So erhalten Sie das Vitamin D, das Sie brauchen: Die Wahrheit über Sonnenlicht, Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff – aber es ist selten, genug davon durch Nahrung und Sonnenschein allein zu bekommen, ohne sehr bewusst zu sein. Tatsächlich hat die Forschung das gezeigt 93 1 Zu 100% 2 der Amerikaner versäumen es, jeden Tag nur 400 IE aus ihrer Ernährung zu sich zu nehmen, und viele Experten sagen, dass 5.000 IE pro Tag für eine optimale Gesundheit erforderlich sind. Weiter, fast die Hälfte der Bevölkerung 3 In den USA ist das Sonnenvitamin unzureichend (unter Berücksichtigung aller Einträge durch Sonne, Ernährung usw.!), was gerade so ist Wirklich ist keine gute Nachricht für unsere allgemeine Gesundheit.

Wenn Sie einer dieser Menschen sind (und es besteht eine ziemlich gute Chance, dass Sie einer sind), ist es wichtig, Ihre Vitamin-D-Zufuhr zu erhöhen, wo immer Sie können. Hier ist, was Sie über dieses wichtige Vitamin wissen müssen – und wie Sie Ihre Werte erhöhen (und halten) können.

Was ist Vitamin D und was sind die Vorteile?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und Hormon 4 (in seiner aktiven Form), das Ihrem Körper hilft, die Homöostase von Kalzium und Phosphor, wichtige Bausteine, die dafür benötigt werden, aufzunehmen und aufrechtzuerhalten schaffen und erhalten starke Knochen und Zähne 5 .* Reichlich Vitamin D ermöglicht auch, dass diese Mineralien in Ihren Muskeln richtig funktionieren, damit sie sich richtig zusammenziehen und entspannen können.*

Das ist noch nicht alles. Das Sonnenvitamin unterstützt auch die Reaktion des Körpers auf Entzündungen, fördert das Zellwachstum und ist entscheidend für die Gesundheit Immunfunktion .*

Ohne reichlich Vitamin D (dazu gleich mehr) haben viele Körpersysteme Mühe, optimal zu funktionieren.*

Wie viel Vitamin D brauchen Sie?

Der Vitamin-D-Bedarf ist differenzierter als Sie vielleicht denken. Als wissenschaftlicher Leiter der mbg Ashley Jordan Ferrira, Ph.D., RDN, erklärt: „Die Frage nach dem täglichen Vitamin-D-Bedarf wird direkt durch Ihren Vitamin-D-Status bestimmt, gemessen über Serum-25-Hydroxyvitamin-D aus einer Blutuntersuchung, kurz 25(OH)D.“

Die National Academies empfehlen einen Grenzwert von 20 ng/ml für ausreichend, während die Endocrine Society kürzlich die Wissenschaft überprüft und a empfohlen hat 30 ng/ml Grenzwert . Wie Ferira erklärt: „Um es klar zu sagen, diese Grenzwerte sind Zahlen, die man vermeiden sollte. Mit anderen Worten, man sollte 30 ng/ml täglich für den größten Teil seines Lebens überschreiten, um die Vorteile von Vitamin D für die Gesundheit voll auszuschöpfen.“* In der Tat , eine Vitamin-D-Ergänzung von weniger als 20 oder 30 ng/ml ist mit einer suboptimalen Knochendichte verbunden (nichts, womit man sich anlegen sollte).

Um Ihre persönliche Gesundheit zu unterstützen, sollten Sie sich mit Ihren 25(OH)D-Werten vertraut machen, was bedeutet, dass Sie Ihren Arzt danach fragen einfacher Bluttest 6 ₆ . Dies ist das klinische Maß für Ihren Ganzkörper-Vitamin-D-Status – und notwendige Informationen, wenn Sie Ihren Ausgangsstatus verfolgen und beobachten möchten, wie die Optimierung Ihrer Vitamin-D-Zufuhr einen signifikanten Einfluss hat.*

Brittany Henderson, MD, eine staatlich geprüfte Endokrinologin, die sich in ihrer klinischen Praxis auf Hormone (einschließlich Vitamin D) spezialisiert hat, teilt mit, dass „das Erreichen optimaler 25(OH)D-Serumspiegel im Bereich von 50+ ng/ml für die Gesundheit des Immunsystems, der Knochen und mehr unerlässlich ist .'*

Nun, hier wird es interessant: Untersuchungen zeigen, dass 100 IE Vitamin D3 ( welches die bevorzugte Form des Körpers ist ) pro Tag erhöht den 25(OH)D-Spiegel bei einem durchschnittlichen (gesundgewichtigen) Erwachsenen um 1 ng/ml 7 ₇ . Wenn Sie also 50 ng/ml erreichen wollen, reichen 1.000 oder 2.000 IE Vitamin D pro Tag nicht aus; Tatsächlich werden sie dich nicht einmal kriegen schließen . Basierend auf dieser Wissenschaft bräuchten Sie ungefähr 5.000 IE pro Tag, um den optimalen Bereich zu erreichen.*

Was sind die Hauptquellen für Vitamin D?

Wenn man bedenkt, wie viel Vitamin D der durchschnittliche Mensch wirklich braucht, um den optimalen Punkt für seine Gesundheit und sein Wohlbefinden zu erreichen, ist es eine Leistung, die nur durch Essen und Sonnenschein allein zu erreichen ist.* Hier ist, was Sie über die drei verschiedenen Möglichkeiten wissen sollten, wie Sie punkten können mehr von dem wichtigen Nährstoff.

