Dieses 7-Move HIIT Bodyweight Workout ist alles, was Sie brauchen, um stark zu bleiben
Körpergewichtstraining ist seit Jahren mein bevorzugter Trainingsstil und kann genauso effektiv (wenn nicht sogar effektiver) sein wie ein normales Fitnessprogramm, wenn es darum geht, Kraft und Fitness aufzubauen.
Das folgende Heimkörpergewichtstraining sollte nicht länger als 20 Minuten dauern und wird Ihren gesamten Körper mit einem besonderen Fokus auf Beine, Gesäß und Rumpf trainieren. Sie können dies völlig ohne Ausrüstung tun oder kreativ werden und Ihre eigenen Sandsäcke herstellen, indem Sie einen Rucksack voller Bücher und anderer schwerer Gegenstände füllen (Hanteln oder andere Gewichte funktionieren auch).
Führen Sie für jede Bewegung drei Runden mit einer Minute Pause zwischen den einzelnen Runden durch:
welches zeichen ist oktober
- 20 Squat Jump In & Outs
- 10 Kreuzheben mit einem Bein und Reihe pro Bein
- 20 Sprung Ausfallschritte
- 15 Kniebeugen
- 20 seitliche Ausfallschritte
- 10 Hüftstöße
- 10 Plankenaufbauten
Hinweis: Wenn Sie in einer Wohnung wohnen und dieses Training in Innenräumen durchführen, habe ich für die entsprechenden Übungen sprungfreie Optionen bereitgestellt, damit Ihre Nachbarn nicht sauer auf Sie werden!
Werbung
1.Squat Jump In & Outs
Bild vonKrysta Stryker
Wie man: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Setzen Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (ohne dass Ihre Knie über Ihre Zehen ragen). Springe dann explosionsartig hoch und lande mit nah beieinander liegenden Füßen. Senken Sie sich in eine schmale Hocke, springen Sie dann nach oben und landen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen in einer normalen Hocke. Das ist eine Wiederholung. Schließe 20 ab und wechsle zwischen schmalen und regulären Kniebeugen.
Sprungfreie Modifikation: Entfernen Sie den Sprung, indem Sie stattdessen in jede Hocke treten.
Optional: Halten Sie eine Reihe von Hanteln oder verwenden Sie Ihren hausgemachten Sandsack als Gewicht für eine zusätzliche Herausforderung.
zwei.Einbeinige Kreuzheben & Reihe
Bild vonKrysta Stryker
Wie man: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, das gerade sein sollte und das Knie leicht beugt. Fahren Sie Ihren rechten Fuß hinter sich zurück und halten Sie Ihr Bein gerade oder leicht gebeugt, während Sie von der Hüfte abhängen. Kippen Sie nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüften die ganze Zeit über gerade halten. Beugen Sie Ihre Arme und drücken Sie Ihre Schulterblätter nach hinten, während Sie Ihre Hände in Richtung Brust heben. Senken Sie Ihre Arme, ziehen Sie dann Ihr linkes Bein nach vorne und heben Sie Ihren Oberkörper wieder in den Stand. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie alle 10 Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie die Seite wechseln.
Optional: Halten Sie Gewichte in Ihren Händen.
Nummer 75
3.Ausfallschritte springen
Bild vonKrysta Stryker
Wie man: Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis beide Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind und Ihr hinteres Knie einige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Springe explosionsartig nach oben und wechsle die Beine so, dass dein hinteres Bein vorne und das vordere Bein hinten ist. Wiederholen Sie in die entgegengesetzte Richtung. Das ist eine Wiederholung. Schließe 20 ab.
Sprungfreie Option: Versuchen Sie es mit Vorwärts-Rückwärts-Ausfallschritten. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Heben Sie dann sofort Ihren Vorderfuß an und springen Sie auf demselben Bein nach hinten. Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.
Vier.Kniebeugen
Bild vonKrysta Stryker
Wie man: Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen und die Zehen leicht nach außen drehen. Setzen Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich durch die Fersen, um zum Start zurückzukehren. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kern straff und den Oberkörper aufrecht halten und Ihre Gesäßmuskeln auf dem Weg nach oben drücken. Das ist eine Wiederholung. Schließe 15 ab.
Optional: Halten Sie eine Reihe von Hanteln oder verwenden Sie Ihren hausgemachten Sandsack als Gewicht für eine zusätzliche Herausforderung.
5.Seitliche Ausfallschritte
Bild vonKrysta Stryker
Wie man: Stellen Sie sich mit breiteren Beinen als hüftbreit auseinander, sodass Sie sich in einer stehenden Spreizposition befinden. Je länger Ihre Beine sind, desto breiter müssen Sie stehen. Lehnen Sie sich zu Ihrem rechten Bein und bücken Sie sich so weit wie möglich, während Sie Ihren Kern in Eingriff halten und die Brust hochhalten. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse und den Gesäßmuskel, um zum Start zurückzukehren. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung. Schließe 10 ab.
Optional: Halten Sie eine Reihe von Hanteln oder verwenden Sie Ihren hausgemachten Sandsack als Gewicht für eine zusätzliche Herausforderung.
6.Hüftstöße
Bild vonKrysta Stryker
Wie man: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie Ihre Hüften anheben, bis Ihr Oberkörper mit Ihren Oberschenkeln eine gerade Linie bildet. Machen Sie eine kurze Pause und senken Sie sich dann wieder ab. Das ist eine Wiederholung. Schließe 10 ab.
Optional: Legen Sie einen Rucksack oder ein Gewicht auf Ihre Hüften.
7.Plankenaufmachungen
Bild vonKrysta Stryker
Wie man: Gehen Sie mit Ihren Schultern direkt über Ihren Händen in eine hohe Plankenposition. Senken Sie sich auf einer Seite auf Ihren Unterarm und folgen Sie dann auf der anderen Seite. Strecken Sie einen Arm und dann den anderen, bis Sie wieder in der Startposition sind. Das ist eine Wiederholung. Schließe 10 ab und wechsle die Startarme, wenn du es wiederholst.
1. september zeichen
Dies ist eine großartige Trainingsroutine, wenn Sie 20 Minuten Zeit haben, um Ihren Körper in Bewegung zu bringen. Und obwohl es praktisch überall durchgeführt werden kann, gibt es keinen besseren Zeitpunkt, um ein Körpergewichtstraining zu versuchen, als wenn Sie sich wie zu Hause fühlen.
Möchten Sie, dass Ihre Leidenschaft für Wellness die Welt verändert? Werden Sie ein Functional Nutrition Coach! Melden Sie sich noch heute an, um an unseren bevorstehenden Live-Bürozeiten teilzunehmen.
Teile Mit Deinen Freunden:
