6 Lebensmittel, die ich für ein langes Leben täglich essen sollte: Ein Arzt erklärt

Vollwertige, pflanzliche Ernährung: ziemlich selbsterklärend, oder? Aber sind einige Lebensmittel, bei denen es grünes Licht gibt, nicht besser als andere? Beispielsweise kann man scheinbar längere Zeit damit leben, praktisch nur Kartoffeln zu essen. Das wäre per Definition eine vollwertige, pflanzliche Ernährung – aber keine sehr gesunde. Nicht alle pflanzlichen Lebensmittel sind gleich.

Da die Liste der Lebensmittel, die ich in meine tägliche Ernährung integrieren wollte, immer länger wurde, beschloss ich, eine Checkliste zu erstellen. Hier sind sechs, die ich täglich zu essen versuche:

1. Bohnen

Mit Bohnen meine ich Hülsenfrüchte , zu denen alle verschiedenen Bohnenarten gehören, darunter Sojabohnen, Spalterbsen, Kichererbsen und Linsen. Auch wenn der Verzehr einer Schüssel Erbsensuppe oder das Tunken von Karotten in Hummus vielleicht nicht so aussieht, als würde man Bohnen essen, ist es das doch. Sie sollten versuchen, drei Portionen pro Tag zu sich zu nehmen. Eine Portion ist definiert als eine viertel Tasse Hummus oder Bohnendip; eine halbe Tasse gekochte Bohnen, Erbsen, Linsen, Tofu oder Tempeh; oder eine volle Tasse frische Erbsen oder gekeimte Linsen. Obwohl Erdnüsse ernährungstechnisch gesehen Hülsenfrüchte sind, habe ich sie in die Kategorie der Nüsse eingeordnet.

2. Beeren

Eine Portion Beeren ist eine halbe Tasse frisch oder gefroren oder eine viertel Tasse getrocknet. Während Avocados, Bananen und sogar Wassermelonen biologisch betrachtet Beeren sind, verwende ich den umgangssprachlichen Begriff für alle kleinen essbaren Früchte, weshalb ich Kumquats und Weintrauben (und Rosinen) in diese Kategorie einbeziehe, ebenso wie Früchte, die essbare Früchte sind werden normalerweise als Beeren angesehen, sind es aber technisch gesehen nicht, wie Brombeeren, Kirschen, Maulbeeren, Himbeeren und Erdbeeren.

3. Kreuzblütler

Zu den üblichen Kreuzblütlern gehören Brokkoli, Kohl, Kohl und Grünkohl. Ich empfehle mindestens eine Portion pro Tag (normalerweise eine halbe Tasse) und mindestens zwei zusätzliche Portionen Grünzeug pro Tag, egal ob Kreuzblütler oder anderes.

4. Nüsse

Jeder sollte versuchen, zusätzlich zu einer Portion Nüssen oder anderen Samen 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen in seine tägliche Ernährung aufzunehmen. Als Portion gilt eine viertel Tasse Nüsse oder 2 Esslöffel Nuss- oder Samenbutter, einschließlich Erdnussbutter. (Kastanien und Kokosnüsse zählen ernährungsphysiologisch nicht zu den Nüssen.)

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5. Gewürze

Ich empfehle außerdem ¼ Teelöffel des Gewürzes pro Tag Kurkuma , zusammen mit allen anderen (salzfreien) Kräuter und Gewürze Sie können es genießen.

6. Vollkornprodukte

Eine Portion Vollkorn kann als eine halbe Tasse heißes Getreide wie Haferflocken, gekochtes Getreide wie Reis (einschließlich der „Pseudokörner“ Amaranth, Buchweizen und Quinoa), gekochte Nudeln oder Maiskörner betrachtet werden; eine Tasse verzehrfertiges (kaltes) Müsli; eine Tortilla oder eine Scheibe Brot; ein halber Bagel oder englischer Muffin; oder 3 Tassen Popcorn.

So nutzen Sie die Checkliste für sich.

Ich nutzte die Checkliste zunächst als Hilfsmittel, um mich in eine Routine zu integrieren. Immer wenn ich mich zum Essen hinsetzte, fragte ich mich: Könnte ich dazu Grünzeug hinzufügen? Könnte ich dazu Bohnen hinzufügen? (Ich habe immer eine offene Dose Bohnen im Kühlschrank.) Kann ich etwas Lein- oder Kürbiskerne oder vielleicht etwas Trockenfrüchte darüber streuen? Die Checkliste hat mich einfach dazu gebracht zu denken: Wie kann ich diese Mahlzeit noch gesünder machen?

Ich empfand die Checkliste auch als hilfreich beim Lebensmitteleinkauf. Obwohl ich immer Tüten mit gefrorenen Beeren und Gemüse im Gefrierschrank habe, hilft mir das, wenn ich im Laden bin und frische Produkte für die Woche kaufen möchte, herauszufinden, wie viel Grünkohl oder Blaubeeren ich brauche.

Die Checkliste hilft mir auch dabei, mir vorzustellen, wie eine Mahlzeit aussehen könnte. Wenn ich auf meinen Teller schaue, kann ich mir vorstellen, dass ein Viertel davon mit Getreide, ein Viertel mit Hülsenfrüchten und ein halber Teller mit Gemüse gefüllt ist, zusammen mit vielleicht einem Beilagensalat und Obst zum Nachtisch. ich bevorzuge One-Bowl-Mahlzeiten , in dem alles durcheinander ist, aber die Checkliste hilft mir trotzdem bei der Visualisierung. Anstelle einer großen Schüssel Spaghetti mit etwas Gemüse und Linsen darauf stelle ich mir eine große Schüssel Gemüse mit etwas Nudeln und Linsen vor. Anstelle eines großen Tellers braunen Reis mit etwas gebratenem Gemüse darauf stelle ich mir das vor eine Mahlzeit, die hauptsächlich aus Gemüse besteht – und, oh, schauen Sie! Da sind auch etwas Reis und Bohnen drin.

Aber es besteht kein Grund, mit der Liste besessen zu sein. An hektischen Reisetagen, wenn ich meine Snacks verbraucht habe und versuche, im Food-Court des Flughafens so etwas wie eine gesunde Mahlzeit zusammenzubekommen, habe ich manchmal Glück, wenn ich sogar ein Viertel meiner Ziele erreiche. Wenn Sie an einem Tag schlecht essen, versuchen Sie einfach, sich am nächsten Tag besser zu ernähren. Ich hoffe, dass die Checkliste Ihnen als hilfreiche Erinnerung dient, jeden Tag eine Auswahl der gesündesten Lebensmittel zu sich zu nehmen.