Ein vollständiger Leitfaden für Krafttraining zu Hause + 4-teiliger Plan für den Einstieg

Sind Sie bereit, Ihre Reise zu einem stärkeren, gesünderen Ich zu beginnen? Egal, ob Sie neu im Krafttraining sind oder nur wenig Erfahrung mit Gruppenfitnesskursen haben, ich habe einen vierwöchigen, leicht verständlichen Krafttrainingsleitfaden für mbg erstellt. Das Ziel: Ich möchte Ihnen helfen, sich beim Arbeiten mit Gewichten stärker und sicherer zu fühlen.

Was ist Krafttraining?

Krafttraining ist die Praxis, Widerstand zu leisten Trainieren Sie Ihre Skelettmuskeln, um stärker zu werden, indem Sie ihre Ausdauer, Kraft oder Größe (oder alle drei) verbessern.

Es gibt viele Arten des Krafttrainings und verschiedene Arten von Kraftzielen. Beispielsweise kann man mit plyometrischen Bewegungen die muskuläre Explosivität oder mit höheren Wiederholungszahlen und geringeren Gewichten die Muskelausdauer trainieren. Sie können für Hypertrophie (Vergrößerung der Muskelmasse) oder ultimative Kraft (wie ein Powerlifter) trainieren. All dies sind phänomenale Möglichkeiten, den Körper zu stärken, und abhängig von Ihren persönlichen Zielen können Sie sich entscheiden, auf eine oder zwei verschiedene Arten mehr zu trainieren.

In dieser Serie verwenden wir Übungen mit freien Gewichten (auch Kurzhanteln genannt) sowie Körpergewichtsübungen, um uns auf die Hypertrophie zu konzentrieren. Um eine Hypertrophie zu erreichen, schlagen Trainer traditionell einen Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen vor. Aktuelle Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Sie möglicherweise in der Lage sind, eine Hypertrophie zu erreichen Hypertrophisches Ziel mit einer größeren Vielfalt an Wiederholungsbereichen 1 .

Vorteile des Krafttrainings zu Hause

Bessere Blutzuckerregulierung

Anders als Ihre Leber sind die Skelettmuskeln Ablagerungen von Glukose (Blutzucker). Mithilfe des Hormons Insulin wird Glukose aus dem Blut in die Muskelzellen transportiert. Dies hilft dem Körper, insgesamt weniger Insulin zu verbrauchen den Blutzuckerspiegel senken und trägt laut der Studie zur Insulinsensitivität bei Amerikanische Gesellschaft für Physiologie . Chronisch hoher Blutzucker und eine Fehlregulierung des Blutzuckers kann unzählige schädliche Folgen für die Gesundheit haben.

Verbessern Sie den Knochenaufbau

Das NIH Osteoporose und verwandte Knochenkrankheiten plädiert dafür, dass Krafttraining Abhilfe schafft Bauen Sie Knochen auf und verlangsamen Sie den Knochenschwund mit zunehmendem Alter . Die Aktivität unserer Muskeln beim Training steigert die Aktivität der Osteoblasten (knochenbildende Zellen).

Unterstützung der Stoffwechselgesundheit

Neuere Studien der letzten Jahrzehnte haben ergeben, dass die Kontraktionen der Skelettmuskulatur die Sekretion von Myokinen beeinflussen – spezielle Peptide aus der Skelettmuskulatur, die mit anderen Organen und Geweben kommunizieren können. Forschung veröffentlicht in Grenzen in der Physiologie legt nahe, dass Myokine dazu in der Lage sind Stoffwechselerkrankungen vorbeugen oder verbessern 2 .

Verbesserung des Selbstvertrauens und der Lebensqualität

Krafttraining hilft fördern die körperliche Leistungsfähigkeit . Ganz gleich, ob es Ihnen schwerfällt, Ihr überfülltes Handgepäck in den Gepäckkorb zu legen oder Ihre Wäsche vier Treppen hochzubekommen – mit zunehmender Kraft werden sich alltägliche Aufgaben weniger anstrengend anfühlen.

Zugänglichkeit und Komfort

Vielleicht fühlen Sie sich in einem Raum voller Fremder nicht wohl oder haben einfach nicht die Mittel, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen – wenn Sie sich zu Hause ein wenig Platz und Zeit für sich selbst gönnen, kommen Sie in jeder Lebensphase gut zurecht derzeit in. Das Training zu Hause kann genauso effizient sein wie das Training in einem kommerziellen Fitnessstudio und ist wohl auch viel bequemer.

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Was Sie brauchen, um loszulegen

Wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass Sie sich manchmal etwas verwirrt oder unsicher fühlen – und das ist Teil des Prozesses. Betrachten Sie es als eine lebenslange Praxis des Lernens und Verbesserns. Selbst Spitzensportler haben während ihrer gesamten Profikarriere Trainer.

Ich ermutige Sie auch, furchtlos und nicht rücksichtslos zu sein. Seien Sie sich bewusst, dass Ihre Form beim Lernen wahrscheinlich nicht stimmt, Ihr Körper dadurch aber nicht zerstört wird – selbst wenn Sie am nächsten Tag ein wenig Muskelkater in den „falschen“ Muskeln haben. Es ist alles Teil der Lernkurve. Beachten Sie jedoch, dass Sie zwickende, knirschende oder stechende Schmerzen verspüren (besonders in den Gelenken) – nehmen Sie dies als Anzeichen dafür, dass Sie so schnell wie möglich eine Anpassung vornehmen sollten.

Für diese kommende Serie benötigen Sie ein paar Hantelsätze – Kettlebells funktionieren auch gut – mit unterschiedlichem Gewicht, vorzugsweise mit mehr als ein paar Pfund Abstand zwischen ihnen. Sie benötigen außerdem einen stabilen Stuhl oder eine stabile Bank eine Matte oder eine weiche Unterlage, auf der Sie bequem liegen können. Fühlen Sie sich frei, diese Trainingseinheiten barfuß durchzuführen (wenn Sie sich dabei wohl fühlen) – tatsächlich auch ich persönlich Ich empfehle, beim Unterkörpertraining ohne Schuhe auszugehen .

Wichtige Tipps und Ratschläge

Häufige Fehler:

Der häufigste Fehler, den ich beim Training sehe, besteht darin, den Zweck der Übung nicht zu verstehen. Auch wenn Sie möglicherweise nicht alle Namen der Muskeln in Ihrem oberen Rücken kennen müssen, hilft Ihnen das Wissen, dass Sie beispielsweise die Muskeln in Ihrem oberen Rücken beanspruchen sollen, beim Aufbau dieser neuromuskulären Verbindung und hilft Ihnen so, schneller zu Ihrer Kraft zu gelangen . Wenn Sie wissen, was die Übung bewirken soll, können Sie auch einschätzen, ob Sie die Herausforderung etwas erhöhen oder verringern müssen.

Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, bei einem Gewicht zu bleiben, das Ihnen nicht hilft. Wenn Sie die Möglichkeit haben, verschiedene Ladungen auszuprobieren, tun Sie dies bitte. Ich sehe oft, dass jemand die gleiche Last für Arm und Arm verwendet Beinübungen . Warum ist das ein Problem? Im Allgemeinen können die Beine der meisten Menschen mehr Gewicht tragen als der Oberkörper. Wenn Sie also mit dem gleichen Gewicht in die Hocke gehen wie beim Bizeps-Curling, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie Ihren Unterkörper nicht beanspruchen.

Fortschritte beim Training:

Wie steigert man den Schwierigkeitsgrad seines Heimtrainings sicher? Als Barometer nutze ich gerne die wahrgenommene Anstrengung. Beachten Sie, wenn sich eine Übung in Woche 1 wie eine 8/10-Herausforderung anfühlt, die nächste Woche jedoch wie eine 6. Herzlichen Glückwunsch! Das bedeutet, dass Sie stärker werden und es Zeit ist, sich zu steigern.

