10 einfache Möglichkeiten, das Verlangen nach Kohlenhydraten zu stoppen
Wenn es eine Sache gibt, auf die sich alle einigen können, um ein gesundes Gewicht zu halten, reduziert dies die Aufnahme von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten erheblich.
Ich sage 'raffinierte Kohlenhydrate', weil nicht raffinierte Kohlenhydrate wie Bohnen, Früchte und Vollkornprodukte per se Kohlenhydrate sind, aber im Gegensatz zu Brot, das gebleicht und stark zu Mehl verarbeitet wird, werden natürliche Kohlenhydrate langsam metabolisiert und senden Ihren Blutzucker nicht an a Hochgeschwindigkeitszugfahrt. Blutzuckerspitzen sind eine Eintrittskarte für Heißhunger, Hunger und Lethargie.
Das Ausschneiden von Kohlenhydraten und Zucker ist jedoch viel einfacher gesagt als getan. Die Blutzucker-Achterbahn ist kein Scherz, und die Veränderungen in unseren Darmbakterien, die mit dem ständigen Verzehr von Zucker und Kohlenhydraten einhergehen, machen Lust auf genau diese Lebensmittel, die niemanden etwas angehen. Glücklicherweise können Sie diese 10 tollen Tipps verwenden, um aus dem Carb-Sugar-Zug auszusteigen:
1. Trinken Sie mehr Wasser (oder kalorienarme Getränke!).
Wahrscheinlich öfter als Sie denken, verwechseln Sie Hunger mit Durst. Wenn Sie den ganzen Tag über an Wasser, Mineralwasser, zuckerarmem Kombucha oder Kräutertee nippen, können Sie sicherstellen, dass Sie nicht dehydriert sind. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, sich zu beschäftigen, damit Sie sich nicht dem sinnlosen Naschen zuwenden.
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2. Lassen Sie Gemüse Multitasking für Sie.
Der Verzehr von Gemüse - insbesondere von Gemüse mit hohem Zellulosegehalt wie dunklem Blattgemüse (insbesondere Stielen) und Kreuzblütlern - führt zu einer erhöhten Darmmasse. Ihr hoher Wassergehalt erhöht auch das Sättigungsgefühl. Sie fördern auch den Hormonhaushalt, helfen bei der Wiederbevölkerung des Darms und geben Ihnen Phytonährstoffe, die anderswo nicht verfügbar sind. Darüber hinaus sind sie die nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt. Muss ich mehr sagen?
3. Füllen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel auf.
Foto: Gillian Vann
Lebensmittel mit hohem Löslichkeitsgehalt - wie richtig eingeweichte Bohnen, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst - dehnen Ihren Magen und entleeren ihn langsam, was bedeutet, dass Sie sich länger voll und zufriedener fühlen. Ballaststoffe verlangsamen auch die Freisetzung von Zucker in das Blut, stabilisieren den Blutzucker, zügeln den Hunger und reduzieren das Verlangen. Schließlich ist Ballaststoffe die Hauptstütze für die Darm- und Hormongesundheit. Gute Darmbakterien benötigen präbiotische Ballaststoffe, um gut zu funktionieren. Der Konsum von mehr Ballaststoffen kann Ihre Gesundheit verändern, insbesondere Ihr Verlangen nach Zucker und Kohlenhydraten.
4. Setzen Sie sich und essen Sie ohne Ablenkung.
Ich weiß, dass es verlockend ist, vor einem Bildschirm oder einer Zeitung zu essen, aber sich Zeit zu nehmen, um sich hinzusetzen, entspannt zu sitzen und sich auf jeden Bissen zu konzentrieren, hilft der Verdauung. Sie werden nicht nur mehr kauen, sondern wenn Ihr Gehirn jeden Biss registrieren kann, fühlen Sie sich schneller voller. Wir wissen auch, dass gehetzte Emotionen (Angstzustände und Depressionen) zu Essstörungen führen können. Alles in allem ist es am besten zu essen, wenn Sie nicht unter Stress stehen.
5. Kauen Sie Ihre Kalorien (langsam) und trinken Sie sie nicht.
Eine Studie veröffentlicht in der Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik im Jahr 2014 kam zu dem Schluss, dass diejenigen, die am meisten kauten, am wenigsten aßen. Das liegt daran, dass das Kauen wie beim Sitzen ohne Ablenkung das Hungerhormon Ghrelin darauf hinweist, dass Essen hereinkommt. Wenn Sie in 90 Sekunden zu schnell essen oder einen Smoothie trinken, wird es nicht so vollständig registriert und Ihr Gehirn wird Hunger auslösen. Rauschen erzeugt auch eine Insulinspitze, die dazu führt, dass Sie wieder hungrig werden, sobald sie verschwindet.
6. Priorisieren Sie acht bis neun Stunden Schlaf.
Schlaf ist ein wichtiger Faktor dafür, wie viel Ghrelin Sie produzieren, und um es einfach auszudrücken: Je weniger Schlaf Sie bekommen, desto mehr Ghrelin wird produziert und desto hungriger sind Sie.
Ganz zu schweigen davon, dass Schlaf Stress abbaut und Stress ein schneller Zug zum emotionalen Essen ist. Acht bis neun Stunden dunkler, ununterbrochener Schlaf sind eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Taille und Ihre allgemeine Gesundheit tun können. Wenn Sie Hilfe beim Entspannen benötigen oder an Schlaflosigkeit leiden, versuchen Sie, jeden Abend 1 Milligramm Melatonin zu verwenden.
7. Verwenden Sie Ihr Koffein mit Bedacht aus.
Foto: Natasa Mandic
Koffein kann ein Appetitzügler sein, aber es entwässert Sie auch und kann zu einem Absturz führen. Trinken Sie also Ihren Kaffee am Morgen und übertreiben Sie ihn am Nachmittag nicht. Einige langsame Koffeinmetabolisierer (wie ich) müssen ihre Aufnahme auf eine Tasse pro Tag beschränken. Für andere funktionieren eine Tasse Kaffee und ein bis zwei Tassen grüner Tee gut.
8. Tauchen Sie ganz in Ihre Arbeit und Aktivitäten ein.
Langeweile ist einer der Hauptverursacher von sinnlosem Naschen, und mangelnder Zweck und Isolation können zu emotionalem Essen führen. Was ist die Lösung? Bewegung! Mach Dinge, die du liebst, mit Menschen, die du liebst, vorzugsweise im Freien. Sie werden sich großartig fühlen, und wenn Sie sich großartig fühlen, sehnen Sie sich nicht nach Komfortessen.
9. Betrachten Sie natürliche Hilfsmittel für das Verlangen nach Kohlenhydraten wie L-Glutamin, Zimt und Chrom.
Ich empfehle diese nicht als alltägliche Dinge (außer Zimt; ich habe definitiv jeden Tag Zimt!). Aber wenn und wann diese unersättlichen Heißhungerattacken und das Verlangen nach Kohlenhydraten aufkommen, die Aminosäure L-Glutamin und das Mineral Chrom kann ein großartiges Werkzeug sein, das das Verlangen nach Kohlenhydraten in nur 20 Minuten verringert.
10. Machen Sie Platz für gelegentliche Leckereien.
Sich benachteiligt zu fühlen ist nicht gut für die langfristige Gesundheit. Wenn Sie sagen: 'Ich werde nie wieder Eis oder knuspriges Brot essen!' Sie werden wahrscheinlich besessen sein oder sich irgendwann zu sehr verwöhnen lassen. Finden Sie täglich gesunde Alternativen (wie zwei Quadrate dunkle Schokolade) oder haben Sie das echte Zeug an Geburtstagen und besonderen Abenden. Wenn Sie eine Mahlzeit pro Woche von Ihrer gesunden Ernährung abweichen, geht es Ihnen gut!
26. Juni Sternzeichen
Diese 10 Tipps helfen Ihnen dabei, sich von Heißhungerattacken zu befreien, damit Sie wieder in Ihr Leben zurückkehren und sich um wichtigere Dinge wie Ihre Arbeit, Ihre Hobbys, das Kochen und die Zeit mit Freunden kümmern können.
