Debunking D: 5 Mythen über Vitamin D, von denen sogar wir getäuscht wurden

Für einen so lebenswichtigen Nährstoff gibt es keinen Mangel an Fehlinformationen über Vitamin D. Sehen als Mangel an Vitamin D beeinflusst 29 % der US-Bevölkerung 1 (wobei 41 % unzureichend sind), glauben wir, dass es an der Zeit ist, den Rekord richtigzustellen – ein für alle Mal. Hier sind fünf Mythen über Vitamin D, die wir bisher entkräftet haben:

Mythos 1: Wir können genug Vitamin D aus Nahrung und Sonne bekommen.

Obwohl Vitamin D als „Sonnenvitamin“ bekannt ist, ist es einfach nicht möglich, alles zu bekommen das Vitamin D, das wir aus Sonnenlicht benötigen während Sie sichere Sonnenexpositionspraktiken befolgen.

Während unsere Haut letztendlich in der Lage ist, eine begrenzte Anzahl von UVB-Strahlen der Sonne in Vitamin D3 (so cool) umzuwandeln, gibt es viele Faktoren, die diesen Prozess beeinflussen – wie geografische Lage, Jahreszeit, UV-Index, Klima, Umweltverschmutzung, Hautton und sogar Alter . Und dabei ist noch nicht einmal berücksichtigt, wie wenig Zeit wir als moderne Gesellschaft draußen verbringen.

Wenn wir also einen Bürojob haben und die meiste Zeit drinnen verbringen, sollten wir die Anzahl an Vitamin-D-reichen Lebensmitteln in unserer Ernährung erhöhen, richtig? In den meisten Situationen ist dies ein sehr logischer und effektiver Ansatz, um Nährstofflücken zu füllen – aber eine Versorgung mit Vitamin D ist nicht so einfach zu erreichen.

Leider liefern selbst die reichsten Lebensmittel an Vitamin D nicht genügend Mengen, um unseren täglichen Bedarf zu decken. Zum Beispiel: Forelle ist die reichste Nahrungsquelle Vitamin D verfügbar und liefert nur 645 IE D pro 3-Unzen-Portion. Jeden Tag müssten Sie ungefähr 23 Unzen Forelle essen, 7 Tassen bestrahlte (UV-behandelte) Pilze , oder 125 Scheiben Käse, um 5.000 IE Vitamin D zu erreichen – eine Dosis, an die gebunden ist Vitamin-D-Suffizienz bei Erwachsenen mit normalem BMI.

Bei diesen absurden Mengen kein Wunder 93 % der Amerikaner 2 nicht einmal 400 IE Vitamin D (eine absolute Mindestmenge für die primitive Knochenphysiologie, nicht für die Gesundheit und das Gedeihen des ganzen Körpers) aus ihrer Nahrung täglich aufnehmen. Sogar Milch, eine der berühmtesten und am meisten diskutierten „reichen“ Quellen von Vitamin D, liefert nur 100 IE des Nährstoffs pro Tasse (weil er durch Anreicherung hinzugefügt wird). Fakt ist: Es ist einfach nicht realistisch, genug Vitamin D zu sich zu nehmen allein durch Nahrung und Sonnenschein .

Mythos 2: Vitamin-D-Spiegel über 30 ng/ml = ausreichend.

Wenn Sie jemals Ihren 25(OH)D-Blutspiegel testen lassen (die genaueste Art, Ihren Vitamin-D-Status zu messen), dann haben Sie diese Zahlenbereiche wahrscheinlich schon einmal gesehen:

• Alles unter 20 ng/ml gilt als Vitamin-D-Mangel
• 20 ng/ml bis 30 ng/ml gilt als Vitamin-D-Mangel
• Alles über 30 ng/ml gilt als „ausreichend“.

Klinisch gesehen sind diese Bereiche der Standard – und da haben wir ein paar Bedenken. Vertrauenswürdige Ernährungs- und Gesundheitsexperten stimmen dem zu wir brauchen Werte bei oder über 50 ng/ml um das Vitamin D bereitzustellen, das unser Körper benötigt, um physiologische Funktionen optimal auszuführen.

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Tatsache ist, dass 30 ng/ml einfach die Grenze für einen drohenden Mangel ist, nicht die Zahl, die man anstreben möchte. Viele Gesundheitsdienstleister nehmen ihre Vitamin-D-Ergänzung ab, sobald sie 30 ng/ml erreichen. Dies führt zu dem, was der Vizepräsident für wissenschaftliche Angelegenheiten der mbg, Ashley Jordan Ferrira, Ph.D., RDN, Anrufe yo-yoing , oder hin- und herpendeln zwischen Vitamin-D-Mangel und Vitamin-D-Suffizienz.

Das Ziel ist und wird es immer sein, einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel zu erreichen, und Gesundheitsexperten sind sich einig : 50 ng/ml ist der neue Goldstandard.

Mythos 3: 1.000 IE Vitamin D täglich reichen aus, um eine ausreichende Versorgung zu erreichen.

Während 1.000 IE Vitamin D pro Tag wie eine große Menge erscheinen mögen, wenn das Ziel darin besteht, eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu erreichen und aufrechtzuerhalten, diese Dosis ist subwirksam im Vergleich zu Dosierungen mit höherer Potenz wie 5.000 IE und 10.000 IE. Und wenn Ihr aktueller Vitamin-D-Status unter 30 ng/ml liegt, reicht eine niedrige Dosis wie 1.000 IE einfach nicht aus, um Ihre Werte über 30 ng/ml zu bringen, geschweige denn in den Gewinnbereich von etwa 50 ng/ml. (Ferira zuvor erklärte die Vitamin-D-Mathematik hier .)

Forschung veröffentlicht von der Klinisches Journal der American Society of Nephrology 3 Berichterstattung über die wichtige Forschung des verstorbenen Vitamin-D-Befürworters und Experten für Knochengesundheit Robert P. Heaney, MD, 4 zeigt, dass die tägliche Einnahme von 1.000 IE (von D3, nicht D2, was weniger potent ist ) erhöht den 25(OH)D-Spiegel nur um etwa 10 ng/ml. Dies reicht einfach nicht aus, wenn Sie mit Vitamin-D-Insuffizienz oder -Mangel zu tun haben – oder wenn Sie versuchen, die Vitamin-D-Suffizienz aufrechtzuerhalten.*

Tatsächlich ist eine hochwirksame Vitamin-D-Ergänzung von 5.000 IE pro Tag für die meisten Menschen ideal; oder Verdoppelung erforderlich sein, da Einzelpersonen können mehr oder weniger benötigen abhängig von ihrer einzigartigen Biologie, Körperzusammensetzung und gesundheitlichen Erwägungen.

Realistisch gesehen, wenn Sie Ihren 25(OH)D-Spiegel auf oder über 50 ng/ml anheben möchten, um völlig ausreichend Vitamin D zu sein, werden Sie mit weniger als 3.000 IE Vitamin D3 täglich wahrscheinlich nicht dorthin gelangen – laut der Wissenschaft.

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Mythos 4: Die Toxizität von Vitamin D ist ein greifbares Problem.

Während Vitamin-D-Toxizität (alias Hypervitaminose D) möglich ist, ist es absurd schwierig, tatsächlich toxische Vitamin-D-Spiegel zu erreichen. Lassen Sie uns diesen Mythos zerstören, sollen wir?

Wie Sie darin sehen können dieser Rückblick 2018 veröffentlicht in 5 Grenzen in der Endokrinologie 5 , das Institute of Medicine und die Endocrine Society sind beide zu dem Schluss gekommen, dass die 25(OH)D-Konzentration in unserem Blut 150 ng/ml überschreiten muss, um berechtigte Bedenken hinsichtlich der Toxizität von Vitamin D zu wecken. Das ist drei Mal höher als das Ziel für wahre Suffizienz (und es würde einige ernsthafte Anstrengungen oder einen Unfall erfordern, um dorthin zu gelangen)!

Mit wie schwierig es sein kann, 50 ng/ml zu erreichen – selbst bei hochwirksamen Dosen von Vitamin D – müssten Sie aktiv versuchen, toxische D-Spiegel zu erreichen, um tatsächlich dort zu landen.

Mythos 5: Alle Vitamin-D-Präparate sind gleich.

Falls du es jetzt noch nicht kapiert hast, Vitamin-D-Ergänzung Die richtige Dosierung ist entscheidend, um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu erreichen.* Es geht jedoch nicht nur um die IE – Form und Funktion spielen eine große Rolle dabei, wie effektiv Ihr Vitamin-D-Präparat sein kann.

Wenn es um die Bioverfügbarkeit geht, wählen Sie jedes Mal Vitamin D3 (Cholecalciferol) gegenüber D2 (Ergocalciferol). Der Wirksamkeit und Stabilität von D3 kann einfach nicht von D2 angepasst werden. Vielleicht möchten Sie auch die berücksichtigen Nachhaltigkeit Ihrer Vitamin-D3-Quelle . Mittlerweile gibt es auch pflanzliche Bio-Optionen – wie das aus Algen gewonnene Bio-Vitamin D3 im Vitamin-D-Produkt von mbg.

Um die Aufnahme und Wirksamkeit Ihrer D3-Ergänzung weiter zu unterstützen, stellen Sie sicher, dass Sie es sind Einnahme dieses fettlöslichen Mikronährstoffs mit einer Fettquelle . Oder noch besser, wählen Sie ein durchdachtes Nahrungsergänzungsmittel mit gesunden Fetten, die direkt eingebaut sind – wie das von mindbodygreen Vitamin D3 Potenz+ , das ein Bio-Trio aus Oliven-, Avocado- und Leinsamenöl enthält, um die Aufnahme zu unterstützen.* Weitere Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel finden Sie in unserem Vitamin-D-Zusammenfassung .

Die Ergebnisse sind in: Vitamin-D-Ergänzungen sind nicht alle gleich geschaffen .

Das wegnehmen.

Es gibt eine Menge Folklore über Vitamin D. Best Practices herauszufinden, kann ein wenig verwirrend sein, wenn es darum geht, genug Vitamin D zu bekommen, aber a hochwertige Ergänzung – wie die von mindbodygreen Vitamin D3 Potenz+ – kann dabei helfen, alle Grundlagen abzudecken.

Unsere D3-Ergänzung liefert hochwirksame Dosen von Vitamin D (5.000 IE, um genau zu sein) aus Bio-Algen mit eingebauten Fetten (ein Trio aus Bio-, nativem Oliven-, Avocado- und Leinsamenöl) für eine optimale Bioverfügbarkeit und Absorption.* All das drin nur eine gelcap pro tag. Das New-School-Ergänzung bietet alles, was Sie brauchen, um eine lebenslange Vitamin-D-Versorgung zu fördern.*