Wie pflanzliches Essen Ihre Gesundheit beeinträchtigen kann - und wie man es behebt

Vegetarisch und Vegan sind eine großartige Möglichkeit, mehr pflanzlich zu essen, Ihrer Ernährung mehr Grün hinzuzufügen und die Belastung des Planeten zu verringern. Aber falsch durchgeführte Diäten können Nährstoffe und Entzündungen verursachen. Schauen wir uns das genauer an, um diese häufigen Fallstricke auf pflanzlicher Basis zu vermeiden.

Vegane Ernährung kann sich zu stark auf Kohlenhydrate verlassen.

Viele Veganer und Vegetarier glauben, dass „gesunde“ Kohlenhydrate das sind, was wir für nachhaltige Energie brauchen. Dieser Glaube verursacht eines der größten Probleme bei einer herkömmlichen pflanzlichen Ernährung.

Aber ein Bericht in der American Journal of Clinical Nutrition erklärt wie wir in relativ kurzer Zeit einen raschen Wandel in unserer Welt gesehen haben. Unsere derzeitige Nahrungsmittelversorgung, Bodenverarmung und Umweltgifte waren neue Einführungen in die menschliche Existenz. Anders ausgedrückt, rund 99 Prozent unserer Gene wurden vor der Entwicklung der Landwirtschaft und dem Verzehr von Getreide wie Weizen vor rund 10.000 Jahren gebildet.

Die Forscher argumentieren nun, dass diese Faktoren im Wesentlichen nicht mit unseren Genen übereinstimmen. Und neuere Raffinierungen, Hybridisierungen, Sprühungen und genetische Veränderungen der Getreideversorgung haben die Situation wahrscheinlich nur noch verschlimmert. Unsere Gene leben in einer ganz neuen Welt.

Fazit: Getreide (und viele andere Lebensmittel) sind nicht mehr das, was sie einmal waren. Und in unserer modernen, giftigen Welt haben wir weniger Spielraum für ungesunde Lebensmittel als Generationen vor uns. Es ist nur eine Frage der eigenen genetischen Interaktion mit Getreide, insbesondere glutenhaltigen Körnern, die bestimmt, ob, wann und wie ein Gesundheitsproblem ausgelöst wird.

Wenn wir zu viel verarbeitetes Getreide verbrauchen, fangen wir schnell an erhöhen Sie unseren Blutzucker, was im Laufe der Zeit außer Kontrolle geraten kann, ohne dass wir es überhaupt bemerken. Diese raffinierten Körner sind auch reich an Zucker. Diese Getreidezucker überwältigen Ihren Körper und verursachen Insulinspitzen und einen hormonellen Hurrikan von Insulinresistenz, hohen Triglyceriden und Entzündungen - Kennzeichen chronischer Krankheiten.

Körner sind auch hoch in einer Klasse von Zuckern genannt FODMAPs . Dieses komisch klingende Akronym steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole - mit anderen Worten für fermentierbare Zucker. Diese kurzkettigen Zucker werden in Ihrem Darm nicht vollständig verdaut und können übermäßig stark sein fermentiert von Ihren Darmbakterien . Diese Fermentation setzt Wasserstoffgas frei, das eine Dehnung des Darms verursacht - was zu starkem IBS und Überwachsen von Dünndarmbakterien (SIBO) mit Symptomen wie Schmerzen, Gas, Blähungen, Verstopfung und Durchfall führen kann.

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Vegane Ernährung kann die Glutenempfindlichkeit beeinträchtigen.

Bei Getreide geht es jedoch nicht nur um Zucker wie die FODMAPs. Es geht auch um die Proteine. Forscher schätzen das um 18 Millionen Amerikaner haben eine 'Glutenempfindlichkeit'. Das wachsende Bewusstsein für Gluten, das Protein, das in Körnern wie Weizen, Roggen, Gerste und Dinkel enthalten ist, hat einen endlosen Wirbel von glutenfreiem allem hervorgebracht.

Was ist das Endergebnis? Ist Gluten etwas, das Sie vermeiden sollten, oder ist es eine übertriebene Modeerscheinung, die an die 'fettfreie' Bewegung erinnert, die wenig bis gar keinen gesundheitlichen Wert hatte? Ist eine Glutenunverträglichkeit tatsächlich real?

