Ein Neurophysiologe teilt 3 heimtückische Faktoren, die Ihren Schlaf beeinträchtigen

Wenn Sie wollen sichere ein jüngeres Gehirn , müssen Sie sich auf den Schlaf konzentrieren – schlicht und einfach. Nimm es vom Neurophysiologen Luise Nicola , Gründer von Neuro-Leichtathletik : 'Schlaf ist das am meisten unterschätzte Hochleistungswerkzeug, das wir haben', sagt sie auf der mindbodygreen Podcast . Ein gutes Nickerchen ist nicht nur entscheidend für die sofortige Leistungsfähigkeit, stellt sie fest (denken Sie an Gedächtnis und Konzentration), sondern auch für die lebenslange Gesundheit des Gehirns.

Aber, seufzen, Ihren Schlaf zu verbessern ist viel einfacher gesagt als getan. Auch wenn man sich auf alle schlaffördernden Tricks einlässt und Spielereien du kannst finden, du darfst still aufwachen und sich erschöpft, benommen oder beides fühlen. Es ist eine frustrierende Situation, in der man sich wiederfindet, aber laut Nicola könnten ein paar hinterhältige Übeltäter im Spiel sein.

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Hier teilt sie drei unterschätzte Faktoren mit, die Ihren Schlaf beeinträchtigen könnten – wenn Sie einfach keine hochwertigen Zzzs fangen können, sollten Sie einen Blick darauf werfen:

Alkohol

Ja, Alkohol bringt deinen Schlaf total durcheinander. Du denkst wahrscheinlich: Aber nach ein paar Drinks fühle ich mich so schläfrig! Nun, Ethanol – der Wirkstoff in Alkohol – ist technisch gesehen ein Beruhigungsmittel. Aber wie Louisa bemerkt: „Sedierung ist etwas ganz anderes als Schlafen.“ Und während dieser Alkohol über Nacht verstoffwechselt wird, wird es unterbricht wesentliche Tiefschlafphasen wie den REM-Schlaf 1 .

'Wenn Sie trinken, blockieren Sie tatsächlich den Tiefschlaf und den REM-Schlaf; es ist sehr schwer, in diese Phasen zu gelangen', bemerkt sie. Das ist der Grund, warum Sie nach einer durchzechten Nacht super benommen aufwachen, obwohl Sie die gleiche Menge Augen geschlossen haben – es ist die Qualität Ihres Schlafs, die beeinträchtigt wird.

Melatonin-Ergänzungen

Wie Alkohol sind auch Melatoninpräparate dafür bekannt, dass sie den Körper entspannen und Ihren Augen helfen, sich vor dem Schlafengehen schwer zu fühlen. Aber falls du es nicht wusstest: Melatonin ist ein Hormon, das Sie natürlich in Ihrem Körper haben. Es wird von der Zirbeldrüse freigesetzt, wenn die Sonne untergeht, um Ihr Gehirn und Ihren Körper auf die Ruhe vorzubereiten.

„Wir scheiden es bereits auf natürliche Weise aus“, sagt Nicola. Wenn Sie also Melatonin einnehmen, „bekommt Ihr Gehirn einen Zustrom dieses natürlich sezernierenden Hormons, aber es ist eine synthetische Version“, fügt sie hinzu. 'Es denkt wahrscheinlich, Was ist los?''

Sehen Sie, Melatonin kann als kurzfristige Lösung hilfreich sein, um Ihren circadianen Rhythmus zurückzusetzen. Aber wenn es auf einer nächtlichen Basis genommen wird, gibt es begrenzte Beweise 2 dass es besser wird Schlafqualität . Es kann es einfacher machen, etwas schneller einzuschlafen, aber es wird es nicht unbedingt einfacher machen bleiben eingeschlafen oder zu erreichen Tiefschlafphasen . Aus diesem Grund raten Experten – einschließlich Nicola – davon ab, es als nächtliche Schlafergänzung einzunehmen.

„Ich bin wirklich dagegen. Das einzige Mal, dass ich nicht dagegen bin, ist, um aufgrund von Jetlag wieder in den zirkadianen Rhythmus zu kommen“, bemerkt sie. Wenn Sie auf dem Markt nach einer nächtlichen Lösung suchen, suchen Sie nach einer nicht-hormonellen Formel mit Inhaltsstoffen, die besser für die nächtliche Anwendung geeignet sind ( Hier ist eine Liste unserer Favoriten ).

Austrocknung

„Einer der Gründe, warum wir uns so unter Jetlag fühlen, ist, dass wir dehydriert sind“, erklärt Nicola. Außerdem kann eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr Ihre Erholungsqualität im Allgemeinen beeinträchtigen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab sogar, dass Erwachsene mit einer kurzen Schlafdauer (sechs Stunden oder weniger) hatte auch suboptimale Hydratationsniveaus 3 .

Aber das bedeutet nicht, dass Sie vor dem Schlafengehen ein paar Tassen trinken sollten. Zu viel Flüssigkeit in der Nacht zu trinken kann zu mehreren Toilettengängen führen – was mehr Schlafunterbrechungen während der Nacht bedeutet.

Die Lösung? Konzentrieren Sie sich tagsüber darauf, Ihre Wasserquote zu erreichen, damit Sie nachts keine Flüssigkeitsrückstände haben. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, damit Sie nachts nicht ausgetrocknet sind (obwohl Sie ruhig etwas Wasser trinken können, auch hier ist Flüssigkeitszufuhr der Schlüssel!). Falls Sie weitere verschreibungspflichtige Ratschläge benötigen, Urologe Vannita Simma-Chiang, MD, empfiehlt den letzten Schluck des Tages drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen .

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Das wegnehmen

Wenn Sie Ihren Schlafplan einfach nicht optimieren können, stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht mit einem (oder mehreren) der oben genannten Faktoren befassen. Sie mögen einfach klingen, aber laut Nicola können sie sich im Laufe der Zeit leicht zu einem Problem entwickeln.