Tipps zum Erstellen einer gesunden Einkaufsliste, um das Einkaufen zu vereinfachen

Die endlosen Gänge und Produktoptionen in Lebensmittelgeschäften können überwältigend sein – vor allem, wenn Sie hungrig einkaufen. Das Erstellen einer Einkaufsliste im Voraus kann Ihnen helfen, gesunde und fundierte Entscheidungen zu treffen und die Zeit zu verkürzen, die Sie im Geschäft oder bei Online-Bestellungen verbringen.

Das Befolgen dieser Tipps von registrierten Ernährungsberatern wird Ihnen dabei helfen, Ihre Küche intelligent zu bestücken, und möglicherweise sogar den durch den Supermarkt verursachten Stress lindern.

Produzieren

Wenn Sie zum gehen Gang produzieren , eingetragene Diätassistentin Maggie Moon, M.S., R.D., empfiehlt, mindestens ein grünes Gemüse zu pflücken. „Lacinato-Grünkohl ist langlebig und voller Bioaktivstoffe, die die Zell- und Verdauungsgesundheit des Körpers unterstützen“, sagt sie. Spinat, Brokkoli, Rosenkohl und Pak Choi sind weitere gesunde Gemüsesorten.

Folgen Sie Ihrem Grün mit rotem oder orangefarbenem Gemüse wie Paprika oder Karotten. Dann empfiehlt Moon, darüber nachzudenken, was Saison hat und was am längsten hält.

„Achten Sie bei der Auswahl der Produkte auf Produkte, die keinen sichtbaren Verderb aufweisen“, erklärt der Ernährungsberater Maya Feller, M.S., R.D., CDN , erzählt mindbodygreen. Bedenken Sie auch, dass einige Produkte länger haltbar sind als andere. Beispielsweise sind Bananen, Äpfel oder Orangen länger haltbar als Beeren oder Pfirsiche, Autor von Essen Sie Ihre Vitamine und eingetragener Ernährungsberater Mascha Davis, MPH, RDN , erklärt. Auch Karotten, Kartoffeln und Blumenkohl sind tendenziell weniger verderblich.

Obst zum Kauf:

• Äpfel
• Bananen
• Beeren (Erdbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Himbeeren)
• Zitrusfrüchte (Zitronen, Limetten, Grapefruit, Orangen usw.)
• Steinfrüchte (Aprikosen, Pfirsiche, Pflaumen, Nektarinen usw.)
• Birnen
• Kirschen
• Melonen (Melone, Honigmelone, Wassermelone)
• Trauben
• Guave
• Papaya
• Kiwi
• Mango
• Ananas
• Granatapfel
• Tomaten
• Avocado

Gemüse zum Kauf:

• Artischocke
• Spargel
• Rosenkohl
• Blumenkohl
• Dunkles Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Pak Choi, Brokkoli usw.)
• Möhren
• Pilze
• Zwiebeln
• Gurke
• Sellerie
• Kohl
• Mais
• Jicama
• Paprika
• Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Kürbis (Butternusskürbis, Eichelkürbis, Spaghettikürbis usw.)
• Zucchini
• Knoblauch

Hülsenfrüchte und Getreide

Haben Sie beim Einkauf von Hülsenfrüchten keine Angst davor Dosen- Sorten. „Wählen Sie einfach Bohnen und Hülsenfrüchte, die einfach sind und kein Salz und Zucker enthalten“, sagt Davis. Wenn Sie Bohnen aus der Dose kaufen, lassen Sie sie vor dem Verzehr einfach abtropfen und spülen Sie sie ab – dies kann dabei helfen, überschüssiges Natrium auszuspülen, das dazu führt Bohnenbedingte Blähungen .

Sobald Sie den Getreidegang erreicht haben, sollten Sie zwei Dinge im Hinterkopf behalten. Erstens: Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit immer für Vollkornprodukte. Zweitens: Experimentieren Sie mit der großen Auswahl an Vollkornprodukten.

„Probieren Sie Wildreis, wenn Sie normalerweise einfachen, weißen Reis bekommen“, schlägt Davis vor. „Erleben Sie Buchweizen oder Quinoa . Die meisten Getreidesorten lassen sich sehr einfach kochen und sind äußerst gesund Vorteile wie Ballaststoffe sowie wichtige Vitamine und Mineralien.

22. April Zeichen

Hülsenfrüchte zum Kaufen:

• Weiße Bohnen ( Kichererbsen, weiße Bohnen, große Nordbohnen, Cannellini-Bohnen)
• Lupinenbohnen
• Kidneybohnen
• Schwarze Bohnen
• Saubohnen
• Erdnüsse
• Erbsen
• Linsen

Getreide zum Kauf:

• Quinoa
• Gerste
• Buchweizen
• Wildreis
• brauner Reis
• Bulgur
• Sorghum
• Farro
• Hirse
• Hafer
• Polenta
• Vollkornbrote
• Vollkornnudeln

Eiweiß

Für tierische Proteine, Forschungsspezialist für onkologische Ernährung L.J. Amaral M.S., R.D., CSO , empfiehlt, bei dem zu bleiben, was Sie brauchen. Wenn Sie jedoch versuchen, die Fahrten zum Laden einzuschränken, können Sie zusätzliches Fleisch kaufen und es im Gefrierschrank aufbewahren.