Eine Studie veröffentlicht in Klinische Gastroenterologie und Hepatologie studierte Menschen, die dachten, Gluten verursache Verdauungsprobleme. Der Goldstandard für die Forschung ist eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Crossover-Studie, bei der alle Kästchen angekreuzt wurden. Eine Woche lang erhielten die Teilnehmer entweder eine kleine Menge Gluten oder eine Placebo-Pille Reisstärke. Nach nur einer Woche berichteten diejenigen, die die Glutenpillen einnahmen, über eine signifikante Zunahme der Symptome im Vergleich zu denen, die glutenfreie Placebo-Pillen einnahmen. Andere randomisierte Kontrollstudien haben geteilt ähnliche Ergebnisse .

Um die Glutenunverträglichkeit zu verstehen, müssen wir die Autoimmunerkrankungen verstehen. Viele Leute denken, wenn wir über Glutenunverträglichkeit sprechen, beziehen wir uns auf die Autoimmunerkrankung Zöliakie. Zöliakie ist wirklich das äußerste Ende eines breiteren Spektrums der Glutenunverträglichkeit. Das andere Ende dieses Spektrums ist nicht zöliakische Glutenempfindlichkeit (NCGS) .

Was sind die Symptome von Gluten-Unverträglichkeit? Die Teilnehmer der Studie bemerkten Folgendes:

• Blähungen
• Geschwüre
• Darmschmerzen

Da Ihr Darm Ihr „zweites Gehirn“ ist, können Menschen mit Glutenunverträglichkeit auch Folgendes erleben:

• Hirnnebel
• Depression
• Angst
• Ermüden

Was die meisten Menschen nicht erkennen, ist, dass Ihr Körper auf mehr als 20 verschiedene Aspekte von Weizen reagieren könnte. Die meisten Patienten, die auf Glutenunverträglichkeit getestet werden möchten, erhalten einen einfachen Alpha-Gliadin-Labortest. Wenn es negativ ausfällt, wird Ihnen gesagt, dass Sie nicht glutenunverträglich sind. Vielleicht möchten Sie dann die gute Nachricht feiern, indem Sie einen Korb mit Grissini essen, aber nicht so schnell. Alpha-Gliadin und der übliche Zöliakie-Labortest für Transglutaminase 2 sind nur zwei Teile eines etwa 20-teiligen Weizenpuzzles.

Vegane Ernährung kann reich an Lektinen und Phytaten sein.

Lektine sind eine andere Art von Protein, das in Getreide vorkommt, selbst glutenfreie wie Reis und Mais. Diese Kornabwehrmechanismen sind für den Körper sehr unverdaulich. Wenn Ihr Darm durch dieses milde Toxin geschädigt wird, sind die Abwehrsysteme Ihres Körpers beeinträchtigt. Entzündungen verursachen . Lektine können auch an Insulin- und Leptinrezeptorstellen binden und hormonelle Resistenzmuster wie z Gewichtsverlust Widerstand .

Wenn Sie Ihre Schränke noch nicht geleert haben, können wir über Phytate sprechen. Getreide enthält auch diese Nährstoff-Blutegel. Phytate sind Anti-Nährstoffe, die an Mineralien in Ihrem Körper binden und diese unbrauchbar machen. Die kleinen Nährstoffe, die Getreide bietet, sind durch Phytate vermindert , die sie für Ihren Körper nicht verfügbar machen. Daher spielt es keine Rolle, wie viele nährstoffreiche Gemüsesorten Sie haben, wenn Sie am Ende ihren Vorteilen entgegenwirken.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Getreide heute nicht mehr das ist, was es früher war. Durch Kreuzung und genetische Veränderung sind Körner heute chemisch anders als noch vor einigen Jahrzehnten. Ein häufiges Argument für den Verzehr von Getreide ist die Aufnahme einer ausreichenden Menge an Ballaststoffen. Gemüse bietet jedoch reichlich Ballaststoff - ganz zu schweigen von einer ganzen Reihe anderer Nährstoffe .

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Ein weiteres Hauptnahrungsmittel in der typischen pflanzlichen Ernährung sind Hülsenfrüchte. Diese Kategorie umfasst alle Arten von Bohnen, Linsen und Erdnüssen. Aufgrund ihres Proteingehalts sind sie in vielen vegetarischen und veganen Lebensstilen zu einem typischen Ersatz für Fleisch geworden. Das Problem hier ist das Lektine und Phytate werden auch in Hülsenfrüchten in hohen Mengen gefunden, ähnlich wie Getreide.

