4 Gründe, warum Sie nach einer Mahlzeit Heißhunger auf Süßigkeiten haben + RD-geprüfte Tipps zum Aufhören

Sie haben Ihre Mahlzeit beendet, vielleicht sogar Ihren Teller abgeräumt, aber die Mahlzeit fühlt sich erst dann vollständig an, wenn Sie eine Kleinigkeit Süßes gegessen haben. Sie sind sich nicht sicher, wie oder warum es entstanden ist, aber der Schlummertrunk Ihrer Wahl ist ein süßer Genuss. Man genießt es, man freut sich darauf, fühlt sich aber gleichzeitig ein wenig von den Gelüsten beherrscht. Du bist dir ziemlich sicher Zu viel Zucker ist nicht in Ordnung , also lasst uns etwas Freiheit beim Essen finden, ja?

Heißhunger auf Zucker erklärt.

Wenn Zucker verstoffwechselt wird, aktiviert er die Belohnungszentren unseres Gehirns. Es setzt Opioide und Dopamin frei und bereitet uns Freude Dies hilft unserem Gehirn, motiviert zu werden, diese Gewohnheit zu wiederholen. Dabei handelt es sich um einen eingebauten Überlebensmechanismus, der uns dabei hilft, uns für süß statt bitter zu entscheiden, was in der Wildnis in vielen Fällen sicher oder giftig bedeutete. Der Wunsch nach einer Süßigkeit nach dem Essen kann verschiedene Gründe haben.

Vielleicht haben Sie sich angewöhnt, nach dem Essen etwas Süßes zu essen, auch wenn Sie kein besonderes Verlangen danach hatten, und jetzt ist es eine automatische Gewohnheit. Oder Ihrem Essen fehlte es an Vollständigkeit oder Genuss, sodass Sie jetzt nach mehr suchen. Hat Ihr Essen Umami erreicht? War es farbenfroh und ansprechend für die Augen? Hast du es genossen? Hat es dich satt gemacht? Es könnte daran liegen, dass Ihr Blutzuckerspiegel stark schwankt und Ihr Körper und Ihr Gehirn auf den nächsten Zuckerhoch warten. Oder Sie haben eine emotionale Verbindung zu Süßigkeiten, die mit Ihrer eigenen Person zusammenhängt Dopaminproduktion , ein Neurotransmitter, der mit Vergnügen verbunden ist. Dies kann bis in die Kindheit zurückreichen. War der Nachtisch ein besonderes Familienereignis? Haben deine Eltern dich mit Süßigkeiten belohnt? Oder vielleicht bist du es genetisch veranlagt um einen „süßen Zahn“ zu haben.

Die gute Nachricht ist, dass Heißhungerattacken, egal aus welchem ​​Grund, in der Regel auftreten kurzlebig (obwohl sie mehrmals am Tag ihren Höhepunkt erreichen können). Lassen Sie uns erläutern, warum Sie diese Symptome verspüren, und geben wir Ihnen einfache Tipps, wie Sie dem Sirenengesang der Süßigkeiten nach dem Essen entgegenwirken können:

Es ist aus Gewohnheit.

Unser Gehirn ist so programmiert, dass es so weit wie möglich auf Autopilot läuft, um unnötige Anstrengungen zu vermeiden. Der Teil des Gehirns, der für aktive Entscheidungsfindung und komplexes Denken verantwortlich ist, ist der präfrontaler Kortex . Der Teil des Gehirns, der für Gewohnheiten verantwortlich ist, ist der Basalganglien . Wenn unsere Großhirnrinde den ganzen Tag über durch die typische moderne Kultur und Berufe beansprucht wird, übernehmen die Basalganglien die Kontrolle und wir verlassen uns auf unsere Gewohnheiten, damit wir uns eine Pause von der Entscheidungsfindung gönnen können. Wenn Sie zu Hause oder am Arbeitsplatz bequemen Zugang zu Süßigkeiten haben, führen Sie Ihre Basalganglien möglicherweise immer wieder zu diesen einfachen Kalorien.

