Mischen Sie Ihre Geflügelarten - probieren Sie neben Hühnchen auch Ente und Truthahn - und suchen Sie immer nach Eiern und Geflügel von Weidetieren, um die größten ernährungsphysiologischen Vorteile zu erzielen.

Molkerei

Sie werden froh sein zu wissen, dass sowohl Käse als auch Milch in der Mittelmeerdiät erlaubt sind. Wenn Sie Milchprodukte kaufen möchten, stellen Sie immer sicher, dass diese mit Gras gefüttert oder auf Weiden gehalten werden, und denken Sie über die typische Kuhmilchsorte hinaus. Menschen, die im Mittelmeer leben, bevorzugen Schafs- und Ziegenmilch, die unterschiedliche Geschmacksprofile aufweisen und für Menschen mit Laktoseproblemen manchmal leichter verdaulich sind.

Gewürze und Kräuter

Mediterrane Esser umarmen Kräuter und Gewürze im Überfluss. Kräuter und Gewürze enthalten nicht nur einen riesigen Geschmackspunsch, sondern auch eine Menge gesundheitliche Vorteile . Verwenden Sie sie großzügig - verwenden Sie getrocknete Gewürze, wenn Sie Getreide kochen oder Meeresfrüchte oder Geflügel einreiben oder Ihre Eier damit bestreuen Ihre Lieblingsgewürzmischungen . Und schlafen Sie nicht auf frischen Kräutern - etwas grob zerrissenes Basilikum kann frische Tomaten zum Platzen bringen, und frische, zerrissene Minze lässt einen Salat wie nichts anderes singen. Noch eine mediterrane Grundnahrungsmittel? Aus frischen Kräutern einen Tee machen. Was auch immer Sie zur Hand haben - Rosmarin, Minze, Thymian, Oregano; es funktioniert alles! - fünf bis zehn Minuten in heißem Wasser, dann abseihen und schlürfen!

15. dezember zeichen

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