Ich bin ein RD: Hier ist, was ich für metabolische Gesundheit und Blutzuckerausgleich esse

Durch DNA-Tests und die persönlichen Erfahrungen meiner Großmutter habe ich erfahren, dass ich genetisch für Typ-2-Diabetes prädisponiert bin und die Wahrscheinlichkeit dieser Krankheit erhöht ist. Als registrierter Ernährungsberater machte ich mich daran, meine Chancen auf Stoffwechselprobleme mit einem gesunden Lebensstil und einer zuckerarmen Ernährung zu senken.

Die Bedeutung des Blutzuckerhaushalts.

Wenn Sie zu viel von jeder Art von Kohlenhydraten essen, kann dies zu einem Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels führen, der auch als Hyperglykämie bezeichnet wird. Bei den meisten gesunden Menschen reagiert der Körper auf diese Spitzen mit der Freisetzung von Insulin, einem Hormon, das den Glukosespiegel wieder auf den Normalwert senkt. Wenn Sie jedoch wiederholt zu viel Glukose in Ihrem Körper haben, werden die Zellen im Laufe der Zeit für Insulin 'taub', was zu einem Anstieg des Blutzuckers führt. Dies ist als Insulinresistenz bekannt und entzündungshemmend und kann im gesamten Körper Schäden verursachen.

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Abgesehen von Entzündungen verursacht überschüssige Glukose im Blutkreislauf oxidativen Stress (eine Überfülle an schädlichen freien Radikalen im Körper), was wiederum zu vorzeitigem Altern führt.

Als lizenzierter Diätassistent wurde mir beigebracht, dass eine niedrige Kohlenhydrataufnahme nicht nur zur Gewichtsreduktion beiträgt, sondern auch die Wahrscheinlichkeit verringert, dass Insulinresistenz und Stoffwechselstörungen auftreten. Kohlenhydrate sind jedoch die bevorzugte Energiequelle des Körpers, und ich empfehle nicht, sie vollständig zu eliminieren.

Stattdessen konzentriere ich mich auf die richtige Zusammensetzung der Mahlzeiten und das Essen der komplexesten komplexen Kohlenhydrate von höchster Qualität. So mache ich das, morgens, mittags und abends.

Was ich zum Frühstück esse.

Sobald ich aus dem Bett bin, trinke ich als erstes ein Glas Wasser. Die Flüssigkeitszufuhr spielt eine wichtige Rolle bei der Stoffwechselregulation und hilft dabei, den Nüchternblutzuckerspiegel auszugleichen. Dann mache ich ein hormonausgleichendes Frühstück mit Eiweiß, gesunden Fetten, Ballaststoffen und Probiotika. Dies könnte so aussehen: Eier auf der Weide, glutenfreier Toast mit Ghee und eine Beilage Sauerkraut und sautiertes grünes Gemüse (denken Sie an Grünkohl oder Spinat).

Gelegentlich genieße ich probiotischen Joghurt mit Beeren und getreidefreiem Müsli. Waffeln , oder ein Kollagenprotein-Smoothie . Diese Optionen helfen mir, den ganzen Tag über stabile und anhaltende Energie zu haben. Ich genieße auch eine Tasse antioxidantienreichen Matcha-Tee, der sich positiv auf die allgemeine Stoffwechselgesundheit und die Energieerzeugung auswirkt.

Was ich zum Mittagessen esse.

Zum Mittagessen genieße ich eine große Schüssel Salat, bestehend aus grünem Blattgemüse, wie Rucola, Endivie , Babykohl und anderes ballaststoffreiches und nährstoffreiches Gemüse wie Pilze, Paprika, Rüben, Karotten und Koriander. Ich überstehe diese Salate mit gesunden Proteinquellen wie Hühnchen, Bohnen, Linsen sowie Omega-3-Fetten wie Sardinen, Makrelen und Avocado. Für ein Dressing kombiniere ich natives Olivenöl extra mit Zitronensaft oder Tahini-Dressing.

Faserreiches Kreuzblütlergemüse helfen, die Absorption von Glukose aus der Nahrung zu verlangsamen und somit Spitzen des Blutzuckers nach der Mahlzeit zu verhindern. Dies ist der Hauptgrund, warum ich empfehle, zu jeder Mahlzeit Gemüse zu essen - es hilft, die Entzündungsreaktion auf Lebensmittel zu reduzieren.

Meine Aufgabe als Ernährungsberaterin ist es, meine Kunden über das Thema zu informieren Wert der Vielfalt . Ich bringe ihnen bei, eine Fülle von Nahrungsquellen mit jeweils unterschiedlichen Mikronährstoffen und nützlichen sekundären Pflanzenstoffen auf ausgewogene Weise zu essen. Und ich spreche nicht nur das Gespräch - ich lerne mich ständig selbst und nutze das Kochen, um nährstoffreichere Lebensmittel in meinen geschäftigen Lebensstil einzubeziehen.

Auf diese Weise entwickelte sich mein Mittagessen von einem langweiligen Salat zu einer scheinbar handwerklichen Mahlzeit. Ich mache jetzt Dressings wie Koriander / Apfelessig / Schwarzkümmelöl und füge eine Vielzahl von Belägen hinzu, wie Hanf, Kürbis oder Sonnenblumenkerne; Preiselbeeren und Blaubeeren; Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen oder Adzukibohnen; Frühlingszwiebeln, Sardellen, Meeresgemüse Daikon, Meerrettich; und selbst Kimchi und Natto für zusätzliche Vorteile für die Darmgesundheit.

Was ich für einen Snack esse.

Menschen haben oft gesagt, dass verschiedene Arten von Zuckern (Fructose, Maissirup mit hohem Fructosegehalt und Saccharose oder Haushaltszucker) unterschiedliche Auswirkungen auf Entzündungen haben können. Allerdings Studien Zeigen Sie keinen Unterschied in der Menge der Entzündungsmarker zwischen verschiedenen Arten von Zuckern, was bedeutet, dass sie alle Blutuntersuchungen in ähnlicher Weise beeinflussen.

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Selbst scheinbar gesunde Optionen wie Obst, Trockenfrüchte (und insbesondere tropische Früchte) können den Blutzucker und die nachfolgenden Tropfen ansteigen lassen. Dieser „Zuckerabsturz“ führt zu einem Rückgang des Energieniveaus, Müdigkeit und Heißhungerattacken. Deshalb entscheide ich mich für eine zuckerarme Ernährung.

Wenn Sie jedoch zuckerreiche Lebensmittel essen, kombinieren Sie diese mit einer Quelle aus Ballaststoffen, Proteinen und Fett. Dies hilft Ihnen, länger satt zu bleiben, ohne den Blutzuckerspiegel zu erhöhen oder das Insulinhormon zu hart wirken zu lassen. Benötigen Sie Inspiration? Kombinieren Sie Datteln mit einem Tupfer Mandelbutter und weichem Ziegenkäse. Es ist ein befriedigender, salzig-süßer und zäher Snack.

Um meinen Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten, nehme ich ballaststoffreiche Beeren wie Himbeeren, Blaubeeren und Granatapfel zu mir. Diese Lebensmittel sind nicht nur wenig glykämisch, sondern auch vollgepackt mit immununterstützendes Vitamin C. , Antioxidantien und Ballaststoffe. Andere Favoriten sind grüne Früchte wie Kiwi, Äpfel und Birnen, die ich gerne mit Nussbutter oder Nüssen mag Walnüsse , Paranüsse, Macadamianüsse und Pistazien .

Was ich zum Abendessen esse.

Bei all meinen Mahlzeiten folge ich im Wesentlichen dem Richtlinien für die mediterrane Ernährung , das ist der einzige Diät-Ansatz unterstützt durch Langlebigkeitsforschung . Es legt Wert auf regionale, saisonale Bio-Produkte und ein Ernährungsschema, das reich an Fisch, Obst, Gemüse, Bohnen, ballaststoffreichem Getreide, Nüssen und Olivenöl ist.

Für einen Aperitif kann ich einen Salat oder eine Blumenkohlpizza mit Ziegenkäse und Pesto genießen, oder a Knochenbrühe Gemüsesuppe auf Basis. Darauf folgt ein Hauptgericht aus sautiertem oder geröstetem Gemüse mit Olivenöl und Knoblauch, serviert mit gesundem Eiweiß. Ich esse zwei- bis dreimal pro Woche Meeresfrüchte (meine Favoriten sind wilder alaskischer Lachs, Kabeljau, Branzino und Garnelen) und bleibe an den anderen zwei bis drei Tagen pro Woche bei Geflügel, wie Enten-, Hühner- oder Putenfleischbällchen.

Gelegentlich und in Begleitung von Freunden genieße ich ein halbes Glas Rotwein, das reich an ist Resveratrol , ein starkes Antioxidans.

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Was ich nach dem Abendessen esse.

Nach dem Abendessen trinke ich gerne Kräuter Tees zur Verbesserung der Verdauung und Unterstützung des Immunsystems . Je nach Jahreszeit gehe ich auf Kamille, Kurkuma oder Ingwer-Zitronen-Tee.

Wenn ich Gäste beherberge, serviere ich gerne ein Dessert, das von der sardischen lokalen Küche inspiriert ist (eine der Blaue Zonen , wo Hundertjährige gedeihen). Eines der Desserts ist eine Schüssel mit probiotischem Joghurt, die mit einer Wabe und zerdrückten Walnüssen serviert wird. Die andere ist eine Schüssel mit frischen Waldbeeren, die mit geschmolzener dunkler Schokolade und Pistazien beträufelt sind.

Das Protein und Fett aus dem Joghurt, kombiniert mit den Ballaststoffen aus Beeren, verlangsamt die Glukoseabsorption und hält meine Insulinreaktion in Schach. Obendrein? Kakao ist reich an Antioxidantien und Honig in seinem Kamm enthält präbiotische Fasern .

Endeffekt.

Bei einer gesunden Ernährung dreht sich alles um Ausgewogenheit. Während viele Leute empfehlen, Kohlenhydrate ganz zu eliminieren, um den Blutzucker zu senken, bevorzuge ich eine gesunde Mischung aus Vollkornprodukten, ballaststoffreichen Lebensmitteln, Proteinen, gesunden Fetten, Beeren und einem ganzen Regenbogen aus bunten Früchten und Gemüse.

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