Eine würzige Side-Plank-Variante, um Ihren Kern und Ihre Schrägen auf die Probe zu stellen

Planken und alle ihre Variationen wird Ihren Körper von Kopf bis Fuß herausfordern. Eine unterhaltsame Version, die Sie zu Ihrem Fitness-Werkzeugkasten hinzufügen können: die Seitenplanke mit einem Beinlift. Diese Variation der klassischen Seitenplanke ist ein großartiger Schritt, um sie in Yoga-Flows und zu integrieren Körpergewicht Workouts , mit einem zusätzlichen Tritt (Wortspiel beabsichtigt). Hier erfahren Sie, wie Sie dies tun fortgeschrittene Yoga-Pose , wie von einem zertifizierten Yogalehrer demonstriert Pilin Anice .

So variieren Sie die Seitenbretter mit dem Beinlift:

1. Kommen Sie in Plankenhaltung oder in ein Hoch hochdrücken mit geraden Beinen und Schultern, Ellbogen und Handgelenken in einer geraden Linie.
2. Ziehen Sie Ihren Bauch nach oben und in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Fühlen Sie den Punkt, an dem Ihre Achillessehne auf Ihre Gesäßmuskulatur trifft, und halten Sie die Beine aktiv.
3. Beginnen Sie, Gewicht in Ihren rechten Arm zu verlagern. Lassen Sie den linken Arm los und heben Sie ihn an, während Sie Ihren Körper neigen, sodass Hüften und Schultern übereinander gestapelt sind und die Arme eine gerade Linie bilden.
4. Von hier aus ruhen Sie den linken Fuß oben auf dem rechten. Schieben Sie die Hüften weiter nach oben und vermeiden Sie es, in die untere Hüfte zu sinken. Engagieren Sie die Schrägen. Schauen Sie an Ihren linken Fingerspitzen vorbei.
5. Beugen Sie Ihr linkes Bein in Richtung Oberkörper und greifen Sie mit dem linken Zeige- und Mittelfinger nach Ihrem linken großen Zeh. Strecken Sie das Knie und schicken Sie Ihr linkes Bein nach oben.
6. 30 Sekunden lang gedrückt halten und loslassen, indem Sie wieder in die Planke zurückkehren. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Ändern:

• Wenn Sie feststellen, dass Ihre untere Hüfte kontinuierlich sinkt, lassen Sie das untere Knie in einem 90-Grad-Winkel fallen und konzentrieren Sie sich auf Eingreifen in den Kern und Arme.
• Wenn Sie das obere Bein nicht vollständig ausstrecken können, halten Sie Ihre obere Hand auf Ihrer Taille und arbeiten Sie daran, das obere Bein so anzuheben, dass es etwa einen Fuß über dem Boden schwebt.

Was sind die Vorteile?

Planken eignen sich hervorragend für die Bearbeitung von Kern, Armen, Beinen, Brust und Schultern . Diese besondere Variante eignet sich auch hervorragend für Stärkung der Schrägen . Sie werden auch Ihre Gelenke trainieren - hauptsächlich die Hüften und Handgelenke .

Denken Sie daran, dass das vollständige Strecken Ihres Beins ein angemessenes Maß an Flexibilität erfordert. Wenn Sie also noch nicht ganz da sind, arbeiten Sie weiter daran! Ihre Hüften und Kniesehnen werden sich in kürzester Zeit beweglicher fühlen.

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