5 Möglichkeiten, Ihre Telomere zu verlängern und Langlebigkeit anzustreben

Im Bereich Gesundheit und Langlebigkeit entstehen jeden Tag neue Forschungsergebnisse, wobei ständig neue und aufregende Erkenntnisse das Internet durchbrechen (und in den sozialen Medien viral werden). Manche Themen sind jedoch nicht immer auf den ersten Blick leicht zu verstehen. Ein typisches Beispiel: Telomere.

Wenn Sie beim Lesen dieses Begriffs nur eine Augenbraue hochgezogen haben, sind Sie nicht allein – wir werden weiter unten mehr erklären, aber wissen Sie einfach, dass sie für die Langlebigkeit von entscheidender Bedeutung sind. Je länger Ihre Telomere sind, desto länger leben Sie. So halten Sie sie so lange wie möglich.

Erstens, was sind Telomere?

Stellen Sie sich Telomere wie diese kleine durchsichtige Plastikfolie am Ende eines Schnürsenkels vor (technisch als Aglet bezeichnet, wenn Sie neugierig sind). Ohne Aglets kann Ihr Schnürsenkel anfangen auszufransen und die Qualität würde beeinträchtigt werden.

Telomere sind die Adler Ihrer DNA. Sie dienen als Schutzkappe am Ende Ihrer Chromosomen, um sie im Laufe der Zeit vor Beschädigung und Verfall zu schützen. Je länger die Telomere, desto mehr Schutz haben Ihre Zellen.

Darüber hinaus stellen Telomere einen Marker dafür dar, wie der Körper altert: Nach der Untersuchung der Telomerlänge über mehrere Arten hinweg fand ein Forschungsteam aus Spanien dies heraus die Geschwindigkeit des Telomerzerfalls im Laufe der Zeit die Lebensdauer dieser Art genau vorhersagen könnte. Und ungewöhnlich kurze Telomere scheinen den Menschen im Laufe der Zeit anfälliger für Erkrankungen wie Knochenmarkversagen, Lungenfibrose, Lebererkrankungen und Magen-Darm-Erkrankungen zu machen.

Wie man sie verlängert.

Verlängern Sie Ihre Telomere, und Sie verlängern Ihre Lebensdauer – das Ziel ist leichter zu erreichen, als Sie denken. Hier ist wie:

Essen Sie eine nahrhafte Diät.

Der erste Schritt ist eine nahrhafte Ernährung, insbesondere eine vollgepackte Omega-3-Fettsäuren . In einer aktuellen Folge der mindbodygreen Podcast , international anerkannter Gesundheitspsychologe Elissa Epel, Ph.D , untersuchten tatsächlich speziell die Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf Telomere. „Die Teilnehmer, die die Omegas hatten: Je mehr sie davon in ihren roten Blutkörperchen aufsaugten, desto länger wurden ihre Telomere 1 ,' Sie sagt.

Sie liebt auch die Mittelmeerküche (was auch Omega-3-Fettsäuren Priorität einräumt). „Es ist das Muster, das sich immer im Zusammenhang mit niedrigeren Entzündungsniveaus zeigt, [oxidativen Stress , Und Telomerlänge 2 ,' Sie erklärt.

Diese Diät besteht hauptsächlich aus folgenden Lebensmitteln:

• Meeresfrüchte: Sardinen, Sardellen, Lachs, Thunfisch, Forelle, Makrele, Heilbutt, Wolfsbarsch, Garnelen, Austern, Muscheln, Muscheln, Krabben usw.
• Gemüse: Spinat, Rucola, Brokkoli, Grünkohl, Tomaten, Broccoli, Karotten, Rosenkohl, Zwiebeln, Knoblauch, Gurken, Blumenkohl, Paprika, Artischocken, Zucchini, Auberginen, Kürbis, Pilze, Sellerie, Fenchel, Kohl, Lauch, Rüben, Kartoffeln , Süßkartoffeln, Rüben usw.
• Früchte: Weintrauben, Zitronen, Orangen, Beeren, Feigen, Melonen, Pfirsiche, Pflaumen, Äpfel, Birnen, Grapefruit, Granatäpfel, Aprikosen, Avocados, Oliven usw.
• Nüsse & Samen: Walnüsse, Mandeln, Pistazien, Pinienkerne, Haselnüsse, Cashewnüsse, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne usw.
• Molkerei: Joghurt, Hüttenkäse, Feta-Käse, Parmesan-Käse, Ricotta-Käse, Mozzarella usw.

Es gibt jedoch noch viel mehr zum mediterranen Ernährungsmenü hinzuzufügen – Sie können das finden Eine vollständige Liste der Hauptnahrungsmittel und einen Speiseplan finden Sie hier wenn Sie mehr erfahren möchten.

Nimm genug Vitamin D zu dir.

Steven Gundry, MD , Herzchirurg und Bestsellerautor von Das Langlebigkeitsparadoxon: Wie man im hohen Alter jung stirbt , zeigt eine weitere Möglichkeit, Ihre Telomerlänge zu unterstützen mindbodygreen Podcast : Stellen Sie sicher, dass Sie genug Vitamin D zu sich nehmen.

„Menschen mit dem höchsten Vitamin-D-Spiegel haben die längsten Telomere , und Menschen mit dem niedrigsten Vitamin-D-Spiegel haben die [kürzesten] Telomere“, sagt Gundry und bezieht sich auf Forschungen in der Archiv der medizinischen Wissenschaft 3 und das Zeitschrift für Ernährung 4 über den Zusammenhang zwischen Telomerlänge und Vitamin-D-Spiegel.

Es scheint, dass Vitamin-D , ein Hormon, das für eine Reihe von Prozessen im Körper unerlässlich ist, wirkt, indem es die Aktivität von erhöht Telomerase 5 , die Bausteine ​​der Telomere, die die zelluläre DNA vor Alterung schützen. Gundry geht so weit zu sagen, dass er es für „das größte Hormon, das es gibt“ hält.

Sehen Hier für eine Liste unserer bevorzugten Vitamin-D-Ergänzungen, falls Sie Hilfe benötigen, um ausreichende Mengen zu erreichen (Spoiler: Das tun Sie wahrscheinlich ).

Holen Sie sich guten Schlaf.

Ein weiterer entscheidender Faktor: wie gut Sie schlafen. In einer Studie „Männer berichten eine kürzere Schlafdauer hatte kürzere Telomere 6 , unabhängig von Alter, Body-Mass-Index, Rauchen, Bildungsgrad, aktueller Beschäftigung, zynischer Feindseligkeit und depressiven Symptomen', berichten Forscher.

Was ist also die Grenze für guten Schlaf? Diese Studie zeigt genau um Sieben Stunden , „wobei fünf Stunden die wirklich riskante Kategorie sind“, fügt Epel hinzu. Es gibt viele Beweise dafür, dass ausreichend hochwertiger Schlaf für die Optimierung des allgemeinen körperlichen und geistigen Wohlbefindens unerlässlich ist und sich als absolut entscheidend für die Langlebigkeit erweist.

Sie sind sich nicht sicher, wie Sie anfangen können, besser zu schlafen? Hier sind 15 Tipps von Schlafexperten, die Ihnen dabei helfen , plus eine Liste unserer Favoriten Natürliche Schlafmittel .

9. März Zeichen

Stress bewältigen.

Wir wissen, dass Stress Ihre Gesundheit negativ beeinflussen kann Gesundheit der Haut zu psychischer Gesundheit und mehr. Stress kann sich jedoch sogar auf einer viel tieferen Ebene auf Ihre Gesundheit auswirken – wie auf der DNA-Ebene. Eine Studie zeigt, dass „psychischer Stress – sowohl wahrgenommener Stress als auch Chronizität von Stress – in signifikantem Zusammenhang steht mit höherer oxidativer Stress, geringere Telomerase-Aktivität und kürzere Telomerlänge .'

„Frauen mit dem höchsten wahrgenommenen Stresslevel haben im Durchschnitt kürzere Telomere um mindestens ein Jahrzehnt zusätzliches Altern im Vergleich zu Frauen mit wenig Stress“, stellen die Forscher fest. Ja, Sie haben richtig gelesen: Ein hohes Maß an Stress kann Ihre DNA 10 Jahre älter erscheinen lassen.

Viele Aktivitäten können Ihnen helfen, Stress abzubauen, wie z. Atemarbeit , und Meditation. Letzteres hat sogar gezeigt, dass es dabei hilft, Telomere zu verlängern und zu schützen Forscher an der University of California : Insbesondere fanden sie heraus, dass Meditierende eine signifikant höhere Telomerase-Aktivität aufweisen als Nicht-Meditierende. Ihre Erkenntnisse wurden sogar seitdem repliziert .

Bereit, eine Mediationspraxis zu beginnen? Hier ist eine Liste mit verschiedenen Möglichkeiten, diese Aktivität in Ihr Leben zu integrieren und wie man anfängt.

Bewege dich regelmäßig.

Schließlich tun Sie Ihr Bestes, um sich zu bewegen, wann immer Sie können – selbst wenn Sie nur Zeit für einen kurzen Spaziergang haben. In einer Studie aus dem Jahr 2022 mit mehr als 400.000 Erwachsenen im Vereinigten Königreich fanden Forscher heraus, dass bereits 10 Minuten zügiges Gehen pro Tag mit längeren Telomeren verbunden waren – genug, dass ihre Das biologische Alter erschien in der Lebensmitte 16 Jahre jünger 7 .

„Diese Ausbrüche der Stressreaktion und die Erholung, die für die Zellalterung so phänomenal ist, sind so erholsam und verjüngend, wenn es darum geht, Reinigungsteams in der Zelle zu aktivieren“, sagt Epel. Nicht zu erwähnen, Bewegung kann dich glücklicher machen und Stress abbauen – was die Telomerlänge weiter verlängert und auch zu Ihrem geistigen Wohlbefinden beiträgt.

Das wegnehmen.

Telomere mögen kompliziert erscheinen, aber ihre Optimierung erfordert die Grundprinzipien der Gesundheit: Essen Sie vollwertige und natürliche Lebensmittel, bewegen Sie sich, wenn Sie können, bewältigen Sie Stress und bekommen Sie ausreichend Schlaf. So einfach ist das.