Möchten Sie mit dem Journaling beginnen? Hier erfahren Sie, wie es geht + Tipps zum Aufbau der Gewohnheit von Experten

Von den Tagebüchern, die wir als kleine Kinder geführt haben, bis hin zur Notizen-App, die wir heute alle auf unseren Handys haben: Das Aufschreiben von Gedanken ist Teil dessen, was uns menschlich macht.

Und Tagebuchschreiben, ein allseits beliebter Zeitvertreib, ermöglicht es uns nicht nur, unseren Frustrationen Luft zu machen, sondern auch unsere alltäglichen Erfahrungen aufzuzeichnen, unsere Emotionen zu verarbeiten und sogar für die Zukunft zu planen.

Möchten Sie es selbst ausprobieren? Hier befassen wir uns mit den vielen Stilen des Journalings, mit der Art und Weise, wie man ein Tagebuch führt, und mit Tipps, wie man es sich zur Gewohnheit macht, wenn man gerade erst anfängt.

Schnappen Sie sich Ihr Tagebuch und legen wir los!

Was genau ist Journaling?

Tagebuch schreiben Per Definition ist einfach das Schreiben in ein Tagebuch oder Tagebuch gemeint. Das Schöne an dieser Praxis ist, dass der Rest ganz Ihnen überlassen bleibt!

Sie können über praktisch alles schreiben, was Sie wollen, sich selbst so ernst (oder nicht ernst) nehmen, wie Sie wollen, und natürlich können Sie einen Absatz, 10 Seiten oder irgendwo dazwischen schreiben.

Als Künstlerin und Autorin geführter Zeitschriften Meera Lee Patel zuvor gegenüber mindbodygreen erklärt: „Der Zweck des Journalings besteht darin, bewusstes Denken zu wecken, was einfach darin besteht, ein ehrliches Gespräch mit sich selbst zu führen.“

Sie fügt hinzu, dass dies der Fall sei nicht bedeutet, dass Sie sich Ihres Schreibens bewusst sind – der Wörter, die Sie verwenden, oder der Sätze, die Sie bilden.

„Tatsächlich, wenn die übermäßige Achtsamkeit beim Schreiben dazu führt, dass man sich selbst zensiert“, sagt sie, „wird der Zweck des Journalings zunichte gemacht.“

Je nachdem, welche Art des Tagebuchschreibens Sie bevorzugen, haben Sie vielleicht eine eher reglementierte Praxis oder Routine (z. B. ein Dankbarkeitstagebuch über Dinge, für die Sie jeden Tag dankbar sind, oder ein Traumtagebuch jeden Morgen, wenn Sie aufwachen).

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Wenn Sie sich jedoch für das standardmäßige „Freiform“-Schreiben entscheiden, ähnlich wie bei einem einfachen Tagebuch, können Sie sich alle Freiheiten nehmen, die Sie möchten.

Lassen Sie uns jedoch die verschiedenen Arten des Journalings aufschlüsseln, die Sie vielleicht ausprobieren möchten.

Arten des Journalings

Freiform-Journaling oder tägliches Journaling

Freeform Journaling oder Daily Journaling ist die Art des Schreibens im Tagebuchstil, die Sie sich wahrscheinlich vorstellen, wenn Sie an Journaling denken.

Laut Psychotherapeut Babita Spinelli, L.P. Diese Art des Journalings dient der persönlichen Reflexion, kann aber auch der persönlichen Entwicklung und der psychischen Gesundheit zugute kommen. „Das ist unser persönliches Tagebuch“, erklärt sie.

Achtsamkeitstagebuch

Achtsamkeitstagebuch Dabei geht es darum, eine Achtsamkeitspraxis mit einer Tagebuchpraxis zu kombinieren, beispielsweise indem Sie Ihre aktuelle Umgebung oder Ihre emotionalen Erfahrungen detailliert beschreiben.

Sie könnten aufschreiben, was um Sie herum vorgeht oder was Sie mit Ihren Sinnen fühlen, berühren und riechen können.

Achtsamkeitstagebuch ist eine großartige Möglichkeit, aus dem Kopf in den Körper zu gelangen und sich mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden.

Dieser Stil eignet sich hervorragend, wenn Sie sich beruhigen, Ihre Emotionen regulieren oder Ihre Achtsamkeitspraxis im Allgemeinen stärken möchten.

Dankbarkeitstagebuch

Dankbarkeitsjournal, bei dem man die Dinge aufschreibt und darüber nachdenkt, wofür man dankbar ist, hat sich bewährt ausführlich recherchiert für seine Rolle für die psychische Gesundheit.

Als ein Studie 1 in der Zeitschrift veröffentlicht Grenzen in der Psychologie fanden heraus, dass Gefühle der Dankbarkeit mit dem anterioren cingulären Kortex und dem medialen präfrontalen Kortex verbunden sind – Regionen des Gehirns, die unsere Entscheidungsfindung, Willenskraft, Motivation und Stimmung beeinflussen.

Und indem Sie Ihre Dankbarkeitsübungen auf die Seiten Ihres Tagebuchs übertragen, nehmen Sie sich aktiv die Zeit, sich daran zu erinnern, wofür Sie dankbar sind.

Spinelli sagt gegenüber mindbodygreen: „Diese Art des Journalings kann die Positivität steigern und negative, aufdringliche Gedanken ausgleichen. Wir können den Überblick darüber verlieren, worauf es ankommt, und das Dankbarkeitstagebuch erinnert uns auch an diese Segnungen.“

Morgenseiten

Ähnlich dem Freeform-Journaling, aber mit mehr Routine, schreibt die Autorin Julia Cameron Morgenseiten-Technik Dabei werden morgens drei Seiten mit Gedanken handschriftlich niedergeschrieben.

Die Stream-of-Consciousness-Methode soll als erstes Denkmuster beleuchten und Kreativität freisetzen!

Bullet-Journaling

Wenn Sie weniger dazu neigen, über Ihre Gefühle und Erfahrungen zu schreiben, aber gerne einen Planer führen, wird Ihnen das Bullet Journaling gefallen.

Der Bullet-Journaling-Methode vereint Elemente eines Kalenders, einer To-Do-Liste und eines Notizbuchs in einem.

Mit dieser Art des Journalings können Sie nicht nur reflektieren, sondern auch planen. Sie können Bullet-Tagebücher mit bereits vorhandenen Formaten finden, obwohl sich viele Fans dieses Stils dafür entscheiden, ihre eigenen Seiten mit leeren Tagebüchern und Tagträumen an einem Ort zu erstellen.

Hier ist unser Vollständige Anleitung zum Bullet Journaling für mehr Informationen.

Traumjournal

Wenn Sie jemand sind, der immer wilde Träume hat, bei denen Sie rätseln müssen, was sie bedeuten, Traumtagebuch könnte für Sie sein!

Wie Spinelli bemerkt: „Unsere Träume spiegeln unser inneres Unterbewusstsein wider. Traumtagebücher zeichnen unsere Träume auf und können uns oder unserem Psychoanalytiker dabei helfen, sie zu interpretieren.“

Der Schlüssel zum Traumtagebuch liegt darin, das Tagebuch direkt auf Ihrem Nachttisch aufzubewahren, damit Sie Ihre Träume sofort nach dem Aufwachen aufschreiben können.

Je schneller Sie morgens aufstehen, desto schneller wird Ihre Erinnerung an den Traum in Ihr Unterbewusstsein zurückkehren – aber je mehr Sie sich zu diesem Zweck daran gewöhnen, ein Traumtagebuch zu führen, desto besser werden Sie sich an Ihre Träume erinnern!

