Ein Leitfaden für Ernährungsberater zur tatsächlichen Planung Ihrer Mahlzeiten für die Woche

Ich bin Ernährungsberaterin und ernähre mich jeden Tag gesund, aber ich verbringe nicht jede Nacht in der Küche. Tatsächlich koche ich unter der Woche kaum, aber ich esse die meiste Zeit hausgemachte Mahlzeiten.

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Wie mache ich es? Essensplanung ist meine Geheimwaffe. Es hilft mir, Zeit zu sparen und gesundes Essen im Kühlschrank zu haben, spart mir aber auch Geld, weil ich nicht so viel auswärts esse. Es kann zunächst überwältigend sein, eine solche Leistung zu erbringen, aber es ist einfach, wenn man alles zusammenbricht. Hier ist mein Leitfaden für eine gesunde Ernährungsplanung, um es Ihnen so einfach wie möglich zu machen:

Schritt 1: Planen Sie am Samstag, welche Mahlzeiten Sie in dieser Woche essen möchten. Wählen Sie zwei Frühstücksrezepte, drei Hauptgerichtsrezepte (Sie verwenden übrig gebliebene Abendessen für Ihr Mittagessen) und zwei Snacks. Als ich das das letzte Mal gemacht habe, habe ich ausgewählt:

• Frühstück 1: Makelloser Beeren-Smoothie
• Frühstück 2: Haferflocken erwärmen
• Hauptgericht 1: Hausgemachte Burger & frischer Feelin-Salat
• Haupt 2: Dino Bowl
• Hauptgericht 3: Lachs- und Entgiftungssalat mit Kräuterkruste
• Snack 1: Eimuffins
• Snack 2: Birne & Handvoll Kürbiskerne

Schritt 2: Erstellen Sie eine Einkaufsliste nur für diese Rezepte und gehen Sie einkaufen. Es mag sich nach viel anfühlen, aber denken Sie daran, dies ist genug Essen für die ganze Woche! Da ich bereits viele dieser Pantry-Heftklammern habe, gebe ich ungefähr 100 US-Dollar pro Woche für Lebensmittel aus. Ich investiere in hochwertiges tierisches Eiweiß, das mehr kostet. Hier ist alles, was ich brauchte (dies war genug, um eins zu servieren, aber Sie konnten es für zwei verdoppeln) und viel von diesem Essen, das Sie vielleicht schon haben!:

Makelloser Beeren-Smoothie (3 Portionen):

• 1½ Tasse gemischte Beeren (gefroren ist in Ordnung)
• 1½ EL. Leinsamen, frisch gemahlen
• 3 Tassen Mandelmilch, ungesüßt
• 3 Messlöffel Vanilleprotein
• 3 Handvoll Spinat
• 1½ EL. Mandelbutter
• 1½ TL. Zimt

Erwärmendes Haferflockenmehl (2 Portionen):

• ⅔ Tasse ungekochter, schnell kochender Hafer (bei Bedarf glutenfrei)
• 2-3 Tassen Wasser oder Nichtmilch
• 1 Apfel, in Scheiben geschnitten oder gewürfelt
• 2 EL. Chiasamen
• 1 Teelöffel. Zimt

Hausgemachte Burger (6 Portionen, also extra Burger einfrieren):

• 1 Pfund grasgefüttertes Rinderhackfleisch oder Putenhackfleisch
• ⅓ Tasse sonnengetrocknete Tomaten
• ½ Tasse rote Zwiebel
• 1 Tasse Cremini-Pilze
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Ei
• 1 EL. Tamari (glutenfreie Sojasauce)

Frischer Feelin-Salat (3-5 Portionen):

• ½ Tasse ungekochte Quinoa
• 2 Tassen Rucola verpackt
• 1 Tasse Spinat verpackt
• 1 roter Pfeffer
• 1 Gala-Apfel
• ½ Gurke
• 2 EL. Olivenöl
• ½ Zitrone
• ¼ TL. Herbamere-Gewürz (oder Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver)

Dino Bowl (3-4 Portionen):

• 2 kleine Köpfe Brokkoli und Blumenkohl
• 1 Packung Crimini-Pilze
• 2 14-Unzen-Dosen Kichererbsen
• 3 EL. Olivenöl
• ½ Tasse Nährhefe
• 1 EL. Tamari
• 1 EL. Ahornsirup
• ¼ TL. Cayenne
• ⅓ Tasse Wasser