Essen & Getränke

„Vitamin D kommt in sehr wenigen Lebensmitteln vor – und in den Lebensmitteln, die es enthalten Ist gefunden in haben keine Mengen, die die Nadel in Bezug auf die Gesamtmenge, die der Mensch für die Gesundheit benötigt, viel bewegen werden', sagt der integrative Ernährungsberater Whitney Crouch, RDN, CLT .

Sina Gallo, Ph.D., R.D., außerordentlicher Professor für Ernährungswissenschaften an der University of Georgia, stimmt zu: „Es ist schwierig, den Bedarf an diesem Vitamin allein durch die Ernährung zu decken.“

Um Ihnen ein Gefühl dafür zu geben, womit Sie arbeiten (und warum die Leute nicht 5.000 IE pro Tag allein durch die Nahrung erreichen), sind die folgenden Lebensmittel die besten Quellen für Vitamin D da draußen:

• Forelle , 3 Unzen: 645 IE
• Rotlachs 8 8 , 3 Unzen: 570 IE
• Weiße UV-belichtete Pilze 8 8 , ½ Tasse: 366 IE
• Joghurt , 6 Unzen: bis zu 200 IE
• Angereicherte Milch 8 8 , 1 Tasse: 120 IE
• Rinderleber , 1 Stück: 42 IE
• Ei , 1 groß: 41 IE
• Käse , 1 Stück: 40 IE

Sonnenschein

Warum Vitamin D das Sonnenvitamin genannt wird? Du dürfen Holen Sie es aus Sonnenlicht. „Die kutane [Haut]-Produktion von Vitamin D findet statt, wenn die Sonne höher am Himmel steht, wie im Sommer, und die Haut ausgesetzt ist, solange sie nicht zu stark pigmentiert ist“, sagt sie Connie Weaver, Ph.D., ein Professor in der Abteilung für Ernährungswissenschaften an der Purdue University.

Eine wichtige Einschränkung hier: Wenn Sie genügend Vitamin D aus Sonnenlicht erhalten, riskieren Sie, dass Sie unsicheren Hautpraktiken ausgesetzt werden. „Sie können versuchen, etwas [Vitamin D] auf natürliche Weise zu bekommen, indem Sie sich fünf Minuten vorher dem ausgesetzt fühlen Auftragen von Sonnencreme , aber die Dauer kann durch individuelle Unterschiede beeinflusst werden“, sagt Gallo. )

Es gibt auch andere Faktoren zu berücksichtigen, darunter die Tageszeit, zu der Sie in der Sonne sind, die Jahreszeit, wie viel Ihrer Haut freigelegt ist und der Breitengrad, in dem Sie leben. All dies wirkt sich auf Ihre Fähigkeit aus, reichlich Vitamin D von dieser goldenen Sonne zu erhalten. Und natürlich ist die lebenslange Sonneneinstrahlung insgesamt etwas, bei dem man vorsichtig sein sollte.

Ergänzungen

Nun, wenn das Erfüllen dieser optimalen Vitamin-D-Zufuhr bedeutet, jeden Tag 18 Unzen Forelle zu essen (d.h. sechs Portionen dieses Fisches) Und Sich auf die Sonne zu verlassen, ist ein bisschen ein Mist, welche Möglichkeiten bleiben Ihnen, wenn Sie sicherstellen möchten, dass Sie genug vom Sonnenvitamin (jahrzehntelang jeden Tag) bekommen, um sich gut zu fühlen? Nun ... Nahrungsergänzungsmittel.*

Hier ist, worauf Sie achten sollten: Suchen Sie zunächst nach Vitamin D3 (Cholecalciferol), das, wie Gallo erklärt, die Form ist, die unsere Haut durch Sonneneinstrahlung produziert. Es hat sich auch als am effektivsten erwiesen Erhöhung und Aufrechterhaltung unserer 25(OH)D-Spiegel (Ihr Status-Biomarker). Suchen Sie als Nächstes nach einer hochwirksamen Option, die mindestens 5.000 IE liefert, damit Sie genug bekommen, um das Ziel von 50 ng/ml+ für 25(OH)D zu erreichen. Menschen mit mehr Fettgewebe (d. H. Übergewicht oder Fettleibigkeit) benötigen zwei- bis dreimal mehr Vitamin D 9 9 um den gleichen Serumstatus zu erreichen, gemäß wissenschaftlichem und klinischem Konsens.

Idealerweise empfiehlt Crouch, nach einem Vitamin-D3-Produkt zu suchen, das in einer Formel enthalten ist, die es mit a kombiniert gesundes Fett . Auf diese Weise können Sie das Nahrungsergänzungsmittel mit oder ohne eine Mahlzeit einnehmen. (Da Vitamin D ein Fettlösliches Vitamin 10 ₁₀ , Es braucht etwas Fett, um richtig absorbiert zu werden.)* Tatsächlich hat mindbodygreen unsere speziell formuliert Vitamin D3 Potenz+ Produkt um all diese wichtigen Kästchen anzukreuzen, und noch einige mehr.

Das wegnehmen

Da es nicht ausreicht, sich allein auf Nahrung und Sonnenschein für Vitamin D zu verlassen, ist das Hinzufügen eines hochwirksamen Nahrungsergänzungsmittels zu Ihrer Routine der ideale Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Bedarf decken.* Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das Testen Ihrer Werte, damit Sie dies tun können Stellen Sie Ihre Grundlinie fest und fühlen Sie sich wohl angesichts der Verbesserungen, die Ihr Nahrungsergänzungsmittel erzielt.* Und Sie sollten nach einem hochwertigen Vitamin-D3-Ergänzungsmittel suchen, das mindestens 5.000 IE Vitamin D3 enthält, und sicherstellen, dass Sie es zusammen mit etwas gesundem Fett einnehmen .*