Tarot-Tagebuch

Ähnlich wie ein Traumtagebuch ist ein Tarot-Tagebuch ein Ort, an dem Sie die von Ihnen gezogenen Karten (und ihre Interpretationen) aufschreiben können Tarot , Orakel oder jede andere spirituelle Lektüre.

Hier können Sie auch Gefühle aufschreiben, die während der Lektüre zum Vorschein kommen, welchen Zusammenhang die Lektüre Ihrer Meinung nach mit Ihrem Leben hat und sogar, was der „Aufruf zum Handeln“ für die Zukunft sein soll.

Manifestationsjournal

Haben Sie ein Ziel, das Sie erreichen möchten? Geben Sie die ein Manifestationstagebuch , das im Wesentlichen ein Tagebuch ist, das – Sie ahnen es schon – zur Manifestation dient.

Verwendungen manifestieren das Gesetz der Anziehung Dinge in unser Leben zu locken, indem wir positive Energie, Gedanken und Verhaltensweisen nutzen. Daher können Sie sich ein Manifestationstagebuch als eine schriftliche Aufzeichnung dessen vorstellen, was Sie anziehen möchten.

Genauso wie a Visionboard ist eine visuelle Darstellung dieser Dinge. Wenn Sie beispielsweise beim Schreiben Ihre Ziele im Auge behalten, fördern Sie Ihre Absichten.

Geführtes Journaling

Wenn Sie neu im Journaling sind und keine Ahnung haben, worüber Sie schreiben sollen, sollten Sie es vielleicht mal ausprobieren geführte Zeitschriften mit integrierten Aufforderungen und Reflexionsübungen.

Dies ist eine großartige Option, wenn die Ideenfindung Sie überfordert und frustriert. Wählen Sie einfach eine Aufforderung aus, die Ihr Interesse weckt, und beginnen Sie mit dem Schreiben!

(Psst: Wenn Sie danach suchen, finden Sie später in diesem Artikel Eingabeaufforderungen.)

Therapiejournal

Zu guter Letzt sagt Spinelli zu mindbodygreen, dass Sie auch dann ein Therapietagebuch führen können, wenn Sie derzeit mit einem Psychologen zusammenarbeiten. Schließlich kann in einer einstündigen Sitzung viel gesagt werden, und Sie möchten vielleicht noch weiter darüber nachdenken.

„Therapy Journaling ist eine Möglichkeit, über Ihre Sitzungen mit Ihrem Therapeuten nachzudenken. Es hilft auch, loszulassen und zu verfolgen, was Ihnen Angst, Freude, Trauer, Wut und andere Gefühle bereitet“, erklärt Spinelli und fügt hinzu: „Sie können Ihre Gedanken vorher ordnen.“ und nach Ihrer Sitzung.

So beginnen Sie mit dem Journaling

Entscheiden Sie, welcher Journalstil für Sie der richtige ist

Sind Sie bereit, mit Ihrem neuen Tagebuch zu beginnen? Als Erstes müssen Sie herausfinden, wie dieses Tagebuch aussehen soll. Wenn Sie das Gefühl haben, frei formulieren zu können, können Sie mit dem Schreiben beginnen!

Ansonsten fragen Sie sich, was Sie sich vom Journaling erhoffen. Möchten Sie sich glücklicher und dankbarer fühlen? Dann wäre ein Dankbarkeitstagebuch die beste Wahl für Sie.

Wenn Sie ruhiger, zentrierter und achtsamer sein möchten, sollten Sie sich natürlich auch für das Achtsamkeitstagebuch entscheiden.

Und denken Sie daran: Es gibt keine Regel, die besagt, dass Sie nur ein Tagebuch führen dürfen. Wenn es sich richtig anfühlt, vier verschiedene Tagebücher für vier verschiedene Dinge zu haben, haben Sie mehr Macht!

Machen Sie es zu einem Teil Ihrer Routine

Wie bei jeder neuen Gewohnheit ist es eine großartige Möglichkeit, es in Ihren Alltag zu integrieren, wenn Sie sich zu einer festgelegten Zeit mit Ihrem Tagebuch hinsetzen. „Wählen Sie einen Tag und eine Uhrzeit, die für Sie am besten sind – Sie können flexibel mit sich selbst umgehen, aber die Konsistenz Ihrer Praxis beibehalten“, schlägt Spinelli vor.

Fangen Sie klein an

Beim Thema Gewohnheitsbildung kann es verlockend sein, übereifrig zu werden und sich dazu zu drängen, Seiten am Stück oder über einen längeren Zeitraum zu schreiben. Aber das ist nur ein Rezept für Frustration.

Stattdessen sagt Spinelli zu mindbodygreen: „Wenn wir mit ein paar Minuten am Stück beginnen und dann schrittweise steigern, fühlen wir uns weniger überfordert und sind eher bereit, weiterzumachen.“

Machen Sie jegliches Urteil oder jede Erwartung frei

Laut Spinelli besteht ein weiterer Schlüssel zum Genießen Ihrer neuen Journaling-Praxis darin, jegliches Urteil, keine Kritik oder Erwartungen an sich selbst loszulassen.

„Geben Sie sich nicht damit auf, Ihr Tagebuch ‚perfekt‘ zu führen oder sicherzustellen, dass alles richtig geschrieben ist“, sagt sie und fügt hinzu: „Dies ist Ihr privates Tagebuch, in dem Sie sich völlig frei ausdrücken können. Lassen Sie sich nicht von Ihrem inneren Kritiker überwältigen.“ über.'

Machen Sie eine Pause, wenn Sie müssen

Wenn Sie über einen schrecklichen Tag, eine schlimme Trennung oder sogar ein Kindheitstrauma schreiben, kann es schwierig werden. Während das Tagebuchschreiben Ihnen dabei helfen kann, mit diesen schwierigen Emotionen umzugehen, erklärt Spinelli: „Es kann Zeiten geben, in denen das Tagebuchschreiben Traurigkeit, Wut oder andere Emotionen hervorrufen kann.“

Denken Sie daran, dass alles Teil des Prozesses ist und Sie bei Bedarf Raum für eine Pause schaffen können, bemerkt Spinelli.

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Bleiben Sie konsequent

Kehren wir zu der Idee zurück, eine Routine zu schaffen und klein anzufangen, und versuchen Sie, so konsequent wie möglich vorzugehen, um die Gewohnheit aufzubauen.

Wenn Sie einen Tag verpassen, ärgern Sie sich nicht darüber, sondern setzen Sie sich mit Ihrem Tagebuch hin und schreiben Sie etwas .

Es muss nicht lang, tiefgreifend oder gar besonders tief sein. Wenn Sie nur schreiben: „Heute war das Schlimmste“, dann war es zumindest das Schlimmste Und Du hast darüber ein Tagebuch geführt.

Versuchen Sie, sich durch Eingabeaufforderungen inspirieren zu lassen

Und natürlich sind, wie bereits erwähnt, Tagebuchaufforderungen eine großartige Option, um Inspiration zu wecken, wenn Sie nicht sicher sind, worüber Sie schreiben sollen.

Wie Spinelli erklärt, sind sie eine tolle Stütze, wenn es Ihnen schwerfällt, anzufangen oder sich überhaupt zu konzentrieren.

Beispiele für Journaling-Eingabeaufforderungen

1. Was haben Sie kürzlich in Ihr Leben eingeführt? brachte dir Frieden, Freude oder Trost ?
2. Welche 10 Dinge magst du an dir?
3. Wer ist jemand, der Ihnen im Alltag das Gefühl gibt, wahrgenommen zu werden, und wie gelingt ihm das?
4. Auf welche fünf Dinge um Sie herum sind Sie im Moment froh, dass Sie nicht mehr darauf verzichten müssen?
5. Welche schönen Momente sind in der vergangenen Woche passiert?
6. Welche wichtigen Lektionen haben Sie gelernt?
7. Was schätzen Sie an Ihren aktuellen Lebensumständen?
8. Stellen Sie sich eine weise, liebevolle und weiterentwickelte Version von Ihnen vor. Nicht jemand anderes als das Du, das Du sein sollst. Stellen Sie sich vor, Sie zu werden. Beschreibe dich selbst.
9. Welche Werte hatten Ihre Eltern und vertreten Sie dieselben Werte?
10. Wie würden Sie sich ohne Titel beschreiben? (d. h. ohne Rollen wie „Mama“ oder Jobs wie „Schriftstellerin“)
11. Welche 10 alltäglichen Ereignisse machen Sie glücklich?
12. Welche Emotion erleben Sie am häufigsten?
13. Gibt es etwas, an dem Sie gerade arbeiten, um Ihr Leben zu verändern oder zu verändern?
14. Was möchten Sie gleich bleiben?
15. Wer ist dein Held und warum?
16. Auf welche Weise zeigen Sie sich für andere?
17. Auf welche Weise zeigen sich andere für Sie?
18. Gibt es jemanden in Ihrem Leben, dem Sie vergeben müssen?
19. Gibt es jemanden in Ihrem Leben, dem Sie vergeben möchten?
20. Was bedeutet Erfolg für dich?
21. Für welche finanzielle Situation sind Sie dankbar?
22. Was ist mit der Art und Weise, wie du? Geld verdienen macht dir Freude?
23. Auf welche Probleme stoßen Sie am Arbeitsplatz normalerweise?
24. Wie spiegeln diese Probleme wider, dass Ihre inneren Werte möglicherweise nicht erfüllt werden?
25. Was ist Ihr Traumberuf und warum?
26. Glauben Sie, dass Karriere und Ziel eng miteinander verknüpft sind?
27. In welcher Beziehung stehen Sie zu Ihrem Ziel?
28. Beschreiben Sie Ihr Kinderzimmer mit allen fünf Sinnen.
29. Wie fühlen Sie sich nach einem langen, meditativen Spaziergang? Scheint die Welt anders zu sein, nachdem Sie tief durchgeatmet und aufmerksam aufgepasst haben?
30. Schreiben Sie über ein kleines Detail, das Ihnen heute aufgefallen ist – Licht, das auf ein Blatt fällt, ein kaputter Verschluss an einer Halskette, ein ungewöhnlicher Stein.
31. Beschreiben Sie Ihren Lieblingsgeruch ausführlich.
32. Gehen Sie nach draußen und schließen Sie für einen Moment die Augen. Schreiben Sie beim Öffnen zunächst auf, worauf sich Ihr Blick konzentriert.
33. Wo möchten Sie in einem Jahr sein? Wie wäre es mit fünf Jahren?

Vorteile des Journalings

Kann die psychische Gesundheit verbessern

Journaling hat eine Reihe von Vorteilen, vor allem aber seine Vorteile für die psychische Gesundheit. Spinelli sagt, sie ermutige ihre Kunden nachdrücklich, Tagebuch zu schreiben, um ihre geistige Leistungsfähigkeit zu stärken Und körperliches Wohlbefinden.

„Das Aufschreiben unserer Gedanken und Gefühle hilft, unsere Ängste zu reduzieren, unsere Emotionen zu regulieren, unser Selbstbewusstsein zu stärken und eine Perspektive zu schaffen“, erklärt sie und fügt hinzu, dass es auch dabei hilft, aufdringliche Gedanken zu stoppen und ungesunde Muster zwanghaften Denkens zu durchbrechen.

„Es hilft uns, uns zu lösen, indem wir unsere Gedanken aufschreiben und sie aus unserem Kopf auf Papier übertragen“, sagt Spinelli.

