Pflanzliche Eisenquellen

Foto von: SnowWhiteimages

5. Juli Zeichen

Schneewittchenbilder

Eisen ist ein essentieller Nährstoff in unserer Ernährung; Es ist notwendig, Sauerstoff und Nährstoffe zu unseren Zellen zu transportieren. Mangelerscheinungen sind vor allem bei Vegetariern weit verbreitet. Sicher, wir neigen dazu, tierische Produkte wie Rind, Huhn und Eier als gute Eisenquellen zu betrachten (was sie auch sind), aber es gibt auch mehrere pflanzliche Eisenquellen.

Häm-Eisen (die Art, die in tierischen Produkten vorkommt) wird von unserem Körper leichter aufgenommen, aber das gilt nicht für Nicht-Häm-Quellen (vegetarisch). Hier sind einige pflanzliche Eisenquellen und Tipps für deren Zubereitung und Verzehr, um die Aufnahme zu maximieren.

Vegetarische Eisenquellen

• Hülsenfrüchte: Linsen, Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Limabohnen, schwarze Bohnen, Kichererbsen
• Getreide: Quinoa, angereichertes Getreide, brauner Reis, Haferflocken
• Nüsse und Samen: Kürbis, Kürbis, Kiefer, Pistazie, Sonnenblume, Cashewnüsse, ungeschälter Sesam
• Gemüse: Tomatensauce, Mangold, Blattkohl
• Sonstiges: Schwarzbandmelasse, Pflaumensaft

Wusstest du schon:

• Studien haben gezeigt, dass Vitamin C (in Zitrusfrüchten, Paprika und Beeren enthalten, um nur einige zu nennen) die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen unterstützt.
• Oxalate (in Gemüse und einigen Körnern enthalten) können die Absorption von Nicht-Häm-Eisen hemmen. Deshalb wird das in Spinat und Grünkohl enthaltene Eisen nicht leicht aufgenommen.
• Kalzium (in Milchprodukten, Gemüse und Tofu enthalten) kann die Aufnahme von Häm- und Nicht-Häm-Eisen hemmen.

Wie maximiert man also die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen? Es ist ein wenig verwirrend, wenn man bedenkt, dass einige der Lebensmittel, die Eisen enthalten, auch Nährstoffe enthalten, die die Aufnahme hemmen. Hier sind einige Tipps:

• Studien haben gezeigt, dass kleinere Mahlzeiten mit kalziumhaltigen Lebensmitteln eine bessere Aufnahme ermöglichen.
• Essen Sie vegetarische Eisenquellen pur oder gepaart mit einem Vitamin C-haltigen Lebensmittel.
• Tagebuch nicht mit pflanzlichen Eisenquellen kombinieren.
• Essen Sie Ihr Gemüse, weil es wirklich gut für Sie ist, aber verlassen Sie sich nicht darauf, dass es eine gute Eisenquelle ist.

Einfache Einarbeitung:

• Snacken Sie Edamame, es ist auch eine großartige Proteinquelle.
• Snacken Sie Bohnen oder fügen Sie sie einer Suppe oder einem Getreidesalat hinzu.
• Machen Sie eine Tofu-Paprika-Pfanne.
• Eine Zwischenmahlzeit essen Nüsse und Samen .

Rezepte zum Ausprobieren: Salat aus Mais und schwarzen Bohnen mit Basilikum-Limetten-Vinaigrette Weiße Bohnen-Dip mit Pita-Chips Gebratener Reis mit Edamame, Frühlingszwiebeln und Tofu

Katie Cavuto Boyle, MS, RD, ist eine eingetragene Ernährungsberaterin, persönliche Köchin und Inhaberin von HealthyBites, LLC . Siehe Katies vollständige Biografie

Teile Mit Deinen Freunden: