Beginnen Sie noch heute mit diesen 5 einfachen Gewohnheiten, eine gesunde Gehirnspanne zu fördern

Wie oft denken Sie über das Denken nach? Nein, wirklich – überlegen Sie, wie du erinnerst, verarbeitest und interpretierst die Welt um dich herum. Diese Funktionen, die zusammen als kognitive Gesundheit bezeichnet werden, beeinflussen nicht nur Ihre täglichen Erfahrungen, sondern auch Ihr allgemeines Wohlbefinden.

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Wenn wir älter werden, neigen kognitive Funktionen dazu, sich zu verändern und zu verschieben. Glücklicherweise gibt es Dinge, die wir tun können, um die kognitive Langlebigkeit und Funktion zu unterstützen. Und es ist nie zu früh, damit anzufangen.

Hier ist, was Experten darüber sagen, wie man wichtige neurologische Prozesse aufrechterhält und schützt – unabhängig von Ihrem Alter.

Was ist kognitive Gesundheit?

'Kognitive Gesundheit ist [Ihre] Fähigkeit, klar zu denken, zu lernen und sich zu erinnern', erklärt Julie Rowin, MD, FAAN, DABMA , Integrativer Neurologe bei Verde Valley Naturheilkunde .

Dazu gehört eine Reihe von kritische Gehirnfunktionen 1 , wie Aufmerksamkeit, Argumentation, Reaktionszeit und Gedächtnis. Dazu gehört auch Ihre Fähigkeit, Informationen zu verarbeiten, Beziehungen zu navigieren und Pläne und Schlussfolgerungen zu entwickeln, fügt Rowin hinzu.

Wie bei allen Teilen des Körpers verändert sich jedoch auch das Gehirn (und damit das kognitive Wohlbefinden) mit zunehmendem Alter. Für den Anfang, Neuronen (Nervenzellen) mit der Zeit schrumpfen 2 , was reduziert graue Substanz 3 im Gehirn.

Graue Substanz ist das Gewebe, das an der täglichen kognitiven Funktion beteiligt ist. Auch die Neurogenese oder die Produktion neuer Nervenzellen verlangsamt später im Leben, was sich letztendlich auf die optimale Kognition auswirken kann. Diese Veränderungen sind ein normaler Bestandteil des Älterwerdens, was bedeutet, dass jeder sie mit zunehmendem Alter bis zu einem gewissen Grad erlebt. „Einige ältere Personen stellen möglicherweise fest, dass sie bei Aufgaben, die dies erfordern, nicht so schnell sind wie jüngere Erwachsene Lernen und Gedächtnis', erklärt Rowin.

Andere kognitive Funktionen wie z Aufmerksamkeit und Entscheidungsfindung 4 kann sich auch mit dem Alter verschieben.

Wie sich die kognitive Gesundheit auf die Langlebigkeit auswirkt

Kognitive Gesundheit wird für viel mehr verwendet, als sich an lustige Fakten oder den Namen Ihres Nachbarn zu erinnern. Es ist eine entscheidende Komponente für die Gesundheit und Langlebigkeit des Gehirns.

Aber Achtung – hier geht es nicht darum, ewig jung oder am Leben zu bleiben (was sowieso unmöglich ist!). Stattdessen geht es darum, Ihr Gehirn so zu unterstützen, dass Sie in Würde altern und letztendlich ein langes und gesundes Leben führen können.

Unnötig zu erwähnen, Kümmere dich um dein Gehirn ist wichtig, besonders im Laufe der Zeit. Wie Rowin erklärt: „Ein Leben voller kumulativer Ereignisse – wie Stress, Operationen und Exposition gegenüber Umweltgiften – kann sich auf die kognitive Gesundheit und Langlebigkeit auswirken. [Und] mit zunehmender Lebensspanne ist es wichtig, die kognitive Gesundheit zu optimieren, um Lebensqualität und Unabhängigkeit zu erhalten.'

Es ist erwähnenswert, dass einige Faktoren der kognitiven Gesundheit außerhalb unserer Kontrolle liegen. Dazu gehören Genetik und Familiengeschichte, die direkt beeinflussen, wie sich Ihr Gehirn und Ihr Körper im Laufe der Zeit verändern.

Rowin stellt jedoch fest, dass die Umsetzung gesunder Lebensstilstrategien die kognitive Funktion während des gesamten Lebens verbessern und unterstützen kann.

Wie man die kognitive Gesundheit unterstützt

Auf den ersten Blick mag es einschüchternd erscheinen, Ihre Gewohnheiten im Namen der kognitiven Funktion zu ändern. Aber seien Sie sich bewusst, dass Sie Ihren Lebensstil nicht auf den Kopf stellen müssen, um positive Effekte zu erfahren. Tatsächlich sind es diese kleinen, sanften Veränderungen, die die größte Wirkung erzielen.

Beginnen Sie mit den folgenden Strategien, um Ihr Gehirn zu pflegen. Wenn diese Verhaltensweisen regelmäßig durchgeführt werden, verbessern sie die kognitive Funktion, indem sie die Struktur Ihres Gehirns unterstützen, Neuronen schützen und die Durchblutung verbessern (damit Ihr Gehirn den gesamten Sauerstoff und die Nährstoffe erhält, die es benötigt, um mit voller Kapazität zu arbeiten).

Essen Sie gehirnunterstützende Lebensmittel.

Nährstoffe aus der Nahrung wirken als Treibstoff für das Gehirn (genau wie der Rest Ihres Körpers), sagt Isa Kujawski, MPH, RDN , eingetragener Ernährungsberater und Gründer von Ernährung .

Darüber hinaus „ist die Ernährung an die Gesundheit des Darmmikrobioms gebunden, das mit dem zentralen Nervensystem interagiert und das Gehirnverhalten beeinflusst“, erklärt Kujawski. Einfach ausgedrückt, eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zur Unterstützung der Gehirngesundheit und kognitiver Prozesse.

Speziell, gehirnfreundliche Nährstoffe enthalten:

• Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen, sagt Kujawski, der die Voraussetzungen für eine reibungslose Zellsignalisierung schafft. „Omega-3-Fettsäuren helfen, den richtigen Blutfluss im Gehirn zu regulieren, was für kognitive Aufgaben, insbesondere das Gedächtnis, notwendig ist“, fügt sie hinzu. Zu den ausgezeichneten Quellen für Omega-3-Fettsäuren gehören EPA und DHA fetter Fisch (denken Sie an Lachs, Sardellen und Sardinen) und Chia oder Leinsamen für ALA.
• Antioxidantien. Antioxidantien schützen das Gehirn, indem sie oxidativen Stress aktiv bekämpfen und eine gesunde Entzündungsreaktion unterstützen. Beispiele für Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, sind wiederum die Omega-3-Kraftpakete und die meisten Pflanzen, insbesondere Beeren, dunkelgrünes Blattgemüse und grüner Tee.
• Hochwertige Proteine. Vollständige Proteine – wie Lachs, Hühnerbrust, Tempeh und Eier – helfen, „essentielle Aminosäuren bereitzustellen, die das Rückgrat für Neurotransmitter (die chemischen Botenstoffe im Gehirn) sind“, sagt Kujawski.
• Faser. Laut Kujawski „sind sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe wichtig für die Darmgesundheit, da sie als Nahrung für freundliche Darmbakterien dienen.“ Dies hält den Darm gesund – was wiederum mit der ordnungsgemäßen Funktion des Gehirns und des zentralen Nervensystems zusammenhängt.

Kujawski fügt hinzu, dass das Gehirn etwa 20 % des täglichen Ruheenergieverbrauchs des Körpers ausmacht, daher ist es für das Gehirn im Allgemeinen (und in jedem Alter) wichtig, genügend Energie aus der Nahrung zu bekommen.

Nimm ein Nahrungsergänzungsmittel für das Gehirn.

Zusätzlich zum Naschen auf gehirnfreundliche Lebensmittel, die Einnahme von a umfassende Ergänzung für die Gesundheit des Gehirns kann auch selbst Hand anlegen.

Suchen Sie nach einem Nahrungsergänzungsmittel, das neuroprotektive Bioaktivstoffe, Nährstoffe und pflanzliche Stoffe enthält, die nachweislich die kognitive Vitalität und Leistungsfähigkeit unterstützen.*

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Zum Beispiel bei mbg Gehirnschutz+ finden Sie die folgenden neuroprotektiven Inhaltsstoffe:*

• Dasselbe: Dasselbe ( Ein verdrehtes Skelett ) ist eine einheimische Heilpflanze aus Südafrika. In unserer kraftvollen nootropischen Formel wird Kanna als Zembrin® geliefert, das nachweislich die kognitive Flexibilität unterstützt.* Typisches Beispiel: Eins klinische Studie 5 fanden heraus, dass eine sechswöchige Einnahme von Zembrin® die kognitive Flexibilität bei Erwachsenen im Alter von 45 bis 65 Jahren verbessert.*
• Resveratrol: ' Resveratrol ist ein starkes Antioxidans [und] schützt die Stoffwechselwege der Herz- und Gehirnfunktion', sagt* Ella Davar, R. D., CDN , Ernährungsberater für Langlebigkeit und Gründer von Ernährungsberaterin Ella . Sie fügt das hinzu klinischer Beweis 6 weist darauf hin, dass Resveratrol auch in der Lage ist, die zerebrale Durchblutung zu verbessern und die allgemeine kognitive Leistungsfähigkeit zu verbessern.*
• Citicolin: Wie Davar erklärt, ist Citicolin eine Gehirnchemikalie, die hilft, das Gehirn zu schützen, indem sie die Zellmembranen stabilisiert, wodurch das Vorhandensein freier Radikale reduziert wird. Während etwas Citicolin in der Leber synthetisiert wird, reicht es selten aus, um die Bedürfnisse des Körpers zu decken, also müssen wir sicherstellen, dass wir es tun ausreichende Mengen aus Nahrungsquellen beziehen 7 (d. h. Nahrung und Nahrungsergänzung). In einem 2021 RCT-Studie veröffentlicht in Zeitschrift für Ernährung 8 , gesunde ältere Erwachsene, die 12 Wochen lang täglich Citicolin (insbesondere Cognizin® – die in Brain Guard+ enthaltene Form) einnahmen, zeigten eine verbesserte episodische und allgemeine Gedächtnisleistung, was es zu einem wirksamen Werkzeug für ein würdevolles Altern macht.*

Priorisiere den Schlaf.

Es mag leichter gesagt als getan sein, aber genug Schlaf zu bekommen, ist eines der besten Dinge, die Sie für die kognitive Funktion tun können. Laut wissenschaftlichen Bewertungen, die in veröffentlicht wurden Grenzen , dein Gehirn festigt Erinnerungen 9 Und schützt die Neurogenese 10 im Hippocampus.

Dies ist aus mehreren Gründen bemerkenswert: Der Hippocampus hat a zentrale Rolle in kognitiven Prozessen elf , einschließlich Gedächtnis und kognitive Funktion. Laut einer Bewertung von Annalen der Indischen Akademie für Neurologie , es ist auch einer der wenigen Teile des Gehirns, wo Die Neurogenese setzt sich im Erwachsenenalter fort 12 , wobei betont wird, wie wichtig es ist, es durch die hier aufgeführten Strategien zu schützen (einschließlich ausreichend Schlaf).

Bleibe aktiv.

Laut Rowin ist regelmäßige Bewegung (einschließlich intensiver körperlicher Aktivität) eine wichtige Gewohnheit zur Optimierung der kognitiven Gesundheit.

Vieles davon ist auf die Verbindung zwischen Bewegung und Blutfluss zurückzuführen: Laut a Wissenschaftlicher Artikel 2018 13 veröffentlicht in Grenzen in der Psychologie , fördert körperliche Aktivität die Herzfunktion und den Blutfluss zu wichtigen Organen, einschließlich des Gehirns. Dies stellt sicher, dass es ausreichend Sauerstoff hat, um zu funktionieren und zu gedeihen.

Außerdem verlangsamt das Bleiben aktiv die natürlicher Rückgang der Nervenzellen 14 wenn wir älter werden, was möglicherweise einen Schutz gegen eine verminderte Neurogenese im späteren Leben bietet.

Fordere dein Gehirn heraus.

Obwohl die Herausforderung Ihres Gehirns durch Rätsel oder Denkspiele die kognitive Funktion unterstützen kann, steckt hinter dieser Gewohnheit noch viel mehr, sagt Rowin.

'Es ist wichtig, dass Nimm an Aktivitäten teil, die du liebst und lerne weiter', erklärt sie. Dazu gehört, dass du neue Interessen und Hobbys findest, die dich herausfordern, während du mit Familie, Freunden und der Gemeinschaft in Kontakt bleibst. Neugierig bleiben – und einen sinnvollen Zweck zu finden im Leben – kann einen großen Beitrag zur Unterstützung Ihrer kognitiven Gesundheit leisten, teilt Rowin mit.

Das wegnehmen

Eine gesunde kognitive Funktion ist ein wesentlicher Aspekt des würdevollen Alterns. Allerdings ändern sich kognitive Prozesse natürlich im Laufe der Zeit, was die Bedeutung gehirnfreundlicher Gewohnheiten unterstreicht. Dazu gehören Strategien wie aktiv bleiben, Schlaf priorisieren, das Gehirn herausfordern, sich ausgewogen ernähren und a erstklassige, umfassende Nootropika-Ergänzung .*

Um geistige Klarheit, kognitive Flexibilität, Gedächtnisleistung und mehr anzustreben, sollten Sie mbgs in Betracht ziehen Gehirnschutz+ (oder ein anderes nootropische Ergänzung in unserer umfassende Gedächtnisergänzungszusammenfassung ).* Unsere wissenschaftlich fortschrittliche Brain Guard+-Formel wurde entwickelt, um die kognitive Vitalität und Leistungsfähigkeit zu verbessern, ganz egal wie alt bist du (weil es nie zu früh ist, sein Gehirn zu nähren).*

Also, wer ist bereit dazu flex ihre Gehirnspanne ?