Ein Leitfaden, um Glückseligkeit in kürzere, düstere Wintertage zu bringen
Während der Winter eine großartige Zeit für ruhige Nächte zu Hause ist, kann eine dunkle, ruhige Nacht nach der anderen einen Tribut an eine Person fordern. Bevor Sie es wissen, sieht die Ruhe, die Sie zu Beginn der Saison empfunden haben, eher wie der Winter-Blues aus, sobald er den Februar erreicht.
Mit diesem Gefühl bist du definitiv nicht allein. In der Tat in der Nähe von 20 bis 35% von Menschen haben mit leichten bis schweren Formen von saisonalen affektiven Störungen zu kämpfen, die allgemein als SAD bezeichnet werden.
Nummer 188
Als ein Praktiker für funktionelle Medizin Es ist meine Aufgabe, herauszufinden, warum du so fühlst, wie du es tust. Sobald Sie den Grund für Ihre Symptome kennen, können Sie besser wissen, wie Sie das vorliegende Problem lösen können. Und wenn es um SAD geht, hat alles mit Ihrem glücklichen Neurotransmitter Serotonin zu tun.
Ihre Serotonintransporter (SERT) -Spiegel Anstieg in den Wintermonaten um bis zu 5%, was zu weniger Serotonin im Gehirn führt. Je weniger von diesem glücklichen Neurotransmitter Sie haben, desto niedergeschlagener oder trauriger werden Sie sich fühlen. Aber wenn wir das wissen, können wir uns auf die vielen natürlichen Möglichkeiten konzentrieren, Serotonin zu steigern, damit Sie diesen Winter in friedlicher Glückseligkeit leben können:
1. Adaptogene hinzufügen.
Adaptogene sind Kräuter das hilft Ihrem Körper, mit Stress umzugehen. Das Adaptogen Mucuna pruriens enthält hohe Mengen an L-DOPA, dem Vorläufer von Dopamin. Ein anderes Adaptogen, das ich liebe, ist heiliges Basilikum. In einer Studie der ayurvedischen Medizin wurde 1 Gramm heiliges Basilikum oder Tulsi gesenkt Depressionen, Angstzustände und Stresssymptome in nur zwei Monaten. Diese Adaptogene können in Tee-, Kapsel- oder Pulverform gefunden werden. (Psst, hier ist eine detailliertere Leitfaden für Adaptogene .)
Werbung2. Gehen Sie zur Massagetherapie.
Gönnen Sie sich eine Massage. Regelmäßige Körperarbeit senkt nicht nur Ihr Stresshormon Cortisol, sondern auch steigert Dopamin und Serotonin.
3. Geh raus.
OK, hör mir zu. Das Letzte, was Sie wahrscheinlich tun möchten, ist nach draußen zu gehen, wenn es gefriert, aber kaltem Wetter ausgesetzt ist erhöht sowohl die Durchblutung als auch die Endorphine .
4. Versuchen Sie Akupunktur.
Akupunktur war verknüpft zu erhöhten Spiegeln von Serotonin und Dopamin. So sehr, dass in eine Studie Bei behandlungsresistenten Patienten war die Depression bereits nach einer 30-minütigen Akupunktursitzung reduziert.
5. Machen Sie etwas Übung.
Während das Training das letzte ist, was Sie bei kaltem Wetter tun möchten, ist das Trainieren und Erhöhen Ihrer Herzfrequenz nur ein weiterer Weg, um einen Ansturm von Wohlfühl-Endorphinen zu produzieren. Indoor HIIT Workouts sind eine perfekte Lösung, um für Ihre Übung nach draußen gehen zu müssen.
6. Johanniskraut nehmen.
Dieses natürliche Kräuterergänzungsmittel wird in Deutschland seit Jahren aufgrund seiner Fähigkeit zur Steigerung als Alternative zu Antidepressiva eingesetzt Serotoninrezeptoren und Dopamin-Signalisierung . Zwar muss noch mehr über seine Wirksamkeit geforscht werden, doch Studien haben gezeigt, dass dies hilfreich sein kann Depressionen reduzieren .
7. Ergänzung mit Vitamin D.
Ihre Stimmung und Hormone sind auf Vitamin D angewiesen, um optimal zu funktionieren. Da Ihre Sonneneinstrahlung im Winter fast nicht vorhanden ist - es sei denn, Sie haben das Glück, irgendwo wie in Südkalifornien zu leben -, müssen Sie Ihre bekommen Vitamin-D. von woanders. Konzentrieren Sie sich auf vitamin D-reiche Lebensmittel wie Eigelb und wild gefangenen Fisch. Das Hinzufügen eines Nahrungsergänzungsmittels kann jedoch auch hilfreich sein, da es schwierig ist, immer genug Vitamin D allein durch Nahrung aufzunehmen.
10. Oktober Sternzeichen
Wenn Sie Labore betreiben, können Sie sich ein Bild davon machen, wo sich Ihre Werte befinden. Idealerweise streben wir jedoch einen Bereich zwischen 60 und 80 ng / ml an, sodass eine gute Dosis zwischen 2.000 und 6.000 IE pro Tag liegen kann.
8. Betrachten Sie die Lichttherapie.
Nachahmung der Sonne mit Leuchtkästen (Einheiten, die helles Licht aussenden) wurde gezeigt in mehreren Studien zur Linderung von SAD. Wenn Sie also keine echte Sonne bekommen können, ist dies möglicherweise die nächstbeste Sache.
9. Stimulieren Sie Ihren Vagusnerv.
Ihr Vagusnerv ist einer Ihrer Hirnnerven, der Ihr Gehirn mit Ihrem Magen-Darm-System verbindet (in der wissenschaftlichen Literatur als 'zweites Gehirn' bekannt). Es wurde gezeigt, dass die Stimulation dieses wichtigen Nervs mit Modalitäten wie gepulstem elektromagnetischem Feld oder PEMF den Vagusnerv stimuliert und als wirksame Behandlung für Depressionen und Depressionen dient kann steigern Noradrenalin und Serotonin. Atemübungen und intermittierende Fasten Es wurde auch gezeigt, dass es die Funktion des Vagusnervs verbessert. Ironischerweise, wenn wir über die Verbesserung Ihrer Stimmung in den kalten, dunkleren Monaten sprechen, Kältetherapie Es wurde auch gezeigt, dass es den Vagalton verbessert. Eisbad, jemand?
10. Experimentieren Sie mit Aromatherapie.
Essentielle Öle wie Lavendel wurde gezeigt, um Serotoninproduktion zu stimulieren, ähnlich zu Anti-Angst-Medikamenten wie Lorazepam. Verbreiten Sie dies den ganzen Tag zu Hause oder bei der Arbeit und atmen Sie die Ruhe ein.
11. Gehen Sie in eine Infrarotsauna.
Ich liebe Saunen und das aus gutem Grund! Nur 15 Minuten pro Tag Infrarotsauna für einen Monat wurde gezeigt Depression in einer randomisierten kontrollierten Studie zu verringern.
12. Trinken Sie mehr Tee.
Machen Sie es sich am Feuer mit einer warmen Tasse Bio-Tee gemütlich. Grüner, schwarzer und weißer Tee enthalten eine Verbindung namens L-Theanin. L-Theanin wurde gezeigt Neurotransmitter wie Glutamat zu verbessern, die bei Depressionen aus dem Gleichgewicht geraten. Alternativ können Sie L-Theanin auch selbst hinzufügen.
