Bauen Sie mit dieser 10-minütigen Yoga-Sequenz einen fantastischen Kern

Der Bau dauert nur 10 Minuten pro Tag unglaubliche Kernkraft mit diesen wichtigen Yoga-Posen.

Sie werden lange, schlanke Muskeln entwickeln, die sich an Ihre Knochen schmiegen und Sie fühlen sich großartig. Anstatt Muskelmasse aufzubauen, baut Yoga die Kernkraft auf, indem es einfach Ihren Körper organisiert, um ihn zu aktivieren und zu bewegen, indem Sie einfach Ihr eigenes Gewicht verwenden.

Ihr Atem ist eine Schlüsselkomponente für die Koordination mit Ihrem Kern. Stellen Sie sich vor, der Oberkörper ist wie ein Zylinder - beim Einatmen wird er weicher, dehnt sich aus und verlängert sich und beim Ausatmen festigt und zieht er sich im Umfang zusammen, behält aber die Länge bei. Wenn Sie ausatmen, erhöht der Verlust des Luftvolumens den Druck im Zylinder und verengt den Mittelpunkt des Körpers. Dieser erhöhte Druck und die Muskelaktivierung ermöglichen es unserem Körper, sich als eine Einheit zu bewegen, die vom Bauch initiiert wird.

Dieser Zylinderbereich des Rumpfes umfasst die Vorderseite des Körpers, die Rückseite des Körpers und darunter - das Beckenmembran und Iliopsoas Muskeln). Der Kern ist nicht ein bestimmter Muskel, sondern eine Gruppe verschiedener Muskeln, die als Team zusammenarbeiten, um Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken zu unterstützen, für Gleichgewicht und Stabilität zu sorgen und Kraft zu erzeugen, um den Körper als eine einzige funktionelle Einheit zu heben und zu bewegen.

Zu den Kernmuskeln in diesem 'Teampaket' gehören:

• Vorderkörper: Quer- und Rectus abdominis - Muskeln, die von knapp unterhalb Ihres Brustbeins bis zur Taille verlaufen
• Rückenkörper: Erector Spinae, Latissimus dorsi, Iliocostalis und Multifidus, Spinalis, Longissimus
• Seitenkörper: innere und äußere Schrägen - Muskeln, die entlang Ihrer Seiten von Ihren Rippen bis zu Ihren oberen Hüften ablaufen; und quadratus lumborum-Flankenmuskeln entlang der Seiten der Taille
• Hüftbeuger; innere Oberschenkel, Gluteus maximus und medius, Kniesehnen und Rectus femoris

Probieren Sie diese 10-minütige Sequenz mit 8 kraftvollen Yoga-Posen aus, um Ihren Kern noch heute zu stärken!

Stuhlhaltung (Utkatasana)

Bauen Sie Kraft in den Beinen und im Kern auf, während Sie mit Ihrem Gewicht über den Fersen hocken.

Stellen Sie sich in Tadasana (Gebirgspose) und atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme mit der Innenseite Ihrer Oberarme neben Ihren Ohren heben, wobei die Handflächen nach innen zeigen und schulterbreit auseinander liegen. Erweichen Sie die Schultern in ihren Sockeln. Atme aus und beuge deine Knie, um die Oberschenkel parallel zum Boden zu senken, während du dich zurücklehnst. Halten Sie die Knie in Richtung des mittleren Zehs.

Stellen Sie sicher, dass der Oberkörper so lange bleibt, wie das Steißbein bis zum Boden reicht und die Krone Ihres Kopfes vom Steißbein wegreicht. Halten Sie ein paar Atemzüge an und atmen Sie ein, um sich aus der Pose zu befreien. Lassen Sie die Hände zu einem Gebet los.

Krieger 1 (Virabhadrasana 1)

Warrior öffnet die Vorderseite des Körpers, streckt die Wirbelsäule und baut Kraft und Gleichgewicht auf.

Treten Sie beim Ausatmen mit dem linken Fuß nach hinten, die Zehen um etwa 45 Grad abgewinkelt, und halten Sie beide Fersen in einer Linie zueinander. Atme ein, um deine Arme über deinen Kopf und parallel zueinander zu heben, und atme aus, um die Schultern von den Ohren weg zu erweichen und das vordere Knie um 90 Grad zu beugen. Halten Sie das Knie in einer Linie mit dem mittleren Zeh.

Versuchen Sie, die Hüften so weit wie möglich zur Vorderseite Ihrer Matte auszurichten, und ziehen Sie die Oberschenkel vorsichtig aufeinander zu. Gleichen Sie das Gewicht zwischen Ihren beiden Füßen beim Heben und Herausheben aus dem Becken mit einem leichten Rückenbogen aus. Halten Sie den Hals weich, während Sie nach vorne schauen, oder halten Sie Ihre Hände für eine tiefere Dehnung hoch. Bleiben Sie für die Dauer Ihrer Atemzüge und atmen Sie ein, um das Vorderbein zu strecken. Atmen Sie dann aus und treten Sie mit den Händen im Gebet auf den Vorderfuß, um den Vorderfuß zu treffen.

Delphin-Pose ( Makarasana)

Delphin weckt die Vorderseite des Körpers und öffnet das Herz. Bauen Sie Ihre Schulterkraft auf, während Sie sich tief dehnen.

Senken Sie sich auf Ihren Unterarmen und Knien auf den Boden, wobei Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften und Ellbogen unter den Schultern liegen. Lassen Sie Ihre Hände mit aktiven Fingern fest in die Matte drücken oder falten Sie die Hände zusammen - gefaltete Hände erleichtern diese Haltung für enge Schultern.

Atmen Sie mit eingeklemmten Zehen aus, um die Knie vom Boden zu heben und die Hüftfalten zu verlängern. Lassen Sie Ihre Schultern öffnen, während Sie die Achselhöhlen zur Matte und Ihren Kopf zwischen Ihren Oberarmen weich machen. Wenn Ihre Fersen nach unten drücken, heben Sie Ihre inneren Schenkel in Richtung Becken.

Delphinplanke ( Makarasana Variation)

Die Delphinplanke wird die Vorderseite des Körpers anfeuern, während Ihr Kern Sie anhebt, um die Wirbelsäule zu stützen. Fühlen Sie, wie sich der Bauch einschließt, während Sie sich in die Mittellinie umarmen und Ihren Bauch straffen.

Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis sich Ihre Schultern direkt über Ihren Ellbogen befinden und Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Fühlen Sie, wie sich Ihr Bauch einschaltet, während sich der vordere Körper anhebt, um den Oberkörper zu halten. Drücken Sie Ihre Ellbogen vorsichtig aufeinander zu und erreichen Sie das Brustbein nach vorne. Umarme deine Schultern in ihre Sockel und schmiege die Schulterblätter in den Rücken. Heben Sie als zusätzliche Herausforderung ein Bein an, aber halten Sie das Becken neutral. Halten Sie die Beine aktiv, während die Fersen auf die Rückseite der Matte drücken. Halten Sie den Hals mit dem Blick zwischen den Händen weich.

Side Plank Variation (Vasisthasana Variation)

Seitliche Planke wird die Flankenmuskulatur straffen, AKA die 'Liebesgriffe!' Fühlen Sie, wie die Seitentaille aktiviert wird, um den Körper anzuheben.

Jungfrau weiblich Löwe männlich

Bewegen Sie sich zur Seite Ihrer Matte, wobei Ihr Gewicht zwischen der Seite Ihres Fußes und Ihrem Unterarm und Ihrer Hand aufgeteilt wird. Ihr Unterarm sollte parallel zur Oberseite Ihrer Matte sein und die Finger aktiv sein.

Biegen Sie entweder das untere Bein und verteilen Sie das Gewicht zwischen Knie und Fuß oder stapeln Sie einen Fuß über den anderen mit dem Gewicht an der Außenkante des Fußes.

Verlängern Sie das Steißbein auf der Rückseite der Matte und straffen Sie den Bauch sanft. Fühle die Linie zwischen den Fersen, Hüften und Schultern. Atme ein, um den Oberarm bis zur Decke zu erreichen, und atme aus, um die Schulterblätter am Rückenkörper gegeneinander zu erweichen.

Halten Sie den Hals weich und blicken Sie gerade aus. Wenn der Hals nicht angespannt ist, fordern Sie Ihr Gleichgewicht heraus, indem Sie zur Hand schauen. Als zusätzliche Herausforderung beugen und heben Sie das obere Bein mit dem Knie gerade nach oben.

Planke (Phalakasana)

Tonen Sie Ihre Arme und Schultern in einer Planke, wie die Spitze eines Liegestützes. Die Schulterblätter werden auf der Rückseite des Kerns aktiviert und umarmen den Rücken, um den Rücken zu stützen.

Halten Sie die Zehen mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und Knien und breiten Fingern fest. Die Handgelenke sind nicht weiter hinten als die Schultern, und die Finger greifen nach der Matte, während sich die Schultern in ihre Sockel umarmen, wenn Sie das Brustbein nach vorne erreichen.

Sie können entweder Ihre Knie auf dem Boden halten oder, wenn Sie können, die Knie anheben und die Beine strecken, ohne dass die Hüften durchhängen. Halten Sie die Beine aktiv, während die Fersen auf die Rückseite der Matte drücken. Ihr Hals bleibt weich, wenn Sie auf den Boden blicken.

Viergliedrige Stabhaltung (Chaturanga Dandasana)

Keine wackeligen Oberarme mehr, wenn Sie Chaturanga üben! Lassen Sie die Knie auf den Boden fallen, wenn Sie das Gefühl haben, in den Hüften oder Schultern zu hängen - es ist eine harte Pose!

Umarmen Sie Ihre Schultern von der Planke mit angehobenen Knien und halten Sie Ihre Schulterblätter fest gegen die hinteren Rippen, wobei Sie Ihr Steißbein in Richtung Ihres Schambeins drücken. Atme aus und senke dich langsam, um parallel zum Boden darüber zu schweben. Verhindern Sie, dass der Boden nach oben ragt, indem Sie das Steißbein zur Rückseite der Matte drücken und es darunter verstauen.

Halten Sie die Unterseite des Körpers eingeschaltet und das Brustbein reicht nach vorne. Die Ellbogen sollten sich sanft aktivieren und sich gegenseitig umarmen.

Bootspose (Paripurna Navasana)

Die Bootspose greift in die tiefen Bauchmuskeln ein und verbessert Ihre Haltung und Stabilität. Fühlen Sie den Bauch fest und heben Sie ihn weiter von Ihrer Brust ab, um ein Absacken der Schultern zu vermeiden.

Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen und auf dem Boden ruhenden Zehen auf den Boden. Fassen Sie Ihre Hände hinter Ihren Oberschenkeln, nahe an Ihren Knien und umarmen Sie die Oberschenkel in den Hüften, während Sie die Brust nach vorne und oben heben. Lehnen Sie sich ein wenig zurück, um auf Ihren Sitzknochen zu balancieren, und halten Sie diese Länge während der gesamten Pose im Oberkörper.

Atme aus und hebe deine Füße vom Boden ab, so dass die Oberschenkel im rechten Winkel zum Boden stehen und deine Schienbeine parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihren Bauch sanft in Richtung Wirbelsäule.

Halten Sie hier oder strecken Sie für eine stärkere Aktion beide Beine und strecken Sie die Arme parallel zum Boden aus, wenn Sie einen geraden Rücken beibehalten können. Halten Sie die Schultern zurück in ihre Sockel.

Profi-Tipps:

• Wiederholen Sie die Posen auf jeder Seite
• Aktivieren Sie die Querabdominis (die tiefen Bauchmuskeln, die sich um den Oberkörper wickeln).
• Halten Sie jede Pose für 5-10 langsame Atemzüge, um sich selbst herauszufordern. Lassen Sie sie jedoch bewusst los, bevor Sie die richtige Form verlieren

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