Achten Sie beim Kauf von Fleisch nach Möglichkeit auf grasgefütterte und biologische Produkte. Wenn Sie Vegetarier sind, können Eier und einige Milchprodukte hilfreich sein gute Proteinquellen . Wer sich pflanzlich ernährt, dem empfiehlt Amaral Tofu oder Tempeh, Bohnen, Linsen, Nüsse oder Nussbutter. „Sie könnten Protein auch aus Samen wie Chia-, Lein-, Hanf- und Pepitasamen gewinnen“, sagt sie.

Protein zum Kauf:

• Bio-Eier aus Freilandhaltung
• Bio-Hackfleisch von grasgefütterten Rindern
• Mit Gras gefütterter Bio-Truthahn
• Bio-Hähnchenbrust
• Meeresfrüchte
• Hülsenfrüchte
• Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Pistazien , Pinienkerne, Haselnüsse, Cashewnüsse usw.)
• Samen (Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Chiasamen usw.)
• Tofu oder Tempeh
• Hüttenkäse
• Scharfer Käse
• Joghurt oder Kefir

Grundnahrungsmittel für die Speisekammer

„Wenn Menschen Grundnahrungsmittel für die Speisekammer kaufen, sollten sie nach langlebigen Artikeln Ausschau halten“, sagt Moon. „Das macht sie zu Grundnahrungsmitteln – es sind Lebensmittel, die leicht zur Hand sind, bereit, in etwas Gesundes verwandelt zu werden und köstlich.'

Dazu können getrocknetes Getreide und Hülsenfrüchte sowie Konserven gehören. ' Tomaten aus der Dose „Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Obstkonserven verwenden, da diese sehr viel Zucker enthalten können.“

Mahlzeiten und Snacks sollten ein ausgewogenes Verhältnis an gesunden Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten enthalten. Beim Einkauf von Grundnahrungsmitteln für die Speisekammer empfiehlt Moon, diese Makronährstoffe im Hinterkopf zu behalten. Nur weil das Produkt im Regal haltbar ist, heißt das nicht, dass es gründlich verarbeitet oder mit Konservierungsstoffen beladen werden muss.

Grundnahrungsmittel für die Speisekammer zum Kaufen:

• Getrocknete Bohnen oder Bohnen aus der Dose
• Getrocknete Linsen
• Dosenfisch
• Dosen Gemüse (geröstete rote Paprika, Artischocken usw.)
• Vollkorn
• Brühe (Knochenbrühe, Gemüsebrühe, Hühnerbrühe)
• Hafer
• Nussbutter
• Nüsse
• Trockenfrüchte
• Apfelessig
• Olivenöl
• Gewürze

Grundnahrungsmittel für den Gefrierschrank

Achten Sie beim Kauf von Tiefkühlkost ähnlich wie bei Vorratsprodukten auf minimal verarbeitete Artikel. Gefrorene Produkte können genauso gut sein wie frische, manchmal sogar noch besser.

„Das liegt daran, dass Obst und Gemüse auf dem Höhepunkt ihrer Frische eingefroren werden“, erklärt Moon, „was bedeutet, dass alle Vitamine und Antioxidantien für den vollen Nutzen und Geschmack erhalten bleiben.“

Gefrorenes Obst kann in Smoothies, als Topping für Overnight Oats oder in Muffins gebacken verwendet werden. „Gefrorenes Gemüse kann in einem Rezept durch jedes frische Gemüse ersetzt werden“, sagt Davis. „Sie sind genauso nährstoffreich und sehr praktisch.“

Sie sind nicht nur nahrhaft, Tiefkühlprodukte sind oft auch günstiger als frische Produkte und verderben nicht, sodass Sie den Weg zum Lebensmittelgeschäft sparen.

Tiefkühlkost zum Kaufen:

• Gefrorene Waldbeeren
• Gefrorenes Gemüse (Blumenkohl, Spinat, Brokkoli usw.)
• Grasgefüttertes Fleisch, wild gefangene Meeresfrüchte, Bio-Geflügel
• Getreidefreies Brot oder Tortillas

Weitere Inspirationen für Tiefkühlkost finden Sie im Beitrag des Gründers von Whole30 Melissa Urban , prominenter Ernährungsberater Kelly LeVeque , und die Rezeptentwicklerin Rachel Mansfield bewahren sie in ihren Gefrierschränken auf.

Endeffekt.

„Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie während eines Lebensmitteleinkaufs alles bekommen, was Sie brauchen, ist eine gute Planung“, sagt Davis. „Es gibt viele Möglichkeiten, die Nährstoffe zu maximieren, ohne Unmengen frischer Produkte kaufen zu müssen.“

Wenn Sie jedoch Obst und Gemüse kaufen, sollten Sie nicht in Panik geraten, dass es zu schnell verderben könnte. Kaufen Sie nur so viel, wie Sie brauchen, und lernen Sie wie Sie Ihre Lebensmittel aufbewahren damit es länger frisch bleibt.

Wenn Sie an Nahrungsmittelallergien leiden, überprüfen Sie immer die Lebensmitteletiketten, um sicherzustellen, dass es sich bei dem Produkt um ein Produkt handelt glutenfrei , milchfrei oder nussfrei, je nach Bedarf.