Foto vonFoodism360/ Unsplash

Vegane Ernährung kann zu Nährstoffmangel führen.

Wenn Sie Ihren Teller eher mit Getreide und Hülsenfrüchten als mit frischem Gemüse füllen, werden Sie wahrscheinlich früher oder später auf einige gesundheitliche Probleme stoßen. Aber wir können sogar den Mangel an Nährstoffen in vielen pflanzlichen Diäten beobachten, die nicht stark von diesen beiden Lebensmittelgruppen abhängen.

Viele Studien verbinden vegetarische und vegane Ernährung mit einem Mangel an wichtigen Nährstoffen, einschließlich Vitamin D, Magnesium, B-Vitamine und Jod - Alle Nährstoffe, die, wenn sie fehlen, zu Hormon-, Schilddrüsen- und Methylierungsstörungen führen können. Viele dieser Nährstoffe sind nur in tierischen Quellen verfügbar, und diejenigen, die in pflanzlichen Quellen vorkommen, haben nicht den gleichen Gehalt an Bioverfügbarkeit . Und die Quellen, die einen anständigen Nährstoffgehalt haben, enthalten auch Phytate, die letztendlich die Nährstoffaufnahme blockieren.

Während sowohl vegetarische als auch vegane Ernährung zu erheblichen Nährstoffmängeln führen kann, ist dies bei Vegetariern in der Regel weniger der Fall als bei Veganern, da sie normalerweise immer noch tierische Produkte wie Eier essen. Schauen wir uns in jedem Fall die häufigsten Mängel genauer an und warum pflanzliche Ernährung in dieser Abteilung nicht immer den Ausschlag gibt.

DHA und EPA

Omega-Fettsäuremangel in der veganen Standarddiät sind Gegenstand eines lang gehegten Streits. Aber wenn Sie sich besser fühlen, wenn Sie kein Fleisch essen, ist es dann so wichtig, sich Sorgen zu machen, dass Sie diese Omega-Fettsäuren nicht bekommen? Eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Quellen für Alphalinolensäure (ALA) und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA ist von grundlegender Bedeutung für die Aufrechterhaltung eines gesunden Verhältnisses, das Entzündungen vorbeugt und die langfristige Gesundheit fördert, indem es vor Gesundheitsproblemen wie Autoimmunerkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt. Darüber hinaus besteht Ihr Gehirn zu etwa 60 Prozent aus Fett. Wenn Sie Ihrem Körper also Fett entziehen, kann dies zu allen Arten von unangenehmen Gehirnsymptomen führen Gehirnnebel und Müdigkeit zu Depressionen und Angstzuständen . Mit anderen Worten, gesundes Fett ist für eine optimale Gesundheit des Gehirns unerlässlich.

Es ist wichtig, diese Fettsäuren zu konsumieren, da sie vom Körper nicht synthetisiert werden können und die Ernährung der einzige Weg ist, sie aufzunehmen. Bevor Sie argumentieren, dass Diätetiker auf pflanzlicher Basis diese Omega-Fette über pflanzliche Quellen wie z Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, lassen Sie uns darüber sprechen, wie bioverfügbar diese Quellen tatsächlich sind.

Der durchschnittliche Amerikaner konsumiert eine große Menge seiner Omega-3-Fettsäuren in Form von ALA. Diese stammen aus pflanzlichen Quellen. ALA ist eine Energiequelle für unsere Zellen, und ein kleiner Prozentsatz davon ist umgewandelt in DHA und EPA . Tatsächlich, Nur bis zu 10 Prozent der EPA und bis zu 5 Prozent der DHA werden tatsächlich im Körper umgewandelt . Die größten Mengen finden sich in fetthaltigen Kaltwasserfischquellen wie Lachs, Forelle, Lebertran, Hering, Makrele und Sardine sowie in Schalentieren wie Garnelen, Austern, Muscheln und Jakobsmuscheln. Diese Quellen von Omega-3 sind die bioverfügbarsten für Ihren Körper. Vegetarier haben einen geschätzten 30-prozentigen Mangel an EPA und DHA; Veganer haben eine fünfzig Prozent Mangel an EPA und a 60 Prozent Mangel an DHA.

