Die Wissenschaft darüber, wie Magnesium Schläfrigkeit fördert + Beste Formen für das Bett

Stellen Sie sich Magnesium als Treibstoff für Ihren beschäftigten Körper vor. Ohne geht es gerade noch irgendwo wird ein Kampf sein. Das essentielle Mineral hilft bei der Unterstützung vieler physiologischer Prozesse, einschließlich aktiver wie Muskelkontraktion und beruhigenderer wie Entspannung und Schlaf.* Wenn Sie neugierig auf die schläfrigen Eigenschaften von Magnesium sind und wie Sie sie in die Schlafenszeit integrieren können, lesen Sie weiter.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein Mineral, das übertreibt 600 Prozesse im Körper . Ein ausreichender Magnesiumspiegel trägt wesentlich dazu bei, dass Sie gesund sind Herz , Skelettsystem , und Entzündungsreaktion , sowie stabil Blutdruck , Blutzucker , und Energieniveaus .*

Es ist wichtig, genügend Magnesium über die Nahrung aufzunehmen, da Ihr Körper das allmächtige Mineral nicht selbst produziert. Leider deuten Daten darauf hin, dass dies leichter gesagt als getan ist. Das schätzt man derzeit 43 % der US-Erwachsenen treffen sie nicht täglicher Magnesiumbedarf (310 bis 320 Milligramm für Frauen, 360 Milligramm für Schwangere und 400 bis 420 Milligramm für Männer, FYI) allein aus der Nahrung. Ein Teil dieser Lücke ist auf die Art und Weise zurückzuführen, wie unsere Lebensmittel in diesem Land angebaut werden. über die Sie hier alles lesen können .

Hier kommen tägliche Magnesiumpräparate ins Spiel. Je nach Form paaren diese das Magnesium mit einem Molekül einer organischen Verbindung (z. B. Aminosäure oder Zitronensäure) (z. B. Sauerstoff), um die Abgabe zu unterstützen und sicherzustellen, dass der Mineralstoffgehalt dem Schnupftabak entspricht. Einige die häufigsten Formen (d. h. Komplexe) von Magnesiumpräparaten umfassen Magnesiumbisglycinat, Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid. Obwohl alle diese Nahrungsergänzungsmittel Magnesium enthalten, wirken sie dank dieser sekundären „Helfer“-Verbindungen etwas anders.

Was Magnesium mit Schlaf zu tun hat

Magnesium ist nicht nur für die Energieproduktion unerlässlich, sondern spielt auch in einigen wichtigen Punkten eine Rolle beim Schlaf.

Für Starter, Magnesium stimuliert die Aktivität von GABA Rezeptoren, die dem Gehirn helfen, sich von Phasen der Aufregung zu beruhigen und zur Homöostase zurückzukehren.* Nach einem langen Tag kann Ihnen die Einnahme von Magnesium also helfen, leichter in den „Ruhe- und Erholungsmodus“ zu wechseln.* Das Mineral scheint auch zu helfen, unseren Schlaf zu regulieren -Wachzyklus, mit Forschung zeigt dass die Regelmäßigkeit unserer inneren Uhren von unserem Magnesiumstatus beeinflusst wird.*

„Die entspannende und beruhigende Wirkung von Magnesium hilft definitiv beim Schlafen und auch bei der Stimmung“* Ella Soderholm R. N., MNT , Dipl.-Krankenpfleger und Ernährungsmeister, erzählt mbg.

In der Tat, erste Recherchen bestätigt, dass Menschen mit einem höheren Magnesiumspiegel (dank Supplementierung) tendenziell weniger vom Stresshormon Cortisol haben.* Und in einem 2011 klinische Studie , fanden es diejenigen, die eine nächtliche Ergänzung von Magnesium, Melatonin und Zink einnahmen, leichter einzuschlafen und energiegeladen aufzuwachen.*

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Magnesium macht uns nicht nur ruhig und schläfrig, sondern es hat sich auch gezeigt, dass es uns hilft verbessern die allgemeine Schlafqualität und erhöhen die Zeit, in der wir verbringen Slow-Wave-Schlaf , was für die Gedächtniskonsolidierung und Muskelreparatur wichtig ist.*

All dies zu sagen, können uns magnesiumreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel helfen, uns zu entspannen und uns angenehm schläfrig zu fühlen.* Und in Kombination mit eine feste Schlafenszeit-Routine , sie können sogar eine tiefere, effizientere Erholung fördern.