Lachs mit Kräuterkruste (4 Portionen):

• 3 Lachsfilets
• ⅛ Tasse Mandelmehl / Mehl
• ½ Tasse frische Petersilie
• 1 EL. Olivenöl
• 1 EL. dijon Senf
• 1½ EL. frischer Zitronensaft
• 1/6 mittelrote Zwiebel, grob gehackt

Detox-Salat (4-6 Portionen):

• ½ Kopf Purpurkohl
• 2 Karotten
• ½ Tasse Koriander verpackt
• 2 kleine Avocados
• 1 Zitrone
• 2 EL. Olivenöl
• 2 EL. Wasser
• 2 kleine Knoblauchzehen
• 2 TL. Ahornsirup
• Prise Cayennepfeffer

Eimuffins (4 Portionen):

• 1 Yam
• 1 TL Kokosöl
• 8 Eier
• 1 kleine Zucchini
• 1 Karotte
• 1 grüner Pfeffer
• 1 Schalotte
• 1 EL. Italienisches Gewürz

Birnen- und Kürbiskerne (2 Portionen):

• 2 Birnen
• ½ Tasse Kürbiskerne

Schritt 3: Nehmen Sie sich am Sonntag zwei bis drei Stunden Zeit, um Ihre Hauptgerichte und Snacks zuzubereiten und zu kochen, und holen Sie sich Hilfe für zeitaufwändige Aufgaben wie das Hacken, wenn Sie können. Normalerweise stelle ich einen Gesundheitspodcast auf oder schaue mir Netflix an, damit die Zeit schneller vergeht. Denken Sie daran, dass bei Neuem das erste Mal das langsamste ist und es mit dem Üben nur schneller wird!

Hilfreicher Hinweis: Die effizienteste Art zu kochen ist tatsächlich, die Reihenfolge zu planen, in der Sie Dinge machen werden. Ich beginne immer mit den Gegenständen, die am längsten oder bei der höchsten Temperatur gekocht werden müssen, und bringe sie zum Laufen.

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Ich weiß zum Beispiel, dass das geröstete Gemüse für die Dino Bowl und den Lachs die gleiche Temperatur benötigen, daher würde ich beide zuerst vorbereiten. Während diese kochen, würde ich die Burger und die Eimuffins zubereiten, die auch die gleiche Temperatur benötigen. Wenn es Gegenstände gibt, die die gleiche Kochtemperatur erfordern, versuchen Sie immer, sie gleichzeitig im Ofen zu machen. Während diese kochen, würde ich dann anfangen, die Dinge vorzubereiten, die nicht gekocht werden müssen, wie die Salate und die Sauce für die Dino-Schüssel.

Sie werden wahrscheinlich am Morgen frühstücken, deshalb wähle ich immer schnelle Rezepte wie Smoothie oder Haferflocken.

Schritt 4: Wenn Sie unter der Woche wirklich Zeit sparen möchten, können Sie in zusätzliches Tupperware (Glas, nicht Plastik) investieren und Ihre Portionen zum Mittagessen bereithalten. Ansonsten packen Sie einfach jeden Morgen Ihr Mittagessen ein.

Hilfreicher Hinweis: Um Zeit zu sparen, können Sie einige Ecken in Bezug auf Snacks schneiden. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, einen gesunden Proteinriegel im Reformhaus zu kaufen, oder eine andere Möglichkeit, einfache Kombinationen wie Gemüse und Hummus oder ein Stück Obst mit einer Handvoll Nüssen oder Samen herzustellen.

Sie können natürlich wählen, wann Sie jede Mahlzeit essen, aber so könnte es funktionieren:

Dies ist eine Anleitung, der ich folge, damit ich keines der Lebensmittel satt habe! Ich hoffe, Sie finden dies hilfreich und nehmen sich nächsten Sonntag Zeit, um mit der Zubereitung Ihrer gesunden Mahlzeit zu beginnen!

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• Ich bin ein Ernährungsberater. Hier sind die 5 Essensregeln, die ich jeden Tag befolge
• 10 Dinge, die Ernährungswissenschaftler zum Frühstück essen

Foto mit freundlicher Genehmigung des Autors

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