Da ALA eine große Quelle unseres Omega-3-Verbrauchs ist und die einzige Quelle für Veganer, ist es wichtig, DHA- und EPA-Quellen zu konsumieren. Und ja, das kann bedeuten, dass einige Fische oder zumindest Algen wie Spirulina (die auch enthalten) eingearbeitet werden bioverfügbare Omegas ) in Ihre Ernährung.

Vitamine A und D.

Insbesondere fettlösliche Vitamine gehören zu den schlimmsten Mängeln, die wir bei Veganern und Vegetariern beobachten. Dies liegt daran, dass diese beiden Vitamine fast ausschließlich in enthalten sind tierische Lebensmittel wie Organfleisch, Eier, Milchfette wie Ghee und wild gefangene Meeresfrüchte.

Kein anderes Vitamin kann eine Kerze gegen Vitamin D halten, wenn es um Bedeutung und Einfluss auf die Gesundheit geht. Da Vitamin D fettlöslich ist, wirkt es eher wie ein Hormon als wie ein Vitamin, indem es Tausende von lebenswichtigen Pfaden in Ihrem Körper reguliert. Neben Ihren Schilddrüsenhormonen ist dieses Vitamin das einzige, was jede einzelne Zelle Ihres Körpers benötigt, um dies zu tun einwandfrei funktionieren . Vitamin D, auch als Sonnenvitamin bekannt, wird von Ihrem Körper synthetisiert, wenn Ihre nackte Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Aber es ist unmöglich genug Vitamin D zu bekommen Wenn Sie nicht an einem sehr sonnigen Ort (näher am Äquator) leben und häufig ohne Sonnencreme oder jede Menge Kleidung draußen sind, sind Sie wahrscheinlich mangelhaft.

Da Vitamin-D-Mangel für den größten Teil der Bevölkerung, einschließlich Allesfresser, bereits ein Problem darstellt, ist er für Diätetiker auf pflanzlicher Basis sogar noch größer. In der Regel sind Vegetarier und Veganer im Durchschnitt haben mehr Vitamin-D-Mangel im Vergleich zu Fleischessern .

Vitamin A ist wichtig für ein starkes Immunsystem und Vitamin-A-Mangel wurde mit Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht , die in erheblichem Maße auf dem Vormarsch sind. Einige Forscher glauben, dass dies mit unseren dendritischen Zellen zu tun hat, die unsere Alarmzellen des Immunsystems sind, die einen 'roten Alarm' senden können, um die Immunität zu stimulieren, oder eine 'Beruhigungs' -Nachricht, die übermäßige Immunreaktionen abschwächt, die das Immunsystem schädigen können Körper. In der Meldung 'Beruhigen' wird Vitamin A verwendet.

Pflanzliche Beta-Carotine, ein Vorläufer von Vitamin A, kommen in Süßkartoffeln und Karotten vor, aber die Umwandlungsrate in die verwendbare Form von Vitamin A, Retinol, ist sehr schwach. Tatsächlich, Untersuchungen legen nahe, dass nur 3 Prozent des Beta-Carotins bei einem gesunden Erwachsenen umgewandelt werden . Aus diesem Grund können Sie sehen, wie häufig bei Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, ein Mangel auftreten kann. Sie müssten eine ziemlich große Menge Karotten und Süßkartoffeln essen, um überhaupt zu versuchen, ein angemessenes Niveau zu erreichen.

B12

Dies ist möglicherweise der größte Mangel bei allen Arten pflanzlicher Ernährung. B12 ist unbedingt erforderlich für Methylierung Dies geschieht mehr als 1 Milliarde Mal pro Sekunde in Ihrem Körper, um Sie am Leben und gesund zu halten. Es ist Ihr DNA-Schutzsystem. Es steuert, wie effizient Sie entgiften, und jede einzelne Zelle Ihres Körpers hängt von diesem Prozess ab. Kurz gesagt, wenn die Methylierung nicht gut funktioniert, kann viel mit Ihrer Gesundheit schief gehen.

True B12 kommt nur in tierischen Produkten wie z wild gefangener Fisch, grasgefüttertes Rindfleisch, Eier und Milchprodukte . Eine übliche Alternative zu pflanzlichem B12 ist häufig Meeresgemüse wie Seetang und Spirulina sowie fermentiertes Soja. Diese enthalten jedoch kein echtes B12. Stattdessen handelt es sich um B12-Analoga, die als Cobamide bekannt sind. die nicht so bioverfügbar sind .

