Das Geheimnis einer Navy SEAL, sich jederzeit und überall ruhig und aufmerksam zu fühlen

Während meines SEAL-Trainings habe ich gelernt, wie mächtig die Beherrschung des Atems sein kann. Ich bin zuversichtlich, dass diese eine Strategie zu meinem großen Erfolg dort und später als Special Ops und Business Leader geführt hat. Es ist jetzt das erste, was ich angehenden Navy SEAL-Kandidaten bei SEALFIT beibringe.

Das Atmen ist ein einzigartiges System im menschlichen Körper. Im Gegensatz zum Beispiel zur Verdauung hat die Atmung sowohl einen unwillkürlichen als auch einen freiwilligen Kontrollmechanismus, ähnlich wie bei einer 747, da sie zwischen Pilotierung und Belassen des Autopiloten wechseln kann. Wenn Sie ein militärischer Spezialist sind oder einen Hintergrund mit Kampfkunst oder Yoga haben, ist es wahrscheinlich, dass Sie die Strategie von von Natur aus verstehen den Atem beherrschen . Wenn nicht, werden Sie die unmittelbarsten praktischen Vorteile in Ihrem Leben aus dieser Strategie ziehen. Als ich als Kampfkünstler lernte, meine Atmung während intensiver Kämpfe zu kontrollieren, erwies es sich später im Chaos des Kampfes als von unschätzbarem Wert. Und wenn Sie mit den drei folgenden Atemübungen beginnen, werden Sie einen unmittelbaren Einfluss in Form von geringerem Stress feststellen. ein erhöhter, wachsamer Fokus; und ein ruhigerer Geist.

1. Atemkontrolltraining

Dieses Atemkontrollmuster ist super einfach und hat den Effekt, Sie zu beruhigen und Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen.

Der ultimative Leitfaden für die Atemarbeit

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Diese Atemtechnik verwendet eine lange, langsame Ausatmung, die das Parasympathikus-, Ruhe- und Verdauungssystem in Aktion setzt. Es wirkt Ihrem Kampf- oder Flugsystem entgegen und beruhigt Sie bereits nach wenigen Zyklen. Es ist auch eine gute Übung, um zu lernen, wie man die Dauer des Ein- und Ausatmens kontrolliert. Es ist hilfreich, dies zu üben, bevor Sie mit dem Hinzufügen von Griffen beginnen, z. B. mit dem Box Breathing Drill.

Der Vorgang besteht einfach darin, doppelt so lange auszuatmen, wie Sie einatmen. Wenn Sie beispielsweise mit dem vollen Bauchatem bis 3 durch die Nase einatmen, atmen Sie bis 6 aus.

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Im Laufe der Zeit, wenn Ihre Fähigkeiten zunehmen, können Sie sie auf 4: 8 oder 5:10 und so weiter bringen. Um mit dem 1: 2-Atem einige dramatische Verbesserungen zu erzielen, versuchen Sie eine 30-tägige Herausforderung, ihn jeden Tag 10 Minuten lang zu üben. Dies ist ein großartiges Atemmuster, das Sie in einer stressigen Situation anwenden können, um die Kontrolle über Ihren Körper und Geist zu erlangen.

2. Box Atmung

Diese Atemtaktik sorgt dafür, dass der Atem nach dem Ein- und Ausatmen erhalten bleibt. Dies ist meine Lieblingsatmungspraxis aufgrund der starken Wirkung, die sie nach nur kurzer Übungszeit hat. Ich gab ihm den Namen Box Breathing, als ich 2002 damit anfing, wegen des vierseitigen Musters der Praxis. Es ist etwas, das Sie überall und jederzeit tun können, wenn Sie keine hochkomplexe Aufgabe ausführen. Ich übe es in meinem Morgenritual vor dem Training, während ich in der Schlange stehe, im Verkehr stecke und wann immer ich kann. Zusammen mit dem Training einer stärkeren Atemmuskulatur verlangsamt dies Ihre Atemfrequenz und vertieft Ihre Konzentrationsfähigkeit. Wenn Sie Box Breathing auch 5 Minuten lang durchführen, bleibt Ihnen ein zutiefst ruhiger Körper und ein aufmerksamer, konzentrierter Geisteszustand.

Wie man die Box-Atemtechnik macht

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Um mit dem Üben zu beginnen, entfernen Sie die gesamte Luft aus Ihrer Brust. Behalten Sie diesen Zustand bei leeren Lungen für einen 4-Count-Hold bei. Führen Sie dann Ihre Inhalation durch die Nase bis zu einer Anzahl von 4 durch. Halten Sie bei voller Lunge eine Anzahl von 4 gedrückt. Wenn Sie den Atem anhalten, klemmen Sie nicht fest und erzeugen Sie Gegendruck. Behalten Sie stattdessen ein expansives, offenes Gefühl bei, auch wenn Sie nicht einatmen. Wenn Sie fertig sind, lassen Sie den Griff los und lassen Sie das Ausatmen sanft durch Ihre Nase bis zu 4 abfließen. Dies ist ein Kreislauf der Box-Atempraxis.

Ich empfehle Ihnen, dies mindestens 5 Minuten und höchstens 20 Minuten lang zu tun. Ich habe festgestellt, dass der beste Ansatz darin besteht, eine einzelne, dedizierte Übung von 10 bis 20 Minuten pro Tag durchzuführen und dann einige 1- oder 2-minütige „Punktübungen“ durchzuführen, wenn sich tagsüber Gelegenheiten bieten. Das Box-Atmen mit diesem Verhältnis von 4-4-4-4 hat einen neutralen energetischen Effekt: Es wird Sie nicht aufladen oder in einen schläfrigen, entspannten Zustand versetzen. Aber es wird Sie, wie bereits erwähnt, sehr aufmerksam und geerdet machen und einsatzbereit machen. Wenn sich Ihre Atemschwelle verbessert, können Sie die Dauer des Verhältnisses erhöhen, z. B. 5-5-5-5 usw.

3. Schwellentraining

Möchten Sie die Schwelle Ihrer Lungenkapazität erhöhen? Ihre Atemschwelle ist die Dauer eines vollständigen Atemzyklus, einschließlich etwaiger Haltepunkte. Es wird von einigen Faktoren bestimmt, wie der Kraft Ihrer Atemmuskulatur, Ihrer Lungenkapazität (Luftvolumen, das sie aufnehmen können) und der Effizienz der Gasübertragung, die durch die Stärke des Herzzeitvolumens Ihres Herzens (Herzfrequenz und Schlagvolumen) bestimmt wird ). Wenn Sie eine Schwelle von 4 Sekunden haben, atmen Sie 15 Atemzüge pro Minute. Bis zu 20 Zyklen pro Minute sind üblich, aber lesen Sie das nicht als gesund. Nach Jahren des Übens habe ich jetzt durchschnittlich 4 bis 6 Atemzüge pro Minute, wenn ich nicht aufpasse, und eine Schwelle von 55 Sekunden für einen einzelnen Atemzug, was bedeutet, dass ich nicht mit einer Atemzugzahl von 55 Sekunden über ein Minimum von mindestens 18 Sekunden aufgewühlt oder aufgeregt werde 12 Zyklen.

Die Yoga-Meister glaubten, dass die menschliche Lebensspanne durch die Anzahl der Atemzüge bestimmt wurde. Ihnen zufolge würde eine Verlangsamung Ihrer Atmung Ihre Lebensspanne verlängern. Ich weiß nichts über dich, aber ich bin dabei - bei 4 Atemzügen pro Minute gegenüber 16 sollte ich viermal so lange leben! Ich habe jedenfalls die Erfahrung gemacht, dass es sehr gesund ist, die Atemfrequenz zu verlangsamen, und ich denke, Sie werden feststellen, dass dies auch für Sie selbst zutrifft.

Beginnen wir das Schwellentraining mit einem Verhältnis von 1: 2: 2: 1. Ein 3-Sekunden-Einatmen, 6-Sekunden-Halten, 6-Sekunden-Ausatmen und ein 3-Sekunden-Halten sind also insgesamt eine Atemschwelle von 18 Zählern, vorausgesetzt, Sie können diesen Zyklus mindestens 12 Mal hintereinander bequem wiederholen . Dies wäre nur knapp drei Atemzüge pro Minute, was ein gutes Ziel ist, auf das man hinarbeiten sollte. Für diejenigen, die ihre Schwelle wirklich verlängern müssen, wie z. B. SEAL-Auszubildende, sollten Sie auf eine 60-Sekunden-Schwelle hinarbeiten (das ist ein langer, langsamer Atemzug pro Minute). Eine Warnung: Üben Sie niemals das Atemstillstandstraining allein im Wasser. Ich weiß, dass es offensichtlich klingt, aber einige spezielle Ops-Auszubildende haben dies törichterweise versucht und sind nicht am Leben, um dies als Ergebnis zu lesen.

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