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Wie man gesündere hausgemachte Marmeladen und Aufstriche macht + 10 Früchte zu verwenden

Theoretisch sollte die Entscheidung für ein Gewürz auf Fruchtbasis Sie mit einer Art automatischer Auszeichnung für gesunde Ernährung belohnen. In Wirklichkeit tun uns die meisten Marmeladen, Gelees und anderen fruchtigen Topper, die wir auf unserem Morgentoast aufschlagen, nicht gerade einen großen Gefallen in der Ernährungsabteilung.





Laut Ernährungsberater und Naturkoch Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, das große Problem mit im Laden gekaufter Marmelade lässt sich in einem Wort zusammenfassen: 'Zucker!' Sie sagt. 'Beliebte Marmeladenmarken können mehr als 3 Teelöffel Zucker pro Esslöffel Marmelade enthalten. Das scheint nicht viel zu sein, aber wenn Sie ungefähr 2 Esslöffel Marmelade auf etwas konsumieren, das bereits ein wenig süß ist, wie einen frisch gebackenen Scone oder eine beliebte Brotsorte, die bis zu 5 Gramm Zucker pro Scheibe enthalten kann, ist das alles beginnt sich ziemlich schnell zu summieren. Ohne es zu merken, haben Sie möglicherweise versehentlich etwas konsumiert, das in etwa dem Äquivalent (in Bezug auf den Zuckergehalt) einer Limonade entspricht! '

Es ist natürlich wichtig zu beachten, dass die gelegentliche Teilnahme an Zucker nicht unbedingt bedeutet, dass Sie Ihr allgemeines Wohlbefinden sabotieren. 'Marmeladen enthalten natürlichen und zugesetzten Zucker, aber das macht sie nicht' ungesund '', sagt Kris Sollid, R.D., Senior Director für Ernährungskommunikation bei der Internationaler Rat für Lebensmittelinformation . „Unabhängig davon, ob Sie Marmelade in einem Geschäft oder auf einem Bauernmarkt kaufen oder zu Hause herstellen, wird der Marmelade aus der Notwendigkeit heraus Zucker zugesetzt - als natürliches Konservierungsmittel und um die richtige Konsistenz des Gels zu erreichen. Der Beitrag eines Lebensmittels zur Gesundheit (positiv oder negativ) hängt davon ab, wie viel davon Sie essen und woraus Ihre Ernährung sonst noch besteht. Das heißt, einige Marmeladen enthalten mehr Zucker als andere. Wenn Sie die Menge an zugesetztem Zucker reduzieren möchten, die Sie aus Marmelade verbrauchen, vergleichen Sie die Nährwertangaben beim Einkaufen und wählen Sie Sorten mit weniger Zuckerzusatz. '



Über diese Labels: Duggan sagt, dass neuere Marmeladenmarken etwas besser abschneiden, wenn es darum geht, ihren Zuckergehalt zu mildern, und sagt, weil Die Nährwertkennzeichnungen wurden im Juli 2018 aktualisiert. Der Zusatz von Zucker in Produkten wird stärker in den Vordergrund gerückt Die Hersteller sind jedoch nicht verpflichtet, Angaben zu machen, um zu verstehen, wie viel Zucker in ihren Produkten enthalten ist. d.h. die meisten Leute wissen nicht, wie man ein Gramm interpretiert! ' Duggan bietet eine einfache Faustregel für die Analyse von Etiketten, wenn keine vom Hersteller bereitgestellten Anleitungen vorliegen: 'Teilen Sie die Gesamtmenge Zucker durch 4', sagt sie. „Dadurch erhalten Sie ein Bild der Anzahl der Teelöffel. Wenn Ihre Marmelade beispielsweise 8 Gramm Zucker enthält, wissen Sie jetzt, dass dies 2 Teelöffel Zucker entspricht. '



Aber wenn Sie der Meinung sind, dass Marmeladen mit reduziertem oder niedrigem Zuckergehalt sicherer sind, seien Sie vorsichtig. 'Die Nummer 1, auf die Sie bei im Laden gekaufter Marmelade achten sollten, ist die Zugabe von Zucker (Rohrzucker, Maissirup usw.)', sagt ein registrierter Ernährungsberater und integrativer Ernährungsberater. Jessica Cording M. S., R. D., CDN, INHC. 'Künstliche Süßstoffe können ebenfalls problematisch sein, da sie dazu führen können, dass Sie ein höheres Maß an Süße erwarten, was es schwieriger macht, mit natürlich süßen Lebensmitteln zufrieden zu sein.'

Eine andere Sache, die bei im Laden gekauften Marmeladen zu beachten ist, ist, dass ihre auffälligen Etiketten möglicherweise darauf hindeuten, dass sie Zutaten enthalten, die sie nicht enthalten - wie zum Beispiel Obst. 'Viele im Laden gekaufte Marmeladen und Gelees enthalten keine echten Früchte', sagt ein Sportdiätetiker Kelly Jones, M. S., R. D., CSSD . „Oft haben diejenigen, die sehr wenig Obst haben und eher aus verschiedenen raffinierten oder ultra-verarbeiteten Zuckern sowie künstlichen Farb- und Aromastoffen bestehen. Wenn Sie einmal in einem blauen Mond nach einem Produkt wie diesem greifen, wird dies Ihre Gesundheit nicht beeinträchtigen oder beeinträchtigen. Wenn Sie es die ganze Woche über regelmäßig genießen, sollten Sie Ihren Kauf überdenken oder in Betracht ziehen, Ihr eigenes zu machen. '



'Oft fügen Lebensmittelunternehmen Marmeladen wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und / oder Maissirup ungesunde Zutaten hinzu, um dem Rezept Zucker hinzuzufügen', sagt ein registrierter Ernährungsberater Leah Silberman , RDN. 'Etiketten, die behaupten, ihre Produkte seien' natürlich ', bedeuten nicht immer, dass sie keinen zugesetzten Zucker enthalten.'



10 Früchte für die Marmeladenherstellung.

Wenn Sie also Ihre Zuckeraufnahme reduzieren möchten, sind im Laden gekaufte Produkte - insbesondere Marmeladen - möglicherweise nicht die beste Wahl. Aber wenn Sie sich nach einem echten Konfitüre oder einem anderen fruchtigen Belag für Toast und andere Leckereien sehnen, warum sollten Sie es nicht selbst basteln?

'Wenn Sie Ihre eigene Marmelade herstellen, können Sie mehr Variablen steuern', sagt der Lebensberater und ganzheitliche Krankenpfleger Victoria Albina, N. P., MPH . 'Sie können sicherstellen, dass Sie nur biologische oder biodynamische Früchte verwenden, Sie können die Art von Zucker wählen, die Sie verwenden, Sie können die Schalen für zusätzliche Ballaststoffe belassen und Sie können Ihre eigenen Absichten in den Kochprozess einbringen.'



14. Juni Zeichen

Aber mit einer Milliarde verschiedener Obstsorten, welche sind die besten Marmeladenzutaten? „Wenn Sie neu in der Herstellung Ihrer eigenen Marmelade sind, a High-Pektin Obst ist ein guter Anfang, da es sich beim Kochen auf natürliche Weise verdickt “, sagt Cording. 'Einige meiner Favoriten sind Äpfel, Birnen, Pflaumen und Preiselbeeren.'



Ein paar Früchte, die Sie bei Ihrer Marmeladenreise berücksichtigen sollten:

  1. Erdbeeren: 'Wenn Sie Zweifel haben, gehen Sie für Beeren', sagt Albina. 'Sie haben einen niedrigeren glykämischen Index (spitzen Ihren Blutzucker weniger an) als andere Früchte und sind nährstoffreicher - und sie sind so lecker!' Erdbeeren an verschiedenen Standorten wachsen im ganzen Land, so dass ihre 'Hochsaison' tatsächlich von Januar bis November dauert, je nachdem, woher Sie Ihre Erdbeeren beziehen. Suchen Sie nach Erdbeeren, die eine tiefe, glänzende rote Farbe haben, eine pralle Form haben und keine Schönheitsfehler aufweisen. Schnüffeln Sie, um sicherzustellen, dass sie auch den typischen Erdbeerduft haben.
  2. Brombeeren: Brombeeren wachsen auch an verschiedenen Standorten und typischerweise Spitze im Juni im Süden und im Juli im Norden. Reif Brombeeren haben eine tiefschwarze Farbe und sind voll und prall.
  3. Himbeeren: Himbeeren sind in den USA im Mittel- bis Spätsommer auf ihrem Höhepunkt und sollten hell, prall und fest sein, wenn sie essfertig sind.
  4. Kirschen: Kirschen kommen in der Regel gut voran Mai bis August und die besten sind glänzende und pralle Kirschen mit frischen grünen Stielen und einer tiefen Farbe. Aber die Farbe der Kirsche selbst hängt von der ab Vielfalt, die Sie wählen .
  5. Blaubeeren: Blaubeeren können je nach Standort von Mai bis September überall gedeihen. Die besten sind rundum blau - vermeiden Sie alle mit einem Hauch von Grün oder Rot.
  6. Preiselbeeren: Im Gegensatz zu vielen anderen marmeladenfreundlichen Früchten werden Preiselbeeren meist von Mitte September bis Anfang November geerntet. Gute Preiselbeeren haben eine rote bis dunkelrote Farbe und fühlen sich fest an. Ein Weg zum Testen Wenn sie essfertig sind: Bouncen Sie sie gegen eine flache Oberfläche, um sicherzustellen, dass sie federnd sind.
  7. Pflaumen: Steinobst wie Pflaumen kann von Ende Mai bis Oktober in der Saison sein. Reife Pflaumen sollte fühlen ein bisschen schwer, wenn du sie hältst und ein bisschen nachgibst (zu weich bedeutet wahrscheinlich, dass sie überreif sind).
  8. Orangen: Normalerweise finden Sie Orangen zu jeder Jahreszeit, aber die besten normalerweise wachsen zwischen November und Januar. Reife Orangen sind fest mit dünner, glatter Haut und ohne weiche Stellen. Eine weitere Faustregel lautet: Je reifer die Orange, desto schwerer wird sie sich anfühlen.
  9. Johannisbeeren: Johannisbeeren werden normalerweise im Spätsommer geerntet, und reife Früchte sollten weich und saftig sein.
  10. Pfirsiche: Pfirsiche werden in verschiedenen Bundesstaaten von Kalifornien bis Florida angebaut, sodass die Saison von Mai bis September dauern kann. Reife Pfirsiche sind leicht weich und haben einen süßen Geruch mit einer runden Form und einem dunkelgelben Farbton.
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Grundlegende hausgemachte Marmelade ohne Pektinzusatz.

Es gibt eine große Auswahl an hausgemachten Marmeladenrezepten, aber das Grundkonzept ist einfach: Wählen Sie eine oder mehrere Früchte aus der obigen Liste aus, erhitzen Sie sie auf dem Herd und wählen Sie einen Süßstoff, der zu Ihrem Lebensstil passt. 'Anstelle von normalem Rohrzucker suche ich immer nach einem Zucker mit mehr Nährstoffdichte', sagt Duggan. 'Also, ich würde überlegen Kokosnusszucker Ahornsirup oder brauner Reissirup. Ein superschnelles Rezept ist Chia-Beeren-Marmelade . '

'Wenn Sie Ihre eigene gesunde hausgemachte Marmelade herstellen, sind Früchte mit hohem Pektingehalt am besten zu verwenden, da sie sich besser verdicken', sagt ein ganzheitlicher Ernährungsberater. Mandy King , CNP, NNCP, BCom. 'Früchte wie Äpfel, Aprikosen, Brombeeren und Pflaumen haben einen höheren Pektingehalt, aber Erdbeeren und Himbeeren haben immer noch etwas Pektin und können daher auch verwendet werden.'

King hat ein supereinfaches, natürliches Rezept für zuckerarme Erdbeermarmelade, das in weniger als 20 Minuten fertig ist: Kombinieren Sie einfach die folgenden Zutaten in einer Küchenmaschine oder einem Mixer und mischen Sie sie, bis sie klobig sind.