Für vegane und vegetarische Diätetiker ist dies ein Nährstoff, bei dem Sie, egal was oder wie viel Sie essen, ohne Nahrungsergänzung niemals wirklich optimale Werte erreichen können. In der Tat wird es geschätzt, dass 68 Prozent der Vegetarier und 83 Prozent der Veganer sind in diesem lebenswichtigen Vitamin mangelhaft.

Dabei werden mögliche genetische Schwächen nicht berücksichtigt. EIN Mutation in Ihrem MTR / MTRR-Methylierungsgen , das die B12-Produktion reguliert, kann eine höhere Aufnahme von B12 als normal erfordern, da der Körper B12 schneller verbraucht, als er es produzieren kann.

Zink

Ihr Körper hat keine nennenswerte Möglichkeit, dieses wichtige Mineral zu speichern. Stellen Sie daher sicher, dass Sie es über Ihre Ernährung oder Nahrungsergänzung erhalten. Die Hauptaufgabe von Zink ist es, Ihrem Körper zu helfen Erhöhen Sie die weißen Blutkörperchen und bekämpfen Sie Infektionen und es hilft auch bei der Freisetzung von Antikörpern. Mangel war verbunden mit vermehrten Krankheitsfällen, Kein Wunder also, dass Zink häufig als häufiger Bestandteil im Erkältungs- und Grippegang Ihrer Apotheke vorkommt. Es kann auch besonders wichtig für schwangere Frauen und die sein Reduzierung von Frühgeburten.

Dies ist ein sehr einfacher Nährstoff, der durch eine pflanzliche Ernährung zu erhalten ist. Was wir jedoch oft sehen, ist, dass typische pflanzliche Lebensmittel, die Zink enthalten, immer noch Phytate enthalten, die die Nährstoffaufnahme blockieren. Wenn die Aufnahme nicht überwacht wird, kann es dennoch zu einem Zinkmangel kommen, der häufig mehr zinkhaltige Lebensmittel erfordert, um die erforderlichen täglichen Aufnahmemengen zu erreichen.

Eisen

Eisen wird benötigt, um Sauerstoff in Ihre Zellen zu bringen. Und wenn Ihren Zellen Sauerstoff entzogen wird, funktionieren sie nicht richtig und gut, und auch sonst nicht viel in Ihrem Körper. Einige typische Symptome, die ich bei niedrigem Eisengehalt sehe, sind Müdigkeit und geringer Sexualtrieb .

Es gibt zwei Möglichkeiten, den Eisengehalt in Ihrem Körper zu betrachten. Eines ist Serumeisen, das den Eisengehalt misst, der derzeit in Ihrem Blut zirkuliert. Das andere ist Ferritin, das die langfristige Eisenspeicherung im Körper misst. Die Serumspiegel der meisten Vegetarier und Veganer sind denen der Fleischesser ähnlich, aber der Unterschied zeigt sich, wenn es darum geht Ferritinspiegel.

Wir wollen definitiv nicht, dass der Ferritinspiegel zu hoch ist, was mit korreliert erhöhte Entzündung Wir wollen auch nicht, dass sie niedrig sind, was ein Zeichen für Eisenmangel ist.

Es gibt auch zwei verschiedene Arten von Eisen - Häm und Nicht-Häm. Häm ist das bioverfügbarste Eisen für Ihren Körper und kommt nur in Fleisch vor. Nicht-Häm zieht nicht so leicht ein und kommt in Milchprodukten, Eiern und pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Eisen, aber nur die Nicht-Häm-Sorte. Dunkles Blattgemüse, Pilze, Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte enthalten viel Eisen. Wenn Sie jedoch zu viele Hülsenfrüchte konsumieren, treten Probleme mit Phytaten auf, die Ihre Absorption verringern. Zusätzlich kann die Eisenaufnahme durch andere konsumierte Substanzen wie Kalzium, Kaffee und Tee gehemmt werden. Auch hier haben pflanzliche Quellen nicht die gleiche Bioverfügbarkeit wie tierische Quellen. Alle diese Faktoren tragen zu einem 85 Prozent niedrigere Nicht-Häm-Eisenabsorptionsrate in pflanzlichen Diäten .

Da unsere Mängel weiter eskalieren, müssen wir auch ergänzen. Für Veganer und Vegetarier können all diese Mängel durch eine regulierte Nahrungsergänzung behoben werden - aber nur, wenn Sie sich der Probleme überhaupt bewusst sind.

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