Und als lizenzierte Ehe- und Familientherapeutin Linda Carroll, M.S. , sagte zuvor zu mindbodygreen: „Journaling kann ein nützliches Werkzeug für uns alle sein, auch in Zeiten, in denen wir deprimiert sind“, und fügte hinzu: „Es kann ein Ort sein, an dem wir uns ausdrücken können, solange wir uns nicht selbst verurteilen.“

Kann bei der emotionalen Verarbeitung und Regulierung helfen

Wenn Sie Ihre Gedanken zu Papier bringen, können Sie Ihre Gefühle ausdrücken und verarbeiten sowie sie regulieren, wenn Sie sich gestresst, verärgert oder wütend fühlen.

Laut Spinelli verschafft das Tagebuchschreiben auch Erleichterung, indem es uns hilft, die Emotionen loszulassen, die schwer auf unserem Geist lasten. „Das reduziert Stress und Ängste und hilft, unsere Gefühle zu verarbeiten und Emotionen anzugehen, die wir bisher vermieden haben“, erklärt sie.

Kann helfen, Ihre Beziehung zu sich selbst zu stärken

Nicht zuletzt kann man sich das Tagebuchschreiben wie ein Date mit sich selbst vorstellen. Es ist eine Gelegenheit, klar zu machen, was Sie tatsächlich über etwas denken, und schwierige Emotionen zu verarbeiten. Es ist eine bewusste Zeit, die Sie mit sich selbst verbringen, und ein Akt der Selbstfürsorge.

Wie Spinelli anmerkt: „Journaling verpflichtet uns auch zur Verantwortung und kann uns dabei unterstützen, uns auf Veränderungen einzulassen, die wir vornehmen wollen oder müssen. Es ist ein wirkungsvolles Instrument für die persönliche und berufliche Weiterentwicklung.“

Kann Ihnen beim Schlafen helfen

Zu guter Letzt werden Sie froh sein zu erfahren, dass das Tagebuchschreiben Ihnen sogar beim Einschlafen helfen kann! Der Vorbehalt besteht darin, dass es sich nur um eine bestimmte Art des Journalings handelt.

Genauer gesagt, wie in der veröffentlichten Studie Die 2 Zeitschrift für Experimentelle Psychologie 2 festgestellt, dass das Schreiben einer detaillierten To-Do-Liste mit allem, was Sie morgen tun müssen, Ihnen dabei helfen kann, schneller einzuschlafen.

„Je konkreter die Teilnehmer ihre To-do-Liste aufschrieben, desto schneller schliefen sie anschließend ein, wohingegen der gegenteilige Trend beobachtet wurde, wenn die Teilnehmer über erledigte Aktivitäten schrieben“, schreiben die Studienautoren und fügen hinzu: „Um das Einschlafen zu erleichtern, können Einzelpersonen daher dies tun.“ Profitieren Sie davon, vor dem Schlafengehen fünf Minuten lang eine ganz bestimmte To-Do-Liste zu schreiben, anstatt über abgeschlossene Aktivitäten ein Tagebuch zu führen.

Behalten Sie dies im Hinterkopf und verschieben Sie Ihre Tagebuchsitzungen auf früher am Abend, wenn Sie sich entspannen, anstatt direkt vor dem Schlafengehen zu schreiben. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre To-Do-Listen! (Ich sehe euch an, ihr Bullet-Journalisten.)

Das wegnehmen

Vom Dankbarkeitsjournal bis zum Traumjournal gibt es einen Stil Tagebuch schreiben da draußen für alle. Und denken Sie daran: Niemand beurteilt, ob Sie fünf verschiedene Zeitschriften zu unterschiedlichen Themen kaufen.

Die Welt, oder in diesem Fall Ihr Tagebuch, liegt Ihnen zu Füßen – und sich daran zu gewöhnen, sich mit ihr hinzusetzen, ist eine wohltuende Praxis, zu der Sie immer wieder zurückkehren können.