Wie man aufhört:

Gewohnheitsänderungen lassen sich wohl am besten erklären durch Charles Duhiggs Gewohnheitsschleife . Er nennt drei Hauptbestandteile einer Gewohnheit: die Stichwort , Die Routine, und das belohnen . Ihr Hinweis könnte der Abschluss des Abendessens, die Tageszeit oder der Zeitpunkt sein, an dem Sie sich hinsetzen, um sich für den Abend auszuruhen. Ihre Routine besteht darin, sich etwas Süßes zu essen. Die Belohnung variiert von Person zu Person und kann ein Anstieg von Dopamin und Vergnügen, zusätzliche Kalorien, weil das Abendessen nicht ausreichte, oder ein Gefühl der Entspannung oder des Stressabbaus vom Tag sein. Duhigg empfiehlt, nur zu versuchen, die Routine zu ändern, während das Stichwort und die Belohnung gleich bleiben. Ihre neue Routine könnte darin bestehen, jedes Mal fünf Liegestütze zu machen, wenn Sie den Drang verspüren, etwas Süßes zu essen, eine Tasse Tee zu kochen, ein entspannendes Bad zu nehmen, ein Stück Obst zu essen oder ein gutes Buch zu lesen. Um Ihre Gewohnheitsschleife zu erkennen und etwas dagegen tun zu können, sind Selbstbeobachtung und Achtsamkeit erforderlich.

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Du isst nicht genug.

Ihr Hungerhormon Ghrelin zeigt Ihnen an, wenn Sie nicht genug gegessen haben. Und wenn Ihr Ghrelin nicht durch Ihr Sättigungshormon beruhigt wurde, werden Leptin, Süßigkeiten und kalorienreiche Lebensmittel nach dem Abendessen viel attraktiver, insbesondere wenn Sie bereits übergewichtig oder fettleibig sind .

Wie man aufhört:

Versuchen Sie, die Essenszeit nach hinten zu verschieben, sodass sie näher an der Schlafenszeit liegt. Auf diese Weise verspüren Sie vor dem Schlafengehen nicht so viel Hunger. Wenn Sie gegen 23 Uhr zu Bett gehen. und Sie haben um 17:30 Uhr zu Abend gegessen, verschieben Sie Ihr Abendessen auf etwa 19:00 Uhr. eine Woche lang und sehen, ob das hilft. Füllen Sie Ihr Abendessen mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen. Neben Ballaststoffen steigert Protein das Sättigungsgefühl Daher müssen Sie möglicherweise auch Ihre Proteinzufuhr erhöhen. Und schließlich erhöhen Sie die Gesamtkalorienmenge Ihrer Mahlzeit. Während Die Mehrheit der Amerikaner nimmt übermäßig viele Kalorien zu sich Wenn Ihr Magen nach dem Abendessen immer noch knurrt, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Sie nicht genug bekommen. Versuchen Sie, Ihr Abendessen um 100 bis 200 Kalorien zu erhöhen. Fette wie Avocado, Nüsse, Samen und Öl sind eine einfache Möglichkeit, Mahlzeiten und Kalorien hinzuzufügen Heißhunger auf Kürbiszucker .

Aber Vorsicht, einige Faktoren erhöhen Ihren Ghrelinspiegel und senken Ihren Leptinspiegel, wie z Schlafmangel und Stress Daher ist Ihr Hunger (allein) nicht immer ein verlässlicher Hinweis darauf, wie viel Sie essen müssen.

Du isst zu schnell.

Wenn Sie eine Mahlzeit innerhalb weniger Minuten beendet haben, haben Sie es geschafft krönte Ihr eigenes Genusserlebnis beim Essen . Außerdem verspüren Sie nach dieser 10-minütigen Mahlzeit ein größeres Hungergefühl, als wenn Sie für die gleiche Mahlzeit 30 Minuten brauchen würden. Der der Großteil dessen, was wir schmecken basiert auf unserem Geruchssinn, und wenn wir unser Essen „inhalieren“, nehmen wir uns nicht genug Zeit, um alle Aromen einzuatmen. Das schränkt unsere Fähigkeit ein, unser Essen zu genießen und Freude am Esserlebnis zu haben (ganz zu schweigen von der effizienten Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen).