Denken Sie immer daran, dass es noch weitere Möglichkeiten gibt, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, außer nur mehr Wiederholungen hinzuzufügen oder schwerere Hanteln zu verwenden: Versuchen Sie, am Anfang der Übung eine Pause einzubauen, Fügen Sie jeweils eine Viertelwiederholung hinzu , nutzen Sie bei Bedarf mehr Bewegungsfreiheit, verkürzen Sie Ihre Ruheintervalle usw.

Die richtige Form finden:

Während jede Übung ihre eigene spezifische Form hat, führt die Anspannung oder Beanspruchung des Rumpfes in neun von zehn Fällen dazu, dass die Bewegung deutlicher wird, indem ein gewisses Maß an Unterstützung durch den Rumpf aufrechterhalten wird.

Versuchen Sie bei Bewegungen mit einem großen Bewegungsbereich, wie einem Ausfallschritt oder einer Kniebeuge, Ihren Atem ganz nach oben zu bringen. Wenn Sie beispielsweise eine Kniebeuge ausführen, einatmen , den Atem anhalten, in die Hocke gehen, aufstehen, ausatmen . Dies hilft Ihnen, den intraabdominalen Druck aufrechtzuerhalten, wodurch Sie sich stabiler fühlen.

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4-teiliger Krafttrainingsplan

Sind Sie bereit, dieses Wissen in die Praxis umzusetzen? Nachfolgend habe ich einen vierteiligen Plan skizziert, der geringe Auswirkungen hat und sich perfekt für die Sicherheit und Privatsphäre Ihres Wohnzimmers eignet.

Wenn Sie zum ersten Mal mit Gewichten arbeiten, können Sie den Trainingsplan gerne in einem langsameren Tempo absolvieren. Betrachten Sie jede „Woche“ als eine andere „Phase“ oder „Stufe“: Nehmen Sie sich zwei Wochen (oder länger) Zeit, um mit der nächsten Stufe fortzufahren. Das Wichtigste ist, auf Ihren Körper zu hören und entsprechend voranzukommen.

Sie werden feststellen, dass ich bestimmte Wochentage nicht angegeben habe. Das liegt daran, dass ich möchte, dass dies für Sie und Ihren Zeitplan funktioniert. Planen Sie diese Trainingseinheiten an einem beliebigen Tag ein, den Sie für richtig halten – versuchen Sie einfach, die angegebene Anzahl an Ruhetagen einzuhalten (z. B. liegen in Woche 1 zwei Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten).

Woche 1

• Tag 1: Arme/Brust
• Tag 4: Beine

Woche 2

• Tag 1: Arme/Brust
• Tag 3: Beine
• Tag 6: Kern

Woche 3

• Tag 1: Arme/Brust
• Tag 3: Gesäßmuskeln
• Tag 5: Zurück
• Tag 7: Kern

Woche 4

• Tag 1: Arme/Brust
• Tag 2: Gesäßmuskeln
• Tag 4: Zurück
• Tag 6: Kern
• Tag 7: Beine

Workouts, die Sie in Ihren Trainingsplan aufnehmen können

Jeden Montag in diesem Monat werde ich ein neues Workout veröffentlichen, das perfekt in diesen Trainingsplan passt (Arme/Brust, Gesäßmuskeln, Rücken, Rumpf und Beine).

Darüber hinaus finden Sie hier einige Trainingseinheiten, die Sie entsprechend einplanen können:

Arme/Brust:

• Effizientes Krafttraining für den Oberkörper

Gesäßmuskeln:

• 10-minütiges Po-Training
• Exzentrische Trainingsroutine

Zurück:

• Rückenübungen für zu Hause

Kern:

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• Totales Kerntraining
• Kraft- und Konditionstraining
• Bodentraining

Beine:

• Unterkörpertraining
• 7-minütiges Miniband-Workout
• Langlebigkeits-Stabilitätstraining