Diese 10-minütige Yoga-Sequenz ist genau so, wie Sie den Tag beginnen möchten

Es ist kein Geheimnis, dass die Einrichtung einer regelmäßigen Yoga-Praxis viele hat therapeutische Vorteile wie die Verbesserung der psychischen Gesundheit, die Förderung der Entspannung, plus Steigerung des körperlichen, geistigen und emotionalen Wohlbefindens .

Aus diesen Gründen ist Yoga eine fantastische Übung, um Ihren Morgen zu beginnen. Unabhängig davon, ob Sie nachts schlecht geschlafen haben oder nach einer einfachen Möglichkeit suchen, Ihren Tag zu beginnen, ist es eine großartige Möglichkeit, einen ruhigen und positiven Ton zu setzen, wenn Sie sich als erstes am Morgen durch einen Fluss bewegen.

Wenn Sie Ihren Morgen verbessern und mehr bringen möchten Achtsamkeit Schauen Sie sich in Ihrem Tag diese schnelle und anregende 10-minütige Sequenz an, die ich erstellt habe.

Zusammenfassung

Zeit: 10 Minuten
Ausstattung: Yogamatte (optional)
Anleitung: Wechseln Sie mit Ihrem Atem wie angegeben von einer Pose zur nächsten.

Beginnen Sie Ihre Praxis, indem Sie Ihre Absicht festlegen

Ich mag es, jede meiner Übungen und Yoga-Klassen zu beginnen, indem ich mich und meine Schüler einlade, ihre Absicht für ihren Tag festzulegen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine Absicht festlegen sollen, ist es eine gute Möglichkeit, zunächst „Ich bin“ zu sagen und anschließend ein Wort zu verwenden, das ein Gefühl beschreibt, das mit Ihnen in Resonanz steht und wie Ihr Tag verlaufen soll. Zum Beispiel sind 'Ich bin glücklich', 'Ich bin gesund' oder 'Ich bin in Frieden' großartige und einfache Absichten, wenn Sie sich ein wenig festgefahren fühlen, wo Sie anfangen sollen.

Thunderbolt-Pose ( Vajrasana )

1. Beginnen Sie, indem Sie in einer knienden Position sitzen. Bringen Sie Ihre Knie und Knöchel zusammen und stellen Sie Ihre Füße in eine Linie mit Ihren Beinen. Die Fußsohlen sollten nach oben zeigen, wobei sich Ihre großen Zehen berühren.
2. Atmen Sie aus, während Sie sich auf Ihren Beinen zurücklehnen und Ihre Sitzknochen auf Ihren Fersen ruhen lassen. (Wenn diese Haltung Ihre Knie verletzt, können Sie eine gefaltete Decke oder ein Kissen zur Unterstützung unter Ihre Oberschenkel legen.)
3. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie, schließen Sie Ihre Augen und beginnen Sie fünf tiefe Atemzüge lang langsam ein- und auszuatmen.

Katzen- / Kuhhaltung ( Marjaryasana / Bitilasana )

1. Bewegen Sie sich vom Vajrasana aus direkt in die Tischposition und kommen Sie auf Ihre Hände und Knie. Ihre Handgelenke befinden sich direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften. Ihre Fingerspitzen sollten zur Vorderseite Ihrer Matte zeigen und Ihren Blick auf den Boden richten, wobei sich Ihr Kopf in einer neutralen Position befindet.
2. Atme aus und runde deine Wirbelsäule zur Decke hinauf, wobei du deinen Kopf fallen lässt. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und halten Sie Ihre Hüften angehoben und Ihre Schultern in derselben Position.
3. Atmen Sie ein und lockern Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie langsam Ihre Brust nach vorne heben und Ihre Sitzknochen zur Decke hinaufragen, wodurch ein Bogen in Ihrer Wirbelsäule entsteht.
4. Schließen Sie die Augen oder richten Sie den Blick nach vorne. Fließen Sie langsam zwischen diesen beiden Posen für fünf Runden.

Nach unten gerichteter Hund ( adho mukha svanasana )

1. Atmen Sie vom Marjaryasana aus ein, krümmen Sie Ihre Zehen, erden Sie sie auf dem Boden, atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Sitzknochen zur Decke, so dass Sie eine umgekehrte V-Form haben.
2. Verlängern Sie Ihre Hüften von Ihren Rippen weg, um die Wirbelsäule zu verlängern. Richten Sie Ihren Blick auf Ihren Nabel oder zwischen Ihre Füße.
3. Wenn Sie diese Pose weiter erforschen möchten, fahren Sie mit den Beinen hinein und heraus, indem Sie mit einem Fuß auf die Zehen treten und mit dem anderen durch die Ferse drücken und dann die Seiten wechseln. Bleiben Sie fünf Atemzüge in dieser Pose.