Wie man Magnesium für den Schlaf verwendet.

Angesichts der entspannenden Eigenschaften des Minerals ist es keine schlechte Idee, davon zu naschen Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt und wenig Zuckerzusatz – wie Bananen, Nüsse und Samen – vor dem Schlafengehen. (Stellen Sie einfach sicher, dass Sie nicht zu spät am Abend zu viel essen, da dies der Fall sein kann stören Ihren Schlaf .)

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Auch die Einnahme eines Magnesiumpräparats kurz vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, von den beruhigenden Eigenschaften des Minerals zu profitieren.* Sie sollten jedoch auf jeden Fall nach einem Magnesiumpräparat mit den richtigen Hilfsstoffen Ausschau halten. Einige Magnesiumkomplexe – wie Magnesiummalat, Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid – neigen dazu, weniger bioverfügbar und energetisierender zu sein. Das bedeutet, dass sie nicht nur den Körper auf Touren bringen, sondern auch den Darm in Gang bringen können (was Sie vielleicht nicht direkt nach dem Einschlafen für die Nacht wollen).

Stattdessen ist Magnesiumbisglycinat – Magnesium gepaart mit zwei Glycin-Aminosäuremolekülen – mehr leicht resorbierbar und weniger wahrscheinlich auszulösen GI-Nebenwirkungen . Auch die Aminosäure Glycin erleichtert nachweislich die Einnahme einschlafen und durchschlafen und reduziert die Tagesmüdigkeit , was diese Nahrungsergänzung zu einer fantastischen Form für die Schlafenszeit macht.*

Die meisten Experten empfehlen die Einnahme Magnesiumpräparate ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen, um ihnen genügend Zeit zu geben, Schläfrigkeit anzuregen und die Entspannungsreaktion des Körpers anzukurbeln.* Allerdings, wenn Sie Magnesium einnehmen eine Schlafergänzung das Magnesiumbisglycinat mit anderen Inhaltsstoffen kombiniert, sollten Sie diese bei der Entscheidung über das optimale Timing ebenfalls berücksichtigen.

Nebenwirkungen und Sicherheit.

Magnesiumpräparate gelten im Allgemeinen als sehr sicher und haben nur wenige Nebenwirkungen. Dies ist schließlich ein natürliches Mineral, das Ihr Körper täglich (und in relativ großen Mengen – mehrere hundert Milligramm) benötigt. Davon abgesehen, lockerer Stuhlgang (was ein Vorteil für diejenigen sein kann, die Magnesium einnehmen, um die Dinge dort unten in Gang zu bringen), Magenverstimmung und GI-Beschwerden kann auftreten, wenn Sie mit einer neuen Ergänzung beginnen. Die Einnahme einer Magnesiumform, die besser bioverfügbar und leichter zu absorbieren ist, minimiert die Wahrscheinlichkeit dieser Nebenwirkungen.

Jeder ist anders, aber bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln wird im Allgemeinen empfohlen, mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen. Das Überschreiten der tolerierbaren oberen Aufnahmemenge der National Academies für zusätzliches Magnesium ( 350 Milligramm für Erwachsene) wird nicht für den routinemäßigen Verzehr empfohlen, sofern nicht anders von einem Arzt verordnet.

Magnesiumpräparate können bestimmte Herzmedikamente und Antibiotika beeinträchtigen. Für diejenigen, die eine Schilddrüsenhormon-Ersatztherapie einnehmen, sollten Sie Mineralien wie Magnesium (Kalzium und Eisen) einige Stunden von Ihrer Schilddrüsenpille entfernt halten, um eine optimale Aufnahme des Arzneimittels zu gewährleisten. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie Ihrer Routine ein neues Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen.

Das wegnehmen.

Magnesium kann viele Dinge für uns tun – einschließlich, uns ein wenig schläfrig zu machen. In Kombination mit anderen gesunden nächtlichen Gewohnheiten, dem Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln und Ergänzungen (je nach Komplex) vor dem Schlafengehen kann einen hochwertigen Schlaf fördern.*

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