  • 2 Tassen Erdbeeren
  • 2 EL. Chiasamen
  • 2 EL. Honig

Gießen Sie die Mischung dann bei mittlerer Hitze in einen Topf auf dem Herd und rühren Sie sie ständig um, bis die Mischung zu sprudeln beginnt. Reduzieren Sie die Hitze und köcheln Sie für 10 bis 15 Minuten, bis es dicker wird; cool und genießen. 'Ich liebe es, Honig anstelle von Rohrzucker zu verwenden, schlage aber auch vor, die typische Zuckermenge zu reduzieren, die ein Marmeladenrezept erfordert, unabhängig von der verwendeten Zuckerform', fügt King hinzu.

'Wenn ich Toast (glutenfrei) habe, liebe ich es, Nussbutter anstelle von Marmelade darauf zu geben', sagt King. 'Es ist eher ein herzhafter Geschmack, fügt aber auch einige gesunde Fette hinzu, um Sie länger satt zu halten und Ihren Blutzucker auszugleichen.'

'Während es eine persönliche Entscheidung ist, würde ich wahrscheinlich sagen, dass Sie eine geringere Menge Bio-Rohrzucker verwenden, wenn Sie Ihrem Marmeladenrezept Zucker hinzufügen', sagt Silberman. „Es gibt andere Sirupe, die einen niedrigeren glykämischen Index als Rohrzucker haben, aber wahrscheinlich die Konsistenz der Marmelade verändern. Angesichts der Tatsache, dass die meisten Menschen jeweils ungefähr einen Teelöffel pro Esslöffel verwenden, lohnt es sich nicht, dies zu tun mich.'

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'Ich liebe mit Honig oder Ahornsirup anstelle von Weißzucker, und ich habe auch gute Ergebnisse mit Allulose erzielt, wenn Sie nach einem Süßstoff mit weniger Kalorien und einer geringeren glykämischen Reaktion suchen “, sagt Cording. 'Sie können auch Chiasamen verwenden, um die Marmelade zu verdicken, wenn Sie eine Frucht mit niedrigerem Pektin verwenden.'

'Abhängig von Ihren Geschmackspräferenzen könnten Sie immer noch raffinierten Zucker verwenden, aber möglicherweise mehr Geschmack erhalten, indem Sie einen Zucker im Rohzustand verwenden oder sich für einen natürlichen Süßstoff wie rohen Honig oder reinen Ahornsirup entscheiden', sagt Jones. 'Diese funktionieren besonders gut, wenn Sie kochen oder die Früchte reduzieren.' Eine Option, die Jones liebt, ist diese Mango Chia Marmelade . Sie empfiehlt auch diese einfache Strategie für die Herstellung Ihrer eigenen Marmelade auf Beerenbasis: „Erhitzen Sie frische oder gefrorene Blaubeeren, Himbeeren oder Brombeeren bei niedriger bis mittlerer Hitze und fügen Sie einen Hauch von reinem Ahorn oder Honig zusammen mit einem Schuss Vanilleextrakt hinzu. Reduzieren, bis die gewünschte Textur erreicht ist, und bis zu einer Woche warm oder gekühlt in einem verschlossenen Behälter servieren. '

'Wenn Sie sich etwas motivierter fühlen, kann eine Mango- oder Zitrusmarmelade gut zusammenpassen, indem Sie ganze oder gemahlene Chiasamen verwenden', sagt Jones. 'Diese Früchte sind reich an Pektin, aber das Chia hilft ihnen, noch mehr zusammenzuhalten und fördert das Sättigungsgefühl mit Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten.'

Chia-Samen sind aufgrund ihrer Bindungsfähigkeit ein beliebtes Add-In für Diätassistenten. 'Als Ernährungsberater, der sich auf die Verbesserung der Gesundheit konzentriert, erfordert die von mir hergestellte Version von' Marmelade 'lediglich das Mischen von aufgetauten Erdbeeren (oder Himbeeren), das Hinzufügen von Chiasamen und frischem Zitronensaft und das Einwirkenlassen der Kombination über Nacht', sagt Silberman. „Das Erhitzen von Früchten bei bestimmten Temperaturen kann die antioxidative Kapazität verringern. Wenn Sie es also kalt halten, erhalten Sie sozusagen einen größeren Gewinn für Ihr Nährstoffbock. Die Chiasamen fügen Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren hinzu. Wenn sie in Flüssigkeit sitzen, ziehen sie Wasser und dehnen sich aus, wodurch eine gelatineartigere Textur entsteht. Der Zitronensaft wirkt als natürliches Konservierungsmittel. Natürlich wird dieses Rezept nicht das liefern, was die meisten Verbraucher als typische 'Marmelade' erkennen, aber es ist köstlich, gesund und mein Favorit. '

Selbstgemachte Marmelade ohne Zuckerzusatz zubereiten.

Wenn Sie die Idee von Chiasamen und anderen Zutaten faszinieren, sollten Sie die traditionelle Version der Marmelade ganz überspringen und sich für eine nährstoffreiche Alternative entscheiden. 'Chia-Pudding kann ein köstlicher Snack sein, aber wenn Sie nach einem Marmeladenersatz suchen, ist Chia-Marmelade auch eine Option', sagt Jones. „Chia-Pudding ist in der Regel dicker und wird oft ohne Obst hergestellt, während Chia-Marmeladen reich an Früchten sind und Chia als zusätzliches Verdickungsmittel verwenden. Dieser Mango Chia Samen Pudding von Ernährungsberaterin Marisa Moore bietet das Beste aus beiden Welten. '

'Ich liebe es, Obst (und Gemüse!) Mit Lacto zu fermentieren, wodurch ein fermentiertes Lebensmittel wie Sauerkraut entsteht, aber mit der natürlichen Süße, die aus den Früchten stammt', sagt Albina. „Sie können eine Salzwassersole herstellen oder einen abgepackten Starter verwenden. Sie können den Süßstoff auch hinzufügen oder überspringen - ich überspringe ihn! '

Albina ist auch ein großer Fan von Chia Pudding, aber sie verzichtet auch hier auf den Süßstoff. 'Es ist so einfach zu machen', sagt sie. 'Mischen Sie eine Dose Vollfett-Kokosmilch in den Mixer, um sie cremig zu machen, geben Sie 1 bis 2 Esslöffel Chiasamen hinzu und stellen Sie sie in den Kühlschrank, damit sie eine schöne Pudding-Konsistenz erhält. Ich liebe es, Bio-Rohkakao aus fairem Handel einzurühren, und im Sommer füge ich frische Beeren hinzu. So eine köstliche, nahrhafte und sättigende Mahlzeit oder ein Snack! '

Und natürlich gibt es immer die naheliegendste Alternative, die viele von uns übersehen: nur echte Früchte zu verwenden. 'Meine Lieblingsalternative zu Marmelade ist einfach die Verwendung frischer Beeren', sagt Duggan. „Wenn Sie normalerweise eine Scheibe Toast mit Erdnussbutter und Marmelade haben, sollten Sie stattdessen geschnittene Erdbeeren / Himbeerpüree darüber verwenden. Genießen Sie den Geschmack (vorausgesetzt, die Beeren sind lokal, biologisch und saisonal und werden nicht mitten im Winter aus einer Entfernung von einer Million Meilen importiert!) Und vertrauen Sie auf das Wissen, dass Sie Phytonährstoffe konsumieren, die Ihre allgemeine Gesundheit unterstützen. eher als reiner Zucker, der auch als Anti-Nährstoff bekannt ist! '

Das Endergebnis.

Im Laden gekaufte Marmeladen sind oft mit Zucker beladen und es fehlen viele Nährstoffe, die Sie in eine hausgemachte Version packen könnten. Wählen Sie einen Süßstoff, der zu Ihrem Lebensstil passt, und wählen Sie eine Frucht, die reich an natürlichem Pektin ist, damit Ihre Marmelade dick und köstlich wird. Ein schnelles Kochen und Abkühlen, und Sie haben in kürzester Zeit hausgemachte Marmelade.

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