Dreibeiniger nach unten gerichteter Hund ( eka pada adho mukha svanasana )

1. Heben Sie beim Einatmen Ihr linkes Bein vom Boden ab und halten Sie Ihre Hüften gerade.
2. Drücken Sie die linke Ferse weiter in Richtung Boden, während Sie sich durch das angehobene linke Bein und die Krone Ihres Kopfes erstrecken.
3. Sie können diese Haltung auch erkunden, indem Sie das angehobene Knie beugen und Ihre Hüften zur Seite Ihrer Matte hin öffnen. Bleiben Sie drei bis fünf Atemzüge in dieser Haltung.

Niedriger Ausfallschritt ( anjaneyasana )

1. Pflanzen Sie beim Ausatmen Ihren linken Fuß in die Mitte Ihrer Matte, damit Ihre Hände den Fuß umrahmen können. Atmen Sie weiter ein und aus, während Sie das rechte Bein auf Ihre Matte senken.
2. Fegen Sie Ihre Arme über den Kopf, wobei sich Ihre Hände nach innen drehen und Ihre Finger zur Decke funkeln, während Sie auf einen Punkt vor Ihnen blicken.
3. Bleib hier für fünf bis acht tiefe Atemzüge.

Big Toe Pose ( Padangusthasana )

1. Legen Sie Ihre Hände in die Matte, rahmen Sie den Fuß ein und treten Sie diesen Fuß nach oben, um den Vorderfuß zu treffen, sodass die Krone des Kopfes in Richtung der Matte fallen kann.
2. Legen Sie eine leichte Biegung in das Knie, damit sich der Körper in dieser Dehnung entspannen kann. Wenn Sie dazu in der Lage sind, wickeln Sie die Friedensfinger (Zeige- und Mittelfinger) um Ihre großen Zehen und halten Sie dabei die Arme leicht gebeugt.
3. Wenn diese Variante etwas schwierig ist, lassen Sie Ihre Hände hängen oder greifen Sie nach den gegenüberliegenden Ellbogen. Bleiben Sie in dieser Haltung für fünf tiefe Ein- und Ausatmen.

Auf halber Strecke ( Ardha Uttanasana )

1. Lösen Sie Ihre Finger von Ihren Zehen und legen Sie sie entweder auf Ihre Matte oder legen Sie sie auf Ihre Schienbeine.
2. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter über Ihre Wirbelsäule, während Sie geradeaus schauen.
3. Halten Sie einen flachen Rücken und bleiben Sie drei bis fünf tiefe Atemzüge in dieser Haltung.

Yogi Squat ( Malasana )

1. Treten Sie von ardha uttanasana aus Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander und bringen Sie Ihre Fersen in Richtung Körper und Zehen in Richtung der oberen Ecken Ihrer Matte.
2. Beginnen Sie beim Ausatmen, Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Matte zu senken und Ihren Oberkörper nach vorne zu lehnen, damit er genau zwischen Ihre Oberschenkel passt, während Sie das Gewicht Ihres Körpers in Ihre Fersen drücken.
3. Drücken Sie Ihre Ellbogen gegen die Innenseiten Ihrer Knie und bringen Sie Ihre Handflächen zusammen Anjali Mudra oder Gebetshaltung. Bleiben Sie in dieser Pose für fünf bis acht tiefe Atemzüge.

Plankenhaltung

1. Lassen Sie Ihre Hände von Malasana auf die Matte los und halten Sie sie schulterbreit voneinander entfernt.
2. Treten Sie mit den Füßen auf die Rückseite Ihrer Matte und legen Sie das Gewicht auf Ihre Zehen. Ihre Hände sollten fest in Ihre Matte gepflanzt sein, während Ihre Schultern über Ihren Handgelenken gestapelt sind.
3. Halten Sie Ihre Beine stark, gerade und engagiert und Ihre Füße quadratisch, wobei Ihre Hilfe nach oben zeigt.
4. Halten Sie diese Pose für fünf bis acht tiefe Atemzüge und geben Sie Ihrem Körper die Erlaubnis, die Knie auf die Matte zu senken, wenn diese Pose schwierig wird.

Nach oben gerichteter Hund ( urdhva mukha svanasana )

1. Atmen Sie von der Plankenhaltung aus ein und senken Sie sich auf Ihre Matte ab. Beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Hände flach auf Ihre Matte auf beiden Seiten Ihrer Brust, während Sie die Ellbogen in Richtung Körper ziehen.
2. Ihre Beine sollten etwa hüftbreit voneinander getrennt sein, wenn Sie die Fußspitzen auf Ihre Matte legen. Halten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüften vom Boden abgehoben, während Sie Ihre Oberschenkel zusammenziehen und Ihr Steißbein in Richtung Schambein stecken.
3. Heben Sie durch die Oberseite Ihrer Brust, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und bilden Sie einen Bogen in Ihrem Rücken von Ihrem Oberkörper. Ziehen Sie Ihre Schultern über Ihren Rücken, während Sie leicht nach oben schauen. Bleiben Sie drei bis fünf tiefe Atemzüge in dieser Haltung.

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