Wie man aufhört:

Passen Sie Ihr Tempo beim Essen an. Versuchen Sie, nach 10 Minuten nur die Hälfte Ihrer Mahlzeit fertig zu haben. Neben dem langsamsten Esser zu sitzen, nach jedem Bissen die Utensilien abzustellen und jeden Bissen mehrmals zu kauen, kann Sie langsamer machen. Zwingen Sie sich außerdem, die Pause-Taste zu drücken, bevor Sie sich den Snack schnappen. Du wirst das Verlangen überleben, das verspreche ich. Denken Sie daran, dass ein Verlangen normalerweise nur ein paar Minuten anhält. Lenken Sie sich also während dieser Zeit ab, um das intensive Gefühl zu überwinden. Machen Sie einen Spaziergang, erledigen Sie Ihre Wäsche oder bereiten Sie sich auf den nächsten Tag vor.

Sie essen zu viele schnell absorbierende Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate und solche mit a Ein hoher glykämischer Index und eine hohe Belastung werden schnell verdaut und lassen Ihren Blutzucker schnell in die Höhe schnellen Dies führt dazu, dass Ihre Bauchspeicheldrüse Insulin ausstößt, was letztendlich dazu führt, dass der Blutzucker sinkt oder „abstürzt“. Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind Lebensmittel auf Weißmehlbasis, Backwaren, Desserts, Süßigkeiten, Saft und Limonade. Manche Menschen reagieren empfindlicher auf diese Blutzuckerschwankungen, insbesondere Prädiabetiker oder Diabetiker, was dazu führt, dass Sie sich schwach, zittrig, übel oder müde fühlen. Dies schickt Sie auf die Suche nach etwas, beispielsweise einem gesüßten Essen, damit Sie sich in diesem Moment „besser“ fühlen.

Wie man aufhört:

Stellen Sie sicher, dass Sie essen genug Ballaststoffe jeden Tag Um Blutzuckerschwankungen zu minimieren, mindestens 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. Wählen Sie häufiger komplexe Kohlenhydrate wie Bohnen, Vollkornprodukte und Gemüse, die langsamer verdaut werden und nicht so viel Insulin benötigen. Und nimm es niemals alleine mit Kohlenhydraten! Auch die Zugabe von Fett und Eiweiß zu Ihrer Mahlzeit oder Ihrem Snack kann hilfreich sein. Achten Sie auch auf Ihre Portionen: Eine halbe bis eine Tasse (oder weniger) zu den Mahlzeiten deckt den Kohlenhydratbedarf der meisten Nichtsportler. Ersetzen Sie normalen Zucker durch Erythrit, Stevia oder frisches/gefrorenes Obst Reduzieren Sie Ihren raffinierten Zuckerkonsum , was helfen kann, diese wilden Schwankungen zu verhindern.

Greifen Sie immer noch nach den Süßigkeiten?

Wenn du bist genetisch veranlagt für Heißhunger auf Süßes , das bedeutet nicht, dass Sie eine verlorene Sache sind. Viele dieser Tipps können trotzdem helfen. Greifen Sie zu Obst statt Dessert oder Schokolade, um Ihre Naschkatzen auf gesündere Weise zu stillen.

Emotional Süßigkeiten essen? Du bist nicht allein. Wenn Sie das nächste Mal Lust auf etwas Süßes haben, fragen Sie sich: Wonach suchen Sie wirklich? Ist es dieses beruhigende Gefühl von Zuhause? Ist es eine Erinnerung an Ihre Großeltern? Wollen Sie sich für harte Arbeit belohnen oder eine Leistung feiern? Überlegen Sie sich, wie Sie Ihren Dopaminschub auf gesunde, nicht ernährungsphysiologische Art und Weise steigern können, z. B. durch Sport, Natur genießen, Liebe mit Ihrem Partner machen, Dankbarkeit zeigen oder eine bevorzugte Form der Selbstfürsorge.

21. März Zeichen

Wir alle haben nach dem Essen schon einmal eine süße Leckerei genossen, aber wenn Sie das Gefühl haben, vom Heißhunger gefangen zu sein, ist es an der Zeit, etwas dagegen zu unternehmen. Während Sie mit Zucker einen „kalten Entzug“ machen oder sich einem anschließen können Herausforderung zur Zuckereliminierung und einige Fortschritte machen, wird die Vermeidung wahrscheinlich nicht ewig anhalten. Eine Gewohnheitsänderung erfordert im Vorfeld viel Aufwand und kann dauern einige Wochen bis zu acht Monaten Es wird automatisch passieren, aber wenn Sie diese Strategien anwenden, können Sie besser mit dem nächsten Heißhunger auf